Peut-être avez-vous vu le bar volumineux et étrange de votre salle de sport, ou peut-être envisagez-vous de vous acheter un nouveau jouet pour votre salle de sport de garage. Ou peut-être que vous venez de terminer une compétition ou d'atteindre un plateau de levage, et vous cherchez des moyens de pimenter votre vie de levage d'accessoires.
Si vous souhaitez obtenir des gains en changeant simplement un équipement que vous utilisez pour vos ascenseurs accessoires, ne cherchez pas plus loin qu'un bar suisse. Aussi connu sous le nom de barre de football ou de barre multi-poignées, ces barres sont disponibles dans différents styles et poids, mais elles ont toutes une chose en commun: la barre a plusieurs options de prise neutre, comme une fine grille de barbecue rectangulaire.
Vous pouvez ajuster vos mains pour prendre une prise large, moyenne ou étroite. Et toutes ces options sont neutres, avec vos paumes face à face au lieu des poignées standard en pronation ou en crochet que les haltères ordinaires appellent. Cette neutralité d'adhérence fera des merveilles pour vos épaules, ce qui est génial parce que nous savons que les haltérophiles ont toujours quelque chose mal avec nos épaules. Vos coudes aussi vous remercieront. Et lorsque vos articulations seront en meilleure santé, vos chiffres d'ascenseur monteront en flèche.
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L'autre chose à propos du bar suisse? C'est bizarre. Il est de forme étrange et cela aidera vos muscles stabilisateurs. (Hourra pour la réduction des fuites d'énergie pendant vos ascenseurs que des stabilisateurs plus puissants vous donneront.) Mais l'autre chose que l'étrangeté du bar suisse fera pour vous?
Cela injectera un peu plus de plaisir dans votre travail d'accessoires, car soyons réalistes: parfois, votre plateau n'est pas par manque d'effort. Parfois, les plateaux sont mentaux, car le grind devient également douloureux pour votre cerveau. Le secouer avec des mouvements familiers, accomplis de manière nouvelle, étrange et étrangement amusante, peut certainement contribuer grandement à donner plus de joie à vos ascenseurs d'accessoires. Et la joie peut booster vos chiffres comme presque rien d'autre.
Donc, vous voulez commencer à intégrer le bar suisse dans vos ascenseurs accessoires? Génial, tu devrais. Voici pourquoi et voici comment.
Réadapter une blessure ou reprendre le soulèvement après une chirurgie est douloureux. Bien sûr, vos muscles vous font mal, mais souvent, votre cœur fait encore plus mal. Parce que pouvoir moudre aussi fort que vous le souhaitez un jour, et ne pas pouvoir faire de jack le lendemain, peut être une agonie absolue. Entrez dans le bar suisse.
Au milieu de la prévalence des blessures à l'épaule et des conflits dans les communautés de dynamophilie, nous savons que nous devons prendre très bien soin de nos épaules. Soulever avec la barre suisse - que votre épaule «agisse à nouveau» ou que vous reveniez d'une chirurgie de l'épaule - évitera de mettre vos épaules en danger.
L'utilisation de la barre suisse peut vous mettre en position pour une excellente presse d'épaule à prise neutre. Sélectionnez l'option de prise qui place vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Avec une barre, vous jugez cela en évaluant où vos pouces tombent par rapport à vos delts. Avec une barre suisse, vous jugez la bonne largeur de la poignée en alignant vos deuxièmes phalanges (où vos doigts se plient) avec l'extérieur de vos delts.
Une pression vers le haut avec cette poignée neutre évitera d'exercer une pression verticale sur les parties de votre épaule qui sont les plus vulnérables aux efforts. Mais ne ressentez pas le besoin de faire glisser plaque après plaque sur la barre: un peu de poids ira un long chemin ici, Et croyez-moi, vous sentirez combien cela vous rend plus fort. Mais ce que tu ne ressentiras pas? La douleur.
Parce que même si vous ne vous remettez pas d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, les presses d'épaule à barre suisse garderont vos épaules exactement aussi saines qu'elles le devraient pour soutenir un powerlifting super puissant.
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Sauf si nous parlons d'un développé couché à prise serrée avec une barre, il n'y a pas beaucoup de façons de charger vos triceps aussi magnifiquement qu'une barre suisse vous le permet. Pourquoi? Car encore une fois - tout comme nous l'avons vu avec la presse à épaules - la prise neutre offerte par la barre suisse réduira la tension non seulement sur vos épaules, mais aussi sur vos coudes.
La sélection de poignées étroites et serrées et de frapper une prise neutre, les presses d'établi à prise rapprochée chargeront vos triceps avec une quantité solide de poids tout en soulageant la pression sur vos épaules, tout comme il le fait avec des presses d'épaule à prise neutre. Mais encore plus cool?
Vous pouvez faire des concasseurs de crâne extra durs avec une barre suisse que vous ne pouvez probablement pas faire avec une barre ou même une barre EZ. Pourquoi? Encore une fois, cette prise neutre. Gardez vos paumes face à face tout en abaissant lentement une barre fortement chargée vers votre visage (qui a dit que les haltérophiles n'aiment pas un peu de risque?) vous permettra de lancer beaucoup plus de poids sur la barre sans aucune contrainte supplémentaire sur vos coudes.
Et soyons réalistes: à quand remonte la dernière fois que vous avez entraîné vos triceps sans vous sentir comme au moment où vous avez chargé une quantité importante de poids, vos coudes ont commencé à paniquer? La barre suisse élimine les tensions et les rotations malsaines du mouvement, évitant ainsi à l'articulation du coude de supporter le poids de la tension musculaire du levage. Et quand le coude ne fait pas mal comme ça, vous pouvez charger autant que vous le souhaitez et utiliser les ascenseurs à barre suisses accessoires pour vous donner de meilleurs triceps que vous n'en avez jamais eu.
En tant que powerlifter, vous voulez vraiment des triceps puissants: c'est là que vous obtenez (ou perdez)!) votre cadenassage dans les presses d'établi lourdes. Et si vous faites vos pressions au-dessus de la tête comme vous devriez le faire, votre lock-out là-bas vous remerciera aussi pour les triceps forts.
Peu importe ce que vous faites avec la barre suisse - l'une des presses ci-dessus, ou des concasseurs de crâne, ou des rangées arrière à prise neutre ou des boucles de marteau très chargées - vous devrez garder votre corps très serré pour compléter l'ascenseur avec une bonne forme.
Pourquoi? Parce que, comme je l'ai dit, le bar suisse est une petite créature extrêmement bizarre. Le déséquilibre de sa forme, et son encombrement, le rendra tous les deux difficiles à détacher (vous avez été prévenu) et plus difficile de rester stable pendant vos ascenseurs. Mais c'est en fait une bonne chose: plus l'outil est instable, plus votre adhérence et vos muscles stabilisateurs doivent généralement être forts. Comme lorsque vous utilisez un kettlebell, votre corps devra recruter plus de fibres musculaires que d'habitude pour compenser l'instabilité de la forme de la barre.
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Recruter plus de stabilisateurs signifie faire des muscles plus forts que vous avez même oubliés. En tant que dynamophiles, nous vivons dans nos ascenseurs principaux: secouer cela, littéralement, avec des ascenseurs Swiss Bar accessoires instables mais solides, garantira que nos stabilisateurs deviennent également solides. Et cela rendra particulièrement votre soulevé de terre beaucoup plus fort: plus vous garderez votre corps serré avec vos ascenseurs d'accessoires - par exemple, avec des rangées arrière à prise neutre - mieux vous serez en mesure de vous accrocher aussi fort que nécessaire pour régler certains PR sur la plateforme.
Soyons réalistes: le bench pressing peut être formidable pour notre ego, mais terrible pour nos épaules et aussi tout simplement ... terrible dans la vie. Parce qu'à moins que vous ne prévoyiez de vous allonger sous une voiture et de tenir la fichue chose en place pour un changement d'huile, ce n'est pas l'ascenseur le plus fonctionnel qui soit. Mais le bar suisse rend tout, même le banc, beaucoup plus fonctionnel.
L'adhérence prononcée que les haltères ont tendance à appeler est celle où nous nous sentons souvent chez nous, mais c'est parce que nous aimons notre sport: ce n'est pas nécessairement parce que notre corps trouve que c'est la chose la plus naturelle à faire. La neutralité de l'adhérence offerte par la barre suisse offre aux haltérophiles une relation beaucoup plus forte (jeu de mots) avec le type d'entraînement fonctionnel que la formation Strongman, par exemple, peut offrir.
Et l'entraînement fonctionnel - cela semble être un thème ici - vous gardera sans blessure plus longtemps. Il prendra bien soin de votre corps, fera de vous un meilleur athlète en général et vous gardera dans des conditions optimales de dynamophilie aussi longtemps que vous le pourrez. Ce qui devrait être un objectif pour nous tous.
Donc tu es vendu Pourquoi vous devez intégrer la formation de barre suisse dans votre travail d'accessoires de dynamophilie. Frais! Voici comment vous procédez.
Bien sûr, synchronisez-le avec ce qui fonctionne le mieux pour votre programme dès maintenant. Tout cela dépendra de votre répartition, de vos jours d'entraînement par semaine, du nombre de semaines d'absence de compétition, etc. Mais pour commencer, voici quelques options:
5 séries de 10, 8, 6, 5, 3, 2. Ne soyez pas tenté d'aller aussi lourd que vous le feriez avec une barre, tu n'auras pas besoin de. Mais vous voulez être là-haut en nombre (d'où le schéma de représentation décroissant), car en tant que powerlifter, il est probable que vous ne soyez pas en train de presser aussi souvent ou aussi lourd que vous le devriez. Cela peut aider.
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4 séries de 10 à 12 répétitions. Entraînez-vous à défaire le truc avant de le charger avec du poids; le bar suisse est une étrange créature à défaire. Mais une fois que vous le faites, essayez de laisser le cinglé en forme de rectangle descendre au centre de votre cage thoracique. Gardez votre cœur serré et vos pieds plantés, comme vous le feriez avec une pression régulière. Trouvez un endroit au plafond pour concentrer vos yeux et continuez à remettre la barre là-bas avec chaque représentant.
4 séries de 15 répétitions, 12 répétitions, 8 répétitions, 5 répétitions. Vous montez en répétitions ici pour commencer, et vous redescendez à un poids modérément lourd. Vous faites cela parce que c'est un excellent moyen de surcharger vos triceps sans forcer votre coude, mais vous ne voulez pas arriver complètement à l'échec: il s'agit d'un mouvement potentiellement maladroit avec un équipement potentiellement maladroit, alors augmentez le poids. lentement et complétez chaque répétition avec des délibérations et une intention lentes (comme vous devriez toujours le faire).
4 séries de 8 à 10 répétitions. Le vrai coup de pied ici est le point négatif: assurez-vous de vous articuler au niveau des hanches et de garder un dos neutre, et serrez vraiment vos omoplates ensemble en haut de chaque ascenseur. Et puis descends gentiment et lentement. Cela rendra vos 8-10 répétitions beaucoup plus lourdes, et cela fera vibrer les mêmes muscles stabilisateurs que vous voulez être gentils et forts pour tous vos ascenseurs, mais surtout pour vos soulevés de terre. Prenez votre temps, car vous voulez ce temps supplémentaire sous tension, et avec ces jolies prises neutres, vous pouvez être assuré que vos articulations ne vous détesteront pas pour cela.
4 séries de 6-8 répétitions. Inférieur à un schéma typique pour les boucles de marteau, bien sûr, mais voici pourquoi: si vous vous attachez correctement (serrez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc en même temps pour vous assurer que votre dos ne «aide» pas le début de la boucle), la barre suisse vous permettra vraiment de vous charger pour les boucles de marteau d'une manière que la forme de votre corps pourrait ne pas vous permettre de faire avec des haltères. Profitez de la capacité de vraiment charger vos biceps. Votre force de préhension vous remerciera, tout comme vos trois grands.
Alors la prochaine fois que vous aurez besoin de faire des accessoires, prenez un bar suisse et allez en ville. Vous vous amuserez en sachant que vous faites quelque chose d'inhabituel auquel votre corps n'est pas habitué, et vous vous amuserez en sachant que vos muscles deviendront plus forts mais vos articulations ne s'affaibliront pas.
Vous pouvez réhabiliter cette blessure que vous vouliez faire doucement depuis un certain temps maintenant, et vous pouvez vous rendre la vie beaucoup plus facile en soulevant plus sûrement au lieu d'utiliser des accessoires pour simplement ajouter plus de tension accidentelle sur votre corps. Le bar suisse vous procurera tous les avantages sans un coût douloureux: et c'est à ce moment que vous saurez que vous avez un programme d'accessoires vraiment solide.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette via @alexstrambanu sur Instagram.
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