«Quand j'ai commencé, nous nous entraînions six jours par semaine et travaillions chaque partie du corps deux fois. Ensuite, nous sommes passés à cinq jours par semaine et avons frappé chaque partie du corps une fois. Puis nous sommes passés à un fractionnement de quatre jours et l'avons séparé en entraînements supérieurs et inférieurs. Sommes-nous devenus paresseux? Sommes-nous devenus plus intelligents? Qui diable sait? Nous faisions des gains à l'époque, et nous faisons des gains en ce moment. La ligne du bas est la suivante: peu importe la répartition de l'entraînement sur laquelle vous vous trouvez. Ce qui compte, c'est que vous le suiviez et que vous travailliez le cul."
Laissez à Dave Tate le soin de faire paraître ma question triviale. Ici, j'appelle différents entraîneurs de force et je leur demande quelle est leur séparation «parfaite», et la première chose qui sort de la bouche de Tate - qui est pleine de nourriture pendant qu'il parle avec moi, au fait - annule à peu près toutes mes questions suivantes. Comment suis-je censé en savoir plus sur sa division d'entraînement personnelle si elle n'a pas d'importance sur quel entraînement il est?
J'avais déjà parlé avec Nick Tumminello et Eric Cressey de séparations de trois et quatre jours et j'avais des informations intéressantes que je vais personnellement utiliser au cours des prochains mois, en fait - et je savais que Tate aurait une tournure différente. la vieille scission de cinq jours si je pouvais juste l'amadouer hors de lui. Pour l'instant, cependant, il est juste en train de grignoter son sandwich.
Il sent ma frustration et rit.
«Mec, ne prends pas ta culotte en tas. Voulez-vous savoir que je fais? Je vais vous prévenir: c'est bizarre. Mais je pense que vous l'aimerez."
Appelez cela le «partage de commodité."
Alors que Tate a la chance de faire ses propres heures de travail, les heures qu'il travaille sont insensées. «J'essaie de développer mon entreprise, donc je n'ai pas le contrôle pour m'entraîner à une heure précise chaque semaine», dit-il. «Je m'entraîne quand je peux."
Est-ce que ça veut dire qu'il s'entraîne deux fois par semaine? "Est-ce que vous plaisantez? Pour gagner du muscle, vous avez besoin du volume approprié », dit-il. «Je suis là-bas au moins cinq jours."
«Si vous regardez ce calendrier et pensez que c'est un gâchis - ce que c'est - laissez-moi faire la lumière», dit-il.
"Mardi, mercredi et jeudi ont des points d'interrogation à côté d'eux parce que je ne sais vraiment pas ce que je vais m'entraîner ces jours-là. Tout ce que je sais, c'est que je dois mettre les triceps, les épaules, le dos et peut-être les ischio-jambiers quelque part. Je passe par ce que je ressens."
En d'autres termes, l'autorégulation.
«Le vendredi est fermé parce que je devrai peut-être aller à la fête d'anniversaire d'une nièce, au parc d'attractions ou à quelque chose de familial le samedi. Si c'est le cas, tout ce que j'ai à faire est de déplacer les quads au vendredi et de décoller le samedi. Ça ne fera de mal à rien."
«Le lundi est un jour de congé pour la même raison: je peux avoir un engagement dimanche. Ensuite, je bouge juste ma poitrine et mes biceps du jour au lundi."
Ça se complique, je dis à Tate.
«Vraiment, ce n'est pas. Tout cela est basé sur la commodité. La plupart des gars sont à l'école ou au travail et ont des horaires foirés. Ils sont comme moi. Ce genre de scission leur permet d'entraîner leur cul quand ils le peuvent."
Ensuite, combine les parties du corps.
«Ma journée pour les jambes comprend généralement des quadriceps et des ischio-jambiers, mais j'ai un point d'interrogation à côté des ischio-jambiers car je devrai peut-être sortir du gymnase tôt. Ou mes quadriceps peuvent simplement être trop détruits et je ne pourrai peut-être pas travailler mes ischio-jambiers durement. Si tel est le cas, je jumelerai les ischio-jambiers avec mon dos, surtout si je fais des deadlifts ou des crémaillères."
«De plus, je vais toujours combiner la poitrine avec les biceps et le dos avec les triceps, car mes bras poussent mieux si je les entraîne deux fois par semaine.«Alors Tate travaille ses biceps directement le dimanche, puis indirectement sur son dos, quel que soit le jour, puisque ses biceps aident à tous les mouvements de traction.
Alors, je demande quelle est la progression?
«Je prends mon volume, ma charge, mon intensité et ma densité en même temps."
Et ça, me dit-il, c'est là que ça commence à devenir fou.
«Retourner le jour». La première semaine, je ne ferai que deux exercices - disons, des tirants à prise large et des rangées d'haltères - et je ne ferai que deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions », dit-il. «Je ne travaille pas du tout dur. Ce ne sont que des ensembles d'échauffement."
Alors quoi?
"Je rentre à la maison."
Oh. Eh bien, ce n'est pas trop fou.
«La semaine prochaine, j'arrive et je ajouter un exercice, augmenter le poids et augmenter les séries et les répétitions Tout en même temps."
Donc, si la semaine 1 ressemblait à ceci:
Ensuite, la semaine 2 ressemblera à ceci:
Et semaine 3? Vous l'avez deviné - augmenté dans tous les domaines.
«Comme vous pouvez le voir, cela mènera à une catastrophe très bientôt», déclare Tate. «Mais c'est l'intention. C'est ce que je veux. Alors je commence plus léger pour pouvoir le pousser pendant trois ou quatre semaines. Puis vers la troisième, la quatrième ou la cinquième semaine - quand je commence cet entraînement où je sais que ça va être incroyablement difficile - je le transforme en un journée d'explosion complète et totale. "
«Je le tue. Je ferai des strip sets jusqu'à ce que je vomisse. Je vais en faire l'entraînement le plus méchant pour cette partie du corps, car je sais que la prochaine fois que je reviendrai, je vais faire deux nouveaux exercices avec un poids léger pendant quelques séries de dix."
Si vous êtes prêt à essayer la scission, Tate suggère de tenir un journal d'entraînement.
«Les parties du corps ne tombent pas en même temps», dit-il. «Ce serait un cauchemar absolu. Votre système nerveux serait abattu pendant un an. Mais vous devez documenter pour progresser."
Maintenant c'est au tour de Tate de me poser une question.
«Allez-vous l'essayer?"
«Vous suivez la mauvaise séparation de quatre jours, mec."
Vraiment?
«Je ne suis pas du tout fan de la configuration du lundi, mardi, jeudi et vendredi», dit-il. «Il repose sur la commodité. Et si vous essayez de construire un corps fort et musclé, la commodité ne devrait pas être votre première priorité."
Selon Cressey, la scission ci-dessus n'a que deux jours «frais» - le lundi et le jeudi - où vous êtes complètement rajeuni et pouvez attaquer les poids avec toute la force. Cela vous donne également trop de marge de manœuvre pour sortir le vendredi soir, claquer des bières et agir généralement comme un idiot.
C'est pourquoi il recommande de s'entraîner le lundi, mardi, jeudi et samedi.
«De cette façon, vous obtenez trois jours frais. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais en un an, c'est une énorme affaire », dit-il. «Et si vous savez que vous devez entrer et vous casser le cul un samedi, il y a de fortes chances que vous ne sortiez pas avant trois heures du matin."
Et ce n'est pas seulement mis en place de cette façon pour vous décourager de boire et éventuellement de ramener des grosses poussins à la maison. Il y a aussi de la science derrière ça.
«Si vous regardez comment la synthèse des protéines du muscle squelettique est élevée après une séance d'entraînement, vous avez tendance à la voir revenir à sa valeur initiale environ 36 heures après l'exercice. Je pense que si vous avez des combats plus fréquents avec des écarts moins longs au milieu, vous serez dans une meilleure situation pour gagner du muscle », dit Cressey.
Alors, comment un gars pourrait-il mettre en place son programme supérieur / inférieur de quatre jours??
«Vous devez donner la priorité à ce dont vous avez besoin et activer le plus de muscles possible», déclare Cressey. Pour la plupart d'entre nous, cela signifie commencer la semaine par une journée du bas du corps et des exercices comme les soulevés de terre, les squats et le travail sur une jambe, puis passer à une journée du haut du corps qui se concentre sur les fortes tractions.
Voici comment Cressey le mettrait en place:
«Beaucoup de gars essaient de rendre leur programmation trop sophistiquée», dit Cressey. «Plus je suis expérimenté, moins j'ai de variété dans mes séances d'entraînement. Je crois vraiment que je fais de meilleurs gains lorsque je m'entraîne quatre jours par semaine et que je n'ai pas plus de 5-6 exercices par session."
Cressey insiste également sur l'importance de changer le volume et l'intensité. «Si un jour vous faites du bas du corps lourd, la prochaine fois, vous devriez faire du travail de vitesse et de répétition. Même chose pour le haut du corps."
Donc, si vous avez fait 4 x 3 sur deadlifts lundi, essayez de faire 4 x 6-8 sur squats jeudi.
Tout remonte à deux des règles de Cressey:
À Samedi!
«Je dois être honnête, je n'aime pas les divisions totales du corps. Ils ne forcent tout simplement aucun changement."
Je ne m'attendais pas à entendre ça, surtout de Tumminello.
Alors, que faites-vous pour un programme de trois jours si vous ne faites pas le corps entier?
«Je le divise en jours du haut et du bas du corps avec un quatrième jour supplémentaire pour faire ressortir les faiblesses», dit-il. «J'ai eu plus de succès avec ce programme que tout autre programme que j'ai réalisé."
Selon Tumminello, le «Weakness Day» est parfait pour n'importe quel homme tant qu'il l'adapte à ses besoins. Et, bien sûr, c'est complètement optionnel.
«Disons que vous avez des mollets et des épaules merdiques», dit-il. «Eh bien, le samedi, vous entreriez et travailliez à un volume plus élevé avec des charges plus légères pour ces groupes musculaires. Pensez-y comme une récupération active ou un déchargement mais en vous concentrant sur les faiblesses."
Mais le week-end n'est pas seulement pour élever des parties du corps en retard.
«Sortez et lancez des sprints. Travaillez avec kettlebell. Lancez des ballons de médecine. Jouer au basket. Peu importe. Sortez simplement votre cul et amusez-vous », dit Tumminello.
Peut-être que vous êtes satisfait de votre séparation actuelle ou peut-être que vous feriez mieux d'en voler un dans cet article pour pouvoir dépasser un plateau, gagner de nouveaux muscles et pimenter votre temps à la gym. Quoi que vous décidiez, Tumminello veut réitérer ce que Tate nous a dit plus tôt:
«Nous nous disputons sur les meilleurs exercices et les meilleures divisions, mais c'est comme, putain, est-ce que vous vous entraînez dur? Aimez-vous même votre programme? En fin de compte, c'est tout ce qui compte."
N'est-ce pas la vérité?
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