Combien de rats de gym connaissez-vous qui ne semblent jamais progresser, peu importe à quel point ils s'entraînent dur et régulièrement? Le fait malheureux est que lorsque vous atteignez un certain niveau de forme physique, les améliorations physiques à plat et les gains de force et de taille stagnent. C'est comme une fois que votre corps atteint un certain niveau de forme physique, c'est là qu'il veut rester, pour toujours. De nombreux haltérophiles oublient qu'ils doivent progresser intelligemment - il ne s'agit pas seulement d'augmenter le poids et de tomber en panne.
La solution: alternez entre soulever des objets lourds une semaine et des séries à haute répétition la suivante. Voici 16 mouvements qui doivent être dans votre arsenal pour augmenter l'intensité de vos entraînements et laisser ces plateaux dans la poussière. Suivez notre plan pendant sept semaines et vous achèterez une chemise plus grande en un rien de temps.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Tenez la barre avec une poignée à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et cambrez légèrement le bas du dos. Soulevez la barre hors du support, abaissez-la jusqu'à votre sternum, puis poussez le poids vers le haut en vous assurant de conduire avec vos pieds.
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Tenez un haltère avec votre main gauche au niveau des épaules, debout avec votre pied droit devant votre genou. Gardez votre torse droit, pliez les deux genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise neutre. Trempez vos genoux, puis redressez vos jambes de manière explosive et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête en utilisant l'élan du bas du corps.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant la droite, en gardant le poids sur la jambe avant. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et ramenez l'haltère à vos côtés. Répétez avec votre autre bras.
Ensembles: 3
Répétitions: 15
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Fixez une poignée de corde à la poulie haute d'une station de câble. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et fendez vos pieds, un pied légèrement devant l'autre. Faites pivoter votre torse en diagonale vers le bas jusqu'à ce que la poignée soit à l'extérieur de votre jambe opposée.
Ensembles: 3
Répétitions: 15
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Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, penchez-vous et saisissez la barre à l'extérieur de vos genoux. Vos épaules devraient être au-dessus de la barre. Enfoncez vos talons dans le sol et poussez vos hanches vers l'avant, en soulevant la barre jusqu'à ce qu'elle soit devant vos cuisses. Gardez le dos droit tout au long de l'ascenseur.
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Asseyez-vous à une station de câble avec vos pieds fermement plantés. Gardez le bas du dos dans sa cambrure naturelle et saisissez la poignée avec une prise à la largeur des épaules. Ramez le poids juste en dessous de votre poitrine et laissez votre torse s'avancer légèrement sur la partie excentrique de la rangée. Vous devriez sentir un étirement dans vos lats.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Réglez un banc réglable sur une inclinaison de 75 degrés. Avec vos coudes et votre tronc serré, appuyez sur les poids vers le haut. Commencez avec un poids plus léger car l'angle raide recrute plus de deltoïdes, ce qui rend la portance plus difficile.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Tenez une poignée en D attachée à la poulie basse d'une station de câble. Lorsque vous vous balancez sur un pied, gardez la cambrure naturelle dans le bas du dos, pliez vos hanches et abaissez votre torse. Étendez vos hanches pour remonter puis ramenez le câble à vos côtés.
Ensembles: 3
Répétitions: 15
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Reposez vos avant-bras sur un ballon suisse en position de planche. Renforcez votre tronc et étendez vos bras, en faisant rouler le ballon vers l'avant aussi loin que vous pouvez aller, puis en arrière.
Ensembles: 3
Répétitions: 15
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Posez une barre chargée sur votre clavicule et vos épaules, en croisant vos bras pour vous soutenir. Pendant que vous vous accroupissez, gardez votre torse droit. De plus, vos genoux doivent suivre vos pieds. S'ils s'effondrent vers l'intérieur, vous devez engager vos fessiers et pousser vos genoux davantage.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Allongez-vous face contre terre avec un haltère dans chaque main sur un banc incliné à 45 degrés. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous soulevez le poids sur vos côtés avec vos pouces vers le bas.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Tenez une barre avec une prise à la largeur des épaules et, en gardant le bas du dos cambré, penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Ramène la barre à ton ventre, en tirant avec tes coudes. Reposez le poids sur le sol après chaque répétition.
Ensembles: 3
Répétitions: 10 répétitions
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Allongez-vous sur un ballon suisse et renforcez votre cœur pour plus de stabilité. Appuyez de manière explosive sur le poids vers le haut.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez vers le bas, amenant la barre à votre clavicule. Serrez pendant une seconde.
Ensembles: 3
Répétitions: dix
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Préparez-vous comme vous l'avez fait pour le coup de poing suisse, mais gardez vos bras stables et poussez un genou à la fois vers le ballon et vers l'arrière.
Ensembles: 3
Répétitions: 15
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