Quel est un aliment négligé que tout le monde devrait manger?
Le beurre est un aliment que tout le monde devrait manger.
Le problème est que la plupart des gens pensent encore que le beurre est strictement tabou. Sortez des années 90! Les graisses saturées ne sont pas le baiser de la mort du cholestérol, et profiter du beurre ne va pas faire dérailler vos progrès.
La vérité est que le beurre est l'une de mes graisses préférées - à la fois pour la saveur et la forme physique. D'une part, c'est tout à fait délicieux. Mais c'est plus que ça. Avec les vitamines, les minéraux, les graisses saines (y compris un excellent rapport d'acides gras oméga-3 et oméga-6) et le bon cholestérol, le beurre peut aider à tout, de la fonction cellulaire, cérébrale et du système nerveux à la stimulation du métabolisme, de l'immunité et même vision.
Peu importe que vous cherchiez à écraser un nouveau PR ou à monter sur scène, le beurre est là pour vous. - Benjamin Johnson
Si un aliment est un vrai super aliment, c'est de la choucroute.
C'est un goût odorant et vil et beaucoup de gens le fourrent sous le coussin de leur chaise quand il leur est donné, mais si un aliment peut changer votre santé globale, c'est de la choucroute.
La choucroute est certainement quelque chose que vous devriez manger car c'est à la fois un probiotique et un prébiotique. En d'autres termes, il plante des bactéries bénéfiques dans votre intestin, puis les nourrit simultanément avec des sucres qui, bien qu'indigestibles pour nous les humains, sont de la pure manne du ciel aux bactéries.
Avoir un équilibre sain de bactéries dans votre intestin est important pour diverses raisons:
Ce dernier point est particulièrement important. Toutes sortes d'activités et d'habitudes humaines affectent votre système immunitaire, y compris l'alimentation, les médicaments, les infections, le stress et les niveaux d'hormones capricieux. Toutes ces choses affectent la santé des intestins en créant une population limitée ou incomplète de bactéries dans votre intestin.
Et, sans un bon équilibre des bactéries, une mauvaise alimentation, des médicaments, etc. rendre la muqueuse intestinale plus perméable afin que les envahisseurs - qu'il s'agisse de bactéries, de virus ou même de particules organiques ou inorganiques - puissent pénétrer dans la circulation sanguine et provoquer l'une des centaines d'affections ou d'états pathologiques.
Ce qu'il faut, c'est un aliment qui commencera à remettre les choses en ordre, un aliment comme la choucroute. C'est probablement la raison pour laquelle des millions d'Allemands mangeurs de choucroute ne se sont pas effondrés dans les rues à cause de leur goût obsessionnel pour différents types de saucisses cancérigènes.
Certes, l'intestin normal de tout être humain contient des milliers de types différents de bactéries et la choucroute n'en contient généralement que quatre (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus et lactobacillus plantarum). Cependant, la recherche suggère que ces quatre bons cavaliers bactériens créent un environnement propice à la croissance d'autres bactéries. En d'autres termes, la marée bactérienne montante soulève tous les bateaux bactériens.
Alors mange ta choucroute. Mange-le tous les jours. Voici cependant quelques mises en garde:
Essayez de manger 3 à 4 onces plusieurs fois par semaine, mais même quelques cuillères à soupe auront un effet positif. Si vous avez du mal à gérer le goût acide, beaucoup de gens le mangent avec des pommes tranchées ou un spritz ou deux de vinaigre de cidre de pomme. Vous pouvez également y ajouter du bacon haché, car le bacon rendrait même un rongeur mort agréable au goût. - TC Luoma
Truite. Ce n'est probablement pas la première source de protéines qui vous vient à l'esprit, mais en fonction de sa teneur en vitamine D, vous devez absolument la considérer.
Premièrement, la vitamine D est une vitamine liposoluble (absorbée plus facilement en présence de graisses alimentaires), ce qui est pratique car la truite est un poisson plus gras. La lumière du soleil peut être votre meilleur choix pour satisfaire les besoins quotidiens en vitamine D, mais la truite peut vous donner spécifiquement des doses modérées à élevées de vitamine D3 (également appelée cholécalciférol). C'est énorme si vous n'obtenez pas suffisamment d'exposition au soleil.
Quel est le problème avec la vitamine D3? Pour commencer, le muscle a des récepteurs de vitamine D, ce qui signifie qu'une fois converti en forme active, D3, il a la capacité d'agir directement sur le tissu musculaire. Plus précisément, le D3 peut réguler à la baisse la myostatine (une protéine qui inhibe la croissance musculaire), ce qui peut aider à augmenter la croissance musculaire.
La vitamine D3 est supérieure aux autres versions de la vitamine D (comme la vitamine D2 ou «ergocalciférol») en termes d'élévation de la vitamine D dans le corps. C'est aussi la forme active de la vitamine D. Que ce soit par le rayonnement solaire ou par la consommation d'aliments spécifiques, il existe plusieurs réactions enzymatiques qui se produisent à la fois dans le foie et les reins, qui aboutissent finalement à un micronutriment hautement fonctionnel, puissant et utile.
La recherche a montré une corrélation positive entre les niveaux de vitamine D et les performances sportives, ainsi que la production de force et de puissance. D3 augmente la sensibilité du calcium aux sites de liaison d'un muscle responsable de la contraction musculaire.
La plupart des gens ne reçoivent pas assez de lumière du soleil et ratent l'occasion d'absorber un précurseur nécessaire de la vitamine D. Ainsi, choisir des aliments qui en contiennent peut combler cette lacune et aider à améliorer votre santé et vos performances.
La cuisson au four semble être la forme idéale de préparation de repas pour la truite et les autres poissons gras contenant de la vitamine D, car elle peut aider à préserver les précieuses UI. - Travis Hansen
Le sarrasin est un véritable super-aliment et c'est une source de glucides, même les glucides phobiques devraient se sentir bien à manger. (Sérieusement les gars, mangez un glucide. Tu ressembles à un extra dans un film de zombies.)
Malgré son nom, le sarrasin n'est pas du blé, il n'y a donc pas de gluten ni d'exorphines pouvant provoquer des envies de fumer. C'est en fait une graine de fruit et est classée comme «pseudo-céréale» ou «pseudo-grain» tout comme le quinoa. Le sarrasin a également un faible indice glycémique si c'est quelque chose qui vous empêche encore de dormir la nuit. (Cela ne devrait pas sauf si vous êtes très gros et très sédentaire.)
En plus des phytonutriments et d'autres substances saines, le sarrasin contient du chiroinositol qui aide au métabolisme du glucose et à la signalisation cellulaire. Il semble également être meilleur que l'avoine ou les céréales de blé en ce qui concerne la santé cardiaque et la réduction du «mauvais» cholestérol, en plus de ses propriétés anti-inflammatoires.
Étant donné que le sarrasin pousse rapidement, il faut utiliser très peu de pesticides (voire aucun). Et même si vous ne mangez pas vraiment de sarrasin comme protéine, la protéine qu'il contient contient les huit acides aminés essentiels.
Le sarrasin a bon goût comme céréale chaude et il est extrêmement copieux, avec un score très élevé dans les études de satiété. Cela signifie qu'un peu va très loin, ce qui en fait un excellent aliment lorsque vous contrôlez vos calories.
Le moyen le plus simple de préparer un bol copieux est d'acheter de la crème sèche de sarrasin (parfois vendue sous le nom de «sarrasin crémeux»), que l'on trouve dans les magasins d'aliments naturels. Il suffit d'ajouter de l'eau et il passe parfaitement au micro-ondes en 3-4 minutes. Ajoutez quelques cuillères de Metabolic Drive®, des fruits ou des noix, et vous ne pourrez plus jamais manger de gruau. - Chris Shugart
Gingembre. Plus vous vous penchez sur le gingembre, plus vous réalisez à quel point il s'agit d'un super aliment dynamique.
Le gingembre aide non seulement à apaiser le tube digestif, c'est pourquoi il fonctionne très bien dans la lutte contre les nausées, mais il est également chargé d'un composé anti-inflammatoire naturel appelé gingérols (qui peut aider à combattre le cancer) et aide également à supprimer les composés inflammatoires. L'inflammation chronique est liée à presque tous les problèmes de santé graves connus de l'homme.
Il y avait également une étude liant le gingembre et la réduction des douleurs musculaires (probablement en raison des propriétés anti-inflammatoires), ce qui signifierait également une récupération musculaire localisée plus rapide après l'entraînement. C'est aussi excellent en ce qui concerne la satiété, donc l'ajouter pendant les phases de régime très difficiles peut être bénéfique pour éloigner les fringales folles.
Lorsque vous additionnez tous ces facteurs, il est difficile d'imaginer qu'une personne soucieuse de la qualité de sa santé, de son alimentation et de son entraînement n'inclut pas régulièrement le gingembre dans son alimentation. - Paul Carter
Mangez plus de légumes fermentés.
Je ne parle pas de la choucroute de longue conservation, qui est pasteurisée. Ce n'est pas qu'il y a quelque chose de mal à manger des légumes morts, mais les avantages pour la santé et leur implication pour les athlètes et les personnes soucieuses de leur condition physique de consommer des légumes crus, vivants, probiotiques et fermentés, c'est ce dont je parle.
La santé intestinale grâce au bon équilibre de bonnes bactéries dans le corps couplé à des fibres prébiotiques à partir desquelles les insectes sains peuvent proliférer sera probablement la grande histoire nutritionnelle de la prochaine décennie.
Diverses études continuent de faire la lumière sur les nombreux avantages associés à une flore intestinale saine, notamment un système immunitaire amélioré, des changements favorables dans la composition corporelle et même une amélioration positive des troubles de la santé des métaux.
L'intestin est vraiment au centre de multiples fonctions corporelles et il n'y a pas de meilleure puissance probiotique que les légumes fermentés. Bien que relativement faciles à préparer à la maison, la plupart des épiceries axées sur la santé comme Whole Foods proposent un large assortiment de légumes fermentés, de kimchi et même de saumure potable obtenue à partir du processus de fermentation. - Mark Dugdale
Le foie de bœuf biologique nourri à l'herbe est le seul aliment que tout athlète de force ou de puissance sérieux devrait cesser de négliger.
Le foie de bœuf n'a pas toujours été négligé, en fait, les onglets de foie étaient des aliments de base dans les piles de suppléments de légendes de la musculation comme Arnold, Zane et Gironda. Une once pour une once, le foie est l'aliment le plus dense du point de vue nutritionnel que vous puissiez trouver dans la nature.
Il est malheureux que le foie soit devenu si négligé car c'est une source riche en nombreux micronutriments que les athlètes ont généralement des carences ou dépensent des tonnes d'argent pour compléter. Considérez les vitamines B. Les athlètes professionnels se sont tournés vers les injections de vitamines et les gouttes de vitamines où l'un des principaux composants des cocktails sont les vitamines B.
Le foie est l'une des sources les plus puissantes de B, en particulier B-6 et B-12. Les vitamines B jouent un rôle dans le métabolisme des glucides, l'utilisation des graisses et le maintien de niveaux élevés de fer. Toutes ces choses ont un impact direct sur les niveaux d'énergie et la capacité de récupérer de l'entraînement.
Le foie est également une excellente source pour toutes les vitamines liposolubles, A, D, E et K, qui jouent un rôle important dans le maintien d'un système immunitaire fort et la régulation des niveaux d'hormones. Les carences en minéraux peuvent également devenir assez courantes pour les athlètes qui suivent des programmes d'entraînement intenses, à savoir le fer pour les femmes et le magnésium pour les hommes. Le foie fournit une source élevée de calcium, de fer, de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc. Ces minéraux sont vitaux pour le transport de l'oxygène, la contraction musculaire et le maintien de l'équilibre hydrique normal du corps.
La qualité des macronutriments du foie est également excellente. Recherchez parfois son score en acides aminés. Il s'agit d'une mesure qui évalue la qualité d'une protéine en fonction de son nombre d'acides aminés essentiels. Un score de 100 indique que quelque chose est une protéine complète. Le foie de boeuf a un score de 152.
Enfin, le foie est une bonne source d'acides gras essentiels EPA et DHA. Il a été démontré dans des études que ces acides gras jouent un rôle dans l'augmentation de la masse corporelle maigre, la réduction de la graisse corporelle et la diminution du temps de fatigue musculaire. - Erick Avila
Le kéfir est une centrale nutritionnelle que la plupart des haltérophiles ignorent ou ne connaissent même pas.
C'est un croisement buvable entre le lait et le yaourt. Le kéfir est chargé de bonnes bactéries qui aident à maintenir votre digestion en pleine forme afin que vous puissiez extraire toutes les calories et tous les nutriments des quantités massives de nourriture dont votre corps a besoin. Les bonnes bactéries renforcent également votre système immunitaire.
Le kéfir contient plus de protéines que le lait ou le yogourt ordinaire. Et le lactose qu'il contient, avec lequel de nombreuses personnes peuvent avoir des problèmes, est essentiellement inexistant car les bonnes bactéries présentes dans le kéfir le pré-digèrent pour vous. Il contient également du calcium et de la vitamine D, deux nutriments pour la santé des os afin que votre corps puisse continuer à résister au martèlement d'un entraînement intense. Je vois constamment mes athlètes avoir de faibles apports de ces deux nutriments.
J'utilise du kéfir dans des shakes au lieu de l'eau pour obtenir plus de calories et un apport nutritionnel supplémentaire. - Mike Roussell, PhD
Les haltérophiles doivent cesser de regarder les cuisses de poulet.
La musculation et les poitrines de poulet vont de pair comme le jour de la poitrine et le banc plat. Une tradition de longue date dit que l'un va toujours avec l'autre, mais tout comme il existe de nombreuses façons de frapper vos pectoraux, il y a une excellente protéine animale sous-estimée.
Comparées aux poitrines de poulet, les cuisses de poulet offrent la même protéine de haute qualité. (Pour être honnête, les cuisses contiennent quelques grammes de protéines en moins par portion, mais c'est une différence ou deux bouchées et fondamentalement un non-problème.) Les cuisses contiennent plus de graisses saines, y compris une quantité décente de graisses saturées pour aider à la fonction hormonale et à la satiété globale.
En raison de leur teneur plus élevée en matières grasses, ils sont plus indulgents à cuisiner, vous n'avez donc pas à étouffer une autre poitrine de poulet sèche et exagérée. Les cuisses sont également moins chères, jusqu'à 30% moins chères, vous obtenez donc plus de nutrition pour votre argent littéral.
Essayez cette recette simple et riche en nutriments: faites revenir les deux côtés de quelques cuisses de poulet sans peau dans de l'huile ou du beurre, puis retirez le poulet et faites cuire des poivrons et des oignons tranchés dans la même poêle. Une fois que les légumes commencent à ramollir, remettez le poulet et jetez-le dans un bouquet de tomates hachées. Ajoutez des gousses d'ail écrasées et des flocons de piment rouge. Laisser mijoter le tout à feu doux pendant environ une heure. Fait.
Vous venez de créer une version rapide et facile du poulet cacciatore. Riche en protéines, quelques bonnes graisses et chargé de légumes. Idéal pour développer les muscles et faire chuter la graisse corporelle, également idéal pour les rendez-vous amoureux. Les seins attirent toute l'attention, mais vous devriez vraiment donner une chance à une bonne paire de cuisses. (Nous parlons toujours de poulet ici.) - Chris Colucci
Un aliment tampon - un aliment que vous aimez qui ne fait pas dérailler vos objectifs au gymnase.
C'est un aliment qui, lorsqu'il est mangé, rassasie et satisfait sur le moment. Plus important encore, c'est un aliment qui prend l'avantage et permet de manger plus tard des aliments plus bénéfiques et sains - un aliment qui vous aide à atteindre vos objectifs.
Pour la plupart, c'est contre-intuitif, mais c'est une compréhension critique. Beaucoup de gens se disent: «Je ne mangerai que des aliments sains, amaigrissants ou axés sur la forme physique et j'éviterai toute autre chose."Bien sûr, cela fonctionne pendant un certain temps (généralement un temps très bref), jusqu'à ce que vous vous retrouviez à vous gaver de tous les aliments interdits.
Définir les aliments comme «interdits» est comme l'expérience psychologique où vous dites à quelqu'un de NE PAS penser à un éléphant blanc. Une fois que tu dis ça, ce sera tout ce à quoi ils pourront penser. La même chose est vraie pour la nourriture. Définissez quelque chose comme "hors limites" et il deviendra bientôt "sur limites" en quantités illimitées.
Au lieu de cela, pensez aux aliments que vous aimez qui vous maintiennent équilibré et stable. Un exemple, pour moi, c'est la banane. Quand je le mange, il me donne juste assez de sucré, me remplit et fournit une énergie stable et de bonne qualité. À tel point que cela rend beaucoup plus facile de manger de meilleurs aliments plus tard. J'avais l'habitude d'éviter les bananes, car elles avaient «trop de glucides» et, en les évitant, je mangeais encore plus de glucides que je ne le ferais autrement… de la graisse et du sel aussi.
Donc, le seul aliment que vous devez manger est un aliment tampon - un aliment que vous appréciez vraiment et que votre corps apprécie aussi et que vos efforts dans la salle de sport s'améliorent en conséquence. - Jade Teta
Le squash n'est peut-être pas négligé, mais il n'obtient pas l'appréciation qu'il mérite.
Je suis passionné par la volumisation des aliments - manger des aliments denses sur le plan nutritionnel et vous faire sentir plus satisfait avec moins de calories totales. Beaucoup de gens semblent penser que cela ne peut être accompli qu'avec des salades et des légumes crucifères riches en fibres, mais il y a beaucoup d'aliments (plus doux pour le tube digestif) qui peuvent faire de même.
Oui, il y a une place pour le fourrage grossier, mais je ne recommande pas de volumiser chaque repas en le transformant en un tas de végétation. Avec la popularité de certains régimes, de nombreuses personnes découvrent que leur corps a un seuil de légumes fibreux. Ils ne peuvent en prendre que trop avant de commencer à éprouver plus d'inconvénients que d'avantages.
La courge contient des fibres, mais elle contient également beaucoup d'eau et de l'amidon. De nombreuses variétés contiennent également une petite quantité de sucre, mais elles sont si copieuses que vous ne pourriez pas en consommer suffisamment pour que cela entaille votre corps.
C'est le glucide parfait si vous essayez de perdre de la graisse sans avoir faim. Et c'est le glucide parfait si vous n'essayez PAS de perdre du gras mais que vous voulez juste un délicieux repas. Même le plat de courge le plus sain peut ressembler, goûter et sentir comme du food-porn.
Les variétés de courges d'hiver sont excellentes comme base de soupe ou dans un chili épais. Le butternut est vraiment excellent dans les recettes de brownie, de biscuits et de tarte. Si vous êtes à court de temps, n'importe quelle courge est délicieuse grillée. Essayez la courge poivrée tranchée finement et cuite au four avec un peu d'huile, du sel et de la cannelle; ou essayez-le en purée dans un pot le jour de Thanksgiving. Si elle est bien préparée, elle est aussi bonne qu'une purée de pommes de terre.
Les variétés et les façons de préparer la courge sont à peu près infinies, alors choisissez ce qui est de saison et apprenez à le cuisiner du plus de façons possible. N'oublie pas le sel. - Dani Shugart
Les abats sont toujours négligés.
En plus d'éviter les aliments et les comportements nuisibles, une santé et des performances optimales dépendent en fin de compte de notre alimentation.
Les conseils conventionnels nous disent que cela est réalisé avec beaucoup de fruits et de légumes, mais les produits animaux sont en fait les aliments les plus riches en nutriments. Et sans surprise, ils sont également intelligemment emballés dans un format hautement absorbable (bio-disponible) pour les humains - contrairement à leurs homologues à base de plantes qui sont généralement enveloppés dans des anti-nutriments qui perturbent l'absorption et ne peuvent pas être correctement convertis en les nutriments essentiels dont nous avons besoin.
Par example:
Parmi ces produits d'origine animale, les abats sont les plus riches en nutriments, fournissant suffisamment de nutriments pour rendre tout le reste de l'alimentation presque inutile, et prenant rapidement en charge les carences nutritionnelles les plus courantes (b12, fer, etc.):
| Carottes (100g) | Foie de boeuf (100g) | |
| Calcium | 3 mg | 11 mg |
| Phosphoreux | 6 mg | 476 mg |
| Magnésium | 4.8 mg | 18 mg |
| Potassium | 222 mg | 380 mg |
| Le fer | 0.6 mg | 9 mg |
| Zinc | 0.05 mg | 4 mg |
| Cuivre | 0.04 mg | 12 mg |
| Vitamine A (rétinol) | N / A | 53 400 UI |
| Vitamine D | N / A | 19 UI |
| Vitamine E | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamine C | 6 mg | 27 mg |
| Thiamine | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavine | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacine | 0.6 mg | 16 mg |
| Acide panthothénique | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Acide folique | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotine | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamine B12 | N / A | 111 mcg |
Les abats sont la seule source de qualité de vitamine A préformée (rétinol) à laquelle, à part de petites quantités dans les poissons, les jaunes d'œufs et les produits laitiers nourris à l'herbe, nous n'avons aucun autre moyen d'accéder depuis la conversion des caroténoïdes (provitamine A) trouvés les légumes à la forme humaine utilisable sont presque inexistants (à 0-3%).
Malheureusement, envelopper votre tête autour de la consommation d'abats peut être difficile. Alors, voici quelques conseils pour les intégrer à votre alimentation:
Les symptômes de carence - perte osseuse, croissance et développement médiocres, faible production d'hormones - semblent se produire en dessous de 1500-2500 UI par jour. Cela suggère que vous pouvez vous en tirer avec seulement 1 à 2 portions de foie de bœuf de haute qualité par mois si vous mangez déjà beaucoup de poisson, d'œufs et de produits laitiers.
Pour ceux qui sont préoccupés par la toxicité de la vitamine A, c'est à peu près aussi rare qu'une surdose de vitamine D. Et ironiquement, c'est plus fréquent chez ceux qui ont une carence en vitamine D.
Selon un article de synthèse publié en 2003 dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al), un supplément de vitamine D augmente le seuil de toxicité de la vitamine A de 175 000 UI par jour!
Alors, assurez-vous simplement que vous obtenez beaucoup de soleil (ou un supplément de vitamine D) avec vos abats. Cela vous garantira de profiter des avantages pour la santé et la performance des aliments les plus riches en nutriments de la planète, sans effets néfastes. - Mike Sheridan
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