Pourquoi les protéines ne sont pas créées égales (et comment trouver les meilleures sources pour vos besoins)

Mangez votre poids corporel en grammes de protéines par jour.

Pour les sportifs, c'est souvent la recommandation. Donc, si vous êtes 150 lb., vous devriez manger 150 grammes de protéines chaque jour.

Il s'avère que ce n'est pas si simple. Pourquoi? Parce que toutes les protéines ne sont pas créées égales.

Alors qu'un 3 oz. morceau de bœuf contient essentiellement le même nombre de grammes de protéines que 5 cuillères à soupe. de beurre de cacahuète, ce que votre corps fait avec ces deux protéines n'est pas la même. (Et dans ce cas, 5 cuillères à soupe. de beurre d'arachide contient environ trois fois plus de calories que 3 oz. de bœuf).

Cela se résume au score DIAAS de la protéine, qui correspond au score en acides aminés indispensables digestibles.

Restez avec moi une seconde pendant que je vous donne la formule de calcul du DIAAS:

DIASS% = 100 x [(mg d'acide aminé alimentaire digestible indispensable dans 1 g de protéine alimentaire) / (mg du même acide aminé indispensable alimentaire dans 1 g de protéine de référence)].

L'acide aminé indispensable est un autre terme pour l'acide aminé essentiel, dont vous avez peut-être déjà entendu parler. Ces acides aminés indispensables comprennent l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, la cystéine, l'acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine. Votre corps ne peut pas fabriquer seul d'acides aminés essentiels, ils doivent donc provenir de votre alimentation.

Bien que vous puissiez certainement approfondir ce sujet (1), ce sont les écrous et les boulons:

• Le score DIASS examine à la fois le profil d'acides aminés de la protéine, ainsi que sa biodisponibilité, ce qui signifie à quel point votre corps digère et absorbe la protéine.
• En règle générale, les protéines d'origine animale ont des scores DIAAS beaucoup plus élevés que les protéines d'origine végétale.

Comme Chris Kresser, codirecteur du California Center for Functional Medicine, fondateur du Kresser Institute et auteur à succès du New York Times, The Paleo Cure, l'a expliqué dans le podcast Joe Rogan, le bœuf rare a l'un des scores DIAAS les plus élevés, tandis que le blé a l'un des plus bas.

Certains chiffres que Kresser a donnés sur le podcast comprennent:

Bœuf rare: 1.39 (ou 139 pour cent)
Œufs: 1.13 (ou 113 pour cent)
Beurre d'arachide: 0.45 (ou 45 pour cent)
Blé: 0.2 (ou 20 pour cent)

De manière générale, les protéines végétales et les céréales ont des valeurs DIAAS inférieures à 75 pour cent, bien que la protéine de soja se situe entre 75 et 100 pour cent et l'avoine à environ 75 pour cent (2). Les protéines animales - que ce soit les produits laitiers, le bœuf, le porc, etc. - ont tendance à avoir des scores DIAAS de 100 pour cent ou plus (3).

Que signifient ces chiffres?

Essentiellement, si une protéine a un score DIAAS de 75 à 99%, elle est considérée comme bonne, tandis qu'un score de 100% ou plus est considéré comme une excellente source de protéines, encore une fois en fonction de son profil d'acides aminés et de la capacité de votre corps à digérer et à absorber. il.

Donc, si le score DIAAS est inférieur, vous pouvez toujours obtenir tous les acides aminés essentiels, mais vous devrez en manger beaucoup plus pour avoir le même effet que la consommation de protéines avec une biodisponibilité plus élevée.

Si vous n'êtes pas un gros mangeur de viande ou si vous êtes à 100% à base de plantes, considérez ces 5 conseils pour maximiser l'absorption:

1. Tempeh sur tofu

Non seulement le tempeh est moins transformé que le tofu, mais il est également plus facile à digérer et à absorber en raison de sa nature fermentée.

2. Avoine

L'avoine contient plus de protéines que vous ne le pensez - 17 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Et il a un score DIAAS d'environ 75 pour cent, donc même s'il n'est pas parfait, l'avoine est bien meilleure que de nombreuses autres protéines végétales.

3. Aliments acides

Il a été démontré que la consommation d'aliments acides améliore l'absorption des protéines, car l'acide aide à briser les liaisons qui retiennent les acides aminés dans la protéine, ce qui vous permet de l'absorber plus efficacement. Alors pensez à manger plus de vinaigre de cidre de pomme et de citrons.

4. Vitamine B6

Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine B6. Son objectif principal est d'aider à décomposer les protéines afin que vous puissiez absorber les acides aminés dans votre circulation sanguine. Les légumes tels que les carottes, les épinards et la patate douce ont des niveaux élevés de vitamine B6.

5. Mâchez votre nourriture

Mâcher davantage vos aliments est un moyen simple d'améliorer la digestion et l'absorption, non seulement des protéines, mais en général. Cette étude de l'Université de Californie à Davis (4) a révélé que mâcher des amandes plus longtemps entraînait une amélioration de la digestion. Alors ralentis et mâche.

Les références

1. Wolfe, Robert R. et al. Qualité des protéines déterminée par le Digestible Indispensable Amino Acid Score: évaluation des facteurs sous-tendant le calcul. Avis sur la nutrition. 2016.

2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. La méthodologie de score d'acides aminés indispensable digestible peut-elle réduire la malnutrition protéique?. Académique d'Oxford. Octobre 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Indice d'acides aminés digestible indispensable pour les produits de viande. Thèse soumise à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. 2018.

4. Cassady, Bridget A et coll. Mastication des amandes: effets de la bioaccessibilité lipidique, de l'appétit et de la réponse hormonale. L'American Journal of Clinical Nutrition. 2009.