Le squat du dos, le squat bulgare et la fente sont trois mouvements du bas du corps qui sont fondamentaux pour presque tous les athlètes de force, de puissance, de forme physique et de sport. Négliger à la fois / soit bilatéral (back squat) et unilatéral (squat et fentes bulgares) peut exposer les athlètes et les haltérophiles à des blessures persistantes, des limitations de performance et des déséquilibres musculaires et de mouvement.
Le but de cet article est de démontrer la nécessité de tous les mouvements bilatéraux et unilatéraux du bas du corps dans chaque programme d'athlètes de force, de puissance, de fitness et de sport. De plus, nous soulignerons les principales différences entre chacun et comment celles-ci peuvent être utilisées pour mieux adapter la performance et les besoins / objectifs de l'athlète.
Le squat arrière est un mouvement fondamental qui renforce la force universelle, l'hypertrophie musculaire et est un modèle de mouvement améliorant la performance pour presque tous les sportifs. Le squat arrière, ainsi que toutes les variantes principales (avant, au-dessus, zercher, anderson, barre basse, barre haute, etc.) peuvent tous être trouvés et discutés en détail dans notre Guide ultime du squat.
Le split squat bulgare est un type spécifique d'exercice de position fractionnée unilatérale qui demande plus d'équilibre et de force unilatéral qu'un split squat normal (sans banc ni box). Dans cet exercice, l'athlète place sa jambe arrière sur un banc de boîte, augmentant les exigences et l'accent sur les muscles de la jambe avant et augmentant la complexité (équilibre, force, coordination, etc.).
[IciC'est pourquoi vous, et la plupart des haltérophiles, devez commencer immédiatement à faire plus de split squats bulgares!]
La fente est un mouvement unilatéral du bas du corps qui peut être fait en avançant le pied, en marchant ou même en laissant tomber un pied en arrière (fente inversée). La plupart des variations de la fente peuvent être manipulées dans une certaine mesure pour déplacer l'accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches, en fonction de l'objectif et de l'intention. Le lunging est très applicable à la plupart des sports, car il développe l'équilibre, sonne le mouvement et la stabilisation dynamiques, augmente le développement de la masse musculaire unilatérale et peut même aider à stimuler de nouveaux neurones dans les unités musculaires à tirer et à se développer pour le mouvement de suture (déficit bilatéral).
Ces trois mouvements sont des moyens très efficaces pour produire de la masse musculaire, l'intégrité des mouvements et une symétrie optimale et une résidence des blessures dans le bas du corps. Presque tous les athlètes peuvent, et devraient, sans doute, intégrer ces trois mouvements dans leurs programmes d'entraînement sur une base continue.
Une différence clé entre le back squat et les deux autres ascenseurs est que le back squat est un mouvement bilatéral, ce qui signifie simplement que l'athlète ou l'athlète effectue l'exercice avec les deux membres. Alors qu'il a été démontré que l'entraînement unilatéral augmente l'activation musculaire et peut aider à travailler sur les déficiences unilatérales avec les haltérophiles, les mouvements bilatéraux, tels que le squat, permettent une charge maximale, des capacités de force et même une application à des mouvements spécifiques au sport, tels que les squats de compétition de style powerlifting. , sauter, nettoyer et arracher intensément, et plus.
Vous trouverez ci-dessous trois résultats d'entraînement distincts dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients lorsqu'ils déterminent le mouvement à sélectionner pour leur programme.
De nombreux facteurs peuvent influencer le développement de la force maximale, mais pour le bien de ce segment, nous nous concentrerons sur: (1) la préparation et l'activité neuromusculaires, (2) la production de force, (3) l'hypertrophie musculaire, (4) l'intégrité du mouvement, (5) le sport spécificité.
Le back squat be far est le gagnant pour le développement de la force maximale par rapport aux deux autres mouvements énumérés. Le squat arrière est un mouvement corporel total qui maximise la capacité d'un élévateur à charger la colonne vertébrale, à augmenter l'excitation neurale totale du corps et à produire de grandes quantités de force.
En regardant les squats du dos lourds, nous voyons rapidement qu'un athlète doit effectuer des squats arrière pour bien réussir dans les compétitions de dynamophilie, l'haltérophilie olympique et la forme physique, car le squat arrière est une mesure clé pour évaluer les capacités de force maximale spécifiques au bas du corps.
Bien que cela ne signifie pas que les exercices unilatéraux ne jouent pas un rôle dans le développement de la force, le squat arrière est 100% nécessaire pour presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Le split squat bulgare, ainsi que la plupart des mouvements unilatéraux peuvent faire des merveilles pour la performance globale de la force lorsqu'il est utilisé pour améliorer l'hypertrophie musculaire, corriger les déséquilibres et / ou asymétries musculaires et augmenter le volume d'entraînement nécessaire pour une adaptation à long terme. Contrairement aux squats dorsaux lourds, les squats fractionnés bulgares sont souvent exécutés avec une charge modérée à légère (par rapport à la force de squat) pour des répétitions modérées à élevées de manière contrôlée. En faisant ces variations de squat divisé de cette manière, l'athlète peut maximiser les dommages musculaires et construire des tissus conjonctifs sains, des fibres musculaires et l'intégrité des articulations au fil du temps.
Semblable au split squat bulgare, la fente (et ses variations) peut être utilisée pour isoler davantage des fibres musculaires ou des amplitudes de mouvement spécifiques qui entravent le développement optimal. La fente peut être utilisée pour développer davantage l'hypertrophie musculaire, l'équilibre et l'intégrité des articulations afin de renforcer les performances de squat arrière.
Par exemple, si un élévateur a des quadriceps faibles, une variation de fente inversée surélevée du pied avant peut placer un volume d'entraînement supplémentaire sur les quadriceps et les fessiers stimulant la croissance et l'adaptation musculaires. Avec le temps, la structure de mouvement et l'activation musculaire similaires utilisées dans la fente pourraient être transférées au squat arrière, et finalement augmenter les performances.
Bien que tous ces exercices soient d'excellentes options d'assistance pour le bas du corps, il existe de légères différences dans la charge placée sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers; dont tous sont discutés ci-dessous.
En fonction du degré de flexion du genou et de la hanche, ainsi que du placement des haltères, les entraîneurs et les athlètes peuvent facilement manipuler les groupes musculaires qui travailleront principalement.
En bref, les squats du dos peuvent être utilisés pour augmenter l'hypertrophie musculaire dans tout le bas du corps et les hanches, souvent pas dans un entraînement à volume plus élevé avec des charges modérées à lourdes.
Indépendamment du sport, s'accroupir pour l'hypertrophie est la clé pour la force à long terme et la performance sportive car c'est une base et un point de départ vers des pratiques d'entraînement plus intenses.
Lorsqu'il est fait avec une position plus étroite, le split squat bulgare met l'accent sur les quadriceps et l'hypertrophie des fessiers, ce qui peut être un énorme avantage pour les athlètes manquant d'engagement approprié de la hanche et du quadriceps lorsqu'ils s'accroupissent ou reçoivent des haltères (nettoie et arrache).
Lors de longues distances, la flexion du genou est plus limitée, augmentant ainsi la charge sur les ischio-jambiers, ce qui peut être bénéfique pour les coureurs, les sprinteurs, les adultes qui prennent un positionnement de la barre plus bas pendant le squat (et qui manquent de développement des ischio-jambiers).
Les split squats bulgares peuvent certainement être utilisés, et devraient, par la plupart des athlètes pour augmenter l'hypertrophie du bas du corps, l'équilibre et la coordination, et ajouter du volume d'entraînement pendant certaines phases de son programme.
Les avantages de l'incorporation de fentes dans les programmes sont presque identiques à ceux du split squat bulgare. Le large éventail de positions et de modèles de mouvements ouverts multidirectionnels sous charge est également essentiel pour augmenter la résilience aux blessures, améliorer l'équilibre et la proprioception d'un athlète, et peut considérablement améliorer la santé de la hanche, du genou et de la cheville (si cela est fait correctement).
Enfin, l'application aux sports de force, de puissance et de fitness est essentielle pour déterminer la sélection, l'ordre et la hiérarchisation des exercices. Voici un raisonnement détaillé pour l'inclusion de chaque exercice dans son entraînement.
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Le squat arrière a été établi à plusieurs reprises comme un marqueur clé de la capacité de force maximale (sortie de force) pour presque tous les exploits sportifs. L'inclusion du back squat est la clé pour les haltérophiles (c'est un ascenseur de compétition qui nécessite des compétences et de la force), les haltérophiles (il a une application élevée à la force des jambes, la position du dos et les deux ascenseurs de compétition), et les athlètes de fitness et de sport (un développement de force accru équivaut à athlètes plus gros, plus rapides et plus forts).
Bien que le squat arrière puisse être la norme d'or pour la plupart des entraîneurs, il existe de nombreuses variantes qui peuvent également être intégrées à l'entraînement pour personnaliser davantage la programmation en fonction des limites et / ou des besoins personnels.
Le split squat bulgare peut être incorporé pour augmenter la masse musculaire spécifique au sport, le positionnement du pied (dans le split jerk) et / ou comme entraînement préventif / de rééducation pour améliorer les asymétries unilatérales. L'augmentation de la force des jambes, de l'équilibre et des performances unilatérales peut avoir un effet drastique sur la fonction des articulations et du tissu conjonctif pendant les mouvements sportifs, en particulier lorsque vous progressez correctement.
La fente peut être effectuée dans de nombreuses variations, positions de pied et styles, chacune offrant à un entraîneur et à un athlète certaines des meilleures méthodes pour augmenter la portée, la charge et les compétences et la force sportives situationnelles. Qu'il s'agisse d'un athlète dans le squat divisé, d'un homme fort portant de lourdes charges pendant la compétition ou d'un athlète de fitness augmentant la production de force unilatérale spécifique à la course en montée, la fente peut être manipulée pour cibler les besoins d'un athlète.
Le squat arrière est la clé de presque tous les athlètes, quel que soit le sport. L'augmentation de la puissance, de la force et de la masse musculaire aidera un athlète à courir plus vite, à sauter plus haut, à soulever plus lourd et à mieux prévenir les blessures. L'intégration de mouvements unilatéraux, tels que les squats et les fentes bulgares, peut également jouer un rôle énorme dans le développement global et la dépendance aux blessures d'un athlète. Les entraîneurs et les athlètes doivent prioriser les trois mouvements (ou au moins les squats arrière et l'un des deux autres exercices ci-dessus) dans chaque cycle d'entraînement pour maximiser pleinement les performances.
Image en vedette: @calisthenics_diary sur Instagram
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