Le travail à une jambe tombe souvent à l'écart, car les horaires sont serrés, le temps presse et les haltérophiles veulent courir, eh bien, le ascenseurs. Qui a le temps de travailler avec des accessoires sur une seule jambe quand il y a des PR à PR?
Cela a toujours été le plus grand défi du split squat bulgare: qu'il ne soit considéré que comme un exercice accessoire. Eh bien, ça, et le fait que c'est monstrueusement difficile.
Mais le BSS a un espace dans l'arsenal de chaque athlète et si vous êtes un athlète récréatif, il peut même être votre principal exercice du bas du corps.
«Pour la force et la taille globales, le split squat bulgare est, à mon avis, l'un des meilleurs exercices», déclare Jordan Syatt, détenteur du record du monde IPA Powerlifting en soulevé de terre, entraîneur de force certifié Westside Barbell et propriétaire de Syatt Fitness. «Il a une grande amplitude de mouvement, un énorme recrutement des quadriceps et des fessiers, et c'est formidable pour renforcer la force et la stabilité du noyau."
Pour Syatt, l'un de ses animaux de compagnie est l'idée que le seul moyen de devenir plus grand et plus fort est de s'accroupir sur le dos. Beaucoup de gens qui s'accroupissent - pas tous et pas toujours, mais beaucoup de gens - finissent par avoir mal à la hanche et au dos. Le BSS n'est pas seulement une bonne alternative car il place nécessairement (en raison d'être un exercice unilatéral) moins de charge sur la colonne vertébrale que les squats bilatéraux.
«En allant dans une variante à une jambe comme le squat bulgare divisé, cela aide à garder votre torse plus droit, donc il y a moins d'inclinaison vers l'avant, il y a moins de stress sur le bas du dos et il y a moins de stress sur les hanches car il y a plus de marge de manœuvre pour rotation interne », déclare Syatt. «Que vous cherchiez à éviter les blessures ou que vous ayez déjà mal et que vous souhaitiez ne pas avoir de douleur, c'est un exercice phénoménal."
Certaines études ont également montré que l'exercice permet de mieux recruter les ischio-jambiers et les fessiers médians et peut même entraîner une augmentation de la testostérone légèrement plus élevée que les squats bilatéraux. (Cela pourrait être dû aux exigences de stabilité accrues, mais le chercheur en force et conditionnement Dr. Bret Contreras a suggéré que c'est parce que la jambe arrière est en fait assez active pendant cet exercice - ses propres expériences EMG ont montré une activation très élevée du muscle fléchisseur de la hanche pendant le split squat bulgare.)
Pour les personnes qui aiment soulever des charges lourdes, placer la barre sur le dos est le meilleur moyen de s'accroupir avec autant de poids que possible, en supposant qu'il n'y ait pas de blessures préexistantes ou de problèmes mécaniques qui l'empêcheront. D'un autre côté, tenir la barre en position de crémaillère avant fournira un plus grand défi aux muscles du tronc et au haut du dos, comme c'est le cas avec les squats avant.
Envie d'améliorer votre adhérence? Tenez plutôt des haltères lourds ou des kettlebells. Vous voulez une plus grande amplitude de mouvement? Essayez d'élever un peu le pied avant. Envie de plus de stabilité latérale? Vous pouvez charger à moitié le mouvement en tenant un poids dans une seule main ou en tenant un haltère dans le panier avant et un à vos côtés. Le split squat bulgare est incroyablement polyvalent et peut s'adapter assez facilement à vos objectifs d'entraînement tout en vous assurant de ne pas accumuler de déséquilibres musculaires dans votre quête de nouveaux RP.
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«Le problème de forme le plus courant est le pied avant», explique Syatt. «Le talon de votre jambe de travail ne doit pas se détacher du sol. Si vous appuyez sur vos orteils, cela expose votre genou à un risque majeur de blessure. Si ton talon monte, tu le fous."
Il recommande de s'assurer que le milieu du pied est directement sous le genou dans le trou. Un autre moyen important d'assurer la santé du genou est de s'assurer qu'il ne s'effondre pas vers l'intérieur: il doit être poussé de manière à le maintenir sur une ligne avec les orteils.
«Beaucoup de gens inclineront aussi leur torse très loin en avant lorsqu'ils s'avancent, surtout lorsqu'ils tiennent des haltères de chaque côté, de sorte que leur poitrine touche presque leur genou», ajoute-t-il. «Vous voulez une posture droite. Si je me tiens devant toi, je devrais pouvoir lire les lettres sur ton t-shirt."
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Vous ne voulez pas séparer vos jours d'entraînement unilatéral et bilatéral - la combinaison des deux mouvements donnera les meilleurs résultats.
«Cela dépend de la situation», dit Syatt. «Vous pouvez entraîner les jambes et inclure des split squats bulgares trois jours par semaine si vous manipulez correctement le volume et l'intensité. Vous ne voulez pas maximiser vos efforts chaque jour. Certains jours, je les ferai très lourd pendant quatre séries de cinq, d'autres jours je pourrais terminer mon entraînement avec un gobelet à tension constante Squats bulgares séparés pour trois séries de vingt par jambe."
Voici quelques exemples d'exercices pour les jambes pour vous donner quelques idées - le premier a des squats bulgares comme exercice principal, le second comme accessoire, et les deux se terminent par un circuit de trois exercices.
Jour 1
1: Split Squats bulgares lourds 4 x 5 / jambe
2A: Squats de gobelet 3 x 8
2B: planche 3 x 60 secondes
3A: Fente inversée avec haltères 4 x 15 / jambe
3B: Ab Roll Out 4 x 15
3C: Face tire 4 x 15
Jour 2
1: Squats dorsaux lourds 3 x 5
2A: Soulevé de terre roumain à une jambe 3 x 8
2B: Twist russe 3 x 10
3A: gobelet bulgare Split Squat 3 x 12 / jambe
3B: Poussée de hanche à une jambe 3 x 10 / jambe
3C: Pallof Press 3 x 30-45 secondes
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Nous savons tous que la variété des exercices est importante pour éviter l'ennui avec vos entraînements, mais l'inclusion de cet exercice ne fera pas que bousculer votre routine. Il fournira un solide coup de pouce à votre équilibre et à la stabilité de votre tronc et renforcera vos quadriceps, vos hanches et vos fessiers, tout en réduisant la charge sur votre colonne vertébrale.
«Ne vous précipitez pas», dit Syatt. «Beaucoup de gens aiment tomber dans le trou trop rapidement ou ils essaient d'ajouter trop de poids. Commencez lentement et concentrez-vous sur le contrôle du mouvement. Une concentrique de trois secondes vaut mieux qu'une concentrique de zéro seconde."
Oh, et préparez-vous à avoir mal.
Image en vedette: @mikeswegym sur Instagram
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