Vous n'avez pas tort si vous associez les kettlebells à des mouvements puissants et explosifs. Si vous recherchez le genre de mouture délicieusement lente que vous obtenez avec des haltères, L'entraînement au tempo avec kettlebells peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre équipement.
Si vous avez déjà vu un programme d'entraînement spécifier que certains ensembles doivent être exécutés avec une séquence de quatre chiffres telle que «4-0-1-0», vous êtes tombé sur un entraînement au tempo.
Les nombres de la séquence peuvent et doivent être manipulés pour correspondre aux objectifs ou aux besoins de l'athlète.
Avec un développé couché, suivre cette formule est assez simple. Si vous deviez entraîner le rythme de votre développé couché avec un tempo de 4-0-1-0, l'ascenseur se déroulerait comme suit: prenez quatre secondes pour abaisser la barre jusqu'à votre poitrine (4); évitez de rebondir, mais ne faites pas de pause en bas (0); prenez une seconde pour repousser la barre (1); et évitez de faire une pause au sommet avant d'effectuer la prochaine répétition.
Vous pouvez manipuler les variables en fonction de ce que vous essayez de mettre en valeur. Si vous essayez d'être plus à l'aise en tenant une barre particulièrement lourde sur votre visage, vous pourriez (avec un guetteur) essayez les ensembles de tempo avec un tempo 1-0-1-4 - effectuez un développé couché assez normal, mais faites une pause de quatre secondes en haut, habituez-vous à la façon dont la barre est alignée sur vous, à la position de votre poignet, à la capture votre souffle, etc.
Un soulevé de terre, par contre, commence par un mouvement concentrique (lever la barre du sol à la position debout). Pour effectuer un soulevé de terre avec un tempo de 4-0-1-0, commencez par lire le troisième chiffre en premier - dans ce cas, celui représente le nombre de secondes que vous devez passer dans votre mouvement concentrique. Préparez-vous, soulevez la barre avec une vitesse normale, puis plus bas la barre pour ces quatre secondes excentriques.
Ne prenez pas quatre secondes entières pour retirer la barre du sol simplement parce que le premier chiffre est un quatre: pensez à l'ascenseur que vous faites et rappelez-vous que le ordre signifie excentrique; pause; concentrique; pause, pas nécessairement l'ordre des opérations dans un ascenseur.
Pourquoi passer par tout le comptage et la réflexion supplémentaires? Il s'agit en grande partie de temps sous tension (TUT). En fonction de vos objectifs, vos muscles ont probablement besoin d'un plus grand stimulus d'entraînement que de taper trois séries de dix répétitions rapides qui ne sont pas allées à des contractions complètes, intentionnelles ou à un échec.
L'augmentation de votre TUT - la durée pour terminer une série et la durée pendant laquelle les muscles sont, eh bien, sous tension - peut augmenter votre concentration mentale (compter tout en vous concentrant plus fort sur le maintien de la forme). Avec une plus grande concentration mentale et plus de temps pour amener le muscle à une contraction complète avec une excellente forme, l'entraînement au tempo augmente les dommages mécaniques fait à vos muscles sans soulever les types de poids lourds qui fatigueraient le système nerveux central.
L'entraînement au tempo vous obligera également à affrontez les points de friction dans chacun de vos ascenseurs. Vous identifierez les points faibles de vos ascenseurs assez rapidement lorsque vous grimpez lentement à travers les parties excentriques - cela peut sembler merdique sur le moment, mais l'entraînement au tempo peut vous aider améliorer ces points faibles.
Vous pouvez vous entraîner au tempo avec à peu près n'importe quel type d'équipement - haltères, haltères, même poids corporel. Pourquoi s'embêter à s'entraîner au tempo avec un kettlebell, qui est généralement associé à des mouvements explosifs? Parce que les kettlebells sont bizarres.
Ils sont de forme étrange et parfois peu maniables, mais c'est aussi ce qui est si utile à leur sujet. Expérimenter avec différentes poignées kettlebell, y compris divers types de poignées de bas en haut, fera travailler vos stabilisateurs, vos avant-bras et même la force des doigts au maximum.
Lorsque vous soulevez des haltères ou des haltères de style tempo, le les forces sont toutes réparties uniformément - mais mettez une kettlebell dans le mélange, et tout est déséquilibré à cause de la forme de la cloche. Ajoutez une TUT accrue à l'effort supplémentaire (à la fois physique et mental) nécessaire pour stabiliser la kettlebell tout au long du mouvement, et récoltez cet énorme pour votre argent proverbial.
Dans tous ces types de jeu de tempo, n'hésitez pas à expérimenter avec différentes poignées. Cela aidera à frapper les muscles sous plus d'angles et à engager davantage vos stabilisateurs et votre tronc.
Rappelez-vous la formule de tempo: pause-excentrique-pause-concentrique.
Par exemple, 4-1-2-1, ce qui ferait une courbure des biceps tueur - vers le bas pendant quatre secondes, une pause en bas pendant une seconde, vers le haut pendant deux secondes, une pause à la contraction maximale, puis tout recommencer. Expérimentez avec les chiffres et passez un bon moment à trouver les formules qui vous conviennent le mieux avec différents mouvements.
Essayez de ne pas ralentir les phases concentriques pour certains mouvements. Avec un soulevé de terre kettlebell, par exemple, ne vous cassez pas le bas du dos en tirant le sacré truc très lentement. Soyez prudent avec les nombres avec lesquels vous jouez et calibrez-les avec les mouvements spécifiques que vous effectuez.
Cela va être particulièrement difficile avec un mouvement comme la presse aérienne à demi-genoux kettlebell avec une poignée de bas en haut. Vous allez probablement trembler avec l'effort de maintenir la position de la cloche en une ou deux répétitions, mais cela en vaudra probablement la peine.
Le tempo est traditionnellement écrit en formule à quatre chiffres ci-dessus - mais les répétitions en pause sont aussi une forme d'entraînement au tempo. Pensez à un squat en pause de quatre secondes comme un tempo 1-4-1-0. Une seconde en bas, arrêtez-vous bien pendant quatre secondes juste avant de toucher le fond, montez en flèche, puis redescendez.
Jouer avec des pauses peut vous aider à éliminer les points de blocage, car cela vous obligera à conserver une forme parfaite dans les endroits où ça fait si mal.
Disons que vous frappez des squats de pause avec des kettlebells à double rack. Le haut du dos et le tronc bénéficient d'un entraînement spécial, sans parler de l'adhérence, des delts avant et arrière et des pièges. Il est facile de voir tout de suite à quel point l'entraînement au tempo kettlebell peut être efficace (et efficace) pour tout le corps.
Chaque fois que la phase excentrique de votre ascenseur est significativement plus longue que les autres, il s'agit probablement du type d'entraînement au tempo considéré comme négatif. Vos muscles sont plus fort dans la phase excentrique que dans la phase concentrique d'un ascenseur. (1) Les négatifs aident à profiter de ce coup de pouce supplémentaire.
Essayez un tempo 1-2-7-1 si vous souhaitez apporter de légères pauses avec des négatifs pour un maximum de dommages musculaires (et la croissance ultérieure). Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop avec le poids et le nombre total de répétitions. Les négatifs avec les types de poignées non conventionnelles que permettent les kettlebells sont encore plus intenses (et donc encore plus impressionnants).
Essayez de suivre immédiatement votre entraînement au tempo plus lent avec un ensemble de vitesse. Tenter d'obtenir les chiffres aussi proche de zéro que possible - bien sûr, personne ne peut effectuer un ascenseur en zéro seconde, mais définissez ce nombre 0-0-0-0 dans votre esprit (avec une forme solide!) pour créer un bon objectif de vitesse et maintenir la concentration lorsque cette brûlure intense se déclenche.
Vous êtes peut-être habitué à déplacer rapidement les kettlebells, mais lorsque vous effectuez des mouvements de vitesse avec des ascenseurs plus traditionnels juste après avoir utilisé des tempos plus lents, cela l'amènera à un tout nouveau niveau.
Jouer avec le temps et les kettlebells peut être un gros atout pour améliorer votre stabilité musculaire et votre force. La forme étrange des kettlebells est en votre faveur, et le broyage lent ajoutera une certaine saveur que votre routine de kettlebell actuelle pourrait manquer - alors vraiment, c'est une victoire tout autour.
Image vedette via Shutterstock / Jacob Lund.
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