Pourquoi les femmes peuvent gérer plus de volume d'entraînement que les hommes

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Quentin Jones
Pourquoi les femmes peuvent gérer plus de volume d'entraînement que les hommes

Fort / strôNG / adjectif: avoir le pouvoir de déplacer des poids lourds ou d'effectuer d'autres tâches physiquement exigeantes.

[Synonymes: musclé, musclé, sanglant, robuste, costaud, lourdement bâti, charnu, robuste, athlétique, résistant, robuste.]

Sur la base de la meilleure définition du mot par Google, vous pouvez clairement voir comment tout ce qui est lié à la force a toujours eu un filtre plus masculin. Oui, les hommes produisent plus de testostérone que les femmes. Cela signifie-t-il que ce sont des êtres physiques supérieurs capables de réaliser des exploits de force et de forme physique plus grands et plus intenses?

Tort. Eh bien, en quelque sorte.

La force peut être définie de plusieurs façons. Aujourd'hui, nous allons l'examiner sous un angle différent pour mettre en évidence spécifiquement les différences de capacités de force entre les hommes et les femmes.

Notez qu'il y a beaucoup de variations en ce qui concerne la façon dont les hommes et les femmes métabolisent le sucre, produisent des hormones, etc. - nous ne pouvons pas dire que chaque femme de poids égal et d'historique d'entraînement aura exactement les mêmes avantages par rapport à un homme du même âge et taille et ainsi de suite et ainsi de suite, et cetera, et cetera. Il y a beaucoup de facteurs en jeu ici, mais nous voulons souligner des recherches assez intéressantes sur les athlètes féminines dont beaucoup de gens ne sont peut-être pas au courant.

Les hormones jouent bien sûr un rôle énorme dans la capacité de chaque sexe à bien performer dans certaines disciplines. Cependant, en ce qui concerne la variabilité du volume et de l'intensité de l'entraînement (en particulier dans les sports de force), des facteurs tels que les différences métaboliques, le stockage des graisses, les types de fibres musculaires et, bien sûr, les hormones sont de grands acteurs dans la façon dont chaque sexe répond à une tâche physique donnée. et les taux de recouvrement qui en découlent.

En un mot: Alors que les hommes peuvent manipuler des charges plus lourdes dans des délais plus courts (pensez à 90% + de leur 1RM), les femmes sont plus disposées à effectuer des tâches de force sur une plus longue période de temps et pour plus de répétitions.

«En règle générale, les athlètes féminines sont capables de gérer plus de volume en raison de leur force absolue inférieure [à celle des hommes]», explique Samantha Calhoun, MS, CSCS, recordman du monde de dynamophilie et entraîneur. «La charge réduite induit moins de stress pour la même quantité de volume. Il n'est pas rare que mes clientes réalisent des maximums de représentants qui reflètent de manière inexacte ce qu'elles sont capables de faire pour un 1 RM."

[Lisez notre interview complète avec Samantha Calhoun ici!]

En d'autres termes, les femmes et les hommes ne devraient pas utiliser les mêmes calculs pour calculer leur maximum d'une répétition, car les femmes peuvent supporter plus de volume.

Plongeons-y, allons-nous?

Métabolisme

Le premier facteur majeur ici est notre métabolisme. Plus précisément, comment chaque sexe procède différemment à ce processus. Bien que cela puisse surprendre beaucoup, les femmes sont plus équipées métaboliquement que les hommes pour effectuer des tâches de force sur une période de temps plus longue et constante. Cela peut être mesuré par le taux d'absorption du glucose dans les muscles pendant qu'ils subissent une séance d'entraînement de base en force. Selon les études que vous regardez, alors que généralement, les hommes ont un taux de glycémie à jeun élevé de 50 à 100% plus élevé, ils ont également un taux d'absorption du glucose de 30 à 50% plus lent que les femmes.(1)

Maintenant, une petite pause pour une leçon de terminologie. En tant qu'acteur clé de notre processus métabolique, le glucose sert de carburant à la contraction musculaire. Sans glucose, vos muscles ne peuvent pas faire leur travail. Le traitement de ce carburant et sa transformation en énergie utilisable pour vos muscles (avec l'aide de l'ATP et des mitochondries) jette les bases de l'absorption du glucose. La vitesse à laquelle ce processus se produit différera en fonction de la constitution génétique de chaque sexe.

Alors, disons pour le plaisir des femmes généralement ont des taux de glycémie à jeun inférieurs à ceux des hommes. Cela signifie qu'ils n'auront pas immédiatement l'énergie nécessaire pour un célibataire lourd comme le feraient la plupart des hommes. pourtant, en raison du processus d'absorption plus rapide du glucose par les femmes, elles sont capables de mieux exécuter les programmes de levage de style d'endurance que la majorité des hommes.

Toujours à la suite? Bien.

Œstrogène et musculation

Le deuxième acteur clé ici est l'œstrogène. Vous l'avez bien lu, les œstrogènes sont en partie responsables des capacités générales des femmes à gérer plus de volume en musculation que les hommes.

«En tant qu'entraîneur, vous pouvez utiliser ces connaissances comme point de départ pour programmer un athlète avec lequel vous n'avez peut-être pas autant d'expérience», souligne Calhoun. «À partir de là, le programme peut se développer grâce aux forces et aux faiblesses de l'athlète individuel."

Disons qu'une femme va effectuer 5 séries de 3 répétitions à 85% de son back squat 1RM. Alors qu'elle se repose entre chaque série, le processus d'absorption du glucose se déclenche pour accéder à plus de carburant pour ses muscles à utiliser lors de sa prochaine série. Maintenant, nous savons déjà que la vitesse à laquelle l'absorption du glucose se produit est plus rapide que celle des hommes - c'est là que les œstrogènes entrent en jeu.

Tous les humains ont des récepteurs d'œstrogènes sur nos mitochondries.(2) En stimulant fortement vos muscles, comme ces lourds squats dorsaux, vous avez donné à votre métabolisme le feu vert pour recruter plus d'énergie. Cette énergie peut être trouvée dans les mitochondries et à travers l'ATP (ie. absorption de glucose). Comme les femmes produisent naturellement et possèdent des niveaux plus élevés d'œstrogènes que la plupart des hommes, cette abondance d'œstrogènes est ce qui permet aux mitochondries chez une femme d'absorber rapidement l'hormone disponible et de créer immédiatement l'énergie nécessaire pour effectuer des tâches de force. Cela les laisse se sentir énergisés et prêts à partir pour leur prochain set.

Une demande plus élevée de carburant (ou de glucose) signifie que les récepteurs des œstrogènes sur les mitochondries absorberont autant que possible cette hormone pour produire de l'énergie facilement disponible permettant une contraction musculaire optimale.(3) L'œstrogène peut ne pas être le zapper de force qu'il a été craqué pour être.

Cela signifie que grâce à la production naturelle rapide d'œstrogènes par les femmes, elles peuvent obtenir une récupération musculaire plus rapide que les hommes. Plus le volume est exigeant, plus la demande de production d'énergie est élevée, plus la récupération est rapide.

Fibres musculaires hommes vs femmes

Le dernier acteur clé que je veux aborder, ce sont nos différences dans les fibres musculaires. Alors que les femmes ont généralement environ les deux tiers de la masse musculaire des hommes, ils ont une plus grande proportion de fibres musculaires de type 1 et une densité capillairey.(4) Nous parlons d'un rapport de 1 à 4 entre la fibre de type 1 et la surface totale de fibre sur la plupart des muscles. Étant donné que les fibres musculaires de type 1 contiennent plus de mitochondries et ont tendance à être beaucoup recrutées lors d'activités plus «d'endurance», cela permet une capacité accrue à obtenir plus de flux sanguin vers le muscle et une capacité à oxyder le glucose pour les entraînements à volume élevé. Par conséquent, les femmes peuvent mieux gérer leur glucose que les hommes, ce qui les rend plus résistantes à la fatigue pendant l'entraînement en force.

En conclusion

Pour résumer, les femmes peuvent accéder à l'énergie nécessaire pour la récupération musculaire intra-entraînement plus rapidement que les hommes. Comme mentionné, les principaux acteurs clés ici incluent leur processus d'absorption plus rapide du glucose (un.k.une. la production d'énergie et le recrutement), des niveaux plus élevés d'œstrogènes et un plus grand ratio de fibres de type 1 que les hommes.

«Un athlète masculin aura de fortes chances de pouvoir effectuer un vrai 1RM», conclut Calhoun. «Alors qu’une femme peut frapper un 3RM mais ne peut en faire qu’un simple à 2.5 à 5 kilos de plus que son résultat 3RM."

Cette science va bien au-delà des hormones et des caractéristiques musculaires, mais j'espère que cela peut vous donner une bonne base et une bonne compréhension des différences cachées qui se cachent sous la surface.

Alors mesdames, la prochaine fois que votre programme appelle pour tester le volume de répétitions, chargez cette barre vers le haut. Vous pourriez être surpris de la façon dont vous le gérerez.

Les références

1. Faerch K et coll. Différences sexuelles dans les taux de glucose: une conséquence de la physiologie ou de la commodité méthodologique? L'étude Inter99. Diabétologie. 2010 Mai; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL et coll. Récepteur d'oestrogène-β dans les mitochondries: implications pour la bioénergétique mitochondriale et la tumorigenèse. Ann N Y Acad Sci. 2015 septembre; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Contrôle œstrogénique de la fonction mitochondriale et de la biogenèse. J Cell Biochem. 15 décembre 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS et coll. Composition du type de fibre du muscle vastus lateralis des jeunes hommes et femmes. J Histochem Cytochem. 2000 mai; 48 (5): 623-9.


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