Vos efforts dans le gymnase ne signifient pas Jack si vous ne laissez pas votre corps récupérer. Oui, cette heure que vous passez à pomper du fer est nécessaire pour construire du muscle, mais les 23 autres sont tout aussi essentielles, sinon plus.
C'est parce que lorsque vous soulevez des poids, vous endommagez vraiment les tissus musculaires, et c'est le moment où vous vous éloignez des poids, c'est-à-dire votre période de récupération d'entraînement, lorsqu'ils grandissent réellement. Ce que vous mangez (et ce que vous ne mangez pas), la quantité de sommeil que vous dormez et la façon dont vous traitez votre corps jouent tous un rôle majeur dans l'efficacité avec laquelle votre tissu musculaire se répare.
Commençons par votre alimentation. Pour récupérer, votre corps a besoin d'une grande quantité de protéines et de glucides. Les protéines fournissent les éléments de base dont vos muscles ont besoin pour réparer, et les glucides sont digérés puis transformés en énergie dont votre corps a besoin pour vos séances d'entraînement. Mais l'équilibre est la clé ici - mangez trop peu et vous ne stimulerez jamais la croissance musculaire, mangez trop et vous ne ferez que grossir.
Un autre élément clé d'une récupération optimale est vos habitudes de sommeil, qui sont sans doute tout aussi importantes que votre alimentation en matière de récupération. C'est pendant que nous dormons que le corps libère des niveaux élevés d'hormone de croissance et de testostérone, ou les deux hormones de renforcement musculaire.
Ensuite, il y a les éléments non essentiels - comme le roulement de mousse, les bains de glace et la massothérapie - qui peuvent aider à atténuer l'inflammation et à réduire la fatigue musculaire et les courbatures. Prendre le temps de chouchouter vos muscles et d'éviter les problèmes tels que les douleurs dans le bas du dos ou les épaules ne vous permettra que de travailler plus dur dans la salle de sport.
Dans cet esprit, voici dix conseils que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant pour commencer à aider votre corps à se remettre plus rapidement de vos entraînements. Vos muscles vous remercieront.
Remettez vos muscles en forme grâce à ces aliments post-entraînement.
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George Rudy
Quatre-vingt pour cent de ce que vous voyez dans le miroir est basé sur vos habitudes alimentaires.
L'entraînement déclenchera des réponses anaboliques dans votre corps responsables de la croissance musculaire. Une bonne nutrition après l'entraînement peut accélérer la récupération musculaire et la nouvelle croissance musculaire.
Après votre entraînement, vous devriez consommer un repas contenant environ 20 à 30% de votre apport total en glucides. Notre corps est prêt à absorber les glucides après une séance d'entraînement.
En plus d'avoir une bonne quantité de glucides, vous souhaitez consommer 25 à 50 grammes de protéines.
Je préfère que cette source de protéines provienne d'un isolat de lactosérum pour aider à assurer une teneur adéquate en leucine et une absorption plus rapide des protéines.
Votre repas post-entraînement doit contenir moins de 10 grammes de graisse. Plus la teneur en matières grasses d'un repas est élevée, plus l'absorption est lente.
Garder ce repas sous 10 grammes assurera une absorption rapide par votre corps.
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Une bonne récupération ne se produit pas seulement après une séance d'entraînement, elle doit se produire pendant des heures avant et après. La consommation de BCAA entre les repas aidera vos muscles à récupérer.
Cinq grammes de BCAA entre les repas garantiront une augmentation de la synthèse des protéines tout au long de la journée.
Lors du choix d'un produit BCAA, assurez-vous qu'il est correctement dosé. Votre produit BCAA doit contenir environ deux grammes de leucine, un gramme d'isoleucine et un gramme de valine.
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Le roulement de mousse a de nombreux avantages: il brise les petites adhérences musculaires qui provoquent des déséquilibres musculaires. améliore votre flexibilité, améliore la fonction articulaire et vous évite de vous blesser.
Je recommande le roulement de mousse avant et après une séance d'entraînement. Le faire avant une séance d'entraînement peut vous aider à vous détendre et à améliorer la fonction musculaire.
Le roulement de mousse après une séance d'entraînement peut aider à éliminer les toxines et l'acide lactique d'un muscle.
Je recommande de rouler la mousse pendant au moins 15 minutes tous les jours. Cela vous aidera à éviter les blessures et vous incitera à revenir au gymnase pour les années à venir.
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Il n'y a pas de secret derrière les bains de glace, ils fonctionnent tout simplement. Après une séance d'entraînement difficile, une séance d'entraînement ou un jeu, de nombreux athlètes sautent dans des bains de glace.
Les bains de glace aident à réduire l'inflammation et permettent une récupération beaucoup plus rapide. Vous pouvez utiliser cette technique dans votre propre programme, surtout si vous aggravez quelque chose pendant l'entraînement.
Remplissez votre baignoire d'eau froide et versez des glaçons. Immergez votre corps dans l'eau froide pendant 10 minutes. Répétez ceci au besoin.
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Le roulement de mousse n'est pas la seule tactique de mobilité que vous pouvez utiliser pour aider tout muscle ou articulation coincé.
Rouler sur une balle de crosse, masser des outils ou même utiliser des bandes vaudou peuvent tous vous aider à récupérer.
Diverses tactiques de mobilité aident à apporter du sang riche en nutriments aux muscles qui ont besoin de récupération. S'assurer que vos muscles sont exempts d'adhérences et améliorer votre amplitude de mouvement augmentera votre force musculaire et votre fonction.
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En plus d'une bonne nuit de sommeil (si votre emploi du temps le permet), j'aime faire au moins une sieste de 15 à 20 minutes pendant la journée.
Ces petites micro siestes aident à la récupération. Les petites siestes sont bonnes pour votre cœur, votre tension artérielle, votre niveau de stress et même la gestion du poids.
Pendant que nous dormons, nos corps se réparent. Une réparation plus rapide signifie un retour plus rapide à la salle de sport.
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Une alimentation bien équilibrée est extrêmement importante pour vos objectifs. Que vous souhaitiez perdre de la graisse corporelle ou gagner du muscle,
ça n'arrivera pas avec l'entraînement seul. Une alimentation bien équilibrée aidera à donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se remettre de l'entraînement. Si votre alimentation manque ne serait-ce qu'un macronutriment, cela nuira à votre capacité de récupération.
Essayez de garder vos glucides, protéines et graisses équilibrés. Évitez les régimes extrêmes, vous vous retrouverez plus petit et plus faible.
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Si vous pensez que vous pouvez vous entraîner dur et lourd pendant des semaines à la fois, vous vous trompez.
Afin d'obtenir une bonne force et des gains musculaires, il est important de prendre une période de deload d'une semaine de votre entraînement.
Que cela signifie décoller pendant une semaine complète ou ce que je recommande, c'est d'avoir une semaine où vous utilisez 60 à 65% de vos entraînements normaux.
Ces entraînements plus légers vous permettront de récupérer et la partie la plus cool, ils vous permettront de rebondir et de revenir plus fort.
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Ajan Alen
La douleur musculaire se produit à cause de l'accumulation d'acide lactique dans un muscle. Boire des quantités adéquates d'eau aidera à éliminer les toxines de vos muscles.
Nos corps ont besoin d'eau pour fonctionner; une déshydratation d'un pour cent entraînera une réduction de 10 pour cent de la force. Une bonne hydratation aide également à maintenir nos articulations lubrifiées.
Boire de l'eau améliorera les performances de la salle de sport et des muscles plus pleins.
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Jason_V
Les vitamines C, D, E et ALA sont toutes importantes pour le processus de récupération.
Ces vitamines aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et aident à renforcer votre système immunitaire. Après un entraînement, les niveaux de radicaux libres sont plus élevés dans nos cellules musculaires.
Ces vitamines aident à briser ces radicaux libres. Les multivitamines sont considérées comme un «régime d'assurance» pour votre corps.
Prendre une multivitamine aidera également à prévenir toute carence nutritionnelle.
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