Ne laissez pas un métabolisme lent vous ralentir ou nuire à vos résultats. Quelques ajustements simples peuvent vous aider à brûler plus de calories et à maximiser vos efforts. Lisez la suite pour quelques-unes de nos stratégies préférées éprouvées par la recherche.
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Votre taux métabolique (à quelle vitesse vous brûlez des calories) ralentit naturellement lorsque vous vous reposez ou dormez et augmente lorsque vous êtes debout, en particulier pendant vos entraînements, note Michele Olson, Ph.ré., chercheur principal au laboratoire de kinésiologie Montgomery Scharff-Olson de l'Université Auburn, qui a longuement étudié le métabolisme. Mais ne comptez pas uniquement sur votre entraînement pour maintenir votre métabolisme au top. Si vous êtes assis à un bureau pendant la majeure partie de la journée, votre taux de combustion peut passer au ralenti. «Un travail de bureau est l'équivalent métabolique de dormir toute la journée», dit Olson.
Plus vous vous levez et bougez, plus vous dépenserez de calories et plus votre taux métabolique est élevé. Essayez de faire des pauses de marche toutes les heures ou de faire 20 sauts toutes les 20 minutes. (Fermez la porte de votre bureau si vous avez de la chance d'en avoir un ou utilisez la cage d'escalier de votre immeuble.)
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Réduire trop de calories de votre alimentation peut nuire à la capacité de votre corps à brûler les graisses plus efficacement. C'est parce que votre cerveau utilise en fait vos indices de satiété et de satiété pour transformer votre graisse blanche en graisse brune métaboliquement active, selon une étude récente sur des souris dans la revue Cell. Lorsque vous avez faim, votre cerveau dit à votre corps de s'accrocher à ses cellules graisseuses blanches comme protection contre le froid et la -famine. En général, ne laissez pas vos calories tomber en dessous de 1200, mais ce nombre peut varier en fonction de votre taille et de votre activité. Calculez votre taux métabolique de base (le nombre de calories dont votre corps a besoin pour survivre) sur bmrcalculator.org.
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Les intervalles de tabata consistent généralement en 20 secondes d'un exercice intense (comme des sauts accroupis) suivies d'une pause de 10 secondes, répétée huit fois. Cette méthode d'entraînement anaérobie supramaximal brûle environ 13.5 calories par minute, selon les recherches effectuées par Olson, plus cela double votre taux métabolique pendant 30 minutes après. La clé est de trouver une activité qui utilise un grand pourcentage de vos groupes musculaires, tels que votre dos, votre poitrine, vos fessiers et vos jambes. Pensez aux burpees, aux squats ou aux alpinistes, ou essayez les favoris cardio tels que la natation, les rafales de vélo ou les sprints.
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Le macronutriment fait plus que simplement jouer un rôle dans la construction musculaire. Il aide également à vous rassasier en supprimant la ghréline (l'hormone de la faim) tout en optimisant la leptine (l'hormone de satiété) et l'insuline, explique le nutritionniste JJ Virgin, auteur de Le régime d'impact du sucre. De plus, le processus même de digestion des protéines donne à votre corps un petit coup de pouce métabolique, car votre corps doit dépenser plus de calories pour les décomposer qu'il ne le ferait pour digérer les glucides ou les graisses. Visez quatre à six onces de protéines de qualité à chaque repas, comme du bœuf nourri à l'herbe, de la volaille, du poisson, des œufs, des légumineuses ou des noix.
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Les poivrons de Cayenne, un pilier du support d'épices, sont également un stimulant du métabolisme. «Les capsaïcinoïdes des extraits de poivre augmentent la dépense énergétique thermogénique, augmentent l'oxydation des graisses et réduisent l'appétit», explique Victor R. Prisk, M.ré., un chirurgien orthopédiste et membre du conseil médical consultatif du GNC. Les chercheurs pensent également que les épices aident à activer la graisse brune, accélérant le métabolisme, selon une revue scientifique de 2014 publiée dans la revue Progrès de la recherche sur les médicaments.
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En plus de Tabata, d'autres routines d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent également aider à augmenter considérablement votre taux de brûlure. «HIIT est un excellent stimulant du métabolisme car il peut être fait en de courtes sessions mais donne une brûlure à long terme», note Prisk. C'est parce que votre corps doit travailler plus dur à la fois pendant l'exercice et aussi pour retrouver son état de repos. Plus l'exercice est intense, plus votre corps a besoin de récupérer, ce qui se traduit par plus de calories brûlées après votre arrêt, ajoute-t-il.
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Ne laissez pas les températures printanières fraîches vous empêcher de courir, le froid peut réellement fonctionner pour vous lorsqu'il s'agit de stimuler le métabolisme. «Faire de l'exercice dans le froid brûle plus de calories, surtout si vous frissonnez, ce qui augmente le taux métabolique», dit Olson. De plus, les températures froides déclenchent une réponse immunitaire dans le corps qui lui permet de convertir votre graisse blanche semblable à la cellulite en graisse brune plus métaboliquement active, selon une étude de l'Université de Californie à San Francisco.
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Nous savons que vous faites déjà ça, mais continuez comme ça. «Le muscle est une monnaie métabolique, et la construction musculaire aide à stimuler votre métabolisme», dit Prisk. Considérez ceci: si vous augmentez votre masse musculaire de 20%, vous augmenterez votre taux métabolique au repos de 4-5%. Cela représente environ 65 calories supplémentaires par jour (sur la base d'une femme de 30 ans qui pèse 135 livres et mesure 5 pi 4 po).
Une façon de vous assurer d'ajouter plus de muscle maigre est de jouer avec votre programme d'exercices, note Prisk. «Des études suggèrent que l'ordre de votre cardio et vos poids peuvent faire une différence dans la quantité de muscle que vous retenez de votre entraînement.«Bien que les adaptations à la croissance musculaire soient souvent mieux conservées lorsque vous suivez le cardio avec la musculation, ce n'est pas une règle absolue. «Si vous prévoyez de soulever des charges lourdes, alors cela n'a pas de sens de vous pré-épuiser d'abord avec le cardio», ajoute-t-il. «Je suggère de le changer. Essayez de mélanger le cardio en circuits un jour et d'augmenter votre rythme de musculation pour augmenter votre fréquence cardiaque lors de votre prochaine séance."Et n'ayez pas peur de prendre un poids plus important sur le support. En général, des poids plus légers peuvent aider à augmenter l'endurance musculaire, mais ils ne font pas grand-chose pour stimuler la croissance musculaire. La meilleure façon de le faire est de soulever des charges qui épuisent vos muscles pendant les dernières répétitions.
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Votre corps tire principalement son énergie de deux sources principales de carburant: le glucose et la graisse corporelle. Il passe d'abord par le glucose, car c'est une source d'énergie rapide et facile. Il continue de brûler un certain niveau de glucides, mais se transforme également en réserves de graisse pour le carburant. Mais lorsque vous mangez trop de sucre, vos systèmes commencent à se détraquer, dit Virgin. «Votre corps commence à compter sur un approvisionnement régulier en sucre pour l'énergie», note-t-elle. «Il commence à avoir de plus en plus de sucre comme source principale de carburant et devient de moins en moins dépendant des réserves de graisse."En fin de compte, ajoute-t-elle, cela fonctionne pour ralentir votre métabolisme global.
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Être suffisamment fermé les yeux fait plus que vous aider à rester éveillé, alerte et plein d'énergie tout au long de la journée - cela peut également maintenir votre métabolisme dans un état sain. Selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Investigations, lorsque nous perturbons nos rythmes circadiens, que ce soit par décalage horaire ou par manque de sommeil, notre corps subit une perturbation de nos processus métaboliques au niveau hormonal et cellulaire.
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