Il fut un temps où tu te réveillais chaque matin impatient de partir, impatient de saisir le jour. Vous avez pu suivre un horaire de 9 h à 17 h et faire un entraînement exténuant avec les restes d'énergie pour rencontrer des amis pour un happy hour, sortir dîner et peut-être même profiter d'un dernier verre. Tu étais infatigable. Rien ne peut t'arrêter. Tu étais une machine! Mais maintenant ... quelque chose a changé.
Tu es épuisé au moment où tu rentres à la maison. Parfois, il est difficile pour vous de sortir du lit le matin. Vos entraînements ne sont plus ce qu'ils étaient et la chose la plus attrayante au monde pour vous est votre lit ou votre canapé, lorsque vous ne pouvez même pas vous rendre dans votre chambre.
Qu'est-il arrivé? Comment se fait-il que tu sois si fatigué tout le temps? Bien sûr, une partie est due à l'âge. Alors que certaines personnes peuvent rester actives jusque dans la soixantaine, et l'enfer certaines personnes dans la soixantaine, c'est juste un fait biologique que nous ne pouvons pas être aussi énergiques que nous l'étions au début de la vingtaine et à l'adolescence.
Mais ne blâmez pas la biologie pour tout. Il y a probablement beaucoup de choses que vous faites ou ne faites pas qui conduisent à une diminution de l'énergie. Que ce soit en buvant trop de caféine - en déposant le monstre - ou en mangeant les mauvais types d'aliments, il existe des moyens de récupérer de l'énergie dans votre réservoir d'essence. Heureusement pour vous, nous avons repéré les coupables les plus évidents.
Voici 11 raisons pour lesquelles vous n'avez pas d'énergie - et que faire pour la récupérer.
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Se sentir submergé de façon chronique peut être un énorme coupable de fatigue constante, explique Steven Lamm, M.ré., Directeur médical du Men's Health Center de NYU Langone. Trop d'exigences au travail ou à la maison peuvent saper votre vitalité, surtout si vous n'avez pas l'occasion de décompresser - soit en discutant de vos sentiments avec un ami de confiance ou un professionnel de la santé mentale ou en ayant régulièrement des occasions de débrancher et de vous éloigner de tout.
Heureusement, il existe des moyens éprouvés de gérer le stress afin qu'il ne prenne pas le dessus sur vous. Dr. Lamm pointe vers des habitudes saines comme la pleine conscience, le yoga et la méditation, ainsi que la recherche des conseils d'un thérapeute. Il n'est pas non plus hors de question de se demander si l'emploi actuel que vous occupez ou la relation actuelle dans laquelle vous vous trouvez est quelque chose dont vous voudrez peut-être faire la transition pour améliorer votre santé. Dr. Lamm recommande également d'acheter un animal de compagnie, pour ceux d'entre nous qui ont besoin de plus de TLC.
Comment savoir si le stress prend le dessus sur vous? Un moyen infaillible de vérifier est de garder un œil sur vos érections matinales, dit le Dr. Lamm. Leur apparition est en fait un marqueur de santé, explique-t-il. S'ils disparaissent pendant un moment, c'est le signe que quelque chose ne va pas.
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Un autre facteur autant mental que physique? Dépression. Dr. Lamm dit que de nombreux hommes ne réalisent peut-être pas qu'un problème d'humeur est à l'origine de leur fatigue, mais c'est un facteur sérieux qui ne doit pas être ignoré.
En plus de vous sentir comme si vous n'aviez pas d'énergie, le Dr. Lamm dit que d'autres signes de dépression incluent une diminution de la libido, un ralentissement des fonctions cognitives et un sentiment de tristesse, de désespoir ou d'impuissance. «Chez certains hommes, la dépression se manifeste par de l'irritabilité et de l'agressivité», dit-il, «ainsi que des plaintes physiques comme des douleurs chroniques et des maux de tête."
Si vous pensez souffrir de dépression, contactez un clinicien qui pourra vous évaluer et suggérer un programme de traitement pour vous remettre à niveau.
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À court terme, une petite dose de 20 à 200 milligrammes de type caféine maximum vous donnera un regain d'énergie, déclare la diététicienne basée à New York, Jessica Cording, MS, RD. «Mais une consommation chronique supérieure à 300 ou 400 milligrammes par jour peut perturber votre cycle de sommeil et interférer avec votre capacité à tomber et à rester dans un sommeil profond."Résultat final: vous vous réveillez épuisé.
La caféine peut être une drogue difficile à arrêter, reconnaît Cording. Mais si vous sentez que vous devez consommer plus de trois ou quatre tasses pour passer la journée, il est peut-être temps de vous forcer à réduire la taille. Bien sûr, il peut sucer pendant quelques jours pendant que votre corps se recalibre. Mais avec les nuits plus reposantes que vous gagnerez en fin de compte - et la réduction potentielle de l'agitation que vous ressentirez de ne pas être trop caféiné tout le temps - votre corps finira par vous remercier.
En alternative - ou en complément - au café, le Dr. Lamm recommande d'essayer le supplément extrait de chêne français (un.k.une. Robuvit) pour éviter la fatigue. Plusieurs essais cliniques ont montré que ce composé améliore les niveaux d'énergie chez les adultes et les athlètes.
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Après une journée stressante, nous sommes nombreux à être tentés de prendre l'avantage en dégustant quelques boissons pour adultes avec nos bourgeons. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, deux portions de vin, d'alcool ou de bière sont considérées comme «modérées» pour un homme américain. Pas plus que cela et vous embrassez probablement vos niveaux d'énergie optimaux au revoir.
Alors que l'alcool peut vous aider à vous endormir au départ, une quantité excessive d'alcool perturbe votre cycle de sommeil, s'épuise avec le temps que vous passez dans un sommeil profond et réparateur et interrompant le sommeil paradoxal, ce qui, selon certains chercheurs, joue un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire.
L'alcool (comme la caféine) agit également comme un diurétique, dit Cording, ce qui peut vous déshydrater et, par conséquent, contribuer encore plus à la fatigue.
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Le fait de ne pas inclure une journée de repos dans votre programme d'exercice ou de travailler le même groupe musculaire plusieurs jours de suite empêche votre corps de se réparer et de gagner en force et en endurance, explique le Dr. Lamm.
En vieillissant, vous ne pourrez pas récupérer aussi rapidement que lorsque vous aviez au début de la vingtaine, dit le Dr. Lamm. Il dit qu'après 35 ans, la rapidité avec laquelle vos cellules musculaires et cartilagineuses rebondissent dans l'action après un entraînement intense commence à ralentir - et vous devez l'honorer. Bien sûr, les gars courent encore des marathons jusque dans les soixante-dix ans, concède-t-il, mais tout le monde ne partage pas les profils génétiques de ces fonceurs.
Vous avez probablement déjà entendu dire qu'il est judicieux de prendre au moins un jour de congé par semaine. Mais si vous avez l'impression de vous traîner dans la plupart de vos entraînements, vous devrez peut-être ajouter un autre jour de repos à votre régime ou rappeler certaines de vos séances d'exercice, par exemple, en planifiant des entraînements plus courts ou en changeant de routines plus légères comme yoga, Pilates ou marche rapide.
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Cording voit beaucoup de clients qui font l'erreur de réduire considérablement les glucides tout en continuant à faire des entraînements difficiles. C'est une recette d'épuisement, dit-elle. «Lorsque vous vous entraînez, votre corps tire son énergie des réserves de glycogène, un surplus d’énergie situé dans les cellules musculaires et hépatiques qui renforce le sucre que nous consommons dans les aliments», dit-elle. «Vous devez reconstituer ces magasins après l'entraînement en mangeant suffisamment de glucides appropriés."
Tous les glucides ne sont pas créés égaux en termes de valeur pour votre niveau d'énergie. Évitez les glucides simples comme les sucres transformés et la farine blanche tout en ajoutant des glucides complexes, tels que les grains entiers, les haricots, les lentilles, les patates douces, les pois et les fruits, suggère Cording.
Les glucides complexes vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, et ils prennent souvent plus de temps à se décomposer dans votre système digestif, ils offrent donc un niveau d'énergie durable pour alimenter non seulement vos entraînements, mais aussi le reste de votre journée, dit Cording. De plus, vous n'aurez pas à vous soucier de votre taux de sucre dans le sang lorsque vous consommez des glucides complexes, car ils ne s'attendent pas à la même montée et à la baisse rapides de cette monnaie énergétique cruciale que les glucides plus simples.
Des points bonus si vous les consommez avec des protéines, car cela «vous donne une consommation d'énergie encore plus lente et plus stable pour que vous restiez énergisé et satisfait plus longtemps», dit Cording.
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Un autre faux pas alimentaire qui peut conduire à une faible consommation d'énergie est de ne pas manger suffisamment de matières grasses, dit Cording. Bien que beaucoup d'entre nous aient été conscients du fait que toutes les graisses ne sont pas mauvaises, les personnes désireuses de perdre du poids peuvent toujours opter pour des régimes faibles ou sans gras pour réduire les calories - mais cela ne sert qu'à épuiser vos réserves d'énergie et empêche vous de vous sentir rassasié.
«Des recherches au cours de la dernière décennie ont montré que même certaines graisses saturées, en particulier celles dérivées des produits laitiers, de la noix de coco et des œufs, pourraient ne pas être aussi néfastes qu'on le pensait auparavant», dit Cording, bien qu'elle conseille de diriger votre palais vers les sources non saturées , comme le poisson, les noix, les huiles et les avocats. «Les graisses sont une source d'énergie importante et riche pour le corps. Il aide à maintenir une fonction et une structure cellulaires efficaces et, comme il ralentit la digestion, il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps."
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Avec l'hiver qui traverse, l'exposition de nombreuses personnes à la lumière du soleil diminuera jusqu'au printemps. Lorsque vous n'êtes pas exposé à la lumière du soleil, explique Cording, le corps ne génère pas autant de vitamine D, ce qui peut vous laisser paresseux, quelle que soit la durée de repos nocturne.
Puisque réserver une escapade dans les Caraïbes n'est pas faisable pour tout le monde, Cording recommande de prendre un supplément de vitamine D3 ou de faire un effort pour consommer des aliments riches en matières premières. Pour vous aider à choisir le bon complément, gardez à l'esprit que l'apport quotidien recommandé pour les hommes de moins de 70 ans est de 600 à 800 UI.
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Un apport insuffisant en fer peut également entraîner de la fatigue, car le rôle principal du fer est d'aider vos globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps, dit Cording. Pour contourner les effets de drainage d'énergie de ne pas consommer suffisamment de l'élément, assurez-vous de consommer des sources alimentaires réputées riches en elle. La viande, la volaille et le poisson sont d'excellentes sources. Mais si vous êtes végétarien, assurez-vous d'ajouter plus de haricots, de lentilles, de légumes-feuilles et de grains entiers dans votre assiette.
«Consommer des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C peut contribuer davantage à l'absorption», dit Cording. «Un bon exemple serait le chili végétarien avec des haricots noirs, du riz brun, du chou frisé haché et des tomates - la vitamine C contenue dans les tomates aidera le corps à absorber le fer dans le reste des ingrédients."
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Bien que moins fréquente que les problèmes de mode de vie, les maladies ou les perturbations de votre système hormonal pourraient être à l'origine de la fatigue que vous ressentez régulièrement, explique le Dr. Sarah Rettinger, M.ré., endocrinologue au Providence Saint John's Health Centre à Santa Monica, Californie.
L'hypothyroïdie, dont les symptômes incluent non seulement la fatigue, mais aussi l'intolérance au froid, le gain de poids, la peau sèche ou une glande thyroïde hypertrophiée, est l'un des coupables potentiels. Un faible taux de testostérone, caractérisé par une perte de masse musculaire, une diminution de la pilosité corporelle et une diminution de la libido, peut également être en jeu. Et, bien que ce ne soit pas aussi courant, si vous ressentez des envies intenses de sel, une perte de poids, des nausées, des vomissements ou des étourdissements lorsque vous vous tenez debout, associés à une pigmentation accrue des mains, du visage, des coudes et des genoux, vous pourriez souffrir de insuffisance surrénalienne, dit le Dr. Rettinger.
Il est essentiel de consulter un endocrinologue ou votre médecin de soins primaires si vous remarquez l'un des éléments ci-dessus, car ils seuls peuvent déterminer si vous êtes réellement aux prises avec de telles affections.
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Dormir sept à huit heures par nuit est tout aussi important pour votre bien-être qu'une alimentation saine et un programme d'exercice régulier, dit le Dr. Lamm. Malheureusement, selon un sondage Gallup de 2013, 40% des Américains ont moins de sept heures. Bien que cela puisse avoir à voir avec un réveil précoce réglé pour se réveiller le matin avant d'arriver au bureau ou grâce à un travail qui vous oblige à travailler des heures folles, nos routines nocturnes sont un facteur important de moins de temps passé à dormir.
Ce que vous faites dans les heures avant de frapper le sac peut faire toute la différence sur la façon dont vous vous sentez reposé lorsque vous vous réveillez. Garder les gadgets qui émettent de la lumière bleue hors de votre chambre, éviter votre téléphone pendant au moins une heure avant de vous coucher et rester à l'écart de la caféine le soir et même la fin de l'après-midi peut vous aider à vous endormir et à vous endormir plus profondément, suggère Robert S. Rosenberg, M.ré., Médecin certifié en médecine du sommeil et auteur du guide du médecin sur les solutions de sommeil pour le stress et l'anxiété.
Si vous le pouvez, essayez de vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin ou investissez dans une boîte à lumière. Cela aide à calibrer le rythme circadien de votre cerveau pour être alerte plus tôt et vous sentir plus endormi plus tôt dans la soirée afin que vous soyez galvanisé pour vous coucher à une heure raisonnable et vous réveiller plus reposé.
Dr. Rosenberg recommande également de garder votre chambre à une température plus fraîche (idéalement de 65 à 68 degrés) afin de ne pas vous laisser tourner et vous retourner en raison de l'inconfort physique causé par la chaleur excessive.
Et si vos entraînements interfèrent avec les heures de sommeil que vous êtes en mesure d'enregistrer, vous devrez peut-être rechercher un programme d'exercice plus réalisable, suggère le Dr. Lamm. Sacrifier régulièrement votre sommeil pour soulever, courir ou rouler n'est pas seulement insoutenable; cela peut interférer avec les gains de performances que vous recherchez.
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