L'entraînement de niveau supérieur de la superstar de la WWE Alexa Bliss

L'entraînement de niveau supérieur de la superstar de la WWE Alexa Bliss

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Par Bernal

Choc et crainte

Lent et régulier ne gagnent pas toujours. Pour que votre corps continue de progresser, il est également bon de choquer vos muscles de temps en temps avec des mouvements dynamiques. C'est là que les mouvements de force basés sur le plyo entrent en jeu. «Vous devez recruter vos fibres musculaires à contraction rapide pour construire un physique fonctionnel et puissant», explique Gino Caccavale, La sienne conseiller technique. Des exercices comme ceux-ci sont parfaits pour développer une force explosive. Ajoutez l'un de ces mouvements à haute intensité pour chaque partie du corps à votre entraînement, ou essayez-les tous ensemble pour une routine puissante. La superstar de la WWE Alexa Bliss nous montre comment c'est fait.  Découvrez le reste des mouvements d'entraînement dans notre numéro de septembre / octobre, en kiosque maintenant!VOIR ÉGALEMENT: Obtenez Muscle & Fitness Hers dans son numéro de septembre / octobre

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Par Bernal

DROP PUSHUP

TRAVAUX: Triceps, poitrine, tronc Commencez en position de poussée complète avec chaque main sur des plaques de poids positionnées à quelques pouces plus larges que la distance des épaules. (Vous pouvez également utiliser deux blocs de yoga ou des bancs de marche positionnés verticalement au lieu de plaques.) Pousser les assiettes, exploser, puis atterrir entre les assiettes avec les mains espacées de quelques centimètres.Descendre dans une pushup étroite (triceps), les coudes près des côtés.Poussez explosivement hors du sol et atterrissez avec les mains écartées sur des assiettes.Gardez les coudes souples, abaissez immédiatement en pushup large et répétez la séquence.Faites 2 séries de 10 répétitions (total de 20 pompes, 10 larges et 10 étroites). VOIR ÉGALEMENT: Apprenez à connaître Alexa Bliss de Wwe

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Par Bernal

Rock Back Jump

TRAVAUX: Noyau, quadriceps, ischio-jambiers Asseyez-vous en tenant une barre sur le haut du dos, les pieds écartés de la largeur des épaules sur le sol.Basculez le torse en arrière de quelques centimètres, puis basculez en avant de quelques degrés au-delà de la perpendiculaire.Sautez de manière explosive en position debout, puis baissez le dos sur le banc et répétez.Faites 2 séries de 20 répétitions. VOIR ÉGALEMENT: 7 choses que vous ne saviez pas sur Alexa Bliss de Wwe

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Par Bernal

Hammer Box Sprint

TRAVAUX: Épaules, biceps, tronc, quadriceps, ischio-jambiers; Stand d'échauffement avec les jambes décalées, le pied droit sur un banc ou une boîte et le pied gauche derrière vous. Tenez les haltères légers avec les bras sur les côtés, les paumes dans. Amenez la main gauche vers l'avant à environ la hauteur de la poitrine, le coude plié à 90 degrés et la main droite vers l'arrière et près des côtes, le coude plié à 90 degrés. Changez les jambes et les bras de manière explosive, en poussant le pied supérieur pour que le pied gauche soit maintenant sur le banc et la main droite vers l'avant. Continuer, changer de côté. Faites 2 séries de 20 répétitions par côté. VOIR ÉGALEMENT: Passer à des entraînements pour tout le corps

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Par Bernal

Patinage des biceps

TRAVAUX: Biceps, fessiers, abducteurs, quadriceps, mollets. Abaissez dans une fente de révérence, amenant la jambe gauche en diagonale derrière la droite; plier le genou droit, en gardant le genou aligné sur la cheville. En même temps, enroulez les deux poids vers la poitrine.Ramenez les bras sur les côtés, puis sautez vers la gauche, amenant la jambe gauche en avant et la jambe droite en diagonale derrière la gauche, avec le genou gauche plié. Faites une autre flexion des biceps avec les deux bras. Continuer, changer de côté, garder le tempo.Faites 2 séries de 15 répétitions par côté. VOIR ÉGALEMENT: 7 choses que vous ne saviez pas sur Alexa Bliss de la WWE 

6 sur 9

Par Bernal

SAUT À JAMBES LARGES KETTLEBELL

TRAVAUX: Fessiers, abducteurs (cuisses extérieures) Tenez-vous tenant un kettlebell au niveau des poignées près de votre menton. Gardez les pieds légèrement plus larges que la distance des épaules.Accroupissez-vous jusqu'à ce que les coudes touchent les cuisses.Sautez en poussant les jambes sur les côtés pendant que vous explosez du sol. Gardez le poids devant la poitrine. Atterrissez doucement, les pieds larges, et descendez immédiatement en position accroupie.Faites 2 séries de 25 répétitions. 

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Par Bernal

PRESSE SPLIT EXPLODANTE

TRAVAUX: Épaules, jambes Tenez les haltères à la hauteur des épaules, les coudes pliés à environ 90 degrés avec les paumes tournées vers l'intérieur.Exploser les bras vers le haut tout en tombant simultanément dans une fente avec la jambe gauche en arrière, le pied droit en avant.Poussez la jambe droite pour revenir à la position debout tout en ramenant le poids vers les épaules. Changez de côté et répétez.Faites 2 séries de 10 répétitions par côté. 

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Par Bernal

Inverser la ligne explosive

TRAVAUX: Dos, barre CoreSet sur une machine Smith ou un rack à environ la hauteur des hanches. Positionnez-vous sous la barre dans une prise en main avec les bras et les jambes étendus, les talons au sol.Tirez la poitrine vers la barre; relâchez immédiatement les mains, puis la barre de regrip.Bas du dos à la position de départ sans relâchement des hanches. (Gardez les genoux, les hanches et les épaules sur une seule ligne.) Faites 3 séries de 15 répétitions. VOIR ÉGALEMENT: Le meilleur entraînement complet du corps à la maison

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Par Bernal

PLANCHE POP-UP MEDICINE BALL

TRAVAUX: Bras, abdos Commencez en position de planche pleine avec les mains sur le sol et un ballon médicinal sous la poitrine.Pousser le sol de manière explosive, atterrir avec les mains sur le ballon.Garder le noyau serré, ramener les bras au sol, atterrir en pleine planche.Faites 2 séries de 10 répétitions. VOIR ÉGALEMENT: Quatre semaines à six pack abs

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Choc et crainte

Lent et régulier ne gagnent pas toujours. Pour que votre corps continue de progresser, il est également bon de choquer vos muscles de temps en temps avec des mouvements dynamiques. C'est là que les mouvements de force basés sur le plyo entrent en jeu. «Vous devez recruter vos fibres musculaires à contraction rapide pour construire un physique fonctionnel et puissant», explique Gino Caccavale, La sienne conseiller technique. Des exercices comme ceux-ci sont parfaits pour développer une force explosive. Ajoutez l'un de ces mouvements à haute intensité pour chaque partie du corps à votre entraînement, ou essayez-les tous ensemble pour une routine puissante. La superstar de la WWE Alexa Bliss nous montre comment c'est fait.  Découvrez le reste des mouvements d'entraînement dans notre numéro de septembre / octobre, en kiosque maintenant!

VOIR ÉGALEMENT: Obtenez Muscle & Fitness Hers dans son numéro de septembre / octobre

DROP PUSHUP

TRAVAUX: Triceps, poitrine, noyau 

• Commencez dans une position de push-up complète avec chaque main sur des plaques de poids positionnées à quelques pouces plus larges que la distance des épaules. (Vous pouvez également utiliser deux blocs de yoga ou des bancs de marche positionnés verticalement au lieu de plaques.)
• Pousser les assiettes, exploser, puis atterrir entre les assiettes avec les mains espacées de quelques centimètres.
• Descendre dans une pushup étroite (triceps), les coudes près des côtés.
• Poussez explosivement hors du sol et atterrissez avec les mains écartées sur des assiettes.
• Gardez les coudes souples, abaissez immédiatement en pushup large et répétez la séquence.
• Faites 2 séries de 10 répétitions (total de 20 pompes, 10 larges et 10 étroites). 

VOIR ÉGALEMENT: Apprenez à connaître Alexa Bliss de Wwe

Rock Back Jump

TRAVAUX: Noyau, quadriceps, ischio-jambiers 

• Asseyez-vous en tenant une barre sur le haut du dos, les pieds à la largeur des épaules sur le sol.
• Basculez le torse en arrière de quelques centimètres, puis basculez en avant de quelques degrés au-delà de la perpendiculaire.
• Sautez de manière explosive en position debout, puis baissez le dos sur le banc et répétez.
• Faites 2 séries de 20 répétitions. 

VOIR ÉGALEMENT: 7 choses que vous ne saviez pas sur Alexa Bliss de Wwe

Hammer Box Sprint

TRAVAUX: Épaules, biceps, tronc, quadriceps, ischio-jambiers; Réchauffer 

• Tenez-vous debout avec les jambes décalées, le pied droit sur un banc ou une boîte et le pied gauche derrière vous. Tenez les haltères légers avec les bras sur les côtés, les paumes dans. Amenez la main gauche vers l'avant à environ la hauteur de la poitrine, le coude plié à 90 degrés et la main droite vers l'arrière et près des côtes, le coude plié à 90 degrés. 
• Changez les jambes et les bras de manière explosive, en poussant le pied supérieur pour que le pied gauche soit maintenant sur le banc et la main droite vers l'avant. Continuer, changer de côté.
• Faites 2 séries de 20 répétitions par côté. 

VOIR ÉGALEMENT: Passer à des entraînements pour tout le corps

Patinage des biceps

TRAVAUX: Biceps, fessiers, abducteurs, quadriceps, mollets

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, tenant des poids sur les côtés. Abaissez dans une fente de révérence, amenant la jambe gauche en diagonale derrière la droite; plier le genou droit, en gardant le genou aligné sur la cheville. En même temps, enroulez les deux poids vers la poitrine.
• Ramenez les bras sur les côtés, puis sautez vers la gauche, amenant la jambe gauche en avant et la jambe droite en diagonale derrière la gauche, avec le genou gauche plié. Faites une autre flexion des biceps avec les deux bras. Continuer, changer de côté, garder le tempo.
• Faites 2 séries de 15 répétitions par côté. 

VOIR ÉGALEMENT: 7 choses que vous ne saviez pas sur Alexa Bliss de la WWE 

SAUT À JAMBE LARGE KETTLEBELL

TRAVAUX: Fessiers, abducteurs (cuisses extérieures)

• Tenez-vous debout en tenant un kettlebell au niveau des poignées près de votre menton. Gardez les pieds légèrement plus larges que la distance des épaules.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que les coudes touchent les cuisses.
• Sautez en poussant les jambes sur les côtés pendant que vous explosez du sol. Gardez le poids devant la poitrine. Atterrissez doucement, les pieds larges, et descendez immédiatement en position accroupie.
• Faites 2 séries de 25 répétitions. 

PRESSE SPLIT EXPLODANTE

TRAVAUX: Épaules, jambes

• Tenez les haltères à la hauteur des épaules, les coudes pliés à environ 90 degrés avec les paumes tournées vers l'intérieur.
• Exploser les bras vers le haut tout en tombant simultanément dans une fente avec la jambe gauche en arrière, le pied droit en avant.
• Poussez la jambe droite pour revenir à la position debout tout en ramenant le poids vers les épaules. Changez de côté et répétez.
• Faites 2 séries de 10 répétitions par côté. 

Inverser la ligne explosive

TRAVAUX: Arrière, noyau

• Réglez la barre sur une machine Smith ou un rack à environ la hauteur des hanches. Positionnez-vous sous la barre dans une prise en main avec les bras et les jambes étendus, les talons au sol.
• Tirez la poitrine vers la barre; relâchez immédiatement les mains, puis la barre de regrip.
• Bas du dos à la position de départ sans relâchement des hanches. (Gardez les genoux, les hanches et les épaules sur une seule ligne.)
• Faites 3 séries de 15 répétitions. 

VOIR ÉGALEMENT: Le meilleur entraînement complet du corps à la maison

PLANCHE POP-UP MEDICINE BALL

TRAVAUX: Bras, abdos 

• Commencez en position de planche pleine avec les mains sur le sol et un ballon médicinal sous la poitrine.
• Pousser le sol de manière explosive, atterrir avec les mains sur le ballon.
• Garder le noyau serré, ramener les bras au sol, atterrir en pleine planche.
• Faites 2 séries de 10 répétitions. 

VOIR ÉGALEMENT: Quatre semaines à six pack abs