J'ai gagné ma vie en travaillant avec des athlètes de lycée et d'université au cours des trois dernières décennies. Les parents se tourneront vers des entraîneurs privés pour améliorer spécifiquement les compétences des athlètes afin d'augmenter leur temps de jeu ou les aider à obtenir une bourse d'études pour l'université. Je suis (continuellement) étonné quand je discute de la partie force et conditionnement de leur entraînement avec ces jeunes athlètes. D'une certaine manière, il semble que 20 ans de méthodologie scientifique échappent aux entraîneurs qui sont en charge de la formation de ces athlètes de combat. Le modelage d'un athlète de niveau collégial (ou professionnel) comporte de nombreux aspects qui devraient être examinés individuellement, mais dans le cadre de la macro-programmation, nous nous intéressons aux deux concepts majeurs:
1. Conditionnement: Le développement de l'ATP-PC (jusqu'à 12 secondes d'effort maximum) et du système anaérobie pour offrir des performances de pointe pendant toute la durée du jeu (généralement 2 à 2.5 heures).
2. Entraînement en résistance: Le processus d'utilisation du poids pour développer la croissance musculaire, la puissance et la force. Ceci est également nécessaire pour aider à endurcir l'athlète et empêcher les athlètes.
Lorsque j'examine les pratiques actuelles d'un athlète, je trouve souvent que de nombreuses erreurs courantes sont commises par des entraîneurs bien intentionnés mais qui ne comprennent pas les intervalles de répétitions, la sélection des exercices, les systèmes énergétiques (aérobie vs. anaérobie), les temps de repos et les techniques de récupération. Une grande partie de ces informations, j'ai couvert en profondeur dans les articles précédents et fournirai des liens pour eux ici. Cet article est conçu pour que ces coachs comprennent mieux la portée de leur application.
Commençons par l'erreur la plus grave, la plus énorme et la plus inexcusable des entraîneurs: courir en aérobie leurs athlètes pendant une grande partie de la pratique.
«Eh bien, nous avons commencé avec une course de 20 (15, 10) minutes.«Cela peut être considéré comme un échauffement, et bien que tous les athlètes devraient être au chaud et en sueur, cela ne les aide pas vraiment et fait plus pour empêcher une bonne performance. Pourquoi? Eh bien, le jeu moyen dans un match de football au lycée dure environ cinq secondes et le jeu total en moyenne environ 11 minutes. Pensez-y une minute. Un jeu qui se déroule dans l'ATP-PC et dans des états anaérobies ne bénéficiera que très peu d'un long terme. Cela augmente la forme physique globale de votre athlète, mais on peut affirmer que faire un échauffement à l'état d'énergie court peut faire la même chose.
Votre athlète joue dans le système énergétique ATP-PC (12 secondes ou moins de dépense énergétique) avec un repos entre les parties de 20 à 25 secondes en moyenne le système anaérobie (60 à 90 secondes) entre en jeu. En gardant cela à l'esprit que la majorité de vos athlètes (toutes les lignes défensives et offensives) ne courent que sur et en dehors du terrain et pas du tout pendant le jeu régulier. Les athlètes de puissance de course à l'état aérobie convertiront les fibres musculaires que vous voulez être explosives et moins fortes en leur demandant de se convertir en fibres à contraction lente. Ce mouvement contre-productif peut réduire les performances, entraver le gain de poids (muscle) et fatiguer vos athlètes pour une pratique régulière. Ce triple coup dur peut coûter des matchs et, à mon avis, entraîner des blessures. N'oubliez pas qu'un athlète fatigué ne pourra pas travailler dur dans la salle de sport. Entraînez-vous toujours avec des poids avant de travailler sérieusement. Toujours.
Le premier geste est de limiter le jogging que font les athlètes. Vous pouvez le supprimer complètement ou le garder sur un tour de piste. Maintenant, il est facile d'envoyer les gars courir pendant que vous attendez qu'ils aient fini, mais ce n'est pas pourquoi vous avez accepté ce travail, alors commençons un échauffement qui en vaut la peine. Après un jogging de 2 minutes, rassemblez l'équipe et effectuez des squats au poids du corps, des pompes, des sauts dynamiques et tout ce qui permet aux muscles de répondre aux exigences d'un entraînement de musculation. Une fois que tout le monde est prêt à travailler, amenez-les dans la salle de musculation pour se préparer à l'entraînement en force.
«Qu'as-tu fait dans le gymnase?» Ai-je demandé.
"Séparation du haut et du bas du corps."
«Max bench, squats, boucles, dips, trucs comme ça."
«Nous bancons 10 sets en commençant par 10 répétitions et travaillons jusqu'à un, puis nous nous accroupissons ou faisons des armes."
Ce sont les réponses courantes que j'obtiens. Maintenant, je ne m'attends jamais à un récital complet du travail effectué mais quelques minutes dans le rack illustreront un grand nombre de problèmes de ce qui se passe à l'école.
Comprendre les plages de répétitions et comment les appliquer. Dans cet article, je donne tous les détails sur la façon de s'entraîner pour la force, la puissance et la taille. En un mot:
Je recommande que presque tous les postes passent la majeure partie de leur temps dans les gammes de force et de puissance avec seulement environ 10% du travail pendant la saison entrant dans le champ d'endurance. C'est plus pour aider à la récupération et maintenir la masse musculaire. La saison morte est un bien meilleur moment pour essayer d'ajouter de la masse. Il n'y a absolument aucune raison de soulever au maximum ces athlètes à ce stade et les célibataires à 100% devraient être ignorés. Trois jours des exercices suivants fonctionneront pour la plupart des athlètes et leur donneront le temps de récupérer pour les matchs:
Ces quelques bases couvriront tous les groupes musculaires pour rendre vos athlètes solides comme un rocher et forts comme un taureau. Les travaux d'isolation comme les boucles, les pushdowns de triceps, les relances latérales, peuvent être limités à 1 ou 2 séries à la fin de la session ou sautés complètement.
Astuce bonus: Des temps de repos plus longs permettront à vos athlètes de devenir plus forts. Les plus courts aideront à leur conditionnement. Avoir une session B pour les monteurs de lignes qui effectuent un nettoyage à 70% et des secousses une fois toutes les 30 secondes pendant 20 minutes leur donnera plus d'essence qu'une longue course ne le pourrait jamais.
Nous avons déjà discuté de l'utilisation abusive de la course à pied dans le jeu et je peux faire un excellent argument pour le couper complètement. Je suis sûr que la plupart des coachs savent mieux mais n'ont pas de solution ou une qui n'est pas beaucoup mieux. En règle générale, les enfants courent de longs sprints au lieu d'un tas de distance, mais ce n'est pas beaucoup mieux car nous avons examiné plus tôt qu'une pièce dure environ 5 à 6 secondes. Les sprints de 30 secondes sont rarement exécutés, même dans une partie. Alors, comment pouvons-nous résoudre ce problème? Je présenterai deux solutions.
Demandez à vos athlètes de se rassembler et de courir des sprints plus courts plus rapides qui imiteront le temps de jeu. Sprintez 10 secondes puis marchez pendant 20 et répétez pendant environ 5 minutes (ou le temps moyen que l'équipage passe sur le terrain pendant une série typique de descentes). Cela devrait être utilisé pour les receveurs, les demi-offensifs, les sécurités, les secondeurs, les bouts serrés ou tout joueur qui passe son temps à courir ou à être poursuivi. Si ce groupe est généralement sur le terrain pour 12 séries de biens, ce serait un bon nombre d'ensembles pour exécuter cet exercice.
Le but de cet article est de vous amener en tant qu'entraîneur à utiliser des poussées et des traîneaux de traîneau, des sacs de sable, des sacs de sable ou des tonneaux et des charges, et des flips de pneus et des poussées aller-retour pour vos athlètes.
La catégorie d'athlètes la plus sous-estimée dans ce pays est celle des hommes forts de poids moyen. Avec une coupe de 231 livres, ces spécimens reflètent les types de corps des sprinteurs. Maigre, musclé et explosif; un homme fort professionnel écrasera la plupart des joueurs de la NFL lors de la levée d'objets bizarres (et ils devraient, c'est leur spécialité). Mais le concours devrait être beaucoup plus serré qu'il ne le serait dans la vraie vie. La formation Strongman imite le plus le type de travail et produit les résultats dont la plupart des joueurs de football ont besoin; puissance intense à court terme. Si vous utilisez ces techniques avec vos élèves du secondaire, vous créerez un avantage presque injuste sur la concurrence.
1. Le traîneau traîne et pousse: Le conditionnement sans trop de dommages musculaires qui peut renforcer tout le corps et maximiser la capacité anaérobie est idéal et la solution est bon marché et à la portée de tous. Une panne de taureau est ici.
2. Porte avant: peu importe ce que c'est, du sac au bloc en passant par la pierre. Ramassez-le et courez et marchez avec. Un incroyable constructeur d'endurance dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers renforcera également la ténacité de votre équipage.
3. Retournement de pneu: Lorsque cela est fait correctement, les monteurs de lignes augmenteront la puissance et épateront leur opposition avec cet exercice. Cela doit être fait correctement avec le corps poussé contre le pneu et les hanches faisant le travail, pas les biceps. Utilisez un pneu de poids moyen exempt de débris et d'humidité (les pneus mouillés sont dangereux). Ce sprint et cette course à pied vous offriront un retour sur investissement important pour les gros mangeurs. Ces gars peuvent également pousser le pneu d'avant en arrière pour développer en repoussant les joueurs adverses.
Je sais que cela représentera un total de 180 par rapport à ce que vous faites actuellement, mais cela fera une énorme différence dans la performance de vos athlètes sur le terrain. Si vous avez besoin de conseils d'experts, contactez-moi sur Instagram @prostrongman. J'ai réorganisé l'ensemble des plans de jeu de l'équipe et je peux également vous aider. Donnez à vos enfants les compétences de qualité pour lesquelles ils vous font confiance: faites des choix intelligents et choisissez un homme fort.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Images: Michele Wozniak
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