Personne n'aime attendre une machine au gymnase. Non seulement c'est frustrant, mais cela tue également votre élan: cela vous oblige à prendre de longues pauses, ce qui tue vos effets de perte de graisse, ralentit vos bienfaits cardio et refroidit votre corps (ce qui peut causer des blessures).
Plutôt que de rester debout pendant quelques minutes juste pour faire un certain exercice, utilisez des substituts qui ciblent les mêmes groupes musculaires, qui ont une intensité similaire (sinon plus) et qui nécessitent un équipement minimal. Vous pourrez faire plus de travail au gymnase, gagner du temps, maintenir votre fréquence cardiaque et obtenir plus de résultats.
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Par Bernal
Le développé couché est le meilleur exercice de la poitrine pour la force. Malheureusement, pendant les heures de pointe, il y a généralement une foule autour de toutes les machines de développé couché.
Utilisez des presses de banc en alternance avec haltères. Tout d'abord, il y a généralement un banc que vous pouvez utiliser. Deuxièmement, en alternant entre les côtés, vous augmenterez le temps sous tension pour une plus grande pompe et un stimulus de renforcement musculaire à chaque pec. Troisièmement, parce que vous ciblez chaque bras séparément, vous augmenterez la force des muscles stabilisateurs et corrigerez les déséquilibres de force entre les côtés.
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Par Bernal
Il n'y a rien de tel que d'écraser un lourd squat d'haltères dans le support de puissance pour construire des jambes massives, des muscles de tout le corps et fondre la graisse. Mais s'il y a un groupe de personnes qui attendent le power rack, il est extrêmement difficile de faire des squats avec une barre: vous devrez soit nettoyer le poids jusqu'aux épaules, soit faire un squat Steinborn.
Faites des squats avec haltères avec un split squat bulgare. Tout comme avec un back squat, par exemple, le split squat bulgare fait exploser vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Mieux encore, il ne nécessite aucun équipement sophistiqué sauf des haltères et un banc. De plus, comme il entraîne une jambe à la fois, il améliorera votre équilibre et votre stabilité du tronc tout en éliminant les asymétries.
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Parce que beaucoup de gars (et de filles) ne s'accroupissent toujours pas, il y a souvent une ligne pour la presse à jambes.
Plutôt que d'attendre la presse pour les jambes, prenez un haltère lourd et utilisez le gobelet squat pour faire exploser vos quads. Il emmène votre corps à travers une gamme complète de mouvements tout en renforçant votre tronc et en créant de superbes schémas de mouvement.
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Les rangées de câbles sont un exercice phénoménal pour cibler vos pièges et tous les muscles chroniquement faibles du milieu du dos et de la coiffe des rotateurs.
Faire une rangée inversée suspendue sur une machine TRX ou Smith. Il cible les mêmes groupes musculaires et, comme il s'agit d'un exercice de poids corporel, il élimine beaucoup de stress sur vos articulations et vos muscles. Pour rendre l'exercice plus difficile, élevez vos pieds sur une petite boîte, une marche ou un banc.
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Les balles de stabilité rendent chaque exercice de base plus difficile car cela force votre cœur à travailler beaucoup plus fort. Mais pourquoi a-t-il toujours l'impression que le gymnase n'a que trois balles d'exercice et qu'elles sont toujours utilisées?
Au lieu de faire des situps ou des planches sur une balle de stabilité, faites une scie corporelle TRX. Il cible les mêmes muscles tout en vous donnant beaucoup plus de stimulus pour la construction musculaire.
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Le pullup est le meilleur exercice pour les lats larges, les épaules fortes et saines et la force de préhension massive. Bien sûr, il semble souvent qu'il n'y ait qu'une seule station de traction. Bien que vous puissiez supposer que vous substitueriez un pullup avec un lat pulldown, je recommande une approche différente.
Essayez plutôt de porter un gros haltère fermier. Premièrement, vous construirez votre force de préhension, ce que vous ne pouvez vraiment pas simuler sur une lat pulldown. Deuxièmement, vous renforcerez isométriquement vos épaules et votre coiffe des rotateurs, surtout si vous utilisez un poids lourd.
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mihailomilovanovic / Getty
Les trempettes sont un excellent exercice de poids corporel pour construire une poitrine en tonneau: elles martèlent vos pectoraux, vos épaules et vos triceps et constituent un mouvement sûr et fonctionnel.
S'il y a une ligne pour la machine à tremper, passez aux pompes à prise rapprochée pour cibler les mêmes muscles (ainsi que votre tronc). Comme avantage supplémentaire, vous pouvez charger des pompes à l'extérieur beaucoup plus facilement que des trempettes - pour le rendre plus difficile, tout ce que vous avez à faire est d'élever vos pieds sur une boîte ou de mettre une plaque de poids ou un gilet sur le dos.
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Un médecine-ball vous aide à entraîner des mouvements explosifs sans, vous savez, blesser personne. Vous pouvez facilement le claquer au sol, le jeter sur un mur solide et le faire rebondir, ou le propulser aussi loin que vous le pouvez pour la distance. Sans ballon médical, cependant, il sera dangereux de claquer quoi que ce soit sur le sol ou sur un mur.
Au lieu de cela, entraînez votre explosivité avec un exercice de puissance éprouvé: le swing kettlebell. Bien que ce ne soit pas la même chose que de lancer un ballon médical, vous seriez surpris de voir à quel point le swing se répercute sur d'autres mouvements. Il améliore la coordination et l'activation de tout le corps, entraîne une triple extension au niveau des genoux, des chevilles et des hanches, et déclenche vos fessiers. Pour ceux qui maîtrisent les kettlebells, faites un swing alterné d'un bras pour augmenter l'intensité et la complexité de l'exercice.
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J'adore la roue abs - elle fait exploser votre cœur et vous aide à construire votre pack de huit. Je serais surpris, cependant, si vous pouviez trouver un gymnase commercial avec plus de trois.
Profitez d'un exercice de base incroyable: la tenue turque. Non seulement il renforce votre tronc, mais il renforce également la stabilité totale du corps lorsque vous vous déplacez dans l'espace avec un poids externe.
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Les équipements tels que les vélos stationnaires, les vélos elliptiques et les tapis de course sont les machines les plus populaires dans toutes les salles de sport.Par conséquent, pendant les heures de pointe, ne soyez pas surpris si vous devez attendre pour les utiliser.
Si vous n'avez pas envie de vous tenir debout et d'avoir froid, faites plutôt un circuit lumineux. Configurez une zone pour faire des squats en coupe, des pompes, des rangées d'haltères et des squats sautés, et voyez combien de tours vous pouvez faire dans un certain laps de temps. Ou, si vous pensez que cela va interférer avec votre entraînement en force, utilisez une corde à sauter pendant 10 minutes.
Enfin, n'hésitez pas à sortir et à faire le même cardio: faire du vélo dans le parc, faire du jogging dans la ville et aller nager.
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