En fin de compte, les athlètes, les entraîneurs de fitness, les instructeurs et les gourous que nous idolâtrons et essayons d'imiter dans le gymnase ne travaillent pas seulement incroyablement dur pour perfectionner leur physique, ils font également de gros efforts pour ne pas se blesser. Ils savent que construire des muscles et de l'endurance prend du temps et que, si vous vous blessez, vous êtes absent jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri, ce qui vous ramène à l'entraînement.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme de remise en forme, nous avons demandé à ces meilleurs entraîneurs et athlètes de partager leurs secrets les mieux gardés pour prévenir les blessures.
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Trop souvent, les gens se lancent dans un programme de conditionnement physique à 100 mi / h dès le départ, soit parce qu'ils veulent s'intégrer à d'autres personnes de la classe qui se déplacent à un rythme plus rapide, soit pour obtenir des résultats plus immédiats. Ce n'est pas une idée intelligente, disent les experts. «Lorsque nous nous entraînons, notre cœur, nos poumons, nos muscles, notre cerveau, nos reins, notre peau, notre visage, nos articulations et tout notre corps doivent passer à un autre état de consommation d'énergie», explique Ben Boudro, C.S.C.S., propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, Michigan. «Un muscle qui n'a pas l'habitude de bouger d'une certaine manière se décompose et votre corps ne peut pas suivre, ce qui entraîne des blessures."
La meilleure approche est de s'y adonner à votre rythme et de prendre votre temps. Tout ne peut pas arriver en même temps, alors ralentissez les premières fois jusqu'à ce que vous trouviez votre rythme. Vos chances de vous blesser diminueront.
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Ahmed Klink
Pour toute activité qui sollicite les muscles, un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps à ce qu'il est sur le point de subir. «L'échauffement augmente le flux sanguin vers les extrémités que vous utiliserez pendant votre exercice», déclare Gary Guerriero, physiothérapeute et copropriétaire de U.S. Entraînement athlétique. «Ce flux sanguin augmente la mobilité des tissus mous et le schéma de tir de la musculature, ou la disposition des muscles de votre corps.«L'une des parties les plus importantes et souvent négligées de votre échauffement est l'étirement, un ingrédient essentiel lorsque les gens construisent une masse et une force qui permettent une amplitude de mouvement normale, un bon alignement et une mécanique corporelle.
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Construire une force durable doit être fait de manière mesurée et ciblée, ce qui signifie que vous devez acquérir votre base de référence pour avancer et gérer des exercices plus avancés. C'est pourquoi les variables d'entraînement deviennent très importantes au fur et à mesure que vous progressez. "Les trois variables clés à garder à l'esprit sont la fréquence (le nombre de répétitions), l'intensité (la résistance ou le poids) et la durée (le nombre de séries)", explique Guerriero. «Si vous courez, la fréquence serait le kilométrage, l'intensité serait la vitesse et la durée serait le nombre d'entraînements par semaine», explique Guerriero. Essayer d'augmenter trop de variables trop rapidement est un moyen sûr de se retrouver pendant des semaines, voire des mois, avec une blessure à l'exercice.
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Notre corps est principalement composé d'eau, ce qui aide à transporter les nutriments, les électrolytes et pratiquement toutes les autres substances de votre corps vers vos muscles et vos organes. Bien que cela soit important pour notre fonctionnement quotidien, il est particulièrement essentiel lors d'une séance d'entraînement, lorsque notre fréquence cardiaque augmente et que nos muscles ont besoin de plus de sang et d'oxygène. «Lorsque nous nous étirons, nos muscles sonnent essentiellement toutes les impuretés des aliments et des liquides que nous mangeons et buvons», explique Boudro. «Mais si nous sommes déshydratés, nos muscles et nos articulations se raidiront, nous empêchant de ressentir cet effet de glissement où nous nous sentons souples et mobiles.«L'American College of Sports Medicine recommande de boire au moins 16 à 20 onces liquides d'eau ou de boisson pour sportifs au moins quatre heures avant un exercice, 3 à 8 onces liquides toutes les 15 à 20 minutes pendant un exercice qui dure moins de 60 minutes et 3-8 onces liquides après l'exercice. Cela aide à prévenir les blessures et la perte de poids pendant l'exercice et les changements de niveau d'électrolyte, ce qui pourrait finalement affecter les performances.
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Il n'y aura peut-être jamais de Magic Bullet dans le monde de la santé et du fitness, donc le roulement de mousse et d'autres outils de libération auto-myofasciale pourraient être la chose la plus proche. «Bien que recevoir un massage tous les jours semble incroyable, il ne rentrera probablement pas dans le budget de la plupart des gens, c'est pourquoi le roulement de mousse est souvent appelé« massage du pauvre homme »», déclare Mike Deibler, entraîneur de course professionnel et propriétaire de San Diego Premier Training à Carlsbad, Californie. «Il améliore la qualité du tissu musculaire, la circulation sanguine et hydrique dans le muscle et l'aponévrose et diminue le stress sur les articulations, ce qui signifie qu'il permet au muscle de se déplacer à travers des gammes de mouvement."
Bien que vous puissiez faire rouler à peu près n'importe quel muscle, commencez par vous concentrer sur les muscles entourant les articulations qui vous préoccupent le plus.
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«Les changements hebdomadaires dans votre routine d'exercice sont bénéfiques pour permettre à vos muscles de se contracter dans différentes positions», déclare Drew Morcos, physiothérapeute et fondateur de MOTUS, une approche de mouvement fonctionnel pour la rééducation clinique. En plus de prévenir les blessures et de mettre votre corps à l'épreuve de différentes manières, augmenter votre niveau d'activité aérobie est bon pour votre système cardiovasculaire. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids avec des entraînements sur tapis roulant, c'est une bonne idée de mélanger d'autres activités d'endurance dans votre programme, comme un cours HIIT au gymnase ou incorporer la pliométrie dans votre routine pour augmenter votre fréquence cardiaque. Ou, simplement ajouter ou améliorer vos exercices et mouvements «traditionnels» pour les rendre plus dynamiques et applicables à la vie quotidienne. «Au lieu de simplement faire une fente sur place que vous avez faite la veille, essayez de faire une fente avec un élément de rotation supplémentaire, [comme un exercice de coupe de bois] tout en ajoutant un poids d'haltère dans la main», suggère Abby Kramer, D.C., chiropraticien et médecin holistique à Glenview, Ill. «Cela ne travaille pas seulement le bas du corps, mais aussi le haut du corps et stabilise le tronc."
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Lorsque vous êtes épuisé par la semaine de travail et par la liste de tâches apparemment interminable qui s'accumule sur votre smartphone, il peut être tentant de prendre des raccourcis pendant votre entraînement. Mais les experts disent que c'est l'un des moyens les plus simples de contracter une blessure à l'exercice. «Si vous effectuez un squat, par exemple, et que vos genoux tombent constamment sur vos orteils, vous exercez une pression supplémentaire sur vos genoux, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures au genou», explique Elizabeth, entraîneuse de célébrités basée à Los Angeles. favoriser. «Je corrige constamment des problèmes de genoux avec mes clients, donc je leur rappelle chaque fois que je vois ces genoux se déplacer un peu trop en avant."Si vous essayez d'essayer un nouveau mouvement ou un nouvel exercice, faites quelques recherches pour vous assurer que vous exécutez le mouvement correctement. Si vous ne pouvez pas vous permettre un entraîneur, demandez à l'un de vous regarder faire quelques répétitions. Beaucoup se feront un plaisir de vous aider et de surveiller votre formulaire.
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Cela peut être tentant, mais essayez de ne pas utiliser un poids ou une machine trop avancé ou trop lourd pour vous, car une douleur au bas du dos ou au bras suivra probablement. «Faire un exercice de force incorrectement peut causer des tensions, des tiraillements et même des cassures», déclare Meghan Kennihan, entraîneur personnel de l'USATF, basé à Chicago. «Les activités d'endurance, comme la course à pied, le vélo et la natation, comportent également des techniques simples mais essentielles. Si tu n'apprends pas d'eux, tu seras finalement sur la touche.«Des chaussures inappropriées pour les coureurs causent également des blessures, alors assurez-vous de faire vos recherches et de parler avec des professionnels qui peuvent vous aider à vous assurer que vous portez le bon équipement.
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Bien que les douleurs musculaires après un exercice de haute intensité soient normales, se sentir constamment endolori n'est pas. «Si l'entraînement est une expérience douloureuse, non seulement vous faites un mauvais exercice, mais vous allez également vous épuiser ou cesser de fumer», déclare Kennihan. Plutôt que de pousser votre corps dans la douleur, en pensant que vous allez gagner, utilisez la bonne technique et soyez patient. »Être plus fort prend du temps et vous n'atteindrez certainement pas ces objectifs si vous êtes blessé. Si quelque chose vous fait mal (même si ce n'est que pour une journée), évitez de vous entraîner dans cette zone ou appliquez des exercices correctifs au préalable. «Votre corps vous expliquera ce qui se passe, il est donc important d'écouter ces signaux afin d'éviter de nouvelles blessures», déclare Foster.
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Lorsque vous faites de l'exercice, votre tension artérielle augmente afin de faire face aux exigences accrues que vous placez sur votre corps. Donc, si vous arrêtez simplement de bouger après vous être poussé pendant une séance d'entraînement, le besoin de votre corps d'augmenter le flux sanguin diminue. «L'arrêt de votre entraînement peut vous donner des vertiges ou des nausées, ce qui, pour certaines personnes, les rend nerveux à l'idée de se pousser dur lors d'une séance d'entraînement suivante», explique Samantha Clayton, entraîneur personnel et entraîneur d'exercices de groupe de l'American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). «La meilleure approche consiste à réduire progressivement l’intensité de vos exercices, ce qui permettra à votre fréquence cardiaque de revenir lentement à la normale, à vos vaisseaux sanguins de se resserrer à leur taille habituelle et à votre tension artérielle de se normaliser de manière plus naturelle."Une bonne stratégie de récupération peut aider votre corps à se remettre de n'importe quel niveau d'entraînement. Les étirements après un entraînement ont également été associés à une réduction des douleurs musculaires après l'entraînement. Et sauter cette étape importante peut vous donner une sensation de raideur et de douleur le lendemain, ce qui peut éventuellement entraîner des blessures ou une mauvaise performance.
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Par Bernal
Si vous avez déjà fait une fente ou un squat, mais que vous n'êtes descendu qu'un quart ou la moitié du chemin, cela n'utilise pas toute votre amplitude de mouvement. «Certains le font parce qu'ils ont subi une opération au genou, mais ce n'est pas une excuse», dit Boudro. «Si vous entraînez votre corps à ne faire qu'une partie de la répétition, ou seulement à mi-chemin, vos muscles s'habitueront à ne faire que de petites amplitudes de mouvement et vos articulations et ligaments se raidiront tout simplement."En fin de compte, vous serez plus serré, plus faible et plus sujet aux blessures. Vous pouvez résoudre ce problème en commençant lentement et en régressant. Vous ne pourrez peut-être pas encore faire un squat surélevé du pied arrière avec votre pied sur un banc derrière vous, mais travaillez lentement en posant votre pied sur le sol au lieu d'un banc. «Utilisez un mur ou une cheville et équilibrez-vous jusqu'à ce que vous puissiez entrer dans toute l'amplitude du mouvement avec un mouvement», suggère Boudro. «Cela peut prendre un peu plus de temps et vous pourriez avoir l'impression de perdre votre temps, mais croyez-moi, il est plus important de bouger dans toute l'amplitude des mouvements que de transpirer."
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Quel que soit le type d'entraînement que vous faites, travailler dur tout le temps est un moyen rapide de vous épuiser et de vous blesser. «Souvent, les passionnés d'entraînement se retrouvent pris dans le cycle« entraînement, récupération, entraînement »», déclare Deibler. «Cela peut sembler une bonne chose, mais le but de s'entraîner n'est pas seulement de s'en remettre pour que vous puissiez vous entraîner à nouveau - c'est de récupérer, puis de vous adapter pour devenir plus fort ou avoir de meilleures performances.«Lorsque vous récupérez à peine et que vous revenez à la salle de sport, ce n’est qu’une question de temps avant que votre corps en dise assez et vous abandonne. Au lieu de cela, Deibler suggère de s'entraîner dur pendant seulement trois semaines consécutives. Une fois que vous avez traversé ces semaines plus intenses, vous avez maintenant une semaine de déchargement ou une semaine de récupération. Au cours de cette semaine, vous annulez considérablement votre entraînement et laissez à votre corps le temps de récupérer et de s'adapter pour voir les progrès pour lesquels vous travaillez si dur. «Vous pouvez toujours faire de l'exercice pendant cette semaine, mais diminuez considérablement l'intensité, en vous concentrant davantage sur l'amélioration de la mobilité par un entraînement croisé, en suivant un cours de yoga, en vous faisant masser ou tout autre chose qui aidera dans le processus», dit-il.
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Le repos est probablement le mot le moins sexy du monde du fitness, mais la clé la plus importante pour ne pas se blesser. «Lorsque vous vous entraînez, vous soumettez vos muscles à un« stress »et causez en fait de petites micro-déchirures dans vos fibres musculaires, ce qui non seulement aide les muscles à se développer, mais aussi à devenir plus forts», explique Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., expert du fitness. Dormir 7 à 9 heures chaque nuit améliore la capacité de votre corps à se développer et à réparer ces lésions tissulaires. «Pendant le sommeil, les hormones de croissance stimulent la croissance musculaire, aident à la reproduction cellulaire, à la régénération cellulaire et à la régulation du métabolisme de votre corps pour réparer littéralement tout dommage subi par votre corps pendant la journée», explique Kennihan. «Pendant que vous dormez, votre consommation d'énergie est plus faible parce que votre corps et votre cerveau sont au repos, ce qui signifie que plus d'énergie peut être utilisée pour restaurer vos os et vos muscles.«Faites-vous plaisir et couchez-vous à 22 heures.m., depuis 10 p.m.-2 un.m. sont des heures de sommeil aux heures de grande écoute et évitez les lumières bleues au moins 30 minutes avant le coucher.
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Un moyen simple de vous assurer que vous vous rétablissez est de consommer les bons aliments. «S'assurer que vous mangez des quantités adéquates de calories, de protéines, de glucides et de graisses pour alimenter votre entraînement ne vous aidera pas seulement à améliorer vos performances, mais aussi à éviter les blessures», déclare Kennihan. «Manger des glucides lors de longs exercices d'endurance (vélo, course à pied pendant des heures) est essentiel pour empêcher le corps et l'esprit de se décomposer. De plus, les protéines sont nécessaires pour réparer les dommages musculaires qui peuvent survenir pendant l'exercice.«Les protéines sont également utiles pour améliorer la croissance musculaire après un entraînement en résistance.
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