12 mouvements clés pour construire un haut du corps plus fort

Les méthodes d'entraînement ne manquent pas pour sculpter des muscles lisses. Que vous soyez formé en dynamophilie, fidèle au CrossFit ou en musculation traditionnelle, vous trouverez une théorie qui correspond à tous les styles.

Mais les meilleurs résultats peuvent bien provenir d'un combo de méthodes. «Lorsque vous vous concentrez sur un type d'entraînement, d'autres domaines tels que la force, l'endurance musculaire et le conditionnement peuvent en souffrir», déclare Kyle Hopkins, entraîneur-chef de Dynamic Strength and Performance à Nashville, TN. C'est là que la pompe d'hypertrophie de puissance (PHP) entre en jeu. Il comble le fossé entre la symétrie, la force, l'endurance, le conditionnement et la récupération en combinant la dynamophilie, l'hypertrophie de base de la musculation et l'entraînement par intervalles et répétitions à haute intensité.

PHP encourage le travail dans plusieurs gammes de répétitions et fait pivoter les mouvements pour obtenir une approche variée, permettant un temps de récupération adéquat et initiant moins de traumatismes musculaires que dans la dynamophilie ou la musculation stricte. Cela fonctionne mieux lorsque vous associez une, deux ou trois parties du corps - c'est pourquoi cet entraînement est idéal pour cibler la poitrine et les épaules.

Heure de puissance

PHP est généralement divisé en trois types de mouvement. 

PUISSANCE: PHP s'ouvre avec un mouvement composé de puissance, qui comprend de gros ascenseurs comme des squats, des deadlifts, des presses à banc, des presses militaires et des ascenseurs olympiques tels que des clean et des secousses ou des bribes.

CONSTRUIRE: Après ce mouvement de dynamophilie, vous passez au travail d'hypertrophie d'une manière plus typique de musculation. Ces mouvements peuvent être exécutés dans la plage de 6 à 15 répétitions et se concentreront sur des exercices plus concentrés et isolés qui peuvent être utilisés dans des dropsets, des trisets, etc. Ces mouvements doivent être complétés avec des poids difficiles.

POMPE: Cette phase se concentre sur l'endurance musculaire et cardiovasculaire à travers 50-100 répétitions d'un mouvement avec un poids corporel ou un poids léger. Travailler dans cette plage de répétitions pompe les muscles pleins de sang, augmente la fréquence cardiaque et brûle les graisses, en particulier avec des mouvements plus intenses comme les burpees ou les balançoires kettlebell.

COMMENT ÇA FONCTIONNE

• Commencez chaque groupe PHP avec 5 séries de 5 répétitions du mouvement de puissance, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries. Augmentez le poids avec chaque ensemble.
• Une fois terminé, passez immédiatement au sur-ensemble de construction, en effectuant 1 série de 12 répétitions de l'exercice A avant de passer à l'exercice B pour faire 12 répétitions. Répétez pour 4 tours complets, en augmentant le poids avec chaque ensemble. 
• Terminez avec 50 à 100 répétitions de la pompe, en vous reposant le moins possible jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées. L'entraînement devrait durer environ 1 heure.
• Option avancée: Augmentez les répétitions sur la partie de la pompe ou terminez l'entraînement avec un «finisseur» de votre choix, comme des propulseurs et des balançoires kettlebell. Vous pouvez également faire des rafales cardio à haute intensité après chaque regroupement PHP. 

Notre modèle: Lauren Drain, R.N., entraîneur, modèle de fitness

De: Los Angeles, CA

Citation favorite: «L'amour parfait chasse toute peur."

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Par Bernal

PUISSANCE: Presse militaire Kettlebell

TRAVAUX: ÉPAULES, NOYAU

• Tenez une kettlebell moyenne à lourde en position de panier avant dans la main gauche.
• Pliez les genoux et poussez le kettlebell au-dessus de la tête, en étendant le bras au-dessus de l'épaule lorsque vous vous tenez debout.
• Empêchez le coude de s'évaser sur les côtés et revenez pour commencer, pliez les genoux pour attraper le poids.
• Répétez pour 5 répétitions; changer de côté. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries, augmentant le poids à chaque série. Faites 5 séries de chaque côté

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Par Bernal

CONSTRUCTION: Haussement d'épaules avec élévation latérale

TRAVAUX: ÉPAULES

• Tenez deux haltères moyens par les côtés, les bras tendus. Hausser les épaules jusqu'aux oreilles.
• Maintenez cette position et étendez les haltères sur le côté dans une élévation latérale.
• Baissez les bras, puis relâchez le haussement d'épaules.
• Faites 12 répétitions, puis passez aux épouvantails d'haltères. Faire 4 ensembles au total.

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Par Bernal

CONSTRUIRE: Épouvantail haltère

TRAVAUX: ÉPAULES

• Tenez les haltères devant les cuisses, les paumes face au corps.
• Effectuer une rangée verticale en tirant les poids vers le menton, les coudes hauts et sur les côtés (non illustré).
• En haut de la rangée, faites pivoter les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que les poids soient juste au-dessus des épaules, comme si vous vous prépariez à faire une presse militaire.
• Faire pivoter de nouveau à la rangée verticale et abaisser pour commencer.
• Faites 12 répétitions; Reposez-vous et revenez à Haussement d'épaules avec élévation latérale pour 4 séries au total.

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Par Bernal

POMPE: Passe du coffre de médecine-ball au mur

TRAVAUX: Poitrine, épaules, bras, noyau

• Tenez un ballon médicinal léger à moyen au niveau de la poitrine, face à un mur.
• Avec force et vitesse, étendez les bras tout droit et lancez le ballon contre le mur en fléchissant la poitrine.
• Attrapez le ballon et continuez à lancer aussi vite et fort que possible contre le mur pendant 100 répétitions.
• Visez 4 séries de 25 ou 5 séries de 20 si vous avez besoin d'une pause. Gardez le reste au minimum jusqu'à ce que les répétitions souhaitées soient atteintes. 

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Par Bernal

PUISSANCE: Presse de poitrine avec haltères à un bras

TRAVAUX: POITRINE, NOYAU

• Allongez-vous sur un banc plat tenant un haltère lourd dans la main droite au niveau de la poitrine.
• Étendez le poids directement sur la poitrine.
• Engagez le tronc et abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que la poitrine.
• Exploser vers le haut.
• Répétez pour 5 répétitions et changez de côté. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries, augmentant le poids à chaque série. Faites 5 séries de chaque côté. 

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Par Bernal

CONSTRUCTION: Pushup à libération manuelle

TRAVAUX: POITRINE, NOYAU

• Commencez en position de pushup complète.
• Bas de la poitrine, des hanches et des cuisses au sol.
• Soulevez légèrement les mains du sol, puis remettez les mains sur le sol. Poussez le corps de manière explosive jusqu'au sommet.
• Répétez pour 12 répétitions, puis passez directement à Cable Flyes. Faire 4 ensembles au total. 

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Par Bernal

CONSTRUIRE: Cable Flye

TRAVAUX: COFFRE

• Tenez-vous devant une machine à câble. Tenez les poignées sur les côtés à peu près au niveau des épaules.
• En utilisant la poitrine, tirez les câbles l'un vers l'autre, en vous réunissant juste devant la poitrine. Pause légèrement avant de relâcher lentement pour commencer.
• Répétez pour 12 répétitions, reposez-vous, puis répétez la poussée à la main. Faire 4 ensembles au total. 

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Par Bernal

POMPE: Burpee

• Accroupissez-vous jusqu'à ce que les mains touchent le sol.
• Ramenez les jambes en position de pompes.
• Sautez les pieds dans les mains, tenez-vous debout et sautez tout droit, atteignant les bras au-dessus de votre tête.
• Répétez autant que possible avec un minimum de repos jusqu'à ce que vous atteigniez 50 répétitions. 

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Par Bernal

PUISSANCE: Barbell Hang Clean

TRAVAUX: ÉPAULES, TRICEPS, CORE

• Tenez la barre devant les cuisses, en la tenant par-dessus, à peu près à la largeur des épaules. (Faites un échauffement avec juste la barre comme indiqué avant d'ajouter des poids).
• En vous étendant à travers les hanches, les genoux et les chevilles, amorcez un haussement d'épaules et tirez votre corps sous la barre jusqu'à ce que vos coudes soient tournés dans une position de crémaillère avant.
• Terminez l'ascenseur en vous levant et en relâchant la barre au départ.
• Après l'échauffement, faites 5 séries de 5 répétitions. Repos 60-90 secondes entre les séries; augmenter le poids de chaque ensemble 

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Par Bernal

CONSTRUCTION: Tirage arrière-delt à corde haute

TRAVAUX: ÉPAULES

• Attachez une corde à la machine à câble avec fixation au niveau de la poitrine.
• Saisissez l'extrémité de la corde à deux mains et, à l'aide des deltoïdes arrière, ramez la corde sur les côtés avec les coudes hauts et même avec le visage.
• Pause, puis retour pour commencer.
• Faites 12 répétitions, puis passez directement à Kettlebell Cleans. Faire 4 ensembles au total. 

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Par Bernal

CONSTRUIRE: Kettlebell nettoie

• Tenez-vous devant un kettlebell lourd.
• Accroupissez-vous tout droit, en gardant le dos à plat, et saisissez le kettlebell avec le pouce vers l'arrière.
• Levez-vous et nettoyez le kettlebell contre votre épaule en tirant le coude contre les côtes et en tournant la main pour que le pouce soit face à l'épaule en haut.
• Abaissez pour commencer et répétez. Faites 12 répétitions, puis changez de côté. Récupérez, puis revenez à High-Rope Rear-Delt Pull. Faire 4 ensembles au total.

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Par Bernal

POMPE: Balles murales

• Tenez-vous face à un mur avec un ballon de médecine de 14 à 20 livres dans les mains.
• Descendre dans un squat profond, en gardant la médecine-ball au niveau du menton.
• Exploser à travers les talons pour se tenir debout.
• Au sommet du squat, lancez le ballon sur le mur à au moins 10 pieds de haut.
• Attrapez le ballon et abaissez-vous immédiatement dans un squat profond, en vous assurant que les genoux se déplacent et au-dessus des orteils auriculaires.
• Répétez autant de fois que possible avec un minimum de repos jusqu'à ce que vous atteigniez 50 répétitions.