Dans la salle de sport, vous entendrez souvent: «C'est ce qui fonctionne pour moi, alors je fais cet exercice de cette façon.«Bien que l'athlète ait pu constater des gains en faisant les choses à sa manière, il peut négliger certains exercices et certaines positions pour construire un physique plus fort, plus proportionné et symétrique. S'il est vrai que tout le monde est physiquement différent, de nombreuses recherches sont consacrées à la découverte des meilleurs moyens pour les haltérophiles de devenir plus gros et plus forts. L'anatomie fonctionnelle est l'étude de la manière dont les systèmes corporels coopèrent pour effectuer certaines tâches, et dans cet article, nous aborderons le corps humain en relation avec la levée de poids.
«Votre position influe anatomiquement sur la façon dont les muscles sont recrutés et vous pouvez modifier les schémas de recrutement musculaire en modifiant votre position», explique Jason B. Winchester, Ph.ré., C.S.C.S. «Les choix que nous faisons du point de vue de la programmation d'exercices doivent interagir avec la biologie de l'individu qui influence directement l'adaptation que la personne va faire."
Dans la quête pour développer plus de muscle, vous pouvez apprendre des morceaux de connaissances qui se traduisent par plus de gains. Nous avons ceux dont vous avez vraiment besoin. Utilisez ces 10 faits et astuces d'anatomie pour vous entraîner plus intelligemment et développer des muscles tenaces.
M&F a demandé à certains des meilleurs esprits de l'industrie de nous mettre au courant de certaines des recherches les plus utiles…
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Le terme «noyau» prend plusieurs significations dans la littérature scientifique. Selon le NSCA Essentiels de force et de conditionnement, «Le noyau anatomique est le squelette axial et tous les tissus mous avec des attaches proximales qui prennent naissance sur le squelette axial. Les tissus mous comprennent le cartilage articulaire, les ligaments, les tendons, les muscles et le fascia.«Le squelette axial comprend le crâne, la colonne vertébrale et la cage thoracique. Les muscles qui nous intéressent pendant l'entraînement sont ceux que vous connaissez peut-être.
«Je définis le tronc comme la musculature de la région du tronc et de la hanche: le grand droit de l'abdomen, l'abdomen transverse, les obliques et les érecteurs de la colonne vertébrale tels que le multifidus et le longissimus», explique Winchester.
Pour mieux entraîner ces muscles du tronc, Winchester suggère le squat arrière avec haltères.
«Il existe de très bonnes données selon lesquelles vous voyez des niveaux de recrutement plus élevés dans les petits muscles du bas du dos lors d'un squat profond du dos qu'une extension isométrique maximale du dos», déclare Winchester. «Cela dit, le squat ne fonctionnera pas beaucoup les obliques parce que les obliques se tordent et tournent ou s'inclinent d'un côté à l'autre."
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James Michelfelder
Les obliques sont l'un des rares groupes musculaires qu'un culturiste, en particulier un compétiteur physique masculin, peut ne pas vouloir hypertrophier. Le raisonnement est que les juges ont tendance à privilégier un look «V-taper», où le dos semble plus large que la taille. Bien que tout le monde ne puisse pas voir de gains drastiques dans leurs obliques en les entraînant, il convient de noter qu'ils peuvent grandir.
"Les obliques sont capables d'hypertrophie, mais ils ont tendance à être à contraction lente en raison de leur travail", explique Winchester. «Leur rôle est postural, étant utilisé à une faible intensité constante, et à cause de cela, ils vont être de nature très aérobie."
Winchester suggère de s'en tenir à une plage de répétitions en dehors de l'hypertrophie lors de l'entraînement des obliques, donc au lieu de huit à 12 répétitions, utilisez cinq ou 20 répétitions, respectivement pour la force et l'endurance musculaire locale.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Il y a deux positions principales pour effectuer un soulevé de terre: un soulevé de terre sumo, où les pieds sont hors des mains, et un soulevé de terre traditionnel, avec les mains à l'extérieur des pieds. Sans entrer dans trop de jargon biomécanique, la formule du travail mécanique est force x distance. En utilisant une position de soulevé de terre sumo, la distance parcourue par la barre verticalement est diminuée.
«Si votre objectif est de déplacer autant de poids que possible en soulevé de terre, comme en dynamophilie, il y a beaucoup à dire sur un soulevé de terre de style sumo car il garde le levier plus court», dit Winchester. «Si le but du soulevé de terre est d'entraîner la musculature des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos, alors une position plus traditionnelle, où les pieds sont plus rapprochés, est un meilleur choix car vous allez faire plus de travail et voir plus grand. adaptation musculaire en conséquence."
Winchester dit qu'une personne avec des leviers plus courts, si tout le reste est égal, sera capable de soulever plus de poids qu'une personne avec des leviers plus longs, quelle que soit la position qu'elle adopte.
Layne Norton, Ph.ré., bodybuilder et powerlifter, suggère qu'un athlète devrait trouver sa position basée sur des essais et des erreurs.
«Il peut sembler logique qu'un athlète de grande taille fasse des deadlifts de sumo parce que cela raccourcit la distance; cependant, le sumo est une position moins puissante, car les pieds sont plus éloignés du corps et moins capables de générer de l'énergie », déclare Norton. «Si un athlète de grande taille a un torse court et des bras longs, il pourra probablement rester relativement droit pendant un soulevé de terre. Beaucoup des meilleurs deadlifters de grande taille au monde tirent des classiques. En fin de compte, les haltérophiles devraient expérimenter les deux et voir lequel fonctionne pour eux."
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M&F a déjà couvert la différence entre un squat à barre basse et un squat à barre haute, mais voici un point intéressant sur l'accroupissement de Norton. Si votre squat à barre basse est significativement plus lourd que votre squat à barre haute, cela peut entraîner un recrutement plus important de vos quadriceps, comparativement.
«Mon meilleur squat à cinq répétitions à barre basse pèse plus de 600 livres, mais mon meilleur squat à cinq représentants à barre haute pèse moins de 500 livres», déclare Norton. «Ainsi, il est possible que même si je recrute un plus grand pourcentage de mes quads par rapport aux ischio-jambiers et au bas du dos pendant le squat à barre haute, le squat à barre basse recrutera plus de muscle quad global par rapport à la barre haute parce que la charge est tellement plus grand."
Norton ajoute que la plupart des élévateurs sont plus forts dans une position de barre basse, mais que la préférence de placement de la barre est individuelle.
«Utilisez n'importe quelle position qui vous permet de terminer le levage de manière sûre avec le plus de poids», déclare Norton.
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Les veaux sont souvent la partie du corps la plus tenace à élever. Les haltérophiles tournent leurs chevilles vers l'intérieur et vers l'extérieur pour tenter de cibler différentes zones des muscles, pensant que cela les aidera à grandir. La notion de rotation de la cheville pour entraîner différentes parties du mollet n'est pas bien étudiée.
«En général, une position neutre du pied est optimale pendant les exercices de mollet», dit Winchester. «Tourner le pied vers l'intérieur et l'extérieur n'est pas la chose la plus sûre à faire car vous pouvez déplacer beaucoup de poids lors de l'élévation des mollets. Je ne connais pas beaucoup de données sur la position du pied pour aider à tourner les orteils vers l'intérieur et l'extérieur."
Les deux têtes du fusible gastrocnémien s'insèrent dans le tendon d'Achille. Le soléaire est une autre partie du mollet, qui est positionnée derrière le gastrocnémien. La position dans laquelle vous vous trouvez peut affecter le recrutement du gastrocnémien vs. soléaire.
«Si je fais une élévation de mollet assis, j'obtiens plus de développement du soléaire, alors qu'une augmentation de mollet debout met l'accent sur le gastrocnémien», ajoute Winchester.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Le biceps brachii est communément appelé le pic, et il se compose de deux têtes: la tête longue et courte. Si vous vous concentrez vraiment sur le développement du pic, assurez-vous de varier vos exercices de biceps. Plus précisément, inclure la boucle de prédicateur assis, la boucle d'haltères debout et les boucles de concentration assises.
«La seule chose que la longue tête du biceps fait que la tête courte du biceps ne fait pas est de traverser l'articulation gléno-humérale (épaule) et l'ajout de la flexion de l'épaule peut changer le recrutement entre la tête longue et courte», explique Winchester. «Une boucle de prédicateur assis comprend une certaine flexion de l'épaule qui ciblera la tête courte plus que la tête longue. La boucle de barre droite debout recrutera la longue tête du biceps plus."
Une étude de l'American Council of Exercise de 2014 a révélé que les boucles de concentration d'haltères assis entraînaient beaucoup plus d'activation des biceps par rapport aux boucles de câble, aux chinups, aux boucles d'haltères, aux boucles d'inclinaison, aux boucles de barre EZ et aux boucles de prédicateur. Assurez-vous de les inclure dans votre routine si vous voulez vraiment avoir de gros biceps.
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Appelé une prise fausse, ouverte ou «suicide», tenir une barre pour que le pouce ne s'enroule pas autour de la barre peut être dangereux, en particulier lors d'un développé couché. Certains haltérophiles peuvent constater qu'ils ressentent plus d'activation dans la poitrine et les triceps en utilisant la fausse prise, mais ce n'est pas stable. Même avec un pareur, (que vous devriez toujours avoir pendant le développé couché), la poignée sans pouce peut mal tourner.
"Je ne connais aucune raison d'utiliser une poignée sans pouce sur un développé couché", déclare Winchester. «J'ai vu des gens se blesser gravement là où la barre leur a glissé des mains pendant un développé couché sans pouce."
Si vous avez des problèmes de poignet, achetez de bons bracelets et utilisez-les lors de séries plus lourdes sur un banc afin de ne pas ressentir cette pression lorsque vous utilisez une poignée fermée.
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Par Bernal
Cela peut sembler idiot et ressembler à un mythe du gymnase, mais il existe vraiment une chose telle que l'entraînement du bas de la poitrine. Le grand pectoral est le plus gros muscle de la poitrine, tandis que le petit pectoral s'étend de l'épaule aux côtes 3 à 5, sous le grand pectoral. Cibler à la fois la partie inférieure du grand pectoral et le petit pectoral peut donner à la partie inférieure de votre poitrine une apparence plus grande.
"Le grand pectoral est l'un des rares muscles où vous pouvez discuter de l'entraînement des fibres supérieures et inférieures", explique Winchester. «Faire un développé couché plat, incliné et décliné est une idée bien fondée. Le banc de déclin vous permet de recruter le petit pectoral et le serratus antérieur plus que le développé couché plat et incliné. Les creux de barres parallèles ciblent également le bas de la poitrine."
Quand vient le temps de faire leur presse pectorale inclinée / déclinée programmée, les haltérophiles utilisent souvent simplement l'angle utilisé par le palonnier précédent. Ou, ils ne connaissent tout simplement pas le meilleur angle.
"Il n'y a pas de réponse claire pour le meilleur angle de poitrine pour l'hypertrophie, mais la réponse probable est qu'une petite inclinaison / baisse est préférable à une grande inclinaison / baisse", déclare Norton.
Winchester est d'accord avec ce sentiment, ajoutant que les bodybuilders avancés peuvent utiliser des angles plus extrêmes en raison de la taille des muscles et de la nécessité de les déplacer dans une position différente.
«Les personnes qui soulèvent depuis un an ou deux devraient utiliser une pente ou une baisse de 20 à 30 pour cent», déclare Winchester. «Si vous êtes un culturiste, un angle de 45% fonctionne parce que votre poitrine est grande."
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Jason Breeze
Les épaules sont une autre partie du corps têtue pour de nombreux haltérophiles, probablement en raison du fait qu'il y a trois parties du deltoïde à se développer. Un exercice d'épaule courant est la levée d'haltères latérale, mais si vous avez déjà fait une élévation latérale à la machine, vous savez que cette dernière fait vraiment frire le muscle.
«L'élévation latérale est un bon exemple du moment où une machine peut fournir un meilleur stimulus qu'un poids libre, car une élévation latérale par câble à un bras offre une résistance sur toute l'amplitude du mouvement», déclare Winchester. «Si j'utilise un haltère, je ne bouge pas contre la gravité tant que je ne suis pas au sommet de la représentation. Quand l'haltère est en bas, il n'y a pas de résistance car la gravité descend et je le déplace sur le côté."
Lorsque vous faites l'élévation latérale du câble à un bras, commencez par la tension sur la pile de poids, ce qui signifie que vous vous tenez suffisamment loin pour sentir une tension dans vos épaules avant de commencer la répétition.
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Le soulevé de terre ou s'accroupir sans chaussures n'est pas aussi dangereux que, par exemple, de faire un CrossFit WOD sans chaussures, mais il n'y a aucun gain à faire des ascenseurs à poulies pieds nus.
«Je ne pense vraiment pas qu'il y ait beaucoup d'avantages à soulever les pieds nus», dit Norton, «Beaucoup de gens ont du mal à empêcher leurs genoux de commencer à valgus (s'effondrer) sans chaussures."
Cela dit, les chaussures d'haltérophilie olympiques (celles avec un talon ferme, parfois en bois), offrent la stabilité nécessaire pour faire face à des ascenseurs lourds comme le squat et le soulevé de terre.
«Ce n'est pas quelque chose qui a été beaucoup exploré scientifiquement, mais je pense qu'il y a un avantage à faire du deadlifting et de s'accroupir avec des chaussures d'haltérophilie olympiques», déclare Winchester. la stabilité nécessaire pour produire plus de force."
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