10 exercices pour le bas du corps lorsque vous n'avez qu'un Kettlebell léger

Félicitations - vous avez pu attraper l'une des dernières kettlebells de votre centre de fitness préféré avant qu'elles ne soient toutes épuisées. Le seul problème est que vous n'aviez pas d'autre choix que d'obtenir une cloche assez légère. Et bien que cela puisse être excellent pour le haut de votre corps, qui généralement nécessite moins de poids pour une stimulation maximale que le bas de votre corps, vous pourriez être coincé à vous demander comment entraîner vos jambes avec une kettlebell légère.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de faire des centaines de répétitions à la fois pour construire le bas de votre corps. Même si tout ce que vous avez est une kettlebell légère, il s'agit de s'entraîner intelligemment (comme toujours). Si vous faites preuve de suffisamment de créativité dans vos mouvements et vos tempos, vous serez en mesure de maintenir la force et les muscles des jambes même avec un équipement minimal.

Un kettlebell léger peut ne pas être utile pour surcharger votre dos ou votre squat avant, mais tant que vous pouvez maintenir vos mouvements et améliorer votre mobilité, vous pourrez rebondir dans la salle de sport en un rien de temps. Heureusement, un kettlebell léger et une réflexion créative peuvent vous aider à y arriver.

Mais avoir les mouvements seuls ne suffit pas. Bien sûr, vous travaillez avec une kettlebell légère, mais ne vous laissez pas tenter par les mouvements sans aucune pensée ni discipline. Traitez chaque levée comme si vous manipuliez un poids lourd, en gardant votre tronc tendu et votre corps serré tout au long de chaque mouvement. À moins que vous ne fassiez délibérément quelque chose de pliométrique, gardez vos mouvements lents et contrôlés. Plus vous entraînez votre corps (et votre esprit) à attaquer des poids plus lourds, plus votre entraînement sera efficace.

Soulevé de terre unilatéral roumain

• Avec votre kettlebell (léger) dans votre main gauche, placez vos hanches et concentrez-vous sur les garder au carré tout au long du mouvement.
• Charnière au niveau de vos hanches, renvoyant une jambe derrière vous (aussi droite que possible, ou avec une légère flexion du genou) et en gardant une jambe plantée en position normale de soulevé de terre.

Jouez avec ce que vous vous sentirez le plus équilibré (il est plus important d'être à l'aise avec l'équilibre que de sauter directement à ce qui est plus difficile) - vous pourriez décider qu'avec la cloche dans votre main gauche, vous planterez votre jambe droite et renvoyez votre jambe gauche, ou vous pourriez trouver plus stable de planter votre jambe gauche et de renvoyer votre jambe droite. Quel que soit votre choix, assurez-vous de garder votre positionnement cohérent.

Pas besoin de ramener la cloche jusqu'au sol ici - la charnière vers le haut lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers (ou, si vos ischio-jambiers sont super flexibles, arrêtez-vous lorsque la cloche est à peu près au niveau de votre tibia). Appuyez doucement sur le pied flottant lorsque vous êtes debout pour retrouver votre équilibre et répétez.

Recommandation de formation

4 x 12 répétitions lentes et de qualité par côté.

Variation de bonus

Ne touchez pas votre pied pour garder l'équilibre entre chaque répétition - gardez un pied sur le sol tout le temps.

Porte-bagages avant 1.5 Split Squat bulgare

• Avec une cloche aussi légère, il ne devrait pas être difficile de l'installer dans une position de rack avant unilatérale.
• Cependant, ne soyez pas tenté de laisser votre cœur se relâcher - ce n'est pas parce que c'est un poids léger que vous ne devriez pas vous entraîner comme si c'était lourd.
• Préparez votre cœur et trouvez votre pied, en utilisant des essais et des erreurs pour déterminer à quelle distance vous devriez être de votre chaise, canapé ou lit pour installer votre squat bulgare.
• Placez les lacets de votre pied arrière sur la surface stable de votre choix et glissez jusqu'à ce que vous puissiez entrer dans une fente nette et nette, qui suit les genoux sur les orteils avec votre jambe avant.
• Vous n'avez pas besoin de ramener votre genou arrière pour toucher le sol, mais vous voulez descendre assez loin pour obtenir un bon étirement dans votre jambe arrière, et votre cuisse avant est presque ou parallèle au sol.
• Gardez votre torse aussi droit que possible.

Plongez-vous dans un représentant complet, puis voici le 1.5 parties: sortir du squat divisé seulement à mi-chemin, puis redescendre en position basse. Seul ensuite, après 1.5 répétitions, allez-vous vous lever, réinitialiser et vous considérer comme terminé avec une seule répétition. Ce type de schéma de représentation est particulièrement maléfique avec les squats bulgares - à tel point que même un kettlebell léger aura l'impression d'être beaucoup.

Recommandation de formation

3 × 8 complet 1.5 répétitions par côté.

Variation de bonus

Ralentissez les répétitions pour faire une pause complète au bas du squat divisé et à nouveau au 1.5 points.

Comme ça, mais tu ne te remets pas debout entre les répétitions.

Élévations de mollets sumo iso-squat

Décomposons ceci:

• Sumo - mis en place dans une position large et trapue (assurez-vous qu'il n'est pas trop large pour ne pas pouvoir s'accroupir avec une bonne forme, les genoux se déplaçant sur les orteils, le torse relativement droit).
• ISO - restez en bas de votre position de sumo squat pendant toute la durée de chaque série.
• Élevez les mollets - restez au fond de votre squat de sumo, et… faites des augmentations de mollets. AKA, levez-vous sur la pointe des pieds, mais ne vous levez pas vraiment.
• Gardez vos cuisses relativement parallèles au sol tout au long de votre ensemble de soulèvements de mollets.

Vous travaillerez vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets, sans parler de votre stabilité, tout le temps.

Quant à votre kettlebell, utilisez les deux mains pour le tenir au niveau de la poitrine, comme vous le feriez avec un gobelet lourd. Avec votre mollet se lève, assurez-vous d'aller lentement (même si vos quads vous diront de vous dépêcher et d'aller vite). Faites-en un objectif de compter un lent un chimpanzé, deux chimpanzés sur le chemin, et un lent un chimpanzé sur le chemin du retour de chaque répétition de relèvement des mollets.

Recommandation de formation

4 × 15

Variation de bonus

Maintenez une forte contraction en haut de chaque élévation de mollet (toujours en position iso-squat) pendant trois secondes complètes par répétition.

Fentes latérales du porte-bagages avant

• Commencez avec la cloche en position de crémaillère avant dans votre main droite avec vos pieds rapprochés.
• Mettez votre pied droit sur le côté, assez large pour que votre genou suive vos orteils mais suffisamment près pour que vous puissiez renvoyer vos hanches afin que vous soyez complètement assis dans la fente latérale.
• Ramenez votre pied droit à la position de départ pour réinitialiser après chaque répétition.
• Répétez avec votre côté gauche.

Vous vous élancez, sauf que vous allez travailler dans le plan frontal (côte à côte), ce qui - il suffit d'en finir et de l'admettre - vous négligez totalement lorsque vous êtes réellement au gymnase.

Parce qu'il s'agit d'un modèle de mouvement que vous ne faites probablement pas assez, un poids léger devrait suffire à vous donner un entraînement assez décent.

Recommandation de formation

3 × 12 par côté

Variation de bonus

Faites battre vos répétitions - gardez vos pieds dans la même position tout au long de votre série (sans revenir au centre pour se réinitialiser entre chaque répétition)

Comme ça, mais avec un kettlebell au-dessus.

Fentes inversées au-dessus de la tête dans le coup de pied avant

• Appuyez sur la cloche au-dessus de votre main droite, emballez votre épaule, renforcez votre cœur.
• Avec vos pieds un peu plus près que la largeur des hanches, renvoyez votre pied droit dans une fente inversée.
• Gardez votre coude verrouillé et la cloche directement au-dessus de votre tête.
• Avec le contrôle, complétez la fente inversée, ramenez votre pied droit au centre, mais ne le reposez pas - au lieu de cela, passez à un coup de pied avant avec votre pied droit.
• Puis ramenez votre pied au centre et répétez.

Lorsque vous terminez vos séries sur le côté droit, appuyez sur la cloche au-dessus de votre main gauche, renvoyez votre pied gauche dans une fente inversée, donnez un coup de pied et répétez.

Recommandation de formation

3 × 12 par côté

Variation de bonus

Ajoutez une pause - lorsque vous passez à votre coup de pied avant, amenez votre cuisse en parallèle avec le sol, puis pause avant d'étendre votre jambe pour donner un coup de pied vers l'extérieur à partir de votre genou.

Fentes aériennes unilatérales

• Semblable dans la configuration aux fentes inversées au-dessus de la tête, vous appuyez sur la cloche au-dessus d'une main, verrouillez votre épaule, renforcez votre cœur, puis… fente.
• Terminez vos répétitions avec un contrôle constant, en abaissant votre genou arrière pour toucher le sol (ou presque) à chaque répétition.
• Gardez votre torse droit et n'oubliez pas la respiration. Changez de main et répétez.

Recommandation de formation

4 × 10 par côté

Variation de bonus

Effectuez les mêmes mouvements avec la cloche enfoncée dans une position de bas en haut (littéralement, le bas de la cloche face au plafond).

Squat unilatéral au-dessus de la tête (variation ascendante)

• Appuyez à nouveau sur la cloche au-dessus de la tête - mais au lieu de tasser votre épaule, avec le haut du bras près de votre oreille, n'hésitez pas à laisser la cloche s'écarter un peu sur le côté.
• Parce que tu vas t'installer dans un squat au-dessus de la tête.
• Cela fera des merveilles pour vos lats ainsi que pour le bas de votre corps - la discipline supplémentaire dont votre ascenseur aura besoin pour gérer un poids pressé unilatéralement au-dessus de votre tête imposera plus à tout votre corps que ce à quoi vous êtes habitué avec un squat traditionnel.

Recommandation de formation

3 × 6-10 répétitions de qualité par côté

Variation de bonus

Effectuez les mêmes mouvements avec la cloche enfoncée dans une position de bas en haut (littéralement, le bas de la cloche face au plafond)

Comme ça, mais tenant un kettlebell sur ton nombril.

Pont fessier lesté à une jambe

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds sur le sol.
• Tenez votre kettlebell avec les deux mains sous votre nombril (avec la prise qui vous convient le mieux.)
• Enfoncez vos pièges dans le sol et serrez vos fessiers pour faire pivoter vos hanches aussi loin que possible.
• Redressez votre jambe gauche et commencez la première répétition, en enfonçant vos hanches près du sol, puis en remontant.
• Gardez votre jambe gauche droite et aussi parallèle que possible avec votre cuisse droite tout au long de l'ensemble. Changez de jambe et répétez.

Les ponts fessiers à une jambe sont généralement réservés au territoire «si nous nous souvenons», mais c'est toujours le bon moment pour les ramener dans notre répertoire. En engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous serez sûr de revenir avec une charnière de hanche solide. Et rendre le mouvement unilatéral - en redressant une jambe pour que votre poids du bas du corps ne soit supporté que sur votre jambe pliée - mettra votre équilibre au défi.

Recommandation de formation

4 × 10 par côté

Variation de bonus

Au lieu de garder la cloche près de votre corps, poussez-la vers le plafond et maintenez-la là tout au long de vos sets.

Arms Out Pause Squat

• Lorsque vous vous êtes enfoncé dans votre position de pause squat, appuyez sur le kettlebell pour l'éloigner de votre corps (AKA vos bras tendus devant vous).
• Gardez votre poitrine haute et maintenez ce squat isométrique aussi longtemps que vous le pouvez, et c'est un ensemble.

Ne vous accroupissez pas tout le long du trou, cependant. Si vous avez la mobilité de la cheville pour s'accroupir complètement, il sera en fait facile de rester là pour une prise isométrique. Si vous sortez lentement de votre squat le plus profond, vous trouverez l'endroit où vos muscles sont le plus engagés (à ou juste au-dessus du parallèle pour beaucoup de gens). Trouvez cet endroit pour vous - votre position de pause squat - et plongez-y avec votre cœur engagé et les deux mains tenant le kettlebell par votre poitrine.

Recommandation de formation

4 ensembles à l'échec

Variation de bonus

Maintenez votre squat isométrique, mais appuyez activement sur la cloche vers et loin de votre corps.

Sauts accroupis

• En tenant un kettlebell à hauteur de poitrine avec les deux mains, même une cloche légère augmentera la valeur des anciens sauts squat réguliers.
• Si vous vivez au-dessus de vos voisins, mettez un accent particulier sur l'atterrissage très doux - cela pourrait ralentir un peu vos répétitions, mais ce sera en fait bon pour vos gains.
• Atterrir plus doucement donnera à vos mollets un peu plus de travail à faire et forcera votre corps à exploser avec encore plus de puissance à chaque répétition.

La pliométrie est d'une grande aide lorsque vous essayez de maintenir la masse musculaire et construire du muscle en plus de ça.

Recommandation de formation

3 x AMRAP (autant de répétitions que possible) 45 secondes

Variation de bonus

Tout au long de vos sets, tenez la cloche devant votre poitrine avec les bras tendus, au lieu de la serrer plus près de votre poitrine

Poids léger, pas de problème

Vous n'avez pas besoin de soulever des objets lourds pour soulever efficacement. Ne vous méprenez pas - les haltères lourdes me manquent plus qu'un enfant manque les vacances d'été quand il a un examen d'algèbre imminent. Mais si ce sont vos gains qui vous inquiètent, même un kettlebell léger peut vous aider à construire le bas de votre corps afin que vous soyez prêt et prêt à retourner à votre salle de sport avec une vengeance.