Il est souvent impressionnant de voir un élévateur presser d'énormes poids au-dessus de sa tête (avec une bonne forme), et devrait être un lieu de fierté. La presse aérienne est un mouvement composé fondamental qui est idéal pour la construction du haut du corps et un test de stabilité du haut du corps.
Vous n'obtiendrez aucune assistance de la part du banc - avec la presse suspendue, ce sont vos pieds au sol, vos mains sur la barre et vous pouvez la soulever ou non. Aujourd'hui, nous allons discuter de la façon de l'exécuter correctement et pourquoi cela devrait être une partie récurrente de votre entraînement du haut du corps.
La plupart des athlètes et des haltérophiles devraient incorporer une variante de la presse aérienne dans leur routine pour la force, la puissance et un impact positif sur les autres ascenseurs et la performance athlétique. Cependant, tout le monde n'a pas la mobilité de l'épaule ou la force du tronc nécessaire pour effectuer une presse en hauteur sans compensations.
Pour vérifier si vous avez des problèmes de mobilité aérienne, regardez la vidéo ci-dessous de Squat University:
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La presse à haltères est un mouvement avancé et difficile pour les débutants à bien faire sans instruction préalable. Un novice de la presse aérienne devrait commencer par une variante de presse d'haltères ou de mines terrestres qui peut être plus indulgente pour les poignets, les coudes et les épaules tout en travaillant sur une bonne mécanique aérienne.
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Lorsque vous êtes prêt pour la barre - ne vous précipitez pas, une mécanique aérienne appropriée est essentielle pour ce mouvement - voici comment configurer correctement votre presse aérienne:
Une fois que vous avez tout cela, soyez conscient de ne pas faire les erreurs suivantes lors du pressage au-dessus de la tête:
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Voici cinq avantages indéniables de la presse aérienne. Désolé, aucun d'entre eux ne fléchit, mais n'hésitez pas à en ajouter si vous le souhaitez.
Pour éviter une cambrure excessive dans le bas du dos ou une cage thoracique saillante lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête, votre tronc doit être solide. Lorsque vous faites une presse aérienne, le noyau doit être enseigné tout au long du mouvement. L'utilisation d'une surcharge progressive lors de l'entraînement de la presse aérienne renforcera non seulement vos épaules, mais améliorera également la stabilité et la force de votre tronc.
Les principaux moteurs de la presse aérienne sont les deltoïdes antérieurs et médiaux - les deltoïdes postérieurs reçoivent aussi un peu d'amour, car ils sont les stabilisateurs lorsque le poids est au-dessus de la tête (un événement rare avec des mouvements de force du haut du corps). Le plus souvent, vous pouvez en renforcer un ou deux mais pas les trois à la fois.
Si vous voulez des épaules plus grosses, plus fortes et plus «rocheuses», une pression au-dessus de la tête est nécessaire. Les variations d'élévation des épaules ne prendront que la taille et la force de vos épaules jusqu'à présent.
Une presse aérienne puissante peut aider votre développé couché. Les deux mouvements utilisent les mêmes muscles (triceps, deltoïdes et poitrine) sous des angles différents.
De plus, la force du haut du dos joue un rôle plus important dans le pressage au-dessus de la tête. Le renforcement du haut du dos peut vous aider avec la partie excentrique du développé couché, renforçant ainsi une meilleure technique de banc.
Développer la force dans le haut du corps augmente votre capacité à créer de la puissance du haut du corps. Un muscle plus fort a une capacité neuronale accrue (production de force accrue) - ils ont également de meilleures chances de devenir un muscle plus gros. Cependant, pour exprimer le pouvoir, vous devez également l'entraîner. La force dresse la table du pouvoir.
Le triceps étant l'un des principaux moteurs de la presse aérienne, l'augmentation de la force et de la taille des triceps peut aider à améliorer la force de verrouillage dans d'autres ascenseurs qui nécessitent une position au-dessus de la tête. Par exemple, les ascenseurs olympiques, les frais généraux et les squats au-dessus de la tête.
Peu importe si vous êtes un athlète cherchant à améliorer ses performances ou un athlète cherchant à devenir plus fort, la stabilité du tronc et les avantages de renforcement de la presse en hauteur peuvent vous aider, mais seulement si vous l'exécutez avec une bonne forme. En évitant l'hyperextension du bas du dos, vous renforcerez les érecteurs, les obliques, les grands droits de l'abdomen et les muscles du tronc profond.
Pensez au nombre de sports qui utilisent des mouvements au-dessus de la tête - natation, baseball, balle molle, tennis, quart-arrière du football, basket-ball, etc. Le déplacement au-dessus de la tête ou le lancer nécessite une force centrale et aérienne que la presse aérienne fournit. Cela peut sembler évident, mais si vous êtes un athlète au-dessus de la tête, le pressage au-dessus est un mouvement obligatoire.
La presse aérienne a un transfert fantastique pour les athlètes qui ont besoin de force en position au-dessus de la tête et pour les autres levées aériennes effectuées dans la salle de sport. Il aide à développer la force, la puissance et la flexibilité du haut du corps.
Assurez-vous que vous avez appris la bonne mécanique des frais généraux avant de déplacer quelque chose de lourd au-dessus de votre tête. Faites de ce mouvement un pilier de votre entraînement du haut du corps et profitez de ses bienfaits au gymnase et sur le terrain.
Image vedette via Andy Gin / Shutterstock.
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