Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Mesdames, vous souvenez-vous de la dernière fois que vous faisiez du soulevé de terre et que le gars du gymnase avait la mâchoire tombée au poids que vous portiez? Être une femme dans un sport à prédominance masculine, comme la dynamophilie, peut parfois être intimidant. Bien que la plupart d'entre nous, femmes incluses, apprécions un peu de compétition et parfois cela signifie être excité lorsque nous soulevons plus lourd que le gars sur la plate-forme à côté de nous.
Pour référence, dans un groupe de dynamophilie réservé aux femmes de plus de 14000 personnes, 15% des personnes ont déclaré qu'elles ne se sentaient pas compétitives, 21% ont déclaré qu'elles étaient compétitives et 64% ont déclaré qu'elles étaient compétitives et aiment particulièrement soulever plus lourd que les gars à côté d'eux.
Il n'y a rien de mal à un peu de concurrence, et pour être honnête, quand les femmes ont un léger désavantage et arrivent toujours en tête, cela nous fait nous sentir imparables. Nous sommes conscients que les hommes ont des avantages par rapport aux femmes en matière de musculation, mais que se passe-t-il s'il existe des méthodes d'entraînement que nous n'avons pas encore utilisées et qui peuvent nous rendre plus forts, meilleurs et plus puissants en tant qu'athlètes?? Les programmes basés sur RPE peuvent être la prochaine étape pour nous y amener.
RPE signifie taux d'effort perçu. Cette méthodologie d'entraînement est une stratégie populaire dans les sports de force pour la programmation visant à gérer et à juger de l'intensité de l'entraînement. Dans un programme typique, les intensités d'entraînement sont basées sur des pourcentages de votre 1-RM, qui est un nombre généralement défini depuis au moins 3 mois (ou plus). Cela a toujours été l'un des moyens les plus efficaces de programmer l'intensité de l'entraînement.
Plus le pourcentage est élevé, plus vous serez concentré sur vos forces dans le programme. Par exemple, généralement le deadlifting à 65% va mettre l'accent sur l'endurance musculaire / le volume et 90% + va mettre l'accent sur le renforcement de la force. Lorsque vous vous entraînez sur ces programmes, le poids que vous soulevez est déjà défini et vous savez exactement quoi jeter sur la barre lorsque vous y arrivez.
Si votre soulevé de terre 1-RM pèse 400 livres et que vous faites du 3 × 1 à 90%, vous savez déjà que vous atteindrez 360 livres lorsque vous vous entraînerez. Avec RPE, cela pourrait ressembler à ceci: 3 × 1 @ RPE 9. Vous ne savez pas quel sera le poids exact jusqu'à ce que vous soyez dans la salle de sport et que vous commenciez à vous entraîner, mais l'intensité est déjà définie pour vous.
Ainsi, lorsque vous vous entraînez avec RPE, votre programme peut ne pas nécessiter un poids fixe que vous devriez soulever en fonction d'un nombre statique à chaque fois, mais est plutôt basé sur la récupération et la fatigue de ce jour-là - ce qui signifie que vous ne connaîtrez pas les chiffres que vous '' Je vais soulever jusqu'à ce que vous commenciez à vous réchauffer. C'est un moyen plus intuitif de déchiffrer les intensités d'entraînement pour chaque session.
Sur un programme basé sur l'EPR, l'intensité de l'entraînement est mesurée sur une échelle de un à dix. L'un signifie qu'il vous reste plus de neuf répétitions dans le réservoir et 10 signifie qu'il ne reste plus de répétitions dans le réservoir. En règle générale, les RPE 1-5 ne sont pas couramment utilisés, car ils se penchent davantage vers le poids d'échauffement.
Ces méthodes d'entraînement sont de plus en plus populaires dans les sports de force et les femmes ont encore plus de raisons d'expérimenter ces styles de programmation.
Bien que cela puisse parfois ressembler à une insulte lorsqu'on se fait complimenter pour être, «fort pour une fille» vs. simplement «fort», il ne fait aucun doute que les hommes sont généralement plus forts que les femmes; ils ont un avantage. Si vous êtes ici, vous êtes prêt à découvrir pourquoi et comment les programmes basés sur RPE pourraient changer la donne pour nous.
Il y a quelques points clés sur les raisons pour lesquelles les femmes devraient spécifiquement utiliser ces méthodes d'entraînement, mais nous devons d'abord savoir ce qui fait que notre corps fonctionne un peu différemment de celui des hommes. Les principales différences entre les hommes et les femmes sont liées à nos différences d'hormones sexuelles et de composition des fibres musculaires. Ces choses, en particulier le fait de travailler ensemble, dictent le type d'entraînement optimal pour la fonction de notre corps.
L'avantage le plus évident que les hommes ont par rapport aux femmes est naturellement des niveaux plus élevés de testostérone. La testostérone a été reconnue pour ses avantages évidents en termes de masse musculaire, de pourcentages de graisse corporelle, de performances et de force. C'est une hormone anabolique qui est un moteur pour la construction musculaire et la diminution de la graisse corporelle; ce sont des qualités que presque tous les athlètes de compétition recherchent.
Nous ne pouvons pas nier à quel point la testostérone est puissante pour les sports de force, mais cela ne signifie pas que les femmes sont perdues. L'œstrogène est l'une des principales hormones sexuelles que les femmes peuvent remercier pour avoir porté leurs caractéristiques féminines et il joue également un rôle dans notre entraînement. Il a été démontré que l'entraînement en résistance modérée affecte et régule positivement nos niveaux d'œstrogènes, nous gardant en bonne santé hormonalement. En dehors de la promotion de la santé générale, il joue également un rôle dans notre capacité à gérer la fatigue.
La raison en est liée aux œstrogènes et à leurs effets sur notre métabolisme. L'œstrogène permet une absorption plus élevée du glucose par nos muscles pendant les séances d'entraînement, en particulier lors de l'incorporation de repas pré-entraînement ou intra-entraînement. Essentiellement, cette relation permet au glucose d'être envoyé aux muscles à un rythme plus rapide. Ce que cela signifie pour nous, c'est que le glucose est transformé en ATP (énergie) plus rapidement que pour les hommes (1). Pour le contexte, lorsque nous allons dans la salle de gym pour atteindre 90% de notre 1-RM, ce stimulus déclenche un besoin de plus d'énergie, permettant une absorption plus élevée de glucose, et donc l'énergie est envoyée plus rapidement aux muscles pour le soutien.
Bien que les hommes aient un avantage avec des niveaux plus élevés de testostérone, l'effet des œstrogènes sur notre processus métabolique permet une récupération plus rapide même avec des intensités d'entraînement relativement élevées observées dans les sports de force.
La prochaine grande différence entre les hommes et les femmes est leur composition en fibres musculaires. Nos muscles sont constitués de fibres musculaires de type I (fibres à contraction lente) et de type IIA et IIX (fibres à contraction rapide). Le rôle de la fibre musculaire de type I est d'aider aux activités basées sur l'endurance. Ces fibres peuvent généralement fonctionner plus longtemps et se déclencher à une vitesse plus lente que les fibres musculaires de type II. Les fibres musculaires de type I utilisent l'énergie efficacement et mettent plus de temps à se fatiguer complètement (pensez: entraînement au marathon).
D'autre part, les fibres musculaires de type II tirent rapidement. Ce sont les fibres musculaires que nous pouvons remercier pour notre explosivité dans les mouvements de puissance. Ces fibres musculaires se fatiguent également plus rapidement (pensez: sprints ou dynamophilie).
En ce qui concerne les différences entre les hommes et les femmes, les hommes ont tendance à avoir des fibres musculaires de type II plus grosses, ce qui signifie qu'elles naturellement peut mieux produire de la puissance et de la vitesse. Le corps des femmes a tendance à s'appuyer davantage sur les fibres musculaires de type I, ce qui signifie qu'elles sont capables de supporter plus de volumes d'entraînement pendant de plus longues périodes (2). Cela aide à expliquer pourquoi les femmes sont souvent capables de se rapprocher de leur 1-RM pour plus de répétitions que les hommes (3). Certains affirment dans la communauté de la force que la plupart des femmes ne voient jamais leur vrai 1-RM parce qu'elles ont naturellement moins de fibres musculaires de type II.
Ce que nous savons, c'est que les femmes sont capables de récupérer plus rapidement que les hommes lors des séances d'entraînement et que les femmes sont capables de gérer plus de volume que les hommes (4, 5). La raison pour laquelle cela est important en matière de programmation est que la plupart des programmes de musculation sont basés sur des pourcentages qui ont été étudiés principalement sur des athlètes masculins qui ont une récupération plus lente et ne peuvent pas gérer autant de volume.
L'une des plus grandes données que nous ayons basées sur les intensités d'entraînement et les pourcentages pour les sports de force provient de A.S. Prilepin. Prilepin était entraîneur olympique d'haltérophilie pour des centaines d'athlètes masculins. Il a tenu leurs journaux et les a étudiés pour trouver la quantité la plus optimale de répétitions, de séries et d'intensités d'entraînement afin d'obtenir les meilleurs résultats pour l'haltérophilie olympique. Ses critiques des journaux de ces athlètes mènent à ce que l'on appelle le graphique de Prilepin, qui est l'un des graphiques les plus couramment utilisés pour créer des programmes basés sur la force et la puissance.
Le graphique montre le nombre optimal de répétitions en fonction des résultats de ses athlètes, mais il fournit également la plage la plus optimale pour travailler dans ces pourcentages.
D'après ce que nous savons, la plupart des hommes travailleront mieux avec moins de volume d'entraînement et une intensité d'entraînement plus élevée, tandis que les femmes travailleront mieux avec un volume d'entraînement plus élevé avec une intensité d'entraînement perçue similaire.
La raison pour laquelle il s'agit d'une intensité «perçue» plutôt que d'une intensité réelle est qu'il est suggéré que les femmes pourraient ne jamais ressentir un vrai 1-RM, comme mentionné précédemment, ou que les 1-RM pourraient devoir être testés différemment. Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas devenir fortes en tant que femmes; nous avons déjà prouvé que nous pouvons. Cela signifie simplement que nous avons peut-être plus de potentiel que nous ne le pensons si nous ajustons notre stratégie de formation.
À mon avis, notre potentiel en tant que femme dans les sports de force n'est même pas encore proche d'être découvert, car la plupart des données sur la force et le volume d'entraînement que nous avons sont étudiées sur des hommes, pas des femmes.
Bien que travailler dans ces plages sur le graphique de Prilepin profite toujours aux femmes, il est probable que cela ne nous donnera pas les résultats les plus optimaux au fur et à mesure que nous progressons pour devenir des athlètes plus avancés. Si les femmes adaptent leur entraînement à la façon dont leur corps fonctionne athlétiquement avec un volume d'entraînement plus élevé, alors nous pouvons nous donner une meilleure opportunité de devenir plus fort plus efficacement.
Bien qu'un volume plus élevé ne signifie pas nécessairement de meilleurs résultats, il est montré que si nous n'obtenons pas assez de volume, les progrès stagneront. Nous avons tous un «sweet spot» pour le volume et les femmes ont naturellement tendance à être plus élevées que les hommes et nous savons que le volume d'entraînement dans ces graphiques est basé sur les résultats des hommes. La meilleure façon de commencer à dévoiler notre «sweet spot» pour le volume est d'utiliser un programme plus intuitif qui prospère grâce à notre récupération rapide: les programmes basés sur RPE.
Si vous êtes un débutant, vous ferez probablement beaucoup de progrès avec les programmes basés sur le pourcentage en raison des gains des débutants. La raison pour laquelle je recommande un programme basé sur un pourcentage en tant que débutant est qu'il est plus difficile de juger de l'EPR lorsque vous n'avez rien à comparer avec l'intensité de l'entraînement. Il est également plus difficile de déchiffrer le nombre de répétitions qu'il vous reste dans le réservoir.
Personnellement, je recommanderais aux débutants de commencer strictement avec un programme basé sur un pourcentage tout en notant leur RPE dans leur journal d'entraînement.
Au fur et à mesure qu'un athlète progresse, utilisez votre meilleur jugement en fonction de son niveau d'entraînement pour commencer à intégrer l'EPR dans son programme. Je commence à incorporer ce premier avec leurs mouvements secondaires.
Pour les athlètes plus avancés, je commence à incorporer un mélange de pourcentages et d'EPR dans leurs mouvements principaux.
Au fur et à mesure que vous progressez dans un programme et que vous étudiez comment votre force est affectée par le volume d'entraînement, vous en apprendrez plus sur l'ajustement pour trouver la relation la plus optimale entre l'intensité et le volume d'entraînement en utilisant RPE.
Malgré tout ce que j'ai dit, cela ne veut pas dire que c'est faux si vous n'exécutez pas un programme basé sur RPE. Si vous travaillez avec un entraîneur, il y aura des essais et des erreurs pour déterminer comment votre corps s'adapte au volume et à l'intensité de l'entraînement. Même dans le graphique de Prilepin, il existe des plages basées sur la façon dont chaque athlète s'adapte.
Parce que nous savons que les femmes peuvent soulever plus de représentants plus près de leur 1-RM, vous pouvez programmer en fonction de cela sans nécessairement avoir besoin d'utiliser RPE pour chaque ascenseur. Évaluer votre RPE sur un programme basé sur un pourcentage vous donnera plus d'informations sur votre volume et votre intensité d'entraînement idéaux sans nécessairement avoir besoin d'incorporer l'EPR dans le programme.
Pour résumer, j'ai vu mes clients faire de meilleurs progrès après la transition vers des programmes basés sur RPE. En fin de compte, le programme de chaque personne est incroyablement unique pour eux, et pour les femmes en particulier, il y a moins d'études pour montrer les meilleurs répétitions, séries et intensités d'entraînement qui nous sont bénéfiques. Les programmes basés sur l'EPR peuvent faire la différence en découvrant plus sur notre corps et notre capacité de force. Les plus grandes différences dans notre force se résument toutes à l'efficacité du programme et à la façon dont nous utilisons ces informations pour le structurer.
1. Miller, un., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Vente, D. (1993). Différences entre les sexes dans les caractéristiques de force et de fibres musculaires. Journal européen de physiologie appliquée et physiologie du travail, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., Et Geiger, P. (2011). En vivostimulation du récepteur des œstrogènes α augmente l'absorption du glucose par le muscle squelettique stimulé par l'insuline. Le journal de physiologie, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Composition du type de fibre du muscle vastus lateralis des jeunes hommes et femmes. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 13 mars 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046
4. Bois, R., Et Stanton, S. (2012). Testostérone et sport: perspectives actuelles. Hormones et comportement, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Muscle squelettique et os: effet des stéroïdes sexuels et vieillissement | Progrès dans l'enseignement de la physiologie. (2019). Progrès dans l'enseignement de la physiologie.
Personne n'a encore commenté ce post.