En ce qui concerne le nombre infini d'aliments que vous pouvez mettre dans votre corps, il y a de bons aliments et il y a de mauvais aliments. De toute évidence, vous savez qu'il faut éviter les mauvais aliments autant que possible, mais quand il s'agit de choisir les meilleurs aliments pour vos objectifs physiques, c'est une décision encore plus difficile.
Nous sommes là pour vous aider à trouver le meilleur des meilleurs - nous les appelons Power Foods. Consultez la liste suivante pour certains de nos favoris.
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LORSQUE: Tout repas régulier.
POURQUOI: La protéine parfaite, les œufs sont chargés de cholestérol, généralement considéré comme un ingrédient alimentaire maléfique, mais en réalité, plein d'avantages positifs, tels que le maintien des niveaux de testostérone et l'intégrité des membranes des cellules musculaires. Dans une étude, les sujets qui mangeaient trois œufs entiers par jour tout en suivant un programme de musculation ont produit deux fois plus de gains de masse musculaire et de force que ceux qui ne consommaient qu'un seul œuf ou pas d'œuf chaque jour. Dans les études, 640 milligrammes par jour de cholestérol supplémentaire provenant des œufs ont diminué la quantité de particules de LDL (mauvais cholestérol) associées à l'athérosclérose.
LES MONTANTS: 3 œufs extra-larges: 255 calories, 21 g de protéines, 1 g de glucides, 18 g de matières grasses
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LORSQUE: Déjeuner ou dîner.
POURQUOI: Cette viande est importante en raison de sa teneur en protéines, en cholestérol et en graisses saturées, qui maintiennent tous des niveaux élevés de testostérone. Le bœuf biologique a des niveaux beaucoup plus élevés d'acide linoléique conjugué et d'acides gras oméga-3 que les bovins d'élevage conventionnel, car les bovins élevés de manière biologique sont principalement nourris à l'herbe par opposition aux céréales. Le CLA, une graisse saine, a été prouvé dans de nombreux essais cliniques pour aider à éliminer la graisse corporelle tout en aidant à augmenter la masse musculaire et la force en même temps.
LES MONTANTS: 8 oz de bœuf haché biologique maigre à 90%: 392 calories, 48 g de protéines, 0 g de glucides, 22 g de matières grasses
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LORSQUE: Déjeuner ou dîner.
POURQUOI: Le saumon est riche en acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA (acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque). Selon une étude, les sujets consommant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 ont rapporté une plus grande force musculaire que ceux en consommant des niveaux inférieurs. Les acides gras oméga-3 améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire) et augmente l'absorption du glucose et des acides aminés. Les oméga-3 sont facilement brûlés comme carburant, épargnant le glycogène musculaire pour garder les muscles plus gros. De plus, les oméga-3 ont été trouvés pour émousser la dégradation des muscles et des articulations, ainsi que pour améliorer leur récupération. Les oméga-3 se transforment en prostaglandines bénéfiques, des substances hormonales qui favorisent de nombreux processus dans le corps.
LES MONTANTS: 8 oz de saumon de l'Atlantique: 416 calories, 45 g de protéines, 0 g de glucides, 24 g de matières grasses
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LORSQUE: Collations entre les repas.
POURQUOI: Le hareng est riche en oméga-3, il contient également l'une des plus fortes teneurs en créatine - qui peut aider à stimuler la force musculaire et la croissance - de toute source de nourriture provenant de la terre ou de la mer.
LES MONTANTS: 3 oz de hareng kippered: 185 calories, 21 g de protéines, 0 g de glucides, 11 g de matières grasses (dont environ 2 g sont des oméga-3)
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LORSQUE: 30 minutes avant les entraînements et à tout moment de la journée où vous voulez des glucides à digestion lente (utilisez-les comme panure sur du poulet ou du poisson).
POURQUOI: Le germe de blé est riche en zinc, fer, sélénium, potassium et vitamines B, et riche en protéines avec une bonne quantité d'acides aminés à chaîne ramifiée, d'arginine et de glutamine. Il est riche en fibres, ce qui en fait une excellente source de glucides à digestion lente. Il est également excellent avant les entraînements car il fournit une bonne source d'octacosanol, un alcool qui peut augmenter la force musculaire et l'endurance, ainsi que d'améliorer le temps de réaction chez les athlètes en augmentant l'efficacité du système nerveux central.
LES MONTANTS: 1/2 tasse de germe de blé: 207 calories, 13 g de protéines, 30 g de glucides (dont près de 8 g proviennent de fibres), 6 g de matières grasses
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LORSQUE: Déjeuner ou dîner.
POURQUOI: Le riz brun est un grain entier qui fournit des fibres pour aider à ralentir la digestion et à maintenir les niveaux d'insuline stables, vous fournissant de l'énergie pour durer toute la journée. Il est riche en acide gamma-aminobutyrique, un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur dans le corps et qui augmente les niveaux d'hormone de croissance jusqu'à 400%. Vous pouvez préparer du riz brun d'une manière qui augmentera les niveaux de GABA: faites-le tremper dans de l'eau chaude pendant deux heures avant la cuisson pour induire une légère germination ou utilisez un cuiseur et réchaud à riz avec système de chauffage par induction Zojirushi (zojirushi.com), qui a un réglage spécial qui donne au riz brun un bain chaud de deux heures avant la cuisson.
LES MONTANTS: 1 tasse de riz brun cuit: 218 calories, 5 g de protéines, 46 g de glucides, 2 g de matières grasses
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LORSQUE: Immédiatement après les entraînements.
POURQUOI: Bien que nous vous suggérons généralement de manger des fruits comme glucides avant l'entraînement, puisque la plupart des fruits sont à digestion lente, la pastèque est l'un des rares fruits à digérer rapidement. Cela signifie qu'il augmente les niveaux d'insuline, ce qui en fait un bon glucide après l'entraînement. La chair rouge et en particulier l'écorce blanche de la pastèque sont riches en acide aminé citrulline, qui est facilement convertie en arginine à l'intérieur du corps et stimule l'arginine à l'intérieur du corps et augmente les niveaux d'arginine encore mieux que de prendre l'arginine elle-même. Des niveaux plus élevés d'arginine conduisent à des niveaux d'oxyde nitrique plus élevés et des niveaux de GH plus élevés après l'entraînement, tous deux essentiels pour améliorer la force musculaire et la croissance. Augmenter les niveaux de NO après l'entraînement signifie qu'il y a plus de flux sanguin vers les muscles, ce qui améliorera la récupération et favorisera la croissance musculaire.
LES MONTANTS: Deux quartiers de pastèque: 172 calories, environ 4 g de protéines, 44 g de glucides, 1 g de matières grasses, environ 3 g de citrulline
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LORSQUE: En accompagnement de salade au déjeuner et au dîner.
POURQUOI: Les épinards favorisent non seulement la santé grâce à leur riche approvisionnement en antioxydants, mais ils contiennent des ingrédients qui augmentent la force et la taille des muscles. C'est une excellente source de glutamine, l'acide aminé très important pour la croissance musculaire, la fonction immunitaire et la santé gastro-intestinale, ainsi que pour augmenter les niveaux de GH et même le taux métabolique. En plus de la glutamine, les épinards fournissent de l'octacosanol (voir germe de blé) et de la bêta-ecdystérone, un phytochimique qui stimule la synthèse des protéines.
LES MONTANTS: 10 oz d'épinards crus: 65 calories, 8 g de protéines, 10 g de glucides (dont 6 g de fibres), 1 g de matières grasses
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LORSQUE: À tout moment de la journée où vous mangez des glucides à digestion lente.
POURQUOI: Fabriqué à partir de grains entiers germés biologiques tels que le blé, le millet, l'épeautre et l'orge, et de légumineuses telles que les lentilles et le soja, ce pain est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire. Ces grains entiers et légumineuses se digèrent également lentement, favorisant une combustion supérieure des graisses tout au long de la journée et plus d'énergie pendant l'exercice.
LES MONTANTS: Deux tranches de pain Ezekiel 4: 9: 160 calories, 8 g de protéines, 30 g de glucides (avec 6 g de fibres), 1 g de matières grasses
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LORSQUE: En accompagnement de n'importe quel repas.
POURQUOI: Le brocoli contient un composé phytochimique qui est converti en un autre produit chimique naturel appelé diindolylméthane, qui réduit la force des œstrogènes en les convertissant en variétés plus faibles dans le foie. Cela aide à diminuer les effets œstrogéniques (gain de graisse et rétention d'eau) et renforce les effets anabolisants de la testostérone (force et croissance musculaires). Il contient également le sulforaphane antioxydant, un composé qui se forme à partir du composé inactif glucoraphanine lorsque vous le mâchez. Le sulforaphane travaille en synergie avec le DIM pour fournir des propriétés anti-inflammatoires, qui améliorent la récupération des articulations et des muscles, ainsi que la lutte contre le cancer.
LES MONTANTS: 1 tasse de brocoli haché: 31 calories, 3 g de protéines, 6 g de glucides, 0 g de matières grasses
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