10 conseils pour booster votre force musculaire

Si vous cherchez à augmenter votre force musculaire, les conseils séculaires de «soulever lourd» et «manger gros» sont limités. Pourquoi?

Parce que lorsque vous êtes déjà très fort et que vous approchez de votre potentiel génétique maximal, il est beaucoup plus difficile de faire des gains constants - en fait, lorsque vous faites du deadlift presque trois fois votre poids corporel, par exemple, en ajoutant 5 à 10 livres supplémentaires. peut être un énorme accomplissement.

Voici 10 conseils pour les haltérophiles avancés pour booster votre force et augmenter votre nombre. Encore une fois, cet article n'est pas pour les débutants ou même intermédiaires - vous feriez mieux de vous concentrer sur le levage de charges lourdes, de gagner de l'entraînement à l'entraînement et de bien manger.

Conseils d'entraînement

10 stratégies de renforcement des forces qui ne changeront jamais…

Suivez ces 10 règles pour un muscle et une force immédiats et durables.

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Lebedev Roman Olegovich

Microcharge

Les plus petites assiettes que vous trouverez dans la plupart des gymnases commerciaux sont 2.5 livres. Ainsi, avec des exercices d'haltères, la plus petite augmentation que vous pouvez faire est de 5 lb. Avec des haltères, la plupart ne grimpent que dans 5 livres. incréments (après environ 30 livres), qui

Ce n'est pas grave si vous n'utilisez que 30 lb. haltères, mais si vous tenez 100 lb. haltères pour votre presse pectorale, cinq livres supplémentaires sur chaque main est un énorme saut qui vous submergera.

Investissez dans de petites plaques de poids allant de 0.5 livres. à 1.25 livres. et de petits poids magnétiques qui se verrouillent sur des haltères.

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Analysez votre technique

Les meilleurs haltérophiles analysent leur technique en vidéo ou en demandant à des experts. Une fois que vous êtes accroupi deux fois votre poids corporel, il y a une limite à la force que vous pouvez développer et à la rapidité. Au lieu de cela, optimisez votre technique - revérifiez que vous conduisez à travers les bonnes parties de votre corps, que tout est correctement aligné et que vous êtes correctement positionné.

Enregistrez-vous sous tous les angles et assistez à des cliniques de levage pour apprendre des meilleurs. Un simple ajustement des mains d'un professionnel peut vous aider à soulever instantanément plus de poids et à prévenir les blessures.

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Entraînez-vous avec des personnes plus fortes

Souvent, la force est mentale. Si vous êtes la personne la plus forte de votre salle de sport, il y aura une limite à la distance et à la vitesse à laquelle vous pouvez progresser. Mais si vous êtes la personne la plus faible de votre salle de sport (même si vous êtes accroupi à plus de 300 lb).), vous deviendrez plus fort car vos partenaires d'entraînement vous mettront à la hauteur de leurs capacités et débloqueront votre plein potentiel.

Si vous cherchez à atteindre le niveau suivant, envisagez de changer de gymnase et de vous entraîner avec des athlètes d'élite; si ce n'est pas possible, voyagez dans un établissement haut de gamme pendant quelques jours et entourez-vous des bonnes personnes et du bon état d'esprit - vous rentrerez chez vous mieux que jamais.

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Abordez vos liens les plus faibles

Si vous avez du mal à exploser du bas d'un squat, entraînez-vous à des squats ou faites des pauses squats. Si vous avez du mal à verrouiller votre développé couché, utilisez des presses à plancher ou des presses à planches. Ou si vous avez besoin de plus de force de la hanche sans marteler le bas du dos lors des soulevés de terre, utilisez des poussées de hanche avec haltères.

Il est facile de penser que vous devez «continuer à travailler sur le banc» pour améliorer votre banc, mais donner la priorité à certains exercices accessoires vous aidera à corriger vos limites et à ajouter de la variété à votre programmation.

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Pavel Ythjall

Utilisez des exercices de vitesse et de puissance

Les novices devraient s'en tenir aux exercices d'haltères lourds et pousser le poids. Mais lorsque vous êtes avancé, vous devez utiliser d'autres approches pour cibler des fibres musculaires spécifiques (Type I, II ou IIb), déclencher toutes vos unités motrices et percer vos mécanismes.

Les exercices de puissance comme les ascenseurs olympiques et leurs variations sont parfaits pour les haltérophiles avancés - ils augmenteront votre explosivité, ce qui a un effet phénoménal sur vos ascenseurs principaux. Utilisez également des outils tels que des chaînes et des bandes pour améliorer votre production de force lors de la phase concentrique d'exercices tels que les presses à banc et les squats arrière.

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Thomas Barwick

Mélanger le travail en volume

Le volume entraîne l'intensité et l'intensité entraîne le volume. («Intensité» dans ce sens signifie un poids lourd, presque maximal.) Mais pousser des poids lourds pendant quelques répétitions ne crée qu'un seul type de changement avec vos fibres musculaires. Au lieu de cela, consacrez une phase de votre programme pour augmenter le volume pour plus d'hypertrophie et de nouvelles adaptations à vos muscles pour soutenir plus de gains de force.

Ensuite, passez quelques jours ou une semaine complète à décharger, puis revenez à votre programme précédent à faible volume et à haute intensité; vous remarquerez une différence dans vos chiffres. 

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S'entraîner dur, récupérer dur

Améliorer votre capacité à récupérer après des séances d'entraînement brutales vous permettra d'exprimer plus de force et de puissance lorsque vous fais entraînement. Pourtant, la plupart des gens, quelle que soit leur force, ne récupèrent pas bien parce que leur corps et leur esprit sont toujours stressés et suractivés. Concentrez-vous plutôt sur votre repos que sur votre travail.

Obtenir au moins sept heures de bon sommeil ininterrompu par nuit. Rouler en mousse et faire de la mobilité légère tous les jours pour garder votre corps frais et agile. Faites des exercices d'aérobie légers quelques fois par semaine pour aider à rincer vos muscles, garder votre cœur en bonne santé et détendre votre système nerveux.

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Respirez mieux

Prenez une profonde inspiration et expirez. Il y a de fortes chances que vos épaules et vos pièges soient plissés vers vos oreilles lorsque vous inspirez et tombez lorsque vous expirez - cela signifie que vous respirez mal.

Concentrez-vous sur la respiration en élargissant votre diaphragme et votre cage thoracique. Cela augmente la quantité d'oxygène que vous recevez à chaque respiration, ce qui améliorera votre endurance et votre équilibre en oxygène. Plus important encore, la respiration diaphragmatique active votre système nerveux parasympathique («repos et digestion») afin que vous puissiez totalement récupérer entre les séances d'entraînement d'effort maximal. 

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laflor

Améliorez votre nutrition

Manger sainement ne vous rendra pas plus fort, mais cela vous permettra d'atteindre votre plein potentiel de renforcement musculaire et de réparation musculaire. Une bonne nutrition donnera à votre corps le carburant dont il a besoin pour grandir et l'énergie dont il a besoin écrasera vos entraînements (ce qui souligne davantage l'importance de la récupération pour les stagiaires avancés).

Mangez beaucoup de protéines provenant de sources saines de viandes maigres ou de poudres de protéines de qualité. Consommez beaucoup de légumes colorés, choisissez de bonnes graisses et des grains entiers et buvez beaucoup d'eau. Cela semble simple, mais tant de gars ne parviennent pas à suivre leur régime et sacrifient ainsi une grande partie de leurs progrès.

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Un pas en arrière, deux pas en avant

Lorsque vous modifiez votre programme, vos préparatifs ou même votre technique d'exercice, vous risquez de perdre un peu de force à court terme à mesure que vous vous adaptez et pratiquez. Parfois, vous devrez peut-être même arrêtez de faire vos ascenseurs principaux tout à fait. Mais si la baisse temporaire du nombre entraîne plus de progrès et moins de blessures à l'avenir, êtes-vous prêt à faire un pas en arrière?

Pensez à long terme. La musculation est un voyage rempli de hauts et de bas; les meilleurs sont prêts à affronter la tempête.