Ahh, le régime de gonflement maigre; dites ce que vous voulez sur les mérites d'essayer d'ajouter des kilos de muscle sans ajouter une once de graisse corporelle supplémentaire, mais en tant que consultant en nutrition, je peux vous dire une chose: certains de ces régimes maigres gonflants sont les choses les plus méticuleuses et répétitives au monde. a déjà vu.
Maintenant, je suis tout à fait pour avoir une routine de préparation des aliments; cela rend les choses simples et pratiques, et il est beaucoup plus facile de suivre les résultats et d'éviter de tomber du wagon lorsque vous savez exactement ce que vous mangez à chaque repas.
Le problème avec cela est que les hommes restent coincés dans une telle routine qu'ils n'ont aucune variété et peuvent même manquer de nombreux nutriments - sans parler des calories - qui peuvent contribuer à leur santé et à leur croissance.
Aussi favorable à la musculation que cela puisse paraître, un régime à base de blancs d'œufs, de poitrines de poulet, de riz brun et de brocoli ne répond pas à vos besoins, je peux vous l'assurer. Bien qu'il puisse s'agir d'un régime «propre», ce n'est certainement pas un régime optimal.
Les culturistes n'étaient pas toujours aussi ennuyeux. Il existe de nombreux aliments sur lesquels les haltérophiles de la vieille école juraient pour gagner de la masse que leurs contemporains semblent avoir oubliés ou mis de côté, principalement en raison de recommandations nutritionnelles pauvres en pisse et d'une peur insensée des graisses saturées.
Aujourd'hui, je vais faire revivre certains de ces aliments, dans l'espoir que cela vous incite à apporter des changements à votre propre alimentation; des changements qui pourraient vous amener à ajouter de la masse qui vous aurait peut-être échappé à votre régime ultra «propre».
Bien que je ne sois certainement pas un grand fan des produits laitiers conventionnels en raison de la mauvaise production, de la mauvaise qualité, de la perte d'acides gras importants et de la teneur élevée en œstrogènes, les produits laitiers de vaches nourries à l'herbe élevées au pâturage sont un animal complètement différent.
Étant donné que ces vaches sont en fait autorisées à manger ce pour quoi elles ont été conçues, la qualité de leur lait est largement supérieure - contenant une nutrition plus réelle comme la vitamine A, la vitamine K (sous la forme la plus puissante de K2), les oméga-3 et le CLA. En fait, les vaches nourries à l'herbe contiennent jusqu'à 500% plus de CLA que leurs frères nourris de manière conventionnelle!
Maintenant, vous remarquerez également que tous ces composés sont soit des acides gras, soit des vitamines liposolubles. C'est vrai, bon nombre des avantages des produits laitiers proviennent de leur teneur en matières grasses, indépendamment du fait qu'ils sont principalement saturés.
Se moquer de tout ce que vous voulez, mais ce sont des différences incroyablement importantes. Il a été démontré que le CLA est un allié puissant dans la lutte contre le cancer et qu'il réduit considérablement la croissance tumorale chez les animaux, et peut-être aussi chez les humains.
Dans une étude finlandaise, les femmes qui avaient les niveaux les plus élevés d'ALC dans leur alimentation avaient un risque de cancer du sein 60% plus faible que celles qui avaient les niveaux les plus bas. Le simple fait de passer de la viande et des produits laitiers de grain élevés de manière conventionnelle à des versions nourries à l'herbe au pâturage aurait placé toutes les femmes dans la catégorie de risque la plus faible.
La meilleure partie peut être la vitamine K (sous forme de K2-MK4). Plusieurs études ont montré qu'un apport plus élevé en vitamine K2 est associé à un risque plus faible de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ischémique, d'incidence du cancer, de mortalité par cancer et de mortalité globale. Les hommes ayant la plus forte consommation de vitamine K2 avaient un risque de mortalité par crise cardiaque 51% plus faible et un risque de mortalité toutes causes confondues de 26% inférieur à celui des hommes consommant la quantité la plus faible!
L'une des façons dont la vitamine K2 améliore la santé cardiovasculaire est sa capacité à réduire la calcification artérielle de 30 à 40%. Et cela ne parle que des effets de la vitamine K2 sur la santé cardiovasculaire; il est également d'une importance cruciale pour le bon développement du fœtus et la santé des os, pour ne citer que quelques avantages supplémentaires.
Une dernière note qui, je pense, parlera à beaucoup d'entre vous, au-delà des bienfaits pour la santé - croissance musculaire. Les chercheurs ont comparé le lait écrémé au lait entier dans la période post-entraînement, pour voir lequel produirait des effets anabolisants plus importants. Ils ont opposé 14 oz de lait écrémé à 8 oz de lait entier, pour les rendre caloriquement égaux. Théoriquement, les résultats devraient être égaux ou en faveur du lait écrémé, car il contenait six grammes de plus de protéines. La recherche a montré que le lait entier était plus efficace que le lait écrémé, malgré une teneur en protéines moindre et des calories totales égales. Un autre cran en faveur des matières grasses entières plutôt que des matières grasses.
Donc, pour ceux d'entre vous qui se cassent le cul pour gagner de la taille, pourquoi choisiriez-vous des produits laitiers faibles en gras ou sans gras?? Vous essayez de vous faufiler des calories dans votre alimentation, pas en dehors! Les versions riches en matières grasses, en particulier celles des vaches nourries à l'herbe, sont largement supérieures pour la santé et la croissance.
Il existe plusieurs entreprises disponibles dans tout le pays qui fournissent du lait de haute qualité provenant de vaches nourries à l'herbe, comme Organic Valley et Whole Foods 365. Pour en savoir plus sur une entreprise près de chez vous, ou pour voir si votre lait biologique actuel se cumule, consultez ce rapport du Cornucopia Institute.
Bien que je me sois donné beaucoup de mal pour vanter la valeur des produits laitiers gras et nourris à l'herbe en général, voici quelques recommandations alimentaires spécifiques:
Le lait entier était un aliment de base de la foule des bodybuilders à l'ancienne et a été utilisé avec succès par d'innombrables hommes dans la quête de plus de masse. Il fournit beaucoup de calories facilement consommables, un bon mélange de lactosérum et de caséine, ainsi qu'une bonne dose d'électrolytes - calcium, potassium, magnésium et un peu de sodium. Il offre également une bonne source de vitamine A, de vitamine D et de quelques vitamines B pour démarrer.
Ceux-ci sont également très riches en calories, en particulier le fromage cheddar. Le fromage cheddar est l'une des meilleures sources de vitamine K2 en raison du processus de fermentation, ainsi que de fournir des quantités relativement égales de protéines et de matières grasses sans glucides. Le fromage cottage est une source incroyable de protéines, et les versions riches en matières grasses sont à nouveau plus denses en calories.
La crème, en particulier le type à fouetter lourd, est extraordinairement dense en calories. Cela peut être un excellent ajout aux smoothies car il améliore la sensation en bouche, la saveur et fournit juste une tonne de calories.
Il existe de nombreuses sources de glucides fantastiques qui semblent être tombées des radars de la plupart des culturistes. Deux exemples parfaits sont les pommes de terre, remplacées par les patates douces, et le riz sauvage, remplacé par le brun.
Maintenant, ces substituts sont de bons aliments, mais sont-ils vraiment meilleurs que les aliments auxquels ils sont substitués?? Pas vraiment.
Les pommes de terre blanches ont eu une mauvaise réputation récemment, principalement en raison de leur indice glycémique élevé, qui est supérieur à la patate douce plus célèbre. Mais vraiment, peu importe? Vous ne mangez pas une pomme de terre blanche seule, de sorte que l'os en T et les légumes cuits à la vapeur avec elle, ainsi que le beurre de pâturage à l'intérieur, ralentiront de toute façon sa digestion, ce qui rend ce point plutôt hors de propos.
Tous les discours sur les pommes de terre blanches et les patates douces saintes ont été poussés un peu loin. Les patates douces sont géniales, mais les pommes de terre blanches contiennent plus de fer, de magnésium et de potassium que les patates douces, et elles sont l'un des aliments les plus rassasiants de la planète.
Ils emballent beaucoup de calories dans un petit paquet, étaient un aliment de base de la foule de la vieille école et ont aidé des milliers de haltérophiles à s'entasser pour une masse sérieuse. Ils sont également une bonne source de 12 vitamines et minéraux, et fournissent 7 g de fibres et de protéines complètes dans chaque gros.
Le riz sauvage est devenu un mot à peine prononcé dans la musculation et même dans les cercles soucieux de leur santé ces jours-ci. Le riz brun est-il vraiment meilleur? Ce sont tous les deux de bonnes sources de 8 vitamines et minéraux; sauvage a 3 g de fibres et 7 g de protéines dans 1 tasse cuite, tandis que le brun contient 4 g de fibres et 5 g de protéines. Quelqu'un y voit-il une différence significative? Je dirais que sauvage est tout aussi bon, et offre un bon changement de palais pour vos papilles gustatives très négligées. Et vraiment, est-ce qu'une petite variété a déjà blessé quelqu'un?
Soyez honnête, à quel point aimez-vous vraiment manger des poitrines de poulet désossées et sans peau plusieurs repas par jour, tous les jours? Bien qu'il s'agisse d'un aliment raffiné, il existe tant d'autres excellentes sources de protéines qui ont été largement oubliées avec l'explosion de la consommation de ces poitrines de poulet.
Ces sources contiennent des micronutriments, des acides gras et plus que les poitrines de poulet, et elles apportent simplement plus de saveur et de variété, ainsi que des calories pour stimuler la croissance. Vous pourriez même aimer à nouveau manger de la viande.
De nombreux culturistes de la vieille école écrasaient absolument des poulets entiers. Les poulets entiers, le lait entier et les pommes de terre étaient le nom du jeu, et ils ont certainement fonctionné. Alors pourquoi ne mangeons-nous que des poitrines de poulet simples, désossées et sans peau aujourd'hui??
Je vous concède qu'ils sont très pratiques, faciles à préparer, vont avec à peu près tout, et peuvent durer plusieurs jours précuits au réfrigérateur (ou jusqu'à une semaine pour les plus audacieux). Mais en termes de prix par calorie, les poulets entiers sont incroyablement bon marché, fournissent plus de calories totales et ont beaucoup meilleur goût. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?
Seins, cuisses ou tout le truc. La dinde est une viande largement sous-estimée qui arrive à la pelle à Thanksgiving, mais passe pratiquement inaperçue le reste de l'année. La Turquie est une fantastique source de protéines, une bonne source de 11 vitamines et minéraux, notamment une excellente source de sélénium anticancéreux. De plus, c'est juste un bon changement de rythme par rapport à manger du poulet tout le temps.
Le thon était autrefois un aliment de base, bien qu'il semble avoir suivi la voie du dodo ces derniers temps. Personne n'en parle, et encore moins semblent le manger. Ce n'est plus la jolie fille à la danse, ayant été remplacée par le saumon plus sexy. Bien que le saumon ait plus d'oméga-3 et cette puissante astaxanthine antioxydante, le thon n'est pas en reste.
C'est une meilleure source de protéines, contient plus de 1 gramme d'oméga-3 par boîte (la quantité varie selon le type) et est une bonne source de 7 vitamines et minéraux. C'est aussi une source incroyable de sélénium, contenant plus de 3 fois la quantité de la dinde! Enfin, c'est l'une des sources de protéines les moins chères, même si je recommanderais la variété légère, en raison de la diminution marquée de sa teneur en mercure.
Les œufs semblent faire un retour ces derniers temps, mais je ne peux pas vous dire combien de gars que je connais qui essaient de prendre du poids et qui renvoient encore des cartons de blancs d'œufs. Deux œufs entiers avec six blancs d'œufs ne se rapprochent même pas de la puissance calorique ou nutritionnelle de cinq œufs entiers.
Les œufs entiers contiennent de la choline, de la lutéine et de la zéaxanthine stimulant le cerveau et anti-inflammatoire pour la santé des yeux, de la vitamine A, de la vitamine D, des vitamines B, du sélénium, de l'iode pour une fonction thyroïdienne adéquate et plus. Les œufs entiers sont l'un des meilleurs aliments de la nature, alors pourquoi ne mangez-vous que les foutus blancs?? Si vous pensez toujours que les graisses saturées et le cholestérol contribuent aux maladies cardiaques, attendez, personne ne le croit encore vraiment, est-ce qu'ils?
Si vous pouvez avoir accès aux œufs élevés au pâturage, leur teneur en nutriments est largement supérieure, avec 4 à 6 fois la teneur en vitamine D, 3 fois la teneur en oméga-3 et 8 fois la teneur en bêta-carotène.
Les côtelettes de porc étaient quelque chose avec lequel je me souviens avoir grandi, et pourtant elles semblent avoir largement disparu du régime américain, probablement à cause de la peur de la graisse de la fin des années 80 / début des années 90. Alors que les côtelettes de porc contiennent plus de gras que le poulet ou la dinde, encore une fois, peu importe? La majorité des graisses sont sous forme d'acide oléique mono-insaturé, tout comme dans l'huile d'olive, et elles sont une bonne source de 10 vitamines et minéraux.
Les côtelettes sont également une excellente source de plusieurs vitamines B, ainsi que de la choline stimulante pour le cerveau et anti-inflammatoire. De plus, ils sont savoureux, ce qui n'est pas un crime, peu importe ce que les gars qui mangent six repas par jour hors de Tupperware pourraient vous dire.
La cohérence est la clé de tout plan de musculation réussi, mais cela ne signifie pas que vous devriez essayer de vivre avec une douzaine d'aliments «propres». Il existe de nombreux aliments savoureux et nutritifs qui peuvent vous aider à apporter des calories et des nutriments importants tout en offrant une variété indispensable à votre palais.
Les poitrines de poulet, le riz brun, le brocoli et les blancs d'œufs sont tous de bons aliments, mais ce ne sont pas vos seuls choix - et surtout pas jour après jour. Donnez une chance à certains de ces aliments oubliés; Qu'avez-vous à perdre?
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