10 secrets pour construire la masse

Voici ce que vous devez savoir…

1. Si vous avez des bras de 14 pouces et que vous voulez commencer un programme de construction de masse, ne vous inquiétez pas pour vos abs stupides (pendant un moment.)
2. Les meilleurs mouvements pour la construction de masse constituent une liste très courte et vous devez les faire à chaque fois que vous vous entraînez, car la maîtrise des mouvements est une clé de la construction de masse.
3. Il y a quelque chose de magique dans les gains de masse autour de la plage de 5 à 10 répétitions et le dernier siècle de passionnés de force le confirmera également.

Alors tu veux faire de la masse, vite. J'ai un programme qui fera exactement cela, mais d'abord, quelques lignes directrices:

1. La construction de masse, comme la perte de graisse, doit être faite à l'exclusion de tout le reste.

Un gars avec des bras de 14 pouces me posera parfois des questions sur un programme de construction de masse, mais s'inquiète à mort de son «six pack» (les toxicomanes de meth ont six packs, pour mémoire), son cardio, son «jeu» et environ cinq autres choses. Une fois que vous aurez des bras de 16 à 18 pouces, je vous permettrai de vous soucier de toutes ces autres choses.

2. Tu as besoin de passer du temps sous le bar.

Vous devez trouver des moyens de charger votre corps et de déplacer les poids pendant plusieurs minutes sans relâcher la charge (poser la barre ou se reposer sur une machine). Ce programme va être basé sur cette idée.

3. Manger.

Vous allez maintenant cesser de vous soucier de chaque calorie comme si vous étiez une pom-pom girl d'université. Dans un programme de gain de masse, vous devez manger. Quand je prenais quarante livres en quatre mois ma première année à l'université, j'avais l'habitude de manger des sandwichs avant que dîner alors "Je n'aurais pas si faim pendant le dîner." Pense Semaine du requin lorsque vous vous asseyez pour manger et avertissez les autres à table de ne pas passer la main dans votre assiette. De même, la nutrition péri-entraînement est impérative.

4. Vous devez maîtriser le repos.

Je sais qu'il y a cette envie de faire ceci et cela et cela après chaque entraînement, mais pour un programme de construction de masse, vous devez accepter que le cardio consiste à changer de chaîne avec la télécommande. Si vous ne dormez pas plus de huit heures par nuit, cela aura un impact sur vos gains de masse. De nombreux culturistes célèbres ont préconisé la «sieste musculaire», une longue sieste l'après-midi pour simplement gagner du muscle. Rappelez-vous, vous grandissez pendant que vous vous reposez. Les matchs de basket-ball ne sont pas au repos!

5. Les programmes de groupage ont très peu de mouvements.

Eh bien, mettons les choses de cette façon: Bien les programmes de groupage ont peu de mouvements. Lorsque j'ai eu le plus de succès avec la construction de masse, le nombre de mouvements que j'utilise est toujours d'environ sept ou huit, au total. Apprenez à les aimer.

6. Vous devez obtenir des représentants.

Bien que les gens aient gagné une masse incroyable avec des répétitions inférieures (1-5), la charge nécessaire pour gagner de la masse avec un programme à faible répétition est difficile pour la plupart des gens (et les mortels). Donc, jusqu'à ce que vous puissiez gérer un banc de 400 livres, un squat de 500 livres et un soulevé de terre de 600 livres, vous aurez besoin de répétitions pour augmenter votre volume. Il y a quelque chose de magique dans les gains de masse autour de la plage de 5 à 10 répétitions et le dernier siècle de passionnés de force le confirmera également.

7. Ne faites jamais moins de dix répétitions dans le back squat.

Il y a des gens qui peuvent ignorer ce conseil (les dynamophiles principalement), mais pour la majeure partie de la population, c'est un conseil judicieux. Chaque fois que vous chargez la barre sur le dos, obtenez dix répétitions. Cela vous donne le temps dont vous avez besoin sous charge et semble stimuler tout le corps, ainsi que l'appétit!

8. Clouez vos périodes de repos.

Peu de débutants connaissent la réponse à la question «Combien de temps vous reposez-vous entre les séries?"La bonne réponse est:" Cela dépend.«Un élévateur avancé peut mettre un an à se remettre d'un levage record, tandis qu'un nouveau palonnier est rechargé et prêt à fonctionner littéralement quelques secondes après avoir effectué un mouvement de la machine. Pour la construction de masse, pensez «environ» trois minutes pour le squat et le banc et 90 secondes pour les autres mouvements. Encore une fois, votre kilométrage peut varier.

9. Laisser un ou deux dans le réservoir.

En termes simples, terminez toujours une série en sachant que vous auriez pu faire quelques répétitions de plus. Nous aimons tous les images de Fer à repasser avec toutes les répétitions forcées, mais pour la plupart des gars qui ont besoin de masse, eh bien, vous n'êtes tout simplement pas encore là. Il vaut mieux en avoir un ou deux supplémentaires que de rôtir à l'exercice.

dix. Prenez soin de vous (en quelque sorte)

Ce sont certainement des conseils de la vieille école, mais «sauvez-vous» sur un programme de construction. Portez des vêtements supplémentaires pour que votre corps n'ait pas à utiliser de ressources pour rester au chaud. Garez-vous plus près. Trouvez des itinéraires plus courts pour tout. Asseyez-vous plus. Rappelez-vous, ce n'est pas un plan à vie, mais une tentative courte, ciblée et ardente pour gagner de la masse.

Le programme de prise de masse Dan John

Le programme est basé sur un concept d'entraînement plus ancien et réussi qui répète les mêmes exercices tous les jours, mais chaque entraînement vous permet de vous concentrer sur certaines parties du corps. Par exemple, vous vous concentrerez sur les squats lors de la séance d'entraînement C (vous aurez de la chance!), mais vous répéterez toujours les mouvements des entraînements A et B.

Il y a plusieurs excellentes raisons à cela. Premièrement, la maîtrise des mouvements est une clé de la construction de masse. Vous ne ferez pas de grands gains si vous devez vous rappeler de «plier les coudes» lorsque vous faites un développé couché; en fait, vous pouvez vous tuer. Deuxièmement, les meilleurs mouvements pour la construction de masse constituent une liste très courte et vous devez les faire. Beaucoup. J'aurais aimé que ce soit plus complexe que ça. Enfin, le meilleur tonique contre la douleur est de faire le mouvement qui vous a fait mal en premier lieu. Prendre plaisir!

Les exercices

• Nettoyer et appuyer: deux haltères, un dans chaque main. Se tenir droit. À l'aide d'un peu d'une charnière de hanche, nettoyez les cloches jusqu'à l'épaule. À partir des épaules, appuyez sur les deux pour verrouiller. Remettez les cloches en position de départ et nettoyez à nouveau le poids. Appuyez sur et continuez. Chaque nettoyage et presse est une répétition, donc un ensemble de dix correspond à dix nettoyages et presses au total.
• Back Squat: Nous ferons le back squat à chaque séance d'entraînement. Il n'y a plus de mouvement important à maîtriser dans votre recherche de masse.
• Straight Leg Deadlift: C'est un «tonique» tout au long du programme. Avec des genoux souples et un poids léger, abaissez le poids de la hauteur de la chaussette et relevez-vous. Essayez de le sentir dans les ischio-jambiers, pas dans le bas du dos. Si vous rencontrez des problèmes, ne faites pas ce mouvement. C'est un tonique post-squat, pas un mouvement d'entraînement.
• Pull-Up: Le pull-up sert à double fonction en tant que grand constructeur de lat et peut-être le meilleur exercice abdominal que je connaisse. Je n'ai pas encore trouvé quelqu'un qui puisse faire plus de 20 tractions et ne puisse dominer aucun test de force abdominale.
• Machine Back Row: Au cours des dernières années, j'ai changé ma mélodie sur les machines. La rangée de haltères pliée standard est merveilleuse, faite correctement. C'est tout ce problème avec «fait correctement» que je trouve des problèmes avec. Si votre établissement dispose d'une bonne machine qui ne sollicite pas le bas du dos, veuillez l'utiliser.
• Bench Press: Avec l'haltère propre et pressé dans la première partie de l'entraînement, le développé couché prendra en charge tous vos autres besoins en matière de masse du haut du corps et de pression.
• Barbell Curls: Je déteste la façon dont la boucle d'haltères est décriée. J'ai toujours pensé que la boucle stricte était une fenêtre sur le niveau de force général d'un athlète. Une fois, j'ai vu un gars curl strict - pas de flexion du dos ou de coudes glissant derrière les lats - avec 225 livres. Il reste brûlé dans mon cerveau. Chose drôle, il avait aussi de très très gros bras. Allez comprendre.
• Farmer's Walks: Ma réponse à la pire question de force du monde: «Si tout ce que vous pouviez faire est un mouvement, quel serait-il?"Si vous avez le courage de pousser les poids jusqu'à la moitié du poids corporel dans chaque main et de marcher courageusement" là-bas ", vous découvrirez qu'il n'y a pas un pouce de votre corps qui n'aura pas d'opinion sur ce que vous venez de faire.

Entraînement A

	Exercer	Ensembles	Répétitions
	Réchauffer
UNE	Dumbbell Clean and Press	3	5
Efforcez-vous de 3 x 5. Gardez les périodes de repos courtes.
B	Squat arrière	3	dix
Ajoutez du poids à chaque ensemble.
C	Soulevé de terre à jambe droite	1	20
ré	Rangée arrière de la machine	5	5
Essayez vraiment de maintenir la pression dans la position finale. Allez aussi lourd que vous le pouvez et obtenez toujours 5 répétitions.
E	Remonter		25
Faites autant de séries que nécessaire pour atteindre 25 répétitions. Si c'est trop facile, ajoutez du poids.
F	Banc de Presse	3	5
Gardez quelques répétitions dans le réservoir sur le dernier set.
g	Boucle	3	5
Gardez un œil sur l'augmentation lente du poids.
H	Marche des fermiers	1
Un ensemble avec des haltères lourds. Essayez de terminer votre promenade devant les supports d'haltères. Tu me remercieras plus tard.

Entraînement B

	Exercer	Ensembles	Répétitions
	Réchauffer
UNE	Dumbbell Clean and Press	5	5
Efforcez-vous de 5 x 5. Gardez les périodes de repos courtes.
B	Squat arrière	2	dix
Ajoutez du poids au deuxième ensemble. Ceci est un entraînement de configuration pour l'entraînement C.
C	Soulevé de terre à jambe droite	1	20
ré	Rangée arrière de la machine	3	5
Allez juste un peu plus léger que dans la séance d'entraînement A.
E	Remonter		15
Faites autant de séries que nécessaire pour atteindre 15 répétitions. Si c'est trop facile, ajoutez du poids.
F	Banc de Presse	5	5
Échauffez-vous avec quelques répétitions faciles avant de commencer à compter les séries. Les cinq ensembles devraient être relativement lourds.
g	Boucle	3	dix
C'est normal de ressentir la brûlure et de pomper aujourd'hui.
H	Marche des fermiers	2
Deux sets aujourd'hui. Sortez aussi loin que vous le pouvez du support et posez les poids. Ensuite, retournez-les simplement.

Entraînement C

	Exercer	Ensembles	Répétitions
	Réchauffer
UNE	Dumbbell Clean and Press	3	5
Efforcez-vous de 3 x 5. Gardez les périodes de repos courtes.
B	Squat arrière	5	dix
Ajoutez du poids à chaque ensemble. Ce dernier ensemble est celui qui fait ou rompt votre entraînement.
C	Soulevé de terre à jambe droite	1	20
ré	Rangée arrière de la machine	2	5
Essayez vraiment de maintenir la pression dans la position finale. Allez aussi lourd que vous le pouvez.
E	Remonter		12
Faites autant de séries qu'il vous en faut pour atteindre 12 répétitions. Le but serait un ensemble. Si c'est trop facile, ajoutez du poids.
F	Banc de Presse	3	5
Gardez quelques répétitions dans le réservoir sur le dernier set. (Retiens-le un peu aujourd'hui.)
g	Boucle	2/1	5/10
2 x 5 plus un ensemble de 10. Le meilleur des deux mondes dans la boucle aujourd'hui; un peu de travail de force et ensuite finir avec un peu de sang dans les biceps.
H	Marche des fermiers	2
Efforcez-vous d'avoir une cloche plus lourde chaque semaine ici. Faites-vous pousser ce mouvement à la limite. Marchez longtemps, arrêtez-vous, rafraîchissez-vous et essayez d'aller un peu plus loin. J'ai toujours eu un objectif ou un objectif à atteindre. Souviens-toi que tu dois aussi revenir.

Après six semaines d'entraînement A / B / C et beaucoup de nourriture, évaluez vos progrès. Je vous suggère fortement de commencer le programme avec une image avant et de le terminer avec une photo après. Les gains de poids corporel dépendent de nombreux facteurs, mais j'ai vu ces programmes et approches de bon sens faire beaucoup mieux que certains des vaudous que je vois souvent sur le Web.