Chaque expert en perte de graisse vous dira que la clé du succès est la restriction calorique et l'exercice. Et il ne fait aucun doute que ces choses fonctionnent, surtout pour les débutants. Mais que se passe-t-il si vous êtes une personne en forme qui suit ce conseil, mais qui a encore du mal à perdre de la graisse corporelle??
Bien que la recherche montre que la perte de poids et la santé peuvent bénéficier d'une restriction calorique, elle présente également des inconvénients. Premièrement, le poids que vous perdez ne proviendra pas uniquement de la graisse corporelle stockée; il y aura également une perte de masse musculaire. Et bien que l'entraînement en résistance puisse compenser cela dans une certaine mesure, un régime sévère rendra presque impossible de s'accrocher à tous vos muscles ... et éventuellement ralentir vos efforts de perte de graisse.
Pourquoi diable cela arrive-t-il? Elle est en partie causée par une réponse au stress chronique qui change la façon dont l'énergie est produite et diminue le métabolisme.
La plupart des gens s'attendent à ce que la perte de graisse se poursuive de manière linéaire, et quand ce n'est pas le cas, ils rendent leur régime alimentaire encore plus extrême. Ils «suivent un régime plus dur» pour ainsi dire. Ils ne veulent pas accepter les plateaux ou les augmentations temporaires de poids. Mais leurs attentes ne sont pas réalistes et la stratégie de restriction des calories ne fonctionne que contre eux.
Rappelez-vous, le corps décide où les calories sont allouées et sa dépense énergétique est basée sur une hiérarchie des besoins. L'énergie requise pour le taux métabolique au repos (RMR) est toujours satisfaite en premier, car elle est essentielle à la survie.
Qu'est-ce que RMR implique? C'est la quantité d'énergie - les calories que vous brûlez au repos - y compris les fonctions cérébrales. Votre corps doit travailler juste pour vous garder en vie, et RMR tient compte de ces fonctions de base. En fait, environ 60 à 75% de vos calories quotidiennes sont nécessaires pour ces processus.
Toute énergie restante est utilisée pour les activités quotidiennes, y compris l'exercice, la récupération et l'adaptation. Lorsque les calories sont insuffisamment consommées, le corps doit trouver un moyen d'alimenter ces activités. Idéalement, cela proviendrait de la dégradation de la graisse corporelle et de la libération d'acides gras dans le cycle énergétique. Ainsi, bien que ce système de réduction des calories fonctionne souvent bien au début, il peut diminuer avec le temps pour un certain nombre de raisons.
Premièrement, le corps est programmé pour la survie et essaie toujours d'atteindre l'homéostasie. Cette programmation contrôle la dépense énergétique de plusieurs manières. D'un point de vue évolutif, nous sommes bien conçus pour tolérer les périodes de faibles calories en utilisant nos réserves de graisse corporelle jusqu'à ce que la nourriture redevienne disponible.
Cependant - et c'est un gros problème - lorsque les calories sont réduites pendant des périodes significatives, le RMR lui-même diminue, ce qui nous permet de survivre avec moins de calories tout en préservant les réserves de graisse le plus longtemps possible. C'est un mécanisme de survie, et ce serait une bouée de sauvetage si nous faisions face à une famine. Mais ce n'est pas une si bonne chose quand nous avons une abondance de nourriture à portée de main.
Ainsi, lorsque nous limitons volontairement les calories pour correspondre au RMR, nous faisons appel à ces réserves de graisse pour fournir l'énergie manquante dans un premier temps. Mais une fois que nous nous rapprochons de la composition corporelle souhaitée et que nous continuons à suivre un régime et à faire de l'exercice, notre programmation génétique intervient pour assurer la survie. Peu importe que nous restreignions les calories exprès.
L'effet du stress chronique entraîne la préservation de la graisse corporelle. Ceci est réalisé au détriment des réserves de protéines de la masse musculaire, de la muqueuse intestinale et des neurotransmetteurs. En plus de réduire le RMR, cela peut avoir des conséquences sur la digestion et l'absorption des nutriments, la fonction des neurotransmetteurs (affectant l'humeur et la motivation), et cela peut entraîner de la fatigue. En fin de compte, ce processus complexe rend la perte de graisse plus difficile pour la personne en forme.
Puisque tout le monde réagit différemment et qu'aucun de nous ne suit le même régime alimentaire ou ne fait les mêmes entraînements, il n'y a pas de réponse simple. Augmenter les calories serait une bonne première réponse tout en s'assurant que les calories que vous consommez proviennent de sources riches en nutriments.
Il existe une gamme de façons d'améliorer le problème, y compris le cyclage des calories ou le cyclage des macronutriments. En fait, parfois même une surconsommation à court terme peut être efficace.
J'ai utilisé à la fois le cyclisme d'entraînement et le cyclisme calorique avec des clients, avec beaucoup de succès. En outre, augmenter le nombre de jours de repos par semaine sur une période d'un mois, puis modifier les ratios de macronutriments sur les jours d'exercice et de repos, peut aider en fonction de ce que l'on voit sur les résultats des tests.
Il y a donc de nombreuses façons de progresser à nouveau, mais pour continuer à perdre de la graisse, il faut penser au-delà des calories et comprendre pourquoi on peut s'y accrocher malgré vos efforts. Rappelez-vous également que ce processus est dynamique, donc ce qui fonctionne pendant un certain temps peut ne pas continuer à fonctionner. C'est pourquoi il est important de faire des évaluations régulièrement.
Le fait est qu'il existe certains facteurs de stress qui vous empêcheront de perdre de la graisse, peu importe la rigueur de votre régime alimentaire ou la cohérence de votre entraînement. Heureusement, il existe des tests disponibles qui peuvent vous aider à surveiller comment l'alimentation, l'exercice et d'autres facteurs vous affectent.
Jetons un coup d'œil aux quatre plus grands facteurs de stress qui peuvent interrompre vos progrès, ainsi que les évaluations simples que vous pouvez faire à la maison.
L'utilisation d'un glucomètre pour surveiller votre glycémie à jeun chaque matin vous permettra de savoir si vous produisez de l'énergie grâce à la gluconéogenèse.
Le cortisol est libéré selon un rythme diurne (24 heures). Il est plus élevé après le réveil, puis diminue tout au long de la journée pour atteindre un creux le soir. Cette augmentation du cortisol du matin s'appelle la réponse d'éveil du cortisol (CAR). Le but est de stimuler la production de glucose pour s'assurer qu'il y a suffisamment d'énergie pour commencer la journée. Cependant, il existe de nombreuses raisons pour les variations de ce rythme, qui peuvent être identifiées avec des tests.
Si vous avez du mal à perdre de la graisse, la surveillance de la glycémie à jeun et postprandiale (après avoir mangé) peut aider à identifier le problème. La plage idéale pour le jeûne et la glycémie postprandiale de 2 heures est de 74 à 88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Bien qu'il soit au-delà de la portée de cet article de discuter de tous les mécanismes d'élévation post-prandiale, le point important est que les niveaux en dehors de ces plages affecteront votre capacité à perdre de la graisse. Si ceux-ci sont élevés, il est important d'enquêter. Commencez par examiner de près votre alimentation, votre exercice et d'autres facteurs de stress tels que le sommeil.
Lorsque la glycémie à jeun n'est pas dans la plage, il est peu probable qu'elle soit due à un excès de glucides ou à un contrôle insulinique extrêmement médiocre (cellules suralimentées, résistance à l'insuline ou mauvaise réponse insulinique de première phase). La raison, qui peut être confirmée par des tests sanguins, (appelés tests OAT et DUTCH) peut indiquer ce qui est le plus probable une forme de dérégulation du cortisol.
La réponse d'éveil du cortisol est normale le matin pour nous lever et aller, et cela en partie en augmentant notre glycémie. Mais lorsque ceux-ci sont excessivement élevés, nous devons comprendre pourquoi.
La dysrégulation / hypoglycémie du cortisol sont des problèmes courants dans les troubles du sommeil. Celles-ci peuvent être causées par toute une gamme de facteurs de stress différents, mais pour la population de levage et de fitness, l'inflammation due au surentraînement est une cause à prendre en compte. Un manque de calories en est un autre.
Si la glycémie est hors de portée deux heures après avoir mangé, vous devrez alors étudier votre alimentation. Ce qu'on appelle la «réponse insulinique de première phase» se produit quelques minutes après avoir consommé de la nourriture. Cela peut être dysfonctionnel en raison de problèmes gastro-intestinaux ou de signes précoces de problèmes à cellules bêta. Et cela peut être vu de manière générale avec la surveillance de la glycémie où la glycémie reste très élevée dans la première heure et demie après avoir mangé.
Une autre chose à considérer est la résistance à l'insuline, bien que dans une population qui fait beaucoup d'exercice, il existe un récepteur d'insuline secondaire qui aide au transport du glucose et qui est activé par l'exercice. C'est en soi une raison suffisante pour continuer à soulever avec l'âge.
L'autre raison pour laquelle il peut être élevé est due à une consommation excessive de glucides. Ce type de surveillance peut vraiment vous dire si une enquête plus approfondie serait justifiée, mais pas exactement ce qui se passe car il y a de nombreuses nuances. Donc, si la glycémie à jeun est hors de portée, il est important d'examiner les facteurs de stress. Si la glycémie post-prandiale est hors de portée, examinez le régime alimentaire.
Si vous essayez de perdre de la graisse, un sommeil de qualité est essentiel. Et cela devrait vous effrayer de vous coucher tôt: une perte de sommeil régulière déprime le système immunitaire. Même une semaine de sommeil insuffisant perturbe la glycémie au niveau d'un prédiabétique.
Les effets du stress et de la perturbation du cortisol se manifestent souvent par des difficultés à s'endormir ou des difficultés à rester endormi. Parfois, cela s'accompagne d'une envie de manger avant le coucher ou de fringales pendant la nuit. La restauration du sommeil naturellement, sans l'utilisation de produits pharmaceutiques, est préférable car ceux-ci agissent comme des sédatifs, réduisant tous les avantages d'un bon sommeil.
La cause sous-jacente des problèmes de sommeil est le stress d'une sorte. Cela peut inclure des facteurs de stress psychologiques ou physiques tels qu'un exercice insuffisant ou excessif. Les autres déclencheurs physiques comprennent l'insuffisance du soleil, la surexposition à la lumière artificielle (comme celle d'un téléphone portable ou d'un écran d'ordinateur), des carences en nutriments et un excès de caféine ou d'alcool. Ces facteurs de stress modifient le rythme circadien, affectant la libération de cortisol et de mélatonine.
Mais rappelez-vous, si vous vous êtes soumis à un régime dans un état de stress chronique, augmenter les calories peut être une première étape importante ici. Pour certaines personnes, les femmes en particulier, augmenter les glucides le soir peut aider au sommeil et à la production d'énergie en général en améliorant également la fonction thyroïdienne (en termes de conversion de T4 libre en T3 libre).
La T3 libre est l'hormone thyroïdienne métaboliquement active. Les gens ont souvent une fonction thyroïdienne normale, mais cette conversion est sujette à changement et peut le faire presque toutes les heures. Fonction thyroïdienne avec l'interaction de toutes les autres hormones, enzymes, cofacteurs, etc. aide à fournir l'énergie dont nous avons besoin. Il régule essentiellement la sensation de fatigue que nous ressentons.
Les femmes semblent être plus sensibles à un faible taux de T3 libre, en particulier lorsqu'elles mangent moins de calories et pas suffisamment de glucides. Tout le monde est différent et ces choses changent avec le temps - donc la tolérance aux glucides fluctue entre les personnes et au sein de la même personne sur une période de temps.
Les problèmes intestinaux sont une source majeure de stress pour le corps. Il est bien documenté que les problèmes digestifs peuvent freiner les efforts pour perdre de la graisse corporelle. Ceux-ci peuvent nécessiter des tests et des conseils professionnels d'un spécialiste.
Je pense que les problèmes intestinaux ne sont pas un gros problème? C'est un gros problème. Une bonne digestion et l'absorption des nutriments sont essentielles pour la perte de graisse. Le corps est une usine chimique complexe qui ne peut pas fonctionner correctement sans les bons nutriments disponibles. Donc, demander à votre corps de fonctionner quand il est déficient, c'est comme attendre que votre voiture fonctionne sans huile. Heureusement, il existe des moyens de base pour évaluer si la digestion est un problème.
La première considération est la régularité et la cohérence de vos selles. Ceux-ci doivent être bien formés avec élimination au moins une fois par jour. La constipation et la diarrhée sont deux signaux d'alarme de problèmes digestifs qui doivent être traités.
Si vous souffrez de ballonnements, de gaz excessifs ou de reflux, il est probable que vous ayez de la difficulté à absorber les nutriments et que vous ayez des déséquilibres bactériens ou des intolérances alimentaires. Prendre des antiacides ou d'autres médicaments pour atténuer ces problèmes aggravera le problème. Ce sont des correctifs temporaires pour des problèmes plus profonds.
Si votre régime alimentaire est pauvre en aliments transformés et que vous souffrez de ces symptômes, des tests de prolifération bactérienne, de Candida, de parasites et d'autres insectes peuvent être nécessaires pour identifier exactement ce qui se passe.
Les allergies alimentaires et les réactions à l'histamine se produisent fréquemment lorsque les voies de digestion et d'élimination ne fonctionnent pas bien. La sensibilité au gluten et au lactose est courante et peut avoir des composants génétiques. Si vous avez des démangeaisons, de l'urticaire, de l'urticaire ou si vous souffrez d'autres affections cutanées chroniques, ce sera un autre signe que vous avez des problèmes intestinaux.
Oui, toutes ces choses indiquent un dysfonctionnement intestinal. De nombreux symptômes indiquent des problèmes: gaz, ballonnements, même sensation excessive de satiété. C'est intéressant de voir combien de gens me disent qu'ils pensent que ces choses sont normales. Tant de personnes en forme, maigres et d'apparence saine ont des problèmes intestinaux chroniques. Ce n'est pas quelque chose à effacer.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est un excellent moyen de vérifier votre réponse au stress. Il existe des recherches considérables sur ce sujet et de nombreux appareils disponibles pour ce faire.
HRV est la mesure du temps entre chaque battement cardiaque, et cela est très variable. Étant donné que notre réponse au stress active le système nerveux sympathique, cela entraînera la libération de cortisol et d'autres hormones qui augmentent la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
Lorsque cela se produit, le temps entre chaque battement cardiaque devient plus régulier, améliorant votre capacité de combat ou de fuite. Par contre, lorsque nous nous remettons du stress, le système nerveux parasympathique est stimulé. Cela rétablit la variabilité saine entre chaque battement cardiaque.
Ces informations nous en disent long sur notre récupération après l'entraînement et le stress en général. Lorsque notre VRC est élevé, c'est un feu vert que notre système nerveux est en équilibre entre stress et récupération. Lorsque notre VRC est faible, cela indique une faible tolérance au stress, une mauvaise récupération après l'exercice et une possible inflammation.
Le VRC peut changer au quotidien. Lorsqu'il est utilisé avec d'autres marqueurs de bien-être tels que le sommeil, l'humeur et l'énergie, cela peut être un excellent outil pour planifier l'intensité de l'entraînement, les jours de récupération et les besoins nutritionnels.
Il existe un certain nombre d'appareils que vous pouvez acheter pour tester le VRC. Essentiellement, ceux-ci aident à déterminer votre ligne de base, puis ils vous indiquent quand vous êtes en position dominante sympathique ou parasympathique.
Ceux-ci sont souvent codés par couleur. Donc, le vert signifie que vous êtes prêt à partir, l'orange signifie que vous avez besoin d'une récupération - peut-être une journée d'entraînement plus facile, ou une mobilité légère / des étirements. Le rouge signifie que vous devez prendre une journée de repos jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en vert.
Lorsque vous entrez dans la domination sympathique, à moins qu'elle ne soit extrêmement élevée, le fait de reculer généralement sur l'entraînement ou de faire de courtes séances d'entraînement faciles pendant quelques jours vous permettra de récupérer suffisamment.
Lorsque vous êtes en position dominante parasympathique, la meilleure solution est un repos approprié pour une récupération complète. Souvent, les scores augmenteront lentement, puis plongeront soudainement dans la domination parasympathique et cela peut être difficile à sortir. Fait intéressant, il précède souvent l'apparition de la grippe ou d'une autre maladie.
Si vous réduisez les calories et faites de l'exercice, mais que vous avez toujours du mal à perdre de la graisse, une réponse au stress peut être le problème. Des tests complets peuvent identifier les adaptations physiologiques sous-jacentes qui peuvent entraver vos progrès. S'attaquer à ces problèmes peut améliorer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P et coll. Le lactate sanguin est une importante source d'énergie pour le cerveau humain, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (p. 1121-9)
Katz, Joseph M., et John A. Tayek. «Gluconéogenèse et cycle de Cori chez les humains à jeun de 12, 20 et 40 h.»American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, non. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
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