Depuis sa première classe ouverte, M. Apparition à l'Olympia dans le cadre de l'équipe Y3T en 2014, William Bonac est devenu l'un des athlètes les plus redoutés sur scène en musculation. Ce plan pour obtenir une paire d'épaules symétriques déchiquetées est basé sur le M. Type de corps du candidat à l'Olympia.
L'un des domaines clés était d'ajouter plus de largeur aux deltoïdes déjà bizarres de Bonac afin de souligner cet effilement de l'avant et de l'arrière. Nous voulions également apporter plus de largeur au haut du dos et au lien deltoïde postérieur.
Avec Bonac, son programme Y3T introduira toujours de nouveaux angles dans son entraînement pour non seulement ajouter de la largeur et de l'ampleur à la zone, mais également souligner le lien entre ses deltoïdes postérieurs dans le haut du dos. C'est un domaine sur lequel nous nous sommes vraiment concentrés cette année, car cela ajoutera plus de maturité et de largeur au physique de Bonac. Par exemple, un entraînement Y3T pourrait consister à utiliser un sur-ensemble d'élévations latérales conventionnelles avec des élévations latérales partielles. La prochaine séance d'entraînement pourrait se concentrer sur les élévations latérales de l'inclinaison du câble couché. Le fait est que pour maximiser le développement de l'épaule, il doit y avoir une utilisation variée des angles pour cibler le même muscle en utilisant le même exercice. Une autre chose importante à considérer en ce qui concerne les angles est l'amplitude des mouvements. Je vais souvent raccourcir l'amplitude des mouvements que fait Bonac afin de maintenir la zone cible sous tension.
Comme pour tous les entraînements Y3T, l'un des principes clés sur lesquels je me concentre est de prescrire des tempos de répétitions très spécifiques. Nous avons utilisé un échantillon de tempos plus explosifs pour cibler les fibres à contraction rapide dans certains entraînements et avons ralenti considérablement les choses dans d'autres entraînements pour toucher les fibres à contraction lente. Certains entraînements, il y aura une gamme de tempos de répétition utilisés afin de faire travailler une zone spécifique des deltoïdes plus fort. Par exemple, le deltoïde postérieur est plus difficile à isoler dans de nombreux cas, par conséquent, le tempo de répétition est conçu pour rendre cela plus réalisable.
Habituellement, un fractionnement Y3T fonctionnera sur trois semaines en se concentrant sur les répétitions inférieures à la semaine 1, les répétitions modérées à la semaine 2 et les répétitions plus élevées à la semaine 3. Cependant, les deltoïdes ont plus de fibres musculaires à contraction lente que de nombreux autres groupes musculaires. En conséquence, pour obtenir autant de plénitude que possible dans les deltoïdes de Bonac, ce qui entraîne une largeur supplémentaire, nous nous sommes concentrés sur plus d'entraînements Y3T de la semaine 2 et de la semaine 3. Nous faisons toujours des entraînements d'épaule de la semaine 1, mais nous investissons davantage de son temps d'entraînement sur les épaules dans les plages de la semaine 2 et de la semaine 3.
Bonac aura un travail postérieur-deltoïde supplémentaire à inclure dans la formation du dos. Cela signifie que cette zone spécifique de ses deltoïdes est stimulée plus fréquemment, conduisant ainsi à des améliorations plus rapides dans la zone.
Les câbles sont un outil d'entraînement phénoménal pour augmenter le temps sous tension, ce qui en fait un choix parfait pour les entraînements Y3T de la semaine 2 et de la semaine 3. Cela se prête parfaitement à la maximisation de l'hypertrophie sarcoplasmique. Cependant, lors d'une semaine 1 où l'on veut être plus explosif, l'utilisation de poids libres et de machines est souvent favorable.
| Semaine 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Élévation latérale | 8-12 | 4 |
| Presse d'haltères assis | 8-12 | 3 |
| Presse à haltères debout | 8-12 | 3 |
| Élévation latérale courbée | 8-12 | 4 |
| Tirette de poitrine à prise moyenne | 8-12 | 4 |
| * Remarque: phase excentrique trois secondes; période de repos entre les séries de travail 90 secondes. |
| Semaine 2 Y3T (ALTERNATIF) | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Presse de machine | 14-20 | 4 |
| Élévation latérale du câble | 14-20 | 3 |
| Élévation latérale partielle | 14-20 | 3 |
| Élévation latérale du câble courbé | 14-20 | 4 |
| Câble croisé aérien | 14-20 | 2 |
| * Remarque: phase excentrique trois secondes; période de repos entre les séries de travail 90 secondes. |
| Semaine 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Élévation latérale | 14-20 | 4 |
| Presse à haltères debout | 14-20 | 6 |
| Élévation latérale du câble | 14-20 | 2 |
| Deck Pec inversé | 14-20 | 4 |
| Élévation latérale courbée | 14-20 | 2 |
| * Remarque: phase excentrique trois secondes; période de repos entre les séries de travail 90 secondes. |
| Semaine 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Élévation latérale assise | 20-25 | 4 |
| Presse d'haltères assis | 20-25 | 4 |
| Sur-ensemble d'élévation latérale Bentover avec croisement de câbles aériens ci-dessous | 20-25 | 4 |
| Câble croisé aérien | 20-25 | 4 |
| * Remarque: phase excentrique trois secondes; période de repos entre les séries de travail 90 secondes. |
L'HORAIRE Vous pouvez compléter ce cycle d'entraînement de l'épaule sur quatre semaines, mais le programme est conçu pour durer 12 semaines. Une fois que vous avez terminé les quatre semaines, répétez le programme à nouveau pendant quatre semaines, puis répétez à nouveau pendant quatre semaines supplémentaires.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | Semaine 9 | Semaine 10 | Semaine 11 | Semaine 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Entraînement: Semaine 1 Y3T | Entraînement: Semaine 2 Y3T (alternatif) | Entraînement: Semaine 2 Y3T | Entraînement: Semaine 3 Y3T | Entraînement: Semaine 1 Y3T | Entraînement: Semaine 2 Y3T (alternatif) | Entraînement: Semaine 2 Y3T | Entraînement: Semaine 3 Y3T | Entraînement: Semaine 1 Y3T | Entraînement: Semaine 2 Y3T (alternatif) | Entraînement: Semaine 2 Y3T | Entraînement: Semaine 3 Y3T |
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