Rappelez-vous le vieil adage selon lequel «les abdos sont fabriqués dans la cuisine?"Eh bien, le même principe s'applique à l'ensemble de votre section médiane. «Vous pouvez faire tout le travail de gym dans le monde», déclare Zach Even-Esh, fondateur de The Underground Strength Gym au New Jersey, «mais si votre corps est recouvert d'une couche de graisse, personne ne le saura."
C'est pourquoi adopter un régime alimentaire très strict et propre - avec le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides - est la clé pour transformer votre torse mou en une section médiane parfaitement coupée et effilée.
Mais comment fais-tu ça? La première chose à faire est de mettre de l'ordre dans vos calculs, ce qui signifie calculer ce que votre apport calorique global doit être, explique le nutritionniste sportif et entraîneur de force C.J. Murphy, M.F.S., propriétaire de Total Performance Sports, à Malden, MA.
Donc, si la perte de graisse pure est votre objectif, vous devez vous fixer pour objectif d'ingérer environ 8 à 12 calories par kilo de poids corporel total par jour d'entraînement, en fonction de votre niveau d'activité et de la quantité de graisse dont vous avez besoin. (Et rappelez-vous: soyez honnête avec vous-même.) Si vous êtes déjà assez maigre et que vous voulez juste une meilleure définition musculaire, vous avez droit à 12 à 15 calories par kilo de poids corporel. (Bien qu'il soit préférable de commencer par le bas de gamme et de voir comment ça se passe.) Donc, si vous êtes un homme de 200 lb qui cherche à maigrir, à 10 calories par livre, vous envisagez un régime d'environ 2000 calories par jour.
Maintenant, que devrait-il être? Eh bien, Murphy recommande un programme simple de cyclisme glucidique riche en protéines, avec lequel vous mangez plus de glucides les jours d'entraînement en force et moins les jours de congé, créant un déficit calorique qui brûle les graisses.
Alors commençons par des journées de musculation.
Tout d'abord, bien sûr, vous aurez besoin de beaucoup de protéines maigres. «Cela comprend tout ce qui nage, court ou vole», dit Murphy. Signification: steak, poulet, poisson, dinde et bœuf haché. Les œufs et les poudres de protéines sont également bons. En règle générale, Murphy calcule les viandes à 7 g de protéines par once. «Différents aliments ont des valeurs différentes, oui, mais si vous mangez une grande variété de viandes, vous serez toujours dans le bon sens, ce que nous voulons."Tout compte fait, cela signifie environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel (calculé à 4 calories par gramme). Donc, ce même gars de 200 lb a besoin de manger 200 g de protéines chaque jour à la gym.
Ensuite, il y a les glucides: les ignames, les patates douces, le riz blanc, les pommes de terre blanches et les fruits sont tous de bons glucides pour alimenter vos entraînements. Ces glucides devraient représenter 35 à 45% de vos calories quotidiennes, calculées à 4 calories par gramme. Nous donnerons à notre gars 220g.
Le reste de vos calories chaque jour peut être composé de légumes et de graisses saines, comme les noix, les beurres de noix, l'huile d'olive et l'avocat. (Calculez les graisses à 9 calories par gramme.) Pour notre gars, cela représente environ 35g de graisse. Les jours sans musculation, vous devez réduire les glucides jusqu'à 50% et augmenter la graisse à 20-30% des calories totales pour vous aider à vous rassasier, réduire la sensation de faim et augmenter vos chances de vous y tenir. Notre exemple devrait donc manger 200 g de protéines, 125 g de glucides et 50 g de matières grasses pour un total de 1750 calories. Mais quand tu manges, c'est aussi important.
«Gagnez vos glucides», dit Murphy, ce qui signifie que vous devriez ingérer des glucides directement avant et après l'entraînement. En outre, économisez la majeure partie de vos glucides hors journée pour la soirée, ce qui vous évite de faire une frénésie la nuit et vous donne un peu plus d'énergie (sous forme de glycogène stocké) à transporter le lendemain matin. «Le cyclisme en glucides n'est pas le seul moyen de développer de la masse musculaire maigre, mais c'est le plus simple», dit Murphy. «C'est facile, les gens comprennent, et il est difficile de se tromper."
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