Les protéines dans le monde de la force sont comme de l'argent dans le monde réel. C'est comme une forme de monnaie qui vous aide à aller du point A au point B. Cela signifie que cela peut vous aider à passer de "Pas aussi douloureux", passer de maigre à musclé (relativement parlant en plus de s'entraîner), et vous aider à passer de faim à rassasié. De plus, il existe plusieurs façons de l'obtenir, tout comme la monnaie réelle.
Il est indéniable que nous avons besoin de protéines. Et c'est pourquoi il est souvent considéré comme le macronutriment le plus important aux yeux des athlètes de force. C'est aussi l'un des sujets les plus discutés, que j'ai toujours trouvé ironique. En fin de compte, nous avons tous un besoin en protéines, pourquoi est-ce important de l'obtenir?? Eh bien, c'est important à certains égards. Un grand nombre des facteurs qui composent les besoins en protéines d'un athlète dépendent de ses objectifs de poids, de son âge, de son statut d'entraînement et de ses objectifs d'activité, pour n'en citer que quelques-uns.
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Cet article n'est pas conçu comme un modèle pour les besoins en protéines d'un athlète spécifique, mais pour un rappel amical des différentes façons de consommer et d'obtenir des protéines basées sur la recherche actuelle.
Ce n'est un secret pour personne que les athlètes de force ont besoin de plus de protéines que leurs homologues non actifs. Mais combien c'est assez? Il y a eu quelques suggestions différentes ces dernières années et nous en examinerons quelques-unes avec leurs différences d'exigences.
Les facteurs qui composent cette population dépendront fortement de l'âge de l'athlète, de ses antécédents d'entraînement, de son métabolisme et de nombreux autres facteurs. La science a fait quelques suggestions quant à la quantité suffisante pour l'entraînement régulier du gymnase moyen.
Il y a une notion selon laquelle 1 g de protéines par lb de poids corporel est optimal, mais en réalité, des études ont également démontré que vous pouvez fonctionner de manière optimale (ou presque de manière optimale) avec des quantités plus faibles. Par exemple, cette recherche de 2008 suggère que .82 g par lb de poids corporel étaient suffisants pour un bilan azoté positif et une rétention de masse corporelle maigre. De plus, une étude de 1992 n'a trouvé aucune différence entre une consommation de protéines .6 et 1.19 g par lb de poids corporel sur la masse et la force des athlètes novices. Les auteurs de l'étude de 1992 ont suggéré qu'un apport de .75 g par lb de poids corporel suffisent.
[Lire la suite: Combien de protéines dois-je manger?]
Semblable à la section d'entretien général, les athlètes qui coupent ou suivent un régime auront de nombreux facteurs en jeu lors de la configuration des apports en protéines. Eric Helms, Alan Aragon et Peter Fitschen ont publié une analyse fondée sur des preuves couvrant les recommandations alimentaires pour les culturistes naturels et ont suggéré un apport en protéines de 1 g - 1.4 g par lb de poids corporel étaient suffisants pour la rétention de la masse maigre.
Certes, ces recommandations ne s'appliquent pas à tous les athlètes suivant un régime, et il y a encore des recherches supplémentaires qui doivent être effectuées sur cette population spécifique. De plus, lors d'un régime ou d'une coupe, les graisses et les glucides doivent également être soigneusement adaptés aux besoins et aux entraînements de l'athlète. Ce sont des facteurs qui rendent difficile la fourniture de réponses définitives.
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Aimez-vous plusieurs petits repas ou quelques très gros repas? Quelle que soit votre préférence, les preuves sont toujours en conflit sur ce qui est optimal. Certaines études ont suggéré que plusieurs petits repas sont bénéfiques. Cette étude de 2014 a suggéré que même la distribution de protéines entre plusieurs repas augmentait les taux de synthèse des protéines jusqu'à 25%. Dans de nombreux cas, cela dépend de ce avec quoi un athlète se sent le mieux et fonctionne de manière optimale avec.
Par exemple, cette étude a démontré qu'un apport en protéines plus élevé montrait un niveau plus élevé de synthèse des protéines musculaires. Dans leur recherche, les auteurs ont demandé à 23 jeunes hommes en bonne santé de consommer 40 g ou 70 g de protéines avec de l'exercice et sans exercice pendant le protocole de leur étude. Cette étude a suggéré qu'un repas riche en protéines stimulait des niveaux plus élevés de synthèse des protéines musculaires. Certes, le 40g et le 70g ont montré des avantages positifs, mais le 70g était légèrement plus élevé. Gardez à l'esprit que ces repas étaient principalement constitués de protéines et qu'un repas composé de macronutriments créerait un effet différent. De plus, les chercheurs ont mesuré les niveaux d'anabolisme au niveau du corps entier, et pas exclusivement au niveau musculaire.
Cela étant dit, la recherche est en conflit avec ce qui est le mieux pour la synthèse des protéines musculaires. Pourtant, des professionnels tels que Brad Schoenfeld suggèrent de consommer des repas avec au moins 30 g de protéines espacés toutes les 3-4 heures.
Il est indéniable que les sources de protéines entières avec des profils d'acides aminés complets sont bien meilleures que celles qui n'ont pas de profil complet. C'est pourquoi des choses comme la protéine de lactosérum se sont avérées efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La leucine, l'un des acides aminés essentiels, est souvent liée au déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Il a été démontré que les aliments avec des profils d'acides aminés complets se comportent mieux lorsqu'ils déclenchent des réponses anaboliques. Vous trouverez ci-dessous une brève liste d'aliments contenant un profil complet d'acides aminés.
Une étude de 2010 a rapporté que la qualité des protéines était inversement proportionnelle à la graisse abdominale centrale. Les auteurs ont constaté que la population de l'étude qui consommait plus souvent des repas protéinés entiers avait moins de graisse abdominale centrale.
Le timing est-il important? Oui, dans une certaine mesure, mais pas autant que certaines sociétés de suppléments pourraient se vanter. Souvent, les études qui rapportent une courte fenêtre anabolique fonctionnent avec des athlètes à jeun, car il y a un niveau de protéines net négatif plus élevé, de sorte que la consommation de protéines après un entraînement à jeun stimule une réponse anabolique plus forte. Pourtant, il y a un certain mérite à chronométrer. Par exemple, pour ceux qui s'entraînent deux fois par jour, ou à des niveaux intenses sur une base très fréquente, il faut alors tenir compte du timing des protéines, entre autres variables (glucides, liquides, etc.).
En dehors des besoins sportifs très spécifiques, les taux de dégradation des protéines se produiront presque toute la journée lorsque vous mangez. Dans Alan Aragon et Schoenfeld «Le calendrier des nutriments revisité» papier, ils discutent du fait que la consommation de protéines avant l'exercice augmentera les niveaux de synthèse des protéines musculaires grâce à un exercice. Cette conclusion a été suggérée dans l'étude de 2007, qui a analysé les effets de la consommation de lactosérum avant et après l'exercice et a trouvé des réponses anaboliques similaires.
Par conséquent, cette étude de 2004 suggère que la répartition d'un repas équilibré et riche en protéines dure environ 4 à 6 heures, ce qui suggérerait alors que le corps décompose continuellement les protéines pour ceux qui consomment des repas de taille normale tout au long de la journée.
Il y a une tonne de facteurs qui entrent dans la consommation quotidienne de protéines d'un athlète de force. Souvent, la meilleure façon de consommer vos protéines est d'utiliser des méthodes qui conviennent le mieux à votre emploi du temps et à vos goûts. En réalité, il y a quelques facteurs qui comptent comme la qualité d'une protéine, vos besoins / objectifs quotidiens, mais les détails finis comme le timing seront complètement individuels.
Lorsque vous recherchez des objectifs de force et de composition corporelle, évitez de gérer un régime à micro-ondes et visez à être cohérent avec la façon dont vous mangez qui complète vos objectifs.
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