Qu'est-ce qu'une marche de joug?
La marche du joug est l'un des événements les plus populaires et reconnus de Strongman. En règle générale, les compétitions utilisent cet événement car il exprime la force, la stabilité et la vitesse d'un athlète en un seul mouvement.
La marche du joug en compétition a plusieurs variantes. Pour la première variante, les athlètes sont notés en fonction de la distance et de la vitesse; si une distance définie est utilisée pour marquer les athlètes, les résultats seront d'abord mesurés par celui qui termine le parcours avec le temps le plus rapide, suivi de celui qui a réussi à parcourir la plus grande distance. Cela se fait généralement avec un joug lourd pour une distance plus courte. Dans la deuxième variante, les marches en joug sont effectuées sous la forme de courses de distance où un poids donné est pris et transporté sur la plus grande distance; la plus longue distance l'emporte.
Pour exécuter un athlète de joug, un athlète mettra le joug vers le haut de sorte que lorsque la traverse est en contact avec sa position de crémaillère arrière, il sera dans un quart de squat. Cette position donnera à un athlète le meilleur levier pour soulever le joug lourd du sol. Les mains doivent être placées sur le montant afin que les athlètes puissent pousser avec eux pour aider à activer le haut du dos et les épaules, tout en leur donnant une étagère stable sur laquelle la traverse peut s'asseoir.
Les athlètes doivent renforcer leur torse en attirant et en contractant la musculature abdominale. Ensuite, ils devraient prendre une grande inspiration dans l'estomac en augmentant la pression intra-abdominale, car cela aide à verrouiller la colonne vertébrale en place et aide à empêcher la dissipation d'énergie dans la musculature du torse.
Maintenant, avec les pieds écartés de la largeur des épaules, l'athlète se dirigera vers le haut dans la barre et se tiendra debout. En raison du diamètre plus grand de la traverse, l'équilibre et la stabilité sont essentiels. Toute inclinaison excessive vers l'avant ou si la poitrine est trop droite, l'empiècement glisse de l'étagère du haut du dos.
Une fois que l'athlète est debout, il doit faire de petits pas rapides. Étape par étape, augmentez lentement la vitesse de foulée et développez un bon rythme. Si de longs pas prononcés sont utilisés, la stabilité du torse et des hanches d'un athlète peut être compromise, entraînant une perte de coordination, un joug tombé et un gaspillage d'énergie.
La marche du joug offre un certain nombre d'avantages lorsqu'elle est utilisée à l'entraînement. Des études ont rapporté une activation maximale des rachis érecteurs thoracique et lombaire lors de la levée initiale du joug. Pendant la partie de marche, une courbure latérale maximale, une torsion et une raideur se produisent, ce qui aide à démontrer la force et la stabilité nécessaires pendant cet événement, et augmente sa capacité à améliorer ces besoins d'entraînement sans l'utilisation d'un travail abdominal direct.
En raison de la charge supramaximale du joug, l'activation musculaire globale et le stimulus du système nerveux d'un athlète fonctionneront à un niveau très élevé. En s'entraînant à des charges maximales, le corps s'habitue à l'impact et à la «sensation» du poids reposant sur les systèmes musculaires nerveux et squelettiques. Cela rend la sensation de poids sur une variété de levées telles que les squats, plus facile et plus légère lorsqu'elles sont tenues. En bref, il peut agir comme un stimulus de surcharge.
Un autre grand avantage de la marche du joug est son impact sur le taux métabolique (dépense énergétique). Il a été démontré que les portages pondérés ont un impact positif sur le taux métabolique. En raison de l'activation musculaire de tout le corps de la marche du joug, la demande d'énergie du corps est beaucoup plus élevée. Vous pouvez voir des augmentations du taux métabolique au repos tout au long d'une séance d'entraînement et quelques fois après avoir fait des promenades, ce qui peut avoir un effet positif sur la composition corporelle globale.
L'un des aspects les plus difficiles de la marche du joug est en fait de s'y entraîner, car de nombreuses personnes n'ont pas accès à l'outil. Si tel est votre cas, il existe encore de nombreuses façons de s'entraîner pour l'événement. Le simple fait d'avoir accès à une barre standard peut suffire.
Commencez avec la barre dans un rack, chargez-la avec du poids et promenez-vous. Simple et facile. Cependant, le problème avec cela est que le manque de montants et le diamètre plus petit de la barre la rendent plus stable par rapport au joug.
Une autre technique que vous pouvez utiliser est une barre grasse pour mieux simuler le diamètre d'un joug. Avec une grosse barre, vous pouvez suspendre des poids ou des chaînes pour ajouter encore plus d'instabilité. Avec ces deux variantes, vous devez faire attention cependant, contrairement à un joug lorsque les haltères sont lâchés, ils tomberont au sol, et rien ne l'empêche de tomber (pas de pattes). Pour cette raison, il est recommandé d'utiliser moins de poids et de se concentrer sur la technique.
Pour la marche du joug, la programmation doit être faite avec soin.
En raison de la nature de ce mouvement, de lourdes charges sont souvent utilisées. C'est un excellent stimulus d'entraînement, mais il peut rapidement épuiser le corps et drainer le système nerveux s'il est mal programmé pour les athlètes. Chaque individu aura des tolérances différentes, bien sûr, et les recommandations suivantes sont faites pour englober une population plus large.
Ma préférence personnelle est de commencer les débutants avec un poids léger et de travailler sur la vitesse et la technique. Cela créera une fondation à partir de laquelle bâtir. Pour les nouveaux utilisateurs, j'aime commencer les athlètes à environ 90% de leur squat arrière 1-RM, puis utiliser une distance d'environ 15-25 mètres. Demandez-leur de prendre l'outil, de courir la distance, de le laisser tomber, de le reprendre et de revenir en courant pour un représentant. Faites ceci pour 5 à 10 séries. Commencez par le bas de la distance et le bas des ensembles. Chaque session suivante ajoute un ensemble, mais garde la distance. Une fois que vous avez atteint 10 séries, augmentez la distance, commencez une série de 5 et recommencez jusqu'à 10. Essayez de maintenir la même vitesse pour chaque série.
L'athlète plus avancé sera en mesure de gérer plus sur le joug. Très probablement, ils auront déterminé un poids maximum qu'ils sont capables de gérer. Pour une session de joug, travaillez jusqu'à une course de joug lourd allant de 90 à 100 +% pour une très courte distance de 10 à 15 mètres. Faites ceci pour 2-3 séries.
Après cet ensemble lourd, laissez tomber le poids à 50-65% et la vitesse du train roule. Utilisez une distance de 20 à 30 mètres et effectuez le report le plus rapidement possible. Passez par ceci pendant 3 à 5 séries. Cela vous permettra d'entraîner la force maximale, ainsi que la capacité de travail, la vitesse et l'endurance. En fonction des exigences des concours à venir, changez le focus via la vitesse vs. spectre de force. Si vous participez à une marche à joug lourd, vous devez entraîner un joug lourd comme objectif. A l'inverse, s'il s'agit d'une course de vitesse, travaillez sur la vitesse.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @thorbjornsson.
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