Construire des biceps bombés sans haltères ni haltères semble demander beaucoup de travail à moins que vous ne soyez prêt à faire des tractions, des tractions et plus de tractions.
Il est vrai qu'en ce qui concerne les biceps, le chemin de la moindre résistance vient de l'utilisation, eh bien, Suite la résistance. Mais pour les moments où vous êtes sans poids, il est toujours possible de vous faire exploser les biceps. Cela peut être aussi simple qu'un banc de parc et des barres de singe pour aire de jeux.
Quoi qu'il en soit, votre poids corporel offre une résistance suffisante pour construire des biceps tueurs.
Voici 10 exercices pour vous aider à construire des biceps sans fer. Vous pouvez les utiliser dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Armez-vous de ces techniques de pointe pour construire des biceps qui ont de la hauteur, de la largeur et des détails.
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Denis Radovanovic
Pourquoi: Comme le pull-up par-dessus, le chinup est un excellent exercice pour les épaules et le dos pour construire ce torse en forme de V. Mais en faisant le chinup par le bas, nous mettons davantage l'accent sur les biceps.
Comment: Attrapez la barre avec une prise sournoise. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Edgar Artiga
Pourquoi: Dans cette version du chinup, vous saisirez une serviette ou deux pour mieux défier vos biceps et améliorer la force de préhension.
Comment: Drapez une ou deux serviettes de sport sur une barre de traction pour que les deux extrémités des deux serviettes pendent. (Si vous utilisez une serviette, prenez juste une extrémité dans chaque main.) Effectuez vos chinups en saisissant les serviettes plutôt que la barre.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
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StratfordProductions
Pourquoi: Bien que mieux connu sous le nom de mouvement du dos, vous frappez également les biceps, ainsi que les épaules, la poitrine et les muscles de l'avant-bras à forte adhérence.
Comment: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras. Ne «trichez» pas chaque représentant en donnant des coups de pied - gardez vos jambes pointées vers le sol en dessous de vous.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
4 sur 10
Gary Burchell
Pourquoi: Cette variante pushup nécessite une plus grande utilisation des biceps et des épaules.
Comment: Commencez avec vos hanches en l'air et vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez la tête et les épaules comme si vous passiez sous une barre. Lorsque vous poussez votre tête et vos épaules en position, cambrez votre dos. Processus inverse pour revenir à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
5 sur 10
PeopleImages / Getty
Pourquoi: Le planking favorise la stabilité générale du tronc, mais vos biceps en particulier seront responsables de vous maintenir en bonne position.
Comment: Allongez-vous en position couchée sur le ventre avec les mains sur le sol, les coudes sous les épaules et plié à 90 °. Relevez vos coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
6 sur 10
James Michelfelder et Therese Sommerseth / M + F Magazine
Pourquoi: Cela offre de nombreux avantages d'un pull-up tout en isolant mieux les biceps. De plus, vous pouvez vous positionner à différents angles pour augmenter ou diminuer la difficulté de l'ascenseur.
Comment: Allongez-vous sous une barre qui se trouve à plusieurs mètres au-dessus de vous, comme dans un rack squat. Accrochez-vous sous la barre avec vos talons au sol, les bras complètement étendus et les mains en prise par-dessus ou par dessous. Tirez votre poitrine vers la barre. Pause en haut et retour à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
7 sur 10
Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Pourquoi: Avec votre poids corporel comme résistance, ce mouvement frappe fort le biceps. Comme les rangées de barres inversées, vous pouvez également vous incliner pour augmenter ou diminuer la difficulté de l'ascenseur.
Comment: Saisissez les poignées du trainer de suspension avec les deux mains dans une prise par le bas. Penchez-vous en arrière pour étendre complètement vos bras. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit, utilisez vos bras pour vous relever (vers l'entraîneur de suspension) en effectuant une boucle. Pliez vos coudes et enroulez les poignées aussi près que possible de vos épaules. Assurez-vous de garder vos poignets droits, de sorte que vous concentrez l'effort sur vos biceps plutôt que sur vos bras.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
8 sur 10
NKS_Imagery
Pourquoi: Ce mouvement de yoga signature met au défi vos biceps et la stabilité globale du tronc.
Comment: À partir d'une position de planche standard, abaissez-vous pour que vos coudes soient à égalité avec vos côtés. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes doivent être alignés. Repousser la planche.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
9 sur 10
Par Bernal
Pourquoi: Votre épaule est le moteur sous-estimé de ce mouvement - et tant de mouvements dans la vie - mais vos biceps joueront un rôle important en vous empêchant de basculer lorsque vous essayez de maintenir votre équilibre.
Comment: Commencez par le sol sur votre côté gauche avec votre main gauche sur le sol. Poussez votre main, créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être sur le sol et seuls le côté de votre pied inférieur et votre main doivent être sur le sol. (Si c'est trop difficile, vous pouvez vous reposer sur votre avant-bras au lieu de votre main, comme indiqué ici.) Tenez pendant 30 secondes ou faites 10 répétitions de 3 secondes chacune.
Prescription: 2 ensembles de l'une des options ci-dessus.
10 sur 10
wavebreakmedia
Pourquoi: Vous n'aviez probablement aucune idée que vous travailliez vos biceps quand vous étiez enfant en glissant sur les barres de singe. C'est toujours un excellent entraînement en tant qu'adulte.
Comment: Il existe trois méthodes. Évitez la méthode de balancement à un bras, une barre sur deux. (Cela ressemble le plus à un singe, mais peut taxer les épaules.) Au lieu de cela, commencez avec les deux mains sur la barre, face aux barres. Avancez l'un puis l'autre. Ou vous pouvez vous déplacer latéralement, en commençant par faire face perpendiculairement aux barres, en atteignant d'un côté, puis en apportant votre trotteuse.
Prescription: 2 voyages à travers les barres, généralement six ou huit échelons avec 30 secondes de repos entre.
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