Une autre année est à nos portes - une occasion de repartir à zéro, d'améliorer notre forme physique et notre physique, et de nettoyer toutes les mauvaises habitudes qui pourraient s'être glissées au cours des derniers mois. Mais souvent, nous mordons plus que nous ne pouvons mâcher et finissons par nous sentir frustrés et de retour dans une ornière avant longtemps.
«La plus grande erreur que la plupart des gens font est de savoir à quel point ils pensent devoir franchir le pas», déclare Roland Denzel, coach en perte de poids et bien-être basé à Orange County, en Californie. «Ils ne pensent pas qu'apporter un ou deux petits ajustements ait une quelconque valeur, mais en fait, ce sont ces changements mineurs qui, mis ensemble, peuvent finir par créer une grande différence."
Denzel et sa femme (et collègue coach de bien-être), Galina, ont aidé des milliers de clients à réussir durablement en adoptant des habitudes faciles avec de faibles barrières qu'ils peuvent respecter jour après jour. Leur nouveau livre, Mangez bien, bougez bien, vivez bien, propose 52 façons pratiques d'améliorer à la fois la forme physique et la santé - une à essayer chaque semaine de l'année. Nous leur avons demandé de mettre en évidence 12 de leurs favoris. Essayez-les dans le cadre de vos propres résolutions pour un meilleur corps et un état d'esprit plus détendu cette année.
12 habitudes pour une nouvelle année plus saine et plus heureuse
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NEUSTOCKIMAGES / GETTY IMAGES
Vos épaules ont une amplitude de mouvement incroyable, mais nous passons la plupart de notre temps avec nos bras juste devant nous à tapoter sur un clavier, un appareil portable ou une molette de souris. Passer du temps suspendu, avec vos bras au-dessus de la tête, aide non seulement à récupérer cette amplitude de mouvement, mais donne à vos poumons de la place pour respirer et augmente la circulation et le flux sanguin vers les organes vitaux. Comment: Trouvez quelque chose de solide à accrocher sur des barres de singe, une barre de traction ou même une branche d'arbre ou un montant de porte. Commencez par mettre la tension sur vos bras avec vos pieds toujours au sol, puis commencez progressivement à décharger le poids. Vous pouvez accrocher de haut en bas avec un ou deux bras, d'un côté ou à l'envers (avec la barre de support derrière vous). Tenez quelques secondes, développez progressivement votre endurance.
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Portra / Getty
Bien sûr, vous allez régulièrement à la salle de sport, mais à quel point marchez-vous? La marche est cruciale pour la santé de vos os, de votre cœur et d'autres organes, sans parler de votre santé mentale. Envisagez de marcher un mouvement non négociable, tout comme l'eau est une partie non négociable de votre alimentation.Comment: Trouvez des opportunités de marche cachées dans votre journée. Utilisez l'entrée la plus éloignée de votre bâtiment ou de vos toilettes, promenez le chien avec les enfants ou planifiez des réunions de marche et des déjeuners. Toutes ces étapes s'empilent!
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IMAGES FELIXHUG / GETTY
Une pratique assise quotidienne aide à la concentration, à la performance, à l'humeur et au stress, entre autres. Mais il est difficile de calmer l'esprit du singe - la partie de notre cerveau qui devient folle de pensée. Apprivoisez ce cycle sans fin en donnant à votre esprit un travail, comme suivre la respiration ou le corps.Comment: Commencez avec cinq minutes. Asseyez-vous dans un endroit où vous ne pouvez pas être dérangé. Surveillez le rythme naturel de votre respiration au fur et à mesure qu'elle entre et sort de votre nez. Suivez ensuite le mouvement de votre corps pendant que vous inspirez et expirez. Ensuite, faites attention à votre corps en contact avec la chaise ou le sol. Revenez à votre respiration, puis le mouvement, puis le contact. Continuez doucement à ramener l'attention sur la respiration au fur et à mesure que les pensées surgissent.
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Les humains fermentent des aliments depuis des milliers d'années. Ces aliments ont été littéralement prédigérés par les bactéries bénéfiques qui s'y trouvent, ils sont donc faciles pour l'intestin et aident à apporter de nombreuses vitamines et micronutriments que vous ne pourriez normalement pas absorber. Sur la liste la plus recherchée: yogourt, kéfir, kombucha, choucroute, kimchi et pain au levain authentique.Comment: Commencez par ajouter des légumes fermentés comme plat d'accompagnement au déjeuner et au dîner, ou faites du yogourt le joueur central de votre petit-déjeuner.
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Frankie Angel / Allmay
On dirait que le monde ne dort jamais - le trafic, les avions, le bruit de vos cubiclemates bavardant. Le bruit, que vous le remarquiez ou non, peut avoir un impact négatif sur la productivité, augmenter le niveau de stress et même augmenter votre risque d'hypertension artérielle et de maladie mentale. Pour rester en sécurité dans le monde bruyant d'aujourd'hui, réduisez les niveaux de bruit là où vous le pouvez.Comment: Éteignez les appareils que vous n'utilisez pas, comme le téléviseur en arrière-plan. Investissez dans une paire d'écouteurs antibruit pour ne pas avoir à filtrer le bruit extérieur lorsque vous écoutez de la musique. Dormez avec des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux. Bientôt, vous vous sentirez plus calme et plus concentré.
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La plupart des chaussures sont comme de petites prisons pour les pieds, gardant les os et les articulations des chevilles attachés. Au fil du temps, cela peut créer des problèmes d'équilibre, nuire à votre marche et à votre course, et même à votre capacité à réagir aux changements de direction rapides. Pour réentraîner le pied, allez pieds nus quand vous le pouvez. Utilisez une balle de tennis ou vos mains pour masser les pieds afin que les os et les articulations soient plus mobiles.Comment: Essayez de marcher sur différentes surfaces (tapis, herbe, sable). Faites attention à ce que vous ressentez. S'il fait froid, enfilez une paire de chaussures minces et minimales qui vous permettent de sentir la surface, puis promenez-vous sur un chemin de gravier ou de sable, en utilisant vos pieds pour «voir» les différentes textures. VOIR ÉGALEMENT: Avantages d'entraînement aux pieds nus
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Jared Ryder
Vous incluez les squats dans votre routine de musculation, mais le squat peut également se produire en dehors de la salle de sport. S'accroupir est une activité humaine naturelle qui renforce vos jambes, améliore l'équilibre et maintient la fonction de votre plancher pelvien.Comment: Intégrez le squat à votre routine quotidienne. Organisez vos étagères de cuisine chez vous afin de placer les produits que vous utilisez le plus au niveau du squat. Ou faites certaines de vos tâches ménagères sur le sol, comme plier le linge ou ouvrir le courrier.
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Geber86 / Getty
Nous dormons à 20% il y a moins de 50 ans. Cette privation cause une foule de problèmes, allant des maladies métaboliques, de l'obésité et de la dépression à la sensation d'étourdissement à midi.Comment: Éteignez la télévision et allez vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir vous réveiller sans alarme pendant deux à trois semaines. Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin, respectez le nouvel horaire. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, évitez les appareils à écran près de l'heure du coucher, tenez-vous-en au café décaféiné au lieu du café ordinaire après midi et rendez votre chambre agréable, fraîche et absolument sombre.
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elena elisseeva / almay
Les épices peuvent être un moyen puissant de renforcer votre système immunitaire, votre digestion et la saveur de vos repas, le tout sans ajouter de calories supplémentaires. Et ils peuvent aider à augmenter la biodisponibilité d'autres nutriments dans les aliments. Certains des plus gros frappeurs comprennent l'ail, le gingembre, la cannelle, le curcuma, l'origan, la menthe poivrée, le romarin, le thym et le basilic.Comment: Il est facile d'incorporer des herbes et des épices tout au long de votre alimentation. Ajoutez une demi-cuillère à café de cannelle à votre smoothie ou à votre gruau. Au déjeuner, chargez votre salade avec du basilic, de la menthe, du persil ou de l'aneth. Pour le dîner, jetez du gingembre et de l'ail dans la casserole avant de préparer votre soupe ou vos sautés.
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westend61 / Getty Images
Le canapé n'est pas mal, mais rester assis toute la journée est. Et tandis que beaucoup d'entre nous sont assis pour gagner leur vie, et en mangeant, en conduisant et en visitant des amis, nous n'avons vraiment pas besoin de rentrer chez nous et de nous asseoir davantage. Les mêmes angles formés par vos jambes, votre bassin et votre torse lorsque vous êtes assis peuvent créer des modèles d'usure, ce qui peut nuire à vos mouvements et nuire à vos entraînements.Comment: Asseyez-vous sur le sol, pas sur les meubles. Vous utiliserez plus de muscles: vos hanches passent par une gamme complète de mouvements, et vous engagez le tronc pour descendre et votre ceinture scapulaire pour se stabiliser. Les nombreuses configurations que votre corps peut prendre sur le sol introduisent de nouveaux angles d'articulation, et vous engagerez vos muscles avec plus de variabilité.
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Les avantages du bouillon d'os comprennent des articulations, des muscles, une peau, des ongles et des cheveux sains. Et cette soupe claire n'est pas difficile à faire. Commencez par une recette de bouillon de poulet facile: chaque fois que vous préparez ou achetez un poulet rôti, gardez simplement les os pour votre prochain bouillon d'os.Comment: Laisser mijoter les os de deux à trois poulets dans suffisamment d'eau pour les couvrir, puis incorporer 1 cuillère à soupe de vinaigre ou de jus de citron. Ajoutez quelques grains de poivre, une feuille de laurier, un oignon coupé en deux. Placer le tout dans une mijoteuse ou une casserole couverte et cuire à feu doux pendant six à huit heures. Vous devrez peut-être ajouter de l'eau en cours de route si vous cuisinez sur la cuisinière. Filtrez votre bouillon et utilisez-le comme vous le feriez pour n'importe quel bouillon.
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neustockimages / Getty Images
Le fait de freiner votre alimentation peut vous aider à mieux digérer les aliments et à vous sentir rassasié avec moins. Il réduit également le risque de manger émotionnel, aidant à prévenir la spirale de culpabilité après avoir trop mangé.Comment: Prenez quelques minutes pour vraiment remarquer votre nourriture pendant que vous la préparez. Quelles couleurs, textures, odeurs et sons observez-vous? Quels bons souvenirs y associez-vous? Faites une pause, prenez trois respirations profondes et considérez votre nourriture toutes les quelques bouchées. Choisissez un repas de votre journée pour que vous soyez le plus conscient et sentez votre attitude à l'égard des aliments changer au cours de la semaine prochaine.
Retour à l'introVos épaules ont une amplitude de mouvement incroyable, mais nous passons la plupart de notre temps avec nos bras juste devant nous à tapoter sur un clavier, un appareil portable ou une molette de souris. Passer du temps suspendu, avec vos bras au-dessus de la tête, aide non seulement à récupérer cette amplitude de mouvement, mais donne à vos poumons de la place pour respirer et augmente la circulation et le flux sanguin vers les organes vitaux.
Comment: Trouvez quelque chose de solide à accrocher sur des barres de singe, une barre de traction ou même une branche d'arbre ou un montant de porte. Commencez par mettre la tension sur vos bras avec vos pieds toujours au sol, puis commencez progressivement à décharger le poids. Vous pouvez accrocher de haut en bas avec un ou deux bras, d'un côté ou à l'envers (avec la barre de support derrière vous). Tenez quelques secondes, augmentez progressivement votre endurance.
Bien sûr, vous allez régulièrement à la salle de sport, mais à quel point marchez-vous? La marche est cruciale pour la santé de vos os, de votre cœur et d'autres organes, sans parler de votre santé mentale. Envisagez de marcher un mouvement non négociable, tout comme l'eau est une partie non négociable de votre alimentation.
Comment: Trouvez des opportunités de marche cachées dans votre journée. Utilisez l'entrée la plus éloignée de votre bâtiment ou de vos toilettes, promenez le chien avec les enfants ou planifiez des réunions de marche et des déjeuners. Toutes ces étapes s'empilent!
Une pratique assise quotidienne aide à la concentration, à la performance, à l'humeur et au stress, entre autres. Mais il est difficile de calmer l'esprit du singe - la partie de notre cerveau qui devient folle de pensée. Apprivoisez ce cycle sans fin en donnant à votre esprit un travail, comme suivre la respiration ou le corps.
Comment: Commencez avec cinq minutes. Asseyez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé. Surveillez le rythme naturel de votre respiration au fur et à mesure qu'elle entre et sort de votre nez. Suivez ensuite le mouvement de votre corps pendant que vous inspirez et expirez. Ensuite, faites attention à votre corps en contact avec la chaise ou le sol. Revenez à votre respiration, puis le mouvement, puis le contact. Continuez doucement à ramener l'attention sur la respiration au fur et à mesure que les pensées surgissent.
Les humains fermentent des aliments depuis des milliers d'années. Ces aliments ont été littéralement prédigérés par les bactéries bénéfiques qui s'y trouvent, ils sont donc faciles pour l'intestin et aident à apporter de nombreuses vitamines et micronutriments que vous ne pourriez normalement pas absorber. Sur la liste la plus recherchée: yogourt, kéfir, kombucha, choucroute, kimchi et pain au levain authentique.
Comment: Commencez par ajouter des légumes fermentés comme plat d'accompagnement au déjeuner et au dîner, ou faites du yogourt le joueur central de votre petit-déjeuner.
On dirait que le monde ne dort jamais - le trafic, les avions, le bruit de vos cubiclemates bavardant. Le bruit, que vous le remarquiez ou non, peut avoir un impact négatif sur la productivité, augmenter le niveau de stress et même augmenter votre risque d'hypertension artérielle et de maladie mentale. Pour rester en sécurité dans le monde bruyant d'aujourd'hui, réduisez les niveaux de bruit là où vous le pouvez.
Comment: Éteignez les appareils que vous n'utilisez pas, comme le téléviseur en arrière-plan. Investissez dans une paire d'écouteurs antibruit pour ne pas avoir à filtrer le bruit extérieur lorsque vous écoutez de la musique. Dormez avec des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux. Bientôt, vous vous sentirez plus calme et plus concentré.
La plupart des chaussures sont comme de petites prisons pour les pieds, gardant les os et les articulations des chevilles attachés. Au fil du temps, cela peut créer des problèmes d'équilibre, nuire à votre marche et à votre course, et même à votre capacité à réagir aux changements de direction rapides. Pour réentraîner le pied, allez pieds nus quand vous le pouvez. Utilisez une balle de tennis ou vos mains pour masser les pieds afin que les os et les articulations soient plus mobiles.
Comment: Essayez de marcher sur différentes surfaces (tapis, herbe, sable). Faites attention à ce que vous ressentez. S'il fait froid, enfilez une paire de chaussures minces et minimales qui vous permettent de sentir la surface, puis promenez-vous sur un chemin de gravier ou de sable, en utilisant vos pieds pour «voir» les différentes textures.
VOIR ÉGALEMENT: Avantages d'entraînement aux pieds nus
Vous incluez les squats dans votre routine de musculation, mais le squat peut également se produire en dehors de la salle de sport. S'accroupir est une activité humaine naturelle qui renforce vos jambes, améliore l'équilibre et maintient la fonction de votre plancher pelvien.
Comment: Intégrez le squat à votre routine quotidienne. Organisez vos étagères de cuisine chez vous afin de placer les produits que vous utilisez le plus au niveau du squat. Ou faites certaines de vos tâches ménagères sur le sol, comme plier le linge ou ouvrir le courrier.
Nous dormons à 20% il y a moins de 50 ans. Cette privation cause une foule de problèmes, allant des maladies métaboliques, de l'obésité et de la dépression à la sensation d'étourdissement à midi.
Comment: Éteignez la télévision et allez vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir vous réveiller sans alarme pendant deux à trois semaines. Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin, respectez le nouvel horaire. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, évitez les appareils à écran près de l'heure du coucher, tenez-vous-en au café décaféiné au lieu du café ordinaire après midi et rendez votre chambre agréable, fraîche et absolument sombre.
Les épices peuvent être un moyen puissant de renforcer votre système immunitaire, votre digestion et la saveur de vos repas, le tout sans ajouter de calories supplémentaires. Et ils peuvent aider à augmenter la biodisponibilité d'autres nutriments dans les aliments. Certains des plus gros frappeurs comprennent l'ail, le gingembre, la cannelle, le curcuma, l'origan, la menthe poivrée, le romarin, le thym et le basilic.
Comment: Il est facile d'incorporer des herbes et des épices tout au long de votre alimentation. Ajoutez une demi-cuillère à café de cannelle à votre smoothie ou à votre gruau. Au déjeuner, chargez votre salade avec du basilic, de la menthe, du persil ou de l'aneth. Pour le dîner, jetez du gingembre et de l'ail dans la casserole avant de préparer votre soupe ou vos sautés.
Le canapé n'est pas mal, mais rester assis toute la journée est. Et tandis que beaucoup d'entre nous sont assis pour gagner leur vie, et en mangeant, en conduisant et en visitant des amis, nous n'avons vraiment pas besoin de rentrer à la maison et de nous asseoir davantage. Les mêmes angles formés par vos jambes, votre bassin et votre torse lorsque vous êtes assis peuvent créer des modèles d'usure, ce qui peut nuire à vos mouvements et nuire à vos entraînements.
Comment: Asseyez-vous sur le sol, pas sur les meubles. Vous utiliserez plus de muscles: vos hanches passent par une gamme complète de mouvements, et vous engagez le tronc pour descendre et votre ceinture scapulaire pour se stabiliser. Les nombreuses configurations que votre corps peut prendre sur le sol introduisent de nouveaux angles d'articulation, et vous engagerez vos muscles avec plus de variabilité.
Les avantages du bouillon d'os comprennent des articulations, des muscles, une peau, des ongles et des cheveux sains. Et cette soupe claire n'est pas difficile à faire. Commencez par une recette de bouillon de poulet facile: chaque fois que vous préparez ou achetez un poulet rôti, gardez simplement les os pour votre prochain bouillon d'os.
Comment: Laisser mijoter les os de deux à trois poulets dans suffisamment d'eau pour les couvrir, puis incorporer 1 cuillère à soupe de vinaigre ou de jus de citron. Ajoutez quelques grains de poivre, une feuille de laurier, un oignon coupé en deux. Placer le tout dans une mijoteuse ou une casserole couverte et cuire à feu doux pendant six à huit heures. Vous devrez peut-être ajouter de l'eau en cours de route si vous cuisinez sur la cuisinière. Filtrez votre bouillon et utilisez-le comme vous le feriez pour n'importe quel bouillon.
Le fait de freiner votre alimentation peut vous aider à mieux digérer les aliments et à vous sentir rassasié avec moins. Il réduit également le risque de manger émotionnel, aidant à prévenir la spirale de culpabilité après avoir trop mangé.
Comment: Prenez quelques minutes pour vraiment remarquer votre nourriture pendant que vous la préparez. Quelles couleurs, textures, odeurs et sons observez-vous? Quels bons souvenirs y associez-vous? Faites une pause, prenez trois respirations profondes et considérez votre nourriture toutes les quelques bouchées. Choisissez un repas de votre journée pour que vous soyez le plus conscient et sentez votre attitude à l'égard des aliments changer au cours de la semaine prochaine.
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