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Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement, il y a de fortes chances que l'essentiel de votre alimentation tourne autour de quelques éléments de base clés. Bien sûr, vous pouvez le mélanger ici et là, mais pour la plupart, vous vous en tenez à la poule et à l'œuf.
Et bien que les choix riches en protéines comme le poulet, les œufs, le poisson et le lactosérum soient efficaces, ce ne sont pas les seuls aliments qui peuvent aider à sculpter un physique phénoménal. Notre corps prospère grâce à la variété. «Manger une grande variété d'aliments aide à atténuer le sentiment d'ennui que vous ressentez en servant les mêmes plats jour après jour», note Dawn Jackson Blatner, R.ré.N., C.S.S.ré., et auteur de The Superfood Swap. Plus important encore, le changer vous garantit également d'obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Cela ne signifie pas que vous devez utiliser de la dinde froide sur votre poitrine de poulet grillée et votre brocoli. «Ce n'est pas une question de variété quotidienne; c'est environ une fois par semaine », dit Blatner. Commencez par diviser votre liste d'épicerie hebdomadaire en sections: fruits, légumes, protéines, céréales, produits laitiers et graisses. Ensuite, choisissez un nouvel aliment par semaine ou un nouvel aliment par catégorie par semaine. Voici des suggestions d'échanges pour chaque catégorie qui vous aideront à élargir votre menu sans sacrifier votre besoin de manger sainement.
Cliquez ici pour des swaps sains qui amélioreront votre routine.
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Le poulet est l'un des piliers du menu pour la plupart d'entre nous, mais livre pour livre, les pois chiches battent la poitrine de poulet à presque tous les niveaux nutritionnels. Une tasse de pois chiches fournit 15 grammes de protéines faciles à digérer, une forte dose de fer, de fibres, de graisses négligeables et beaucoup de vitamines B.
Servez-le: Rôtir au four avec du sel et des épices; ou écraser et mélanger avec les blancs d'œufs et l'assaisonnement pour les hamburgers aux pois chiches.
Malgré son nom, le sarrasin n'est pas du blé - c'est une graine (et naturellement sans gluten). Le sarrasin se présente sous de nombreuses formes utiles, de la farine aux nouilles. Une tasse contient 23 grammes de protéines et près de 100% de vos besoins quotidiens en magnésium.
Servez-le: Préparez des crêpes avec de la farine de sarrasin du commerce; sous-nouilles régulières pour nouilles soba; ou sous le gruau de sarrasin pour un.m. L'avoine.
Naturellement sans gluten, ces centrales nutritionnelles sont souvent négligées. L'amarante et le teff regorgent de calcium, de vitamines B, d'acides gras et de protéines. Ils contiennent chacun 26 grammes de protéines dans une tasse non cuite, contre 24 grammes pour le quinoa.
Servez-le: Avec des textures légèrement plus consistantes, les deux peuvent être moulus pour faire de la farine, ou même grillés ou sautés pour faire des garnitures croquantes.
Plus faible en calories, en glucides et en sucre que les patates douces ou les ignames, mais presque aussi riche en vitamines A et C, la citrouille est un excellent échange «orange». Dans la mesure du possible, achetez une citrouille sucrée entière à rôtir ou à cuire. Il suffit de percer la peau extérieure avec un couteau ou une fourchette, de mettre toute la citrouille au four et, une fois cuite, de la couper en deux, de retirer les graines et de creuser. Vous pouvez également gratter la chair dans un robot culinaire pour faire votre propre purée de citrouille crémeuse. À court de temps? Achetez des boîtes ou des boîtes de citrouille pure sans BPA.
Servez-le: Mélangez de la citrouille pure à la pâte à crêpes, à l'avoine du matin ou à un smoothie.
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Les microgreens sont les minuscules verts cultivés à partir de graines de légumes. Ils contiennent environ cinq fois plus de nutriments que leurs homologues plus gros et sont cueillis juste après le développement des premières feuilles. Les options les plus courantes incluent le chou rouge, les betteraves, la coriandre, les radis, la luzerne, les pois, le brocoli, les blettes et le chou frisé. Recherchez dans votre magasin des variétés de saison.
Servez-le:Les microgreens sont mieux consommés crus. Remplacez un tiers des verts de salade ordinaires par des microgreens; ou ajoutez un smoothie pour plus de punch. Souviens-toi qu'un peu va loin.
Les œufs de canard ne sont peut-être pas disponibles dans votre supermarché local, mais la plupart des chaînes haut de gamme (y compris Whole Foods) et les stands de ferme locaux les vendront - et pour une bonne raison. Parce qu'ils sont plus gros et ont une coquille plus épaisse, les œufs de canard peuvent rester frais jusqu'à six semaines. Ils sont alcalins, contiennent des oméga-3, trois grammes de protéines de plus par œuf, six fois plus de vitamine D et deux fois plus de vitamine A que les œufs de poule. De plus, les personnes allergiques aux œufs de poule n'ont souvent pas d'allergie aux œufs de canard.
Servez-le: Les œufs de canard ont une saveur plus riche et fournissent une texture plus crémeuse dans les recettes cuites au four. Préparez une savoureuse omelette ou mélangez quelques œufs de canard avec des légumes verts et faites cuire dans des moules à muffins pour de délicieux muffins aux œufs sains pour le cœur.
Les légumes de la mer, tels que le nori, le kombu, l'arame, le wakame, le varech et le dulse, sont parmi les plantes les plus riches en nutriments de la planète. Ils contiennent tous les 56 minéraux et oligo-éléments pour un bon fonctionnement physiologique. Certaines variétés contiennent 10 fois plus de calcium que le lait de vache et plus de fer que la viande rouge. Ils sont également un électrolyte naturel en raison de leur équilibre sodium-potassium biodisponible.
Servez-le: La plupart des légumes de mer sont vendus sous forme de flocons et peuvent être jetés dans des soupes, sur des salades ou ajoutés à des vinaigrettes ou des sauces; ou achetez des feuilles de nori et enroulez de délicieux sushis à la maison.
Sauter la poudre de protéine de lactosérum au profit d'une poudre d'ingrédients comme le riz brun, les pois et le chanvre signifie que vous obtenez toujours des niveaux élevés d'acides aminés, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, les protéines végétales sont souvent plus faciles à digérer.
Servez-le:Achetez des mélanges avec deux ou plusieurs protéines pour couvrir vos bases. Ou optez pour la protéine de chanvre, qui contient beaucoup d'aminos et de vitamines et une saveur de noisette.
Alors que les gens aiment manger du yogourt, le yogourt n'aime souvent pas les gens. Les produits laitiers peuvent être difficiles à digérer, et puisque 70% de notre système immunitaire se trouve dans l'intestin, nous devons en prendre bien soin. Alors que le kéfir, un yogourt fermenté, est un pas dans la bonne direction pour la santé intestinale bénéfique, parfois les allégations probiotiques des fabricants sont atténuées par la réfrigération, les processus de fabrication et les températures fluctuantes. Manger des aliments fermentés sans produits laitiers peut être une option plus intelligente. Si vous ne pouvez pas vous séparer de votre yogourt, recherchez du kéfir de noix de coco (souvent disponible dans les magasins d'aliments naturels) ou essayez un kombucha, un kimchi, un miso ou une choucroute satisfaisants, qui fournissent tous à votre intestin des bactéries bénéfiques sans aggraver laitier.
Servez-le: Utilisez du kimchi ou de la choucroute comme garniture pour les sautés, les omelettes ou les salades. Essayez d'avoir un aliment fermenté à chaque repas, en plus d'un probiotique bien préparé en début de journée.
Les superaliments nutritionnels du monde à base de plantes, les graines comme le chia, le sésame, le lin, le tournesol, le chanvre et la citrouille, ont un punch sain et peuvent être consommés crus ou mélangés à pratiquement n'importe quel repas pour un coup de pouce supplémentaire en macro et micronutriments. Les graines plus petites, telles que le chia, le chanvre, le sésame et le lin, n'ont pas besoin d'être trempées avant de grignoter. Cependant, les graines plus grosses, telles que la citrouille et le tournesol, bénéficient d'un trempage pendant la nuit pour une digestion optimale.
Servez-le: Mélangez une cuillère à soupe de chia ou de lin dans des poudings protéinés, des trempettes, des beurres de noix ou des smoothies.
Bien que nous aimions tous le beurre d'arachide, le beurre d'amande ou tout ce qui se termine par «beurre», les types de beurres de noix que vous trouvez dans les épiceries peuvent être riches en huiles et en sucre ajoutés. Les noix du Brésil peuvent aider à réduire le cholestérol, sont riches en magnésium et en calcium et dépassent vos besoins quotidiens en sélénium en une seule poignée.
Servez-le: Faire un beurre de noix du Brésil lisse et crémeux est un jeu d'enfant. Achetez 1 à 2 tasses de noix du Brésil et versez-les dans un robot culinaire avec 1⁄2 cuillère à café de sel. Traiter jusqu'à ce que les noix se transforment en poudre. Continuez à gratter les côtés jusqu'à ce que les noix deviennent lisses et crémeuses, environ 2 à 3 minutes. Utiliser à la place d'autres beurres de noix.
Le beurre (même la variété nourrie à l'herbe riche en oméga) a ses limites, mais l'huile de noix de coco continue de gagner en popularité en tant que graisse saine avec une variété d'utilisations. La recherche montre que l'huile de coco a des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes, antifongiques, antivirales et antioxydantes, ce qui en fait un véritable aliment puissant. Bonus: notre corps aime utiliser les triglycérides à chaîne moyenne de l'huile de coco pour produire de l'énergie au lieu de la stocker sous forme de graisse.
Servez-le: Mangez une cuillère à soupe d'huile de noix de coco pour éviter les rhumes. Remplacez l'huile de noix de coco par du beurre dans les recettes de biscuits, ou utilisez-la sur des toasts germés ou à la place de l'huile d'olive. Envie d'aller au-delà de la cuisine? Échangez votre revitalisant contre de l'huile de coco. Vous pouvez même l'utiliser comme hydratant pour tout le corps ou pour traiter des affections cutanées comme l'eczéma.
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