La perte de poids n'est pas une tâche facile, surtout lorsqu'elle implique des changements drastiques de régime alimentaire et d'exercice, et un certain degré de sacrifice.
Bien qu'il puisse sembler intimidant de changer complètement votre style de vie, il existe d'autres modifications qui peuvent être intégrées à votre routine. Gardez à l'esprit que ces changements ne se produiront pas du jour au lendemain, mais ils vous aideront à perdre du poids plus rapidement.
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La recherche suggère que boire deux verres de 8 oz d'eau avant les repas principaux peut aider à améliorer la perte de poids. Les participants à une étude de 12 semaines qui ont bu deux verres d'eau avant chaque repas ont consommé 75 à 90 calories de moins par repas et ont perdu plus de poids en moyenne que ceux qui n'en ont pas. Les chercheurs ont conclu qu'en s'hydratant juste avant de manger, vous êtes plus susceptible de vous sentir satisfait du repas et moins susceptible d'en abuser.
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Il y a de plus en plus de preuves que la taille de votre vaisselle peut influencer la quantité que vous consommez pendant un repas. Les chercheurs attribuent ce phénomène à l'illusion de Delboeuf - une illusion d'optique de perception de taille relative. Lorsque vous vous servez, utilisez des assiettes et des bols plus grands pour des aliments plus sains, comme les fruits et légumes, et des assiettes et des bols plus petits pour des aliments moins sains.
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Rob Castro
La réduction de la taille de votre vaisselle peut non seulement vous aider à manger moins, mais aussi une couleur spécifique. La recherche montre que les gens mangent moins s'il y a un contraste de couleurs élevé entre l'assiette et la nourriture. Par exemple, un plat de pâtes à la sauce rouge servi sur une assiette verte. Plus le contraste entre les couleurs est élevé, plus vous percevez la taille de la portion comme plus grande qu'elle ne l'est réellement. La couleur de l'assiette qui a aidé les participants à consommer le moins de nourriture était le bleu. C'est la couleur la moins attrayante à associer à la nourriture.
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Cela peut sembler redondant, mais consommer beaucoup de légumes peut faire plus que vous fournir des nutriments bénéfiques pour la santé. Utilisez les légumes à votre avantage en ajoutant du volume et des fibres à vos plats, ce qui vous aidera à vous rassasier. Et les légumes peuvent également être utilisés pour les échanges alimentaires à faible teneur en glucides, comme l'utilisation du chou-fleur comme croûte de pizza ou de la courge pour les spaghettis.
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L'une des clés du succès dans la perte de poids ou la gestion du poids est de suivre régulièrement votre consommation d'aliments et de boissons. Le suivi peut vous aider à prendre conscience des collations subconscientes, des habitudes alimentaires malsaines et de la suralimentation. Plusieurs études de recherche ont testé l'efficacité du suivi de l'apport sur l'amélioration de la perte de poids et ont conclu que les personnes qui suivent leurs habitudes alimentaires perdent régulièrement plus de poids en moyenne que celles qui ne le font pas.
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Le piment de Cayenne peut accélérer votre métabolisme à cause de la capsaïcine, le composé actif qui provoque la sensation de brûlure dans la bouche lors de la consommation. La capsaïcine est largement connue et étudiée pour son effet thermogénique, qui est la capacité de générer une chaleur corporelle supplémentaire et une augmentation du taux métabolique. Une étude récente a révélé qu'environ une demi-cuillère à café de poivre de Cayenne, mélangée à de la nourriture ou avalée sous forme de capsule, a aidé les participants à l'étude à brûler 10 calories supplémentaires sur une période de quatre heures. Bien que cela puisse ne pas sembler valoir la sensation de brûlure temporaire, la consommation de poivre de Cayenne a également réduit leur préoccupation pour la nourriture et leur désir de consommer des aliments gras, salés et sucrés pendant cette même période de quatre heures.
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L'ajout d'une tasse d'eau citronnée chaude à vos matins peut aider à relancer votre système digestif et à stimuler les selles. Certains experts suggèrent qu'il peut même vous donner un petit regain d'énergie naturel, ce qui vous aiderait également à éliminer certaines calories inutiles si l'eau citronnée est utilisée pour remplacer les boissons au café riches en calories. De plus, le jus de citron est une excellente source de vitamine C, le jus d'un citron fournissant environ un tiers de la valeur quotidienne recommandée. La recherche suggère qu'une consommation inadéquate de cette vitamine peut entraver la perte de poids et de graisse corporelle. Si vous incluez de la pulpe de citron dans votre boisson, vous ajouterez également de la pectine, une fibre soluble qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
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La soupe peut faire plus que soulager les symptômes du rhume et de la grippe. En fait, un bol de soupe par jour peut aider à éloigner les kilos. Plusieurs études ont montré que lorsque des soupes à faible densité énergétique étaient consommées au début d'un repas, l'apport alimentaire ultérieur était réduit de 20%. De plus, la soupe a une teneur élevée en eau, ce qui peut également vous aider à vous rassasier en plus de vous aider à rester hydraté. Assurez-vous d'éviter les soupes crémeuses et riches, qui peuvent contenir plus de 500 calories, et les soupes en conserve riches en sodium.
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La recherche suggère que manger lentement peut améliorer la satiété et vous rend moins enclin à trop manger. Lorsque vous mangez lentement, vous accordez plus de temps à votre cerveau pour rattraper votre intestin car il signale qu'il est plein. Pour ralentir votre alimentation, essayez d'alterner les bouchées avec des gorgées d'eau, en supprimant les distractions comme la télévision et en mâchant soigneusement vos aliments. Une autre excellente technique consiste à manger avec des baguettes, ce qui vous obligera intrinsèquement à manger des bouchées plus petites et à un rythme plus lent.
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Oubliez la commodité et garez-vous aussi loin que possible pour brûler des calories supplémentaires. Cette méthode est un moyen très simple de faire un peu d'exercice supplémentaire dans votre journée, aucun équipement nécessaire.
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En moyenne, un pain hamburger ou deux tranches de pain contient 150 calories et 25 g ou plus de glucides. Vous pouvez économiser au moins 100 calories et 20 g de glucides par jour en remplaçant le pain par des options de produits, comme des tranches d'aubergine, de gros champignons et de la laitue romaine. Mieux encore, vous n'aurez pas à sacrifier les fibres car vous obtiendrez toujours une bonne dose de ces alternatives à faible teneur en glucides.
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Le port de vêtements moulants peut vous éviter de trop manger, car vous commencerez à vous sentir mal à l'aise lorsque vous mangez plus que ce dont vous avez besoin. Cet inconfort est un exemple de la façon dont vos vêtements peuvent aider à servir de rappel sensoriel du moment où il est temps de poser la fourchette.
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La cuisine est peut-être le dernier endroit où vous auriez jamais pensé accrocher un miroir, mais c'est certainement l'endroit le plus utile pour perdre du poids. Des recherches ont montré que suspendre un miroir dans votre cuisine peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Comment? Le fait de vous regarder juste avant d'entrer dans le réfrigérateur ou le garde-manger peut vous aider à éviter les choix alimentaires pauvres et malsains. De plus, manger devant un miroir peut vous aider à consommer moins de nourriture en vous rendant plus conscient de l'apparence et de la sensation de votre corps.
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L'exercice joue un rôle important dans la perte de poids et le maintien du poids. Si vous faites déjà de l'exercice ou si vous prévoyez de commencer un programme d'exercices dans un proche avenir, essayez de terminer votre entraînement le matin. Faire de l'exercice tôt peut aider à relancer votre métabolisme, augmenter votre concentration, améliorer votre humeur et réduire votre motivation et votre désir de manger tout au long de la journée.
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Un microbiome intestinal sain peut être la pièce manquante du puzzle de la perte de poids. La consommation quotidienne de probiotiques, appelés «bonnes bactéries», peut aider à accélérer la perte de poids. Les scientifiques pensent qu'en plus d'aider le processus digestif, les probiotiques peuvent rendre vos parois intestinales moins perméables aux molécules qui contribuent à l'obésité. Les probiotiques se présentent sous de nombreuses formes, y compris des suppléments et des sources alimentaires naturelles, comme le yogourt, la choucroute, le kombucha et le tempeh. Lorsque vous recherchez un supplément probiotique de haute qualité, ceux qui ont au moins sept souches et au moins 5 milliards d'unités formant des colonies sont encouragés.
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