Les raccourcis pour accumuler de la nouvelle masse musculaire et se faire déchirer sont constamment colportés dans les infopublicités et en ligne, mais malheureusement, vous n'y arriverez pas avec des solutions rapides ou des miracles du lendemain. Vous pouvez cependant mettre en place des pratiques diététiques qui, au fil du temps, garantiront de vrais résultats. Oui, vous mettre en forme nécessite un travail acharné dans la salle de sport, mais sans une nutrition adéquate pour alimenter vos gains, vous êtes mort dans l'eau. Nourrir votre corps de la bonne manière n'est qu'une question d'apprentissage par répétition et de développement des types d'habitudes alimentaires qui laissent votre corps sans autre choix que de réagir avec taille, force et détails. En appliquant la majeure partie de ces 16 stratégies à votre alimentation, vous constaterez que les choses se mettent vraiment en place automatiquement, même si elles ne se produisent pas du jour au lendemain.
Ajouter de nouveaux muscles à votre silhouette est une quête admirable, mais peu importe le poids que vous soulevez dans la salle de sport, vous n'obtiendrez jamais un look serré et déchiqueté sans grignoter vos réserves de graisse corporelle. Beaucoup de gens pensent à tort que perdre de la graisse consiste simplement à faire plus d'exercice et à manger moins, mais il s'agit vraiment de trouver un équilibre. Ces conseils vous aideront à maigrir sans perdre ce muscle durement gagné.
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Limitez votre consommation de glucides pendant 4 à 5 jours, puis augmentez votre consommation de glucides pendant les deux jours suivants. Lorsque vous réduisez les calories, vous perdez de la graisse, mais lorsque vous réduisez les calories et limitez vos glucides à 100 grammes ou moins pendant 4 à 5 jours, le corps entre dans un mode de combustion des graisses qui est influencé à la fois par moins de calories et par un changement hormonal favorable. Lorsque vous inversez le processus et augmentez votre consommation de glucides à 250-300 grammes pendant deux jours, vous augmentez encore davantage votre métabolisme. N'oubliez pas de maintenir un apport en protéines élevé pour épargner les tissus musculaires.
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Trop de glucides peuvent faire grossir, mais trop peu pendant une période prolongée peut ralentir votre métabolisme. C'est pourquoi le timing est important: consommez une somme importante de vos glucides quotidiens au petit-déjeuner et après l'entraînement. Manger au moins 50 grammes de glucides à digestion rapide dès le matin et immédiatement après l'entraînement empêche la dégradation musculaire induite par l'entraînement et maintient le cortisol, une hormone du stress qui détruit les muscles et ralentit le métabolisme, en échec.
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Pour aider à prévenir le catabolisme, prenez 5 à 10 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée au petit-déjeuner ainsi qu'avant et après l'entraînement. Avant le travail ingéré, les BCAA sont utilisés par le corps comme source de carburant de remplacement afin qu'il ne puise pas dans les protéines musculaires stockées pour traverser une session. De plus, lorsque vous choisissez une faible teneur en glucides, les BCAA peuvent mieux déclencher la synthèse des protéines.
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Étant donné que la construction musculaire est le meilleur moyen de brûler plus de graisse à long terme, vous devez rendre vos entraînements suffisamment intenses pour obtenir les gains que vous souhaitez. Prendre 20 grammes de protéines de lactosérum à digestion rapide et 20 à 40 grammes de glucides à digestion lente (provenant de sources telles que les fruits, les patates douces ou le riz brun) 30 minutes ou moins avant votre premier représentant vous aide à faire vos entraînements avec le intensité requise. Gardez les charges de poids élevées et vos périodes de repos courtes pour brûler votre carburant de pré-entraînement.
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Qu'est-ce qu'un neurotransmetteur? Pensez à la bougie d'allumage. Ces produits chimiques dans le cerveau signalent à la machinerie interne de combustion des graisses du corps de passer à un état actif. La caféine, l'évodiamine et le thé (vert, oolong et noir) renforcent ces produits chimiques qui combattent les graisses, en particulier lorsqu'ils sont pris avant l'entraînement et en l'absence de glucides. Les dosages varient, mais chacun peut être pris dans une pile avec d'autres brûleurs de graisse 2 à 3 fois par jour, avec au moins une de ces doses à venir 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
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Les glucides à digestion lente tels que les haricots, les pains à grains entiers et les pâtes, les flocons d'avoine, le riz brun et les patates douces devraient constituer l'essentiel de votre apport quotidien en glucides (les exceptions étant la première chose le matin et immédiatement après l'entraînement). Les glucides lents réduisent l'effet de l'insuline, l'hormone qui déclenche à la fois la faim et le stockage des graisses. La recherche confirme que les athlètes qui consomment des glucides à digestion lente brûlent plus de graisse tout au long de la journée ainsi que pendant l'exercice.
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Le yogourt sans sucre et le fromage cottage sont probablement les collations parfaites. Leurs glucides à digestion lente empêchent votre taux d'insuline de monter en flèche. En outre, les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, ce qui peut affecter les niveaux de calcitriol dans le corps; le calcitriol rend le système de stockage des graisses du corps inefficace pour fabriquer des graisses. Gardez du fromage cottage faible en gras et du yogourt sans sucre à votre bureau pour éviter l'appel du distributeur automatique tout au long de la journée.
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Les régimes hypocaloriques prolongés finissent par altérer votre métabolisme au fil du temps. Une façon de contourner ces ralentissements inévitables est de manger constamment en petites quantités. Consommer plusieurs petits repas chaque jour - manger toutes les 1 1/2 à 2 heures - stimule la thermogenèse, qui soutient le métabolisme. Alors que suivre un régime est une question de restriction, le faire en mangeant aussi souvent que possible permet à votre corps de rouler à travers les ralentissements métaboliques potentiels.
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Prendre 3 à 10 grammes de cet acide aminé une heure avant l'entraînement augmente le flux sanguin vers les muscles, stimule le métabolisme et améliore votre pompe. Il amplifie également l'hormone de croissance naturelle associée à l'entraînement, qui amplifie la croissance musculaire et oriente le corps vers l'utilisation des graisses comme carburant au lieu des protéines musculaires et du glycogène.
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Frappe la lumière des feuilles sur les glucides. Lorsque vous vous couchez dans un état de manque de glucides, votre corps maximise sa production naturelle de GH. La GH modifie favorablement le métabolisme et fait brûler plus de calories, une plus grande quantité de ces calories étant dérivée de la graisse corporelle. Une mise en garde pour les stagiaires du soir: vous devez toujours consommer 40 à 60 grammes de glucides à digestion rapide immédiatement après les entraînements pour démarrer la récupération. La majeure partie de ces glucides sera brûlée ou stockée sous forme de glycogène, laissant les niveaux de sucre dans le sang assez stables. Tant que votre glycémie est stable au coucher, vous maximiserez la libération de GH pendant que vous dormez, vous mettant en mesure de développer des muscles, pas de graisse.
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Une hydratation adéquate est essentielle pour fonctionner à des niveaux optimaux et maintenir votre métabolisme élevé. Buvez environ la moitié de votre poids corporel en onces par jour; en d'autres termes, si vous pesez 180 livres, buvez environ 90 onces d'eau par jour. Pourtant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire des heures supplémentaires à votre place. Par exemple, essayez de préparer du thé vert, qui contient des antioxydants qui augmentent la combustion des calories, ou d'ajouter du ginseng, qui peut maintenir la glycémie stable pour vous aider à maigrir.
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Ces deux acides aminés aident à maintenir l'environnement anabolique de votre corps tout en suivant un régime. Lorsque vous réduisez les calories et les glucides, les niveaux de cortisol augmentent souvent. La glutamine interfère avec l'absorption du cortisol, évitant la perte de protéines et la dégradation musculaire. Pris après l'entraînement avec des glucides à digestion rapide, la glutamine aide également à la récupération en attirant de l'eau dans les cellules musculaires; il a également été démontré qu'il augmentait considérablement le taux métabolique. Un autre acide aminé crucial, la taurine améliore la rétention d'eau dans les muscles, leur donnant un plus grand avantage anabolique. Prenez 5 à 10 grammes de glutamine et 1 à 3 grammes de taurine avant et après l'entraînement pour continuer à perdre du gras corporel.
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OK, pas tout. Éliminez la plupart des graisses pendant 4 à 5 jours pour passer à travers un point de friction dans vos efforts de perte de graisse. (L'élimination temporaire des graisses permet au corps de brûler plus de graisse corporelle stockée.) Pas de poitrines de poulet, pas de viande maigre, pas de jaunes d'œufs. Même les flocons d'avoine, qui contiennent de petites quantités de matières grasses. Au lieu de cela, consommez des sources de protéines presque nulles telles que la poitrine de dinde, les blancs d'œufs, le fromage cottage sans gras et les poudres de protéines. Cependant, votre corps est extrêmement adaptable, de sorte que même l'approche zéro graisse cesse de fonctionner après 4 à 5 jours. C'est à ce moment que vous pouvez revenir aux aliments riches en protéines qui fournissent plus de matières grasses. [Ed. Remarque: Chris Aceto a des années d'expérience pour amener des athlètes de haut niveau dans des conditions optimales. Cette seule astuce ne doit être utilisée que pendant une très courte période pour choquer le corps. Parfois, il faut des mesures drastiques pour contraindre le corps à perdre de la graisse corporelle lorsque vos progrès ont échoué. Ce n'est qu'une de ces astuces qu'Aceto a utilisé avec beaucoup de succès avec ses clients.]
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Les régimes alimentaires faibles en gras stricts sont pour maigrir. Lorsque vous gagnez de la masse, assurez-vous d'inclure de l'huile d'olive, de l'avocat et des œufs entiers dans votre alimentation, ainsi que du yogourt, du lait et du fromage moins gras et sans gras. Ces types de graisses alimentaires stimulent la croissance et la récupération. Les graisses épargnent également l'utilisation des protéines comme source d'énergie, ce qui signifie que les protéines que vous mangez sont dirigées vers sa masse de renforcement des rôles la plus cruciale. La graisse soutient également la production naturelle de testostérone et de GH, deux acteurs majeurs du jeu de masse. Assurez-vous que votre apport calorique quotidien est d'environ 30% des calories provenant des graisses, principalement de sources saines telles que les jaunes d'œufs, les poissons gras, les noix et les graines.
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Augmenter votre apport calorique une fois par semaine peut en fait déclencher une nouvelle croissance. Lorsque vous augmentez radicalement les calories, même avec des aliments que vous ne trouvez généralement pas dans les pages de M&F, comme la pizza, les hamburgers, les aliments frits et les desserts - le corps réagit en augmentant les hormones anaboliques responsables de la réparation des tissus musculaires endommagés. De plus, ce type de folie diététique occasionnelle vous garde sain d'esprit tout en mangeant sainement.
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La protéine est un nutriment Non. 1 quand il s'agit de construire de la masse. Pour maximiser votre apport en protéines, faites au moins deux de vos 5 à 6 repas quotidiens en shake protéiné. Les poudres sont plus facilement absorbées que les protéines plus résistantes telles que la viande et la volaille, et vous pouvez généralement contrôler votre portion jusqu'au gramme. Les deux moments les plus critiques pour avoir des boissons protéinées sont juste avant (20 grammes) et après (40 à 60 grammes) les entraînements.
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