Les femmes ont généralement moins de masse musculaire que les hommes, et notre profil hormonal rend plus difficile la construction musculaire au même rythme que les hommes. Cela signifie relativement parlant, nous sommes plus faibles. Maintenant, une athlète féminine de haut niveau peut être plus forte que l'homme moyen, et parfois même plus forte qu'un homme très fort. C'est assez rad, mais à côté de la question. Je ne soulève pas juste donc je peux être plus fort que certains hommes (même si c'est un avantage, je l'admets).
Je soulève pour être la version la plus forte de moi-même possible, mais le corps féminin me prépare à en faire un peu un peu plus dur. D'accord, peut-être beaucoup plus difficile. Si mon frère de 22 ans, relativement peu entraîné, est hors du gymnase pendant 5 mois, il sera de retour et pourra facilement mettre au banc mon 1 représentant maximum pour des répétitions élevées en un rien de temps.
Ce ne sera pas si facile pour moi. Cela ne veut pas dire que les hommes ne s'entraînent pas dur pour leurs progrès, mais jusqu'à ce que vous ayez passé des mois à essayer de prendre de la masse du haut du corps et de mettre PEUT-ÊTRE 5 à 10 lb sur votre banc, vous ne comprenez tout simplement pas à quel point c'est difficile. être. C'est là que la musculation entre en jeu.
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J'entends beaucoup de femmes se plaindre de leurs frais généraux et bancs à la traîne. «Mon bas du corps est juste plus fort» et «J'ai juste des bras faibles.«Eh bien, oui, et il y a des raisons à cela. Les femmes maintiennent généralement notre centre de gravité plus bas et notre corps stocke naturellement plus de graisse et de muscle autour de nos hanches et de nos cuisses. C'est une excellente nouvelle pour notre squat et notre soulevé de terre, mais une mauvaise nouvelle pour tout ce qui domine le haut du corps. La bonne nouvelle est que travailler dans la gamme 8-12 et 10-15 rep, la gamme hypertrophie, peut nous aider à construire une masse très fonctionnelle.
De temps en temps, j'entends les muscles des bodybuilders appelés «muscles glamour», ce qui implique qu'ils sont tous sans fonction. Bien que dans l'intention que cela puisse être vrai, les concurrents de la scène s'entraînent pour regarder d'une certaine manière, cela ne signifie pas que leurs muscles sont en quelque sorte faux ou "gonflés" (sauf après une douce séance de bras, mon frère).
Ils n'auront souvent pas la force statique d'un powerlifter, mais si une compétitrice de scène féminine décidait de commencer à s'entraîner pour la force uniquement, elle aurait un énorme avantage sur une femme non entraînée sans formation en musculation. C'est parce que plus de masse musculaire signifie plus de force potentiel. Vous avez littéralement plus de tissus conçus pour bouger et tirer, et donc plus de tissus pour vous aider à déplacer de gros poids.
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Bien sûr, vous pouvez être très musclé sans jamais rien faire de plus de 6 répétitions. Mais si vous avez un corps féminin, vous allez vous donner une bien meilleure chance de maximiser votre capacité de force avec un peu plus de muscle sur vous. Cela peut sembler évident, mais les femmes ne l'entendent pas suffisamment en ce qui me concerne. J'ai écrit sur la façon dont les femmes font face à des défis uniques lorsqu'il s'agit de devenir plus fortes et de grandir. Si vous êtes à l'aise avec l'idée de gagner un peu de masse mais ne savez pas si le temps que cela prend en vaut la peine, considérez quelques points.
Plus vous avez de corps et plus vos membres sont longs, plus ces membres doivent travailler pour bouger quoi que ce soit. Pensez-y - si je mesure 1,80 mètre et que je suis en soulevé de terre, le bar a plus de distance à parcourir que quelqu'un qui mesure 5 pi 3. Plus vos membres sont longs, plus ils ont besoin d'aide pour déplacer leur poids, et pour les femmes en particulier, le travail dans la gamme de force n'est pas un stimulus suffisant pour créer beaucoup de masse supplémentaire.
En levage, nous pouvons considérer le corps comme un système de leviers, et plus vos leviers (bras, torse, etc.) sont longs, plus vous aurez besoin de masse pour déplacer ce poids. Ceci est une simplification bien sûr, et vous verrez des haltérophiles qui sont très forts mais plus petits que des bodybuilders de même corpulence et de même hauteur. La taille ne signifie pas nécessairement plus de force. Mais cela signifie plus de muscle qui peut devenir très fort.
La proprioception, ou conscience corporelle, est une compétence qui peut prendre du temps à se développer et qui vient plus naturellement à certains qu'à d'autres. Je suis très reconnaissant d'avoir commencé avec un style d'entraînement légèrement plus axé sur la musculation, car faire des tonnes de répétitions avec des mouvements plus petits m'a vraiment aidé à identifier quand et comment les muscles tiraient ou non. J'ai une bien meilleure conscience de mon corps dans l'espace.
Il y a quelque chose appelé connexion esprit-muscle, qui est essentiellement une autre expression pour la proprioception. Ce n'est pas de la magie, c'est apprendre à se connecter mentalement à un muscle et à l'aider à mieux tirer pendant que vous le travaillez.
Par exemple, engager vos lats (latissimus dorsi) est vraiment utile dans le soulevé de terre - Flex vos lats, maintenant, dans votre chaise. Je ne sais pas comment faire ça? Alors le travail d'hypertrophie peut vous aider. La capacité d'activer un muscle, de le sentir travailler et de prendre conscience de la façon dont votre corps se déplace dans l'espace augmentera votre potentiel de force et votre potentiel athlétique.
Je me souviens de la première fois que j'ai pu sentir l'étirement et l'engagement dans le bas de mes lats pendant une série de tractions et c'était comme apprendre que j'avais un nouveau bodypart; révélateur, stimulant et un peu bizarre. Avoir peu de "aha!”Des moments comme celui-ci vous aideront également à cultiver une approche exploratoire de votre travail d'hypertrophie - vous apprenez à ressentir votre corps de l'intérieur, et cela ne fera qu'améliorer vos performances sur vos grands ascenseurs.
Je sais que nous aimons tous soulever du lourd, duh. Mais vous ne pouvez pas vous entraîner à 80-90% tout le temps. Pas même la plupart du temps, si vous êtes une personne normale avec un travail normal. Avec le travail d'hypertrophie, vous pouvez soulever plus fréquemment et avec plus de volume que lorsque vous travaillez dans votre gamme de force supérieure, ce qui est idéal lorsque vous avez vraiment envie de soulever pour brûler un peu de stress et avoir du temps."
Si je suis à la fin d'un cycle d'entraînement et que ma fatigue s'est beaucoup accumulée, s'entraîner est un travail difficile, difficile et aussi satisfaisant que cela soit, je suis anéanti à la fin de la journée. Quand je fais plus de musculation, je peux m'entraîner plus tout au long de la semaine, mais pas aussi fatigué. Puis au moment où je reviens à un poids vraiment lourd, je suis impatient d'aller me sentir super puissant.
C'est particulièrement agréable si vous avez commencé à soulever pour prendre possession de votre corps et construire une image corporelle positive: vous passez plus de concentration à vous sentir connecté à votre corps, ce qui, selon mon expérience anecdotique, peut avoir des avantages mentaux vraiment positifs.
Il y a de nombreux muscles plus petits dans votre corps qui peuvent obtenir un peu moins d'amour des gros composés, mais s'ils sont développés davantage, ils contribueraient positivement à vos gros ascenseurs. Les delts arrière (arrière des épaules) viennent à l'esprit. Nos épaules subissent des coups avec un volume de pression élevé, et donner au delt arrière des tonnes d'amour est crucial pour éviter les déséquilibres qui peuvent entraîner des blessures. Blesser signifie passer du temps hors du gymnase, ce que nous voulons évidemment éviter.
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Si le haut de votre corps est loin d'être aussi fort que vous le souhaitez, mais que votre seul haut du corps est un banc deux fois par semaine et met en corrélation des séries de rangées, vous devez réfléchir à la façon dont vous maximisez le potentiel de votre corps.
Les femmes peuvent gérer beaucoup plus de volume à des pourcentages d'entraînement plus élevés que les hommes. Ce qui signifie que nous pouvons raisonnablement intégrer plusieurs séries de 2-3 exercices avec des poids plus proches de nos 1RM que les hommes. Ce qui est bien, car en raison de notre manque de testostérone, nous avons BESOIN de plus de surcharge pour grandir. Oui, le simple fait de jouer au banc pendant 3 séries un jour par semaine vous rendra plus fort. Mais mettre au banc / presser 8 à 15 séries plusieurs jours par semaine pendant une période de 6 à 8 semaines et me rendra plus dense ou plus gros, aura plus d'endurance musculaire ET me rendra plus fort.
Le travail d'hypertrophie est un élément crucial du développement de la force; il renforce la conscience corporelle, l'endurance et le potentiel de force. Alors qu'au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous en aurez peut-être besoin de moins (2 à 3 cycles de 6 à 8 semaines en dehors de l'année d'entraînement, par exemple, plus ou moins en fonction de la fréquence de vos compétitions si vous concourez), c'est un élément essentiel de le développement d'une athlète de force féminine, en particulier pour toute femme qui soulève depuis moins de 4 ans.
Si vous ne savez pas comment procéder pour programmer l'hypertrophie, consultez un entraîneur ou un service de programmation / entraîneur qui a été approuvé par d'autres entraîneurs que vous respectez, ou demandez conseil à des femmes qui ont plus d'expérience.
Au début, n'ayez pas peur de faire un peu d'expérimentation. Essayez simplement d'ajouter quelques ensembles supplémentaires de lignes et de bras pendant quelques semaines et voyez ce qui se passe. Quand j'ai commencé à soulever, je choisissais 4 exercices de poitrine sur mon banc et je devenais simplement ridicule avec les plages de répétitions et les tempos, etc.
Bien que finalement une approche structurée soit la meilleure pour des progrès mesurables à long terme, vous voulez sentir vos muscles travailler dans une aussi grande variété de gammes que possible; cela vous aidera à construire la connexion esprit-muscle que j'ai mentionnée plus tôt. Et vous n'avez pas non plus à consacrer tout votre temps d'entraînement à l'hypertrophie pendant que vous le faites; commence juste à barboter.
Qui sait, vous pourriez commencer à penser à vous lancer dans la musculation (pas moi cependant, je n'ai pas la discipline pour dire non à un burrito). Que vous décidiez de consacrer un cycle d'entraînement entier ou quatre à l'hypertrophie, il y a de sérieux gains littéraux là-bas, qui n'attendent que vous pour les trouver. Maintenant va faire des boucles!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image du haut: @captainstarbuck, @charity_witt et @dlschwabs
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