L'entraînement unilatéral des jambes est essentiel pour le développement musculaire symétrique, l'équilibre et la coordination, et la structuration des mouvements sonores. Le manque de mécanismes appropriés de la cheville, du genou et de la hanche dans un contexte unilatéral peut signifier D-I-S-A-S-T-E-R pour de nombreux athlètes sportifs qui comptent sur les actions articulaires rapides, fluides et involontaires pour se produire et produire de grandes quantités de force.
Certains des exercices d'entraînement unilatéraux les plus courants sont les split squats bulgares, les fentes (toutes les variantes) et les step ups; chacun offrant aux entraîneurs et aux athlètes des avantages et des inconvénients potentiels à prendre en compte.
Dans cet article, je présenterai chaque mouvement et discuterai du mouvement qui peut être le mieux pour une situation, une limitation ou un besoin athlétique donné.
Ces trois mouvements sont considérés comme des exercices d'entraînement unilatéraux du bas du corps, ce qui signifie qu'ils nécessitent et l'athlète de se soutenir principalement sur un seul membre. Pour en savoir plus sur ce qu'est l'entraînement unilatéral et comment il peut améliorer considérablement la résistance aux blessures et les performances, consultez cet article précédent.
Lors de la détermination de la sélection de l'exercice, la complexité du mouvement peut être à la fois un avantage et un inconvénient potentiel. Pour les haltérophiles ou les clients qui manquent d'équilibre, de coordination ou de force de base, des mouvements moins complexes peuvent être une option viable pour les intégrer dans des exercices unilatéraux plus complexes. À l'inverse, à mesure qu'un athlète s'améliore, il peut avoir besoin d'une complexité supplémentaire pour mieux développer ses capacités neurologiques et physiologiques.
Le step up peut être fait à différentes hauteurs et charges, et est souvent un bon point de départ général pour presque tous les athlètes. L'application à la marche et aux activités quotidiennes (comme les escaliers, etc.) en fait un exercice très intéressant pour la plupart des débutants et / ou des athlètes blessés.
Lors de l'exécution, le lève-personne doit rester droit, avec le talon abaissé et en utilisant l'entraînement des jambes pour soulever le corps, plutôt que de déplacer le poids vers l'avant dans l'ascenseur pour prendre de l'élan pour surmonter la flexion profonde du genou et le manque de force des jambes.
Lorsque vous cherchez à maximiser l'hypertrophie et / ou la force des jambes, la charge peut être ajoutée facilement, avec peu d'énergie mentale nécessaire, ce qui en fait une bonne option pour les débutants et / ou les athlètes à la recherche d'un exercice stimulant qui ne nécessite pas le plus d'équilibre.
Le split squat bulgare peut être l'un des exercices les plus difficiles en termes de complexité (cependant, certaines variations de fente peuvent être tout aussi difficiles).
[IciC'est pourquoi vous, et la plupart des haltérophiles, devez commencer immédiatement à faire plus de split squats bulgares!]
Contrairement aux autres mouvements unilatéraux, l'athlète doit placer sa jambe arrière sur un banc ou une boîte, ce qui augmente le besoin pour le fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps pour soutenir le poids corporel et la charge externe de l'athlète, tout en démontrant l'équilibre et la mécanique des articulations. Ce mouvement est très efficace pour augmenter l'engagement des fessiers et la stabilisation de la hanche / genou (empêchant le valgus, aka, «genoux frappés) dans le squat, et peut être adapté (pied avant près ou loin devant) pour augmenter l'hypertrophie des quadriceps et / ou des ischio-jambiers.
Les fentes peuvent être effectuées de différentes manières, que ce soit à l'avant, à l'arrière, au pied avant surélevé, à la marche, etc. En général, les fentes ont un démarrage de levage soutenu par les deux pieds et se déplacent dynamiquement sous la charge, transférant la majorité de leur poids corporel et de leur charge externe sur une jambe. La fente est également très complexe en ce qu'elle nécessite une bonne mécanique des articulations, de la force, un équilibre et une coordination, sans doute légèrement plus que les step ups et les split squats bulgares (car le palonnier est toujours stationnaire). La capacité de charger également la plupart des fentes avec plus de poids peut également avoir un impact positif sur l'adaptation globale des articulations et des muscles.
L'application spécifique de chacun de ces mouvements est discutée ci-dessous.
L'augmentation de la stabilisation du genou et de la hanche, le développement musculaire du bas du corps et des hanches, et l'amélioration de la mécanique et de l'équilibre des articulations lors des mouvements unilatéraux du bas du corps peuvent considérablement améliorer la santé et les performances des squats. Bien que cela ne remplace pas les squats en soi, de nombreux haltérophiles peuvent voir de bons retours sur leurs investissements d'entraînement en cas d'ajout de fentes, de squats séparés bulgares et / ou d'intensités dans leur routage,
La locomotion humaine (courir, marcher, sauter, sauter, faire du vélo, etc.) est souvent effectuée alors qu'un pied soutient la majorité du corps à travers l'espace. La capacité de renforcer à la fois les muscles, mais aussi le système nerveux pour absorber correctement la force, générer de la force et le faire involontairement peut considérablement augmenter les performances sportives et la résilience aux blessures.
Il a été démontré à maintes reprises que l'entraînement unilatéral augmentait l'activation musculaire, l'équilibre, la coordination et les performances articulaires / neuromusculaires. La capacité d'augmenter la résistance aux blessures d'un athlète, de réduire les déséquilibres musculaires et / ou d'aider à la conscience corporelle et à l'équilibre est un élément que les entraîneurs et les athlètes doivent prendre au sérieux. Le non-respect de cette consigne pourrait entraîner des revers et des blessures potentielles.
Il existe de légères différences dans la charge placée sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers en fonction de l'exercice, de la position, du tempo ou de la variable d'entraînement manipulée; dont tous sont discutés ci-dessous.
Les quadriceps sont responsables de l'extension du genou, qui pendant ces trois mouvements est nécessaire pour compléter chaque répétition.
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La capacité à identifier une plage de flexion du genou spécifique (comme la détermination de la hauteur de marche) peut augmenter les demandes spécifiques aux quadriceps. Pendant d'autres formes de mouvements unilatéraux, manipuler la profondeur (minimiser la flexion de la hanche aux extrémités pour maintenir la charge sur les quadriceps), surveiller les tempos et ne pas étendre complètement chaque répétition peut considérablement augmenter l'engagement et le développement du quadriceps.
Les ischio-jambiers travaillent pour stabiliser et contrôler le poussoir et la charge pendant l'aspect négatif (excentrique) de chaque répétition. Pendant le split squat bulgare et quelques fentes de marche, l'aspect excentrique de l'ascenseur doit être très contrôlé pour rester équilibré (contrairement à certains step ups où les haltérophiles redescendent). Une position plus large (pied avant devant) peut également limiter la flexion du genou, exigeant donc une plus grande flexion et extension de la hanche avec un genou plié fixe, exposant les ischio-jambiers à de graves dommages musculaires (bons dommages, comme dans les déchirures microscopiques, aka hypertrophie).
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Les muscles fessiers sont effectivement engagés pendant les trois mouvements, mais légèrement plus pendant les squats et les fentes bulgares, car les muscles fessiers aident à la stabilisation du genou et de la hanche requise par ces mouvements plus complexes. Augmenter l'amplitude des mouvements, comme pendant les squats ou les fentes bulgares dans lesquels le pied avant est surélevé, peut également augmenter l'extension de la hanche, mettant davantage en jeu les muscles fessiers pour la stabilité et la production de force tout au long du mouvement.
Ces trois mouvements sont d'excellents moyens d'intégrer les mouvements unilatéraux dans les schémas d'entraînement. Avec un entraînement unilatéral, l'accent doit être mis sur la structuration des articulations, l'activation et l'engagement musculaires, et la compréhension qu'ils doivent faciliter les mouvements et les mouvements minimes, tels que les squats, les tractions, etc. Ils ne doivent pas être effectués avec une charge maximale ou pour établir des records personnels lourds, car l'augmentation de la charge et du stress exercé sur l'articulation unique pourrait entraîner des blessures si elle est effectuée de manière incorrecte, trop souvent ou lorsqu'elle n'est pas prête pour le chargement.
Image en vedette: @funcitonal.musculation sur Instagram
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