La fente inversée et le squat divisé sont deux mouvements unilatéraux courants et très efficaces que les entraîneurs et les athlètes mettent en œuvre dans les programmes d'entraînement pour améliorer l'équilibre, la coordination, la symétrie musculaire et l'hypertrophie. À première vue, ces deux mouvements semblent assez similaires et simples, mais certains entraîneurs et athlètes peuvent ne pas voir les différences distinctes et les applications spécifiques que chacun peut avoir dans un programme d'entraînement personnalisé.
Par conséquent, dans cet article, nous comparerons et contrasterons la fente inversée et le squat divisé pour déterminer quel mouvement est le mieux en fonction du but et de la situation spécifique.
Remarque: dans la vidéo ci-dessus, la barre est tenue dans le rack avant. Le placement et / ou l'équipement de la barre peuvent varier.
La fente inversée est un mouvement unilatéral du bas du corps qui peut être effectué en utilisant le poids du corps ou avec n'importe quelle charge externe. Ci-dessus, une démonstration d'exercices sur la façon d'effectuer correctement ce mouvement.
Remarque: dans la vidéo ci-dessus, le pied avant est surélevé, ce qui est une progression qui augmente l'amplitude du mouvement et la difficulté du mouvement.
Comme la fente inversée, le split squat est également un mouvement unilatéral du bas du corps qui peut être effectué en utilisant le poids du corps ou avec n'importe quelle charge externe, et peut même être progressé dans le split squat bulgare. Ci-dessus, une démonstration d'exercices sur la façon d'effectuer correctement ce mouvement.
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Ces deux mouvements ciblent presque les mêmes groupes musculaires, mais la mécanique de la charge articulaire peut être légèrement différente. Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles ciblés lors de l'exécution d'une fente inversée et / ou d'un squat fractionné (sans ordre spécifique).
Pour déterminer quel mouvement est le meilleur pour cibler une zone spécifique, la mécanique et les angles des articulations sont essentiels plutôt que quel exercice. Pour augmenter l'implication du quadriceps, une plus grande flexion du genou est nécessaire, ce qui peut être fait en plaçant le pied avant sur une marche ou une plaque (voir la section ci-dessous). Pour augmenter l'implication des ischio-jambiers et des fessiers, une flexion de la hanche doit se produire, ce qui pourrait être fait avec de plus grands pas inversés ou des fentes plus larges. De manière générale, cependant, les deux exercices sollicitent les mêmes groupes musculaires.
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La complexité fait référence aux exigences imposées au palonnier en dehors du chargement réel. Cela peut être dû à l'équilibre, à la coordination, aux surfaces instables, à un exercice unilatéral, etc.
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Les deux mouvements ci-dessus sont des mouvements unilatéraux, ce qui augmentera les exigences du mouvement sur le palonnier. Lors de la détermination du mouvement à utiliser, une mécanique articulaire appropriée doit se produire. Pour certaines personnes, la fente inversée peut très bien être une progression naturelle dans le monde de la fente, le squat divisé devenant beaucoup plus étranger, car les pieds ne bougent pas. De manière générale, le split squat est une régression d'une fente car il a un élévateur qui renforce la mécanique saine de la hanche, du genou et de la cheville dans une position fixe, plutôt que d'avoir à trouver le positionnement exact lors d'une chute dynamique.
Les deux mouvements peuvent être utilisés et alternés dans des schémas d'entraînement. Des progressions peuvent alors être faites pour augmenter la difficulté, telles que;
Les deux mouvements ont une application élevée pour les performances sportives et la vie quotidienne. La plupart des athlètes sportifs peuvent bénéficier de l'inclusion d'exercices d'entraînement unilatéraux généraux pour améliorer l'intégrité du mouvement, augmenter l'équilibre et la symétrie musculaires et augmenter la proprioception et le contrôle des articulations pendant le mouvement.
Le split squat peut cependant être utilisé si la position d'un athlète est connue pendant un sport ou un ascenseur particulier. Par exemple, les squats en position fractionnée peuvent être effectués avec des charges au-dessus de la tête pour stimuler et renforcer la position de réception dans le jerk. De plus, les athlètes de lutte ou de combat peuvent adopter une position décalée et donner un meilleur dynamisme aux jambes et à l'équilibre dans la division. De plus, des fentes inversées peuvent également être effectuées pour améliorer la force, la puissance et l'accélération d'une seule jambe et de la hanche pour les athlètes de sprint ou la forme physique générale.
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L'entraînement unilatéral des jambes, comme les fentes inversées et les squats divisés (ainsi que ces autres superstars unilatérales de l'entraînement des jambes) peut jouer un rôle important dans le développement musculaire, l'intégrité du mouvement et la résilience aux blessures chez tous les athlètes.
Le choix entre ces exercices n'a pas besoin d'être une question difficile. Les deux mouvements offrent des avantages similaires, mais la complexité et la spécificité des situations peuvent améliorer l'un pour vous ou vos athlètes par rapport à l'autre. Comme pour la plupart des ascenseurs d'assistance, je trouve qu'il est préférable de diversifier souvent les mouvements et les complexités pour défier les athlètes afin de les rendre plus adaptables et capables de recevoir des informations, de réagir avec contrôle et précision, et de générer force et puissance.
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