En matière de nutrition pour le renforcement musculaire, il est difficile de battre le poulet ou le bœuf grillé, le riz brun et les légumes assortis. Ajoutez une bonne dose de flocons d'avoine et d'œufs pour le petit-déjeuner et vous avez le plan de repas de base de nombreux culturistes avant le concours. Le motif est simple: ces dispositions fondamentales sont des forces nutritionnelles éprouvées qui peuvent vous aider à rester gonflé et maigre. Mais bon sang si ce n'est pas ennuyeux. Même si votre régime alimentaire offre un peu plus de diversité, vous pouvez probablement toujours utiliser quelques options pour la variété. Dans cet esprit, voici 17 façons sournoises et agréables pour le palais d'améliorer la teneur en protéines ou d'augmenter les avantages pour la santé, la lutte contre les graisses ou la récupération d'entraînement de vos repas typiques, en ajoutant un ingrédient ou en préparant un aliment complet. échanger.
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Payer: Faites refroidir vos œufs brouillés au lactosérum en ajoutant une cuillerée ou deux de ricotta. Contrairement à la plupart des fromages à base de lait caillé, la ricotta provient de la protéine de lactosérum superstar de la musculation. «Une demi-tasse de ricotta contient 14 g de cette protéine de haute qualité», déclare Leslie Bonci, R.ré., directeur de la nutrition sportive au centre médical de l'Université de Pittsburgh et consultant en nutrition pour les Steelers de Pittsburgh de la NFL. Le lactosérum contient également de la cystéine, un acide aminé qui aide à produire un antioxydant puissant contre le cancer appelé glutathion. Sans oublier qu'il est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, qui stimulent la croissance musculaire.
Fais le mieux: «La ricotta partiellement écrémée et faible en gras est un peu plus riche en protéines que les versions entièrement en matières grasses, car plus de solides du lait écrémé sont ajoutés», note Bonci. Essayez d'étaler de la ricotta sur du pain de grains entiers grillé ou des muffins anglais, et saupoudrez de cannelle.
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Payer: Il est difficile de se lasser du beurre de cacahuète, mais la version aux amandes est une alternative gagnante. Faire monter des aliments tels que la farine d'avoine et les shakes avec une cuillerée de beurre d'amande ajoute plusieurs grammes de protéines ainsi que des fibres, du calcium pour la construction des os (plus que le beurre d'arachide) et beaucoup de gras monoinsaturés au bon cœur qui peuvent augmenter la production de testostérone de votre corps.
Fais le mieux: Égayez une salade en mélangeant du beurre d'amande crémeux avec de la sauce soja, du jus de citron et du miel, et versez-le sur vos légumes verts.
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Payer: Au risque de dire l'évidence, le riz brun l'emporte sur le blanc en accompagnement. Mais avec beaucoup de fer, 15 g de protéines et 15 grammes ou plus de fibres qui écrasent l'appétit par tasse, les haricots règnent en maître. «Lorsque vous servez du riz, vous pouvez facilement mélanger des haricots en conserve pour un supplément de protéines», explique la diététiste Susan Kleiner, Ph.ré., propriétaire de High Performance Nutrition à Mercer Island, WA, et auteur de Power Eating (Human Kinetics, 2007). Allez avec une demi-tasse des deux.
Fais le mieux: Scannez la section congélateur de votre marché local pour les edamames, le soja dans la coquille. "Edamame fournit une protéine plus complète que n'importe quel autre haricot", dit Kleiner. Mélanger les edamames, les haricots noirs et les haricots rouges décortiqués avec de l'huile d'olive et de l'ail haché pour un plat d'accompagnement ultra-rapide à trois haricots.
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Payer: Bien que petites, les crevettes contiennent un gros punch nutritionnel, alors gardez votre congélateur rempli avec un sac en tout temps. «Les crevettes sont une excellente source de protéines avec peu de matières grasses», souligne Bonci - en effet, pour seulement 90 calories et un maigre gramme de graisse dans une portion de 3 oz, un repas peut être 18 g de protéines plus riches. «Les crevettes surgelées précuites sont faciles à ajouter à presque tous les repas», note Bonci. Ce crustacé est également une excellente source de sélénium antioxydant et l'une des rares sources alimentaires de vitamine D naturelle (de nombreux aliments riches en vitamine D sont enrichis, comme le lait) - une hormone critique qui n'est pas seulement un potentiel anti-tumeur, mais est également la clé de la force musculaire.
Fais le mieux: Mettez une poignée de crevettes dans un sac en plastique avec une pincée de poudre de chili, de poivre noir, d'origan et de sel de mer, et portez-la dans une glacière pour une collation riche en protéines sur le pouce.
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Payer: Bien sûr, les blancs d'œufs sont des protéines presque pures, mais il n'y a aucune raison d'être du poulet pour manger le tout. Les jaunes d'œufs contiennent de la choline, un nutriment essentiel pour la santé du cerveau; la lutéine et la zéaxanthine, des composés phytochimiques clés pour une vision saine; protéines supplémentaires; vitamine B12 pour la dégradation des graisses; et la vitamine D, «une vitamine nécessaire pour maintenir l'intégrité et la composition du tissu musculaire», explique Bonci. De plus, la recherche a annulé toute idée selon laquelle le cholestérol dans le jaune d'œuf augmente le taux de cholestérol dans le corps. En fait, le jaune d'oeuf peut être indispensable pour la croissance et la force musculaire. Une étude de la Texas A&M University (College Station) a révélé que les sujets qui avaient trois jaunes d'œufs par jour gagnaient environ deux fois plus de muscle et de force que ceux qui ne mangeaient pas plus d'un jaune d'œuf par jour tout en suivant un programme de musculation de 12 semaines.
Fais le mieux: Ouvrez un œuf Eggland's Best et votre omelette recevra un supplément d'acides gras oméga-3 et de vitamine E.
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Payer: Selon Bonci, les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3 cardio-protecteurs, des fibres hypocholestérolémiants et des composés végétaux appelés lignanes qui peuvent réduire le risque de cancer de la prostate. Vous pouvez également arroser votre bol d'avoine avec de l'huile de lin, mais «l'huile n'a pas les fibres, les lignanes et le croquant de noisette des graines», dit Bonci
Fais le mieux: Les graines de lin entières passent à travers votre système. Pour une digestion et une absorption appropriées, achetez des graines de lin moulues ou broyez-les vous-même avec un moulin à café. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 37 calories, 1 g de protéines, 2 g de glucides (presque tous ses fibres) et 3 g de matières grasses.
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Payer: Selon des chercheurs de l'U.S. Département de l'Agriculture, l'origan contient des niveaux d'antioxydants plus élevés que les autres herbes et même la plupart des fruits et légumes. En éliminant les radicaux libres embêtants, les antioxydants de l'origan peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et accélérer la récupération musculaire après l'exercice.
Fais le mieux: L'ajout d'origan frais à une bouteille d'huile d'olive extra vierge infuse l'huile de la saveur aromatique de l'herbe.
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Payer: "Vous obtenez beaucoup d'eau merveilleuse avec des icebergs", remarque Kleiner. En d'autres termes, c'est un gros raté nutritionnel. Kleiner dit que le chou frisé et d'autres légumes verts à feuilles sombres tels que la bette à carde, les épinards et le chou vert fournissent une énorme densité nutritive pour très peu de calories. Cela comprend beaucoup de bêta-carotène, de fibres, de vitamine C stimulant le système immunitaire (le chou en contient le plus), de vitamine K et de manganèse, un oligo-élément qui aide à produire de l'énergie à partir de protéines et de glucides.
Fais le mieux: Essayez de faire sauter les feuilles de chou frisé avec de l'huile d'olive et de l'ail pendant 30 à 60 secondes. «J'aime aussi ajouter un peu de jus de citron, de vinaigre de riz, de vinaigre balsamique ou de sauce soja», ajoute Kleiner.
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Payer: Le saumon fumé est peut-être la meilleure chose à arriver à votre sandwich puisque, eh bien, du pain en tranches. «Les acides gras oméga-3 trouvés dans le saumon semblent avoir un effet positif sur la mobilisation de la graisse abdominale», dit Kleiner. Les 16g de protéines dans 3oz est un super bonus.
Fais le mieux: Comme le clean and jerk, le cream cheese et le saumon fumé forment un duo dynamique. Mais évacuez un peu de gras et optez pour un fromage à la crème allégé comme le Philadelphia Light.
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Payer: Voici une science intéressante: diverses études ont déterminé que le magnésium est efficace pour réduire la résistance à l'insuline et améliorer la glycémie, deux éléments essentiels pour contrôler le stockage des graisses. Peu d'aliments contiennent plus de magnésium que le cacao. En choisissant la poudre de cacao, vous évitez la graisse, le sucre et les calories excessives présentes dans les barres de chocolat.
Fais le mieux: Recherchez la poudre de cacao produite sans traitement néerlandais, ce qui réduit considérablement les niveaux de flavonoïdes et de polyphénols bons pour la santé.
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Payer: Servie sur du poulet ou du poisson, la salsa ajoute beaucoup de saveur, une portion de légumes et presque pas de calories, de graisse ou de sucre qui étirent la ceinture. Ce dernier s'applique rarement à la plupart des marinades et des sauces gluantes. «Vous obtenez également un peu de lycopène phytonutriment qui peut réduire le risque de cancer de la prostate», ajoute Bonci.
Fais le mieux: La salsa aux haricots noirs et au maïs Muir Glen ajoute du punch à n'importe quel oiseau, plus un peu de fibres. Les salsas extra-chaudes contiennent du piment, qui fournit la capsaïcine, une molécule qui brûle les graisses.
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Payer: Manger régulièrement des noix peut réduire votre risque de prendre du poids indésirable jusqu'à 30%, selon une étude publiée dans le journal Obésité. Kleiner pense que divers composants des noix, tels que les graisses monoinsaturées, les minéraux et les fibres, peuvent être la raison. Remplissez votre garde-manger de noix, car elles fournissent plus d'oméga-3 que toute autre noix.
Fais le mieux: Les noix grillées laisseront vos papilles gustatives en redemander. Faites-les cuire à 350 ° pendant 5 à 10 minutes.
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Payer: En tant que forme de pomme très concentrée, le beurre de pomme contient moins de sucre ajouté et plus de fibres que la plupart des confitures. Des études montrent une relation inverse entre la consommation de fibres et l'obésité, il n'est donc pas étonnant que cela aide à mettre le kibosh sur les grignotines.
Fais le mieux: Mélangez du beurre de pomme dans du fromage cottage, ajoutez une pincée de cannelle et vous obtenez une collation savoureuse et riche en protéines.
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Payer: L'embryon du grain de blé est une bonne source de chrome, ce qui améliore l'absorption du glucose dans les cellules musculaires, vous permettant de soulever plus de poids. Le germe de blé fournit également de l'arginine, un acide aminé nécessaire à la production d'oxyde nitrique, qui stimule le flux sanguin vers les muscles afin que plus de nutriments puissent y accéder. De plus, c'est une bonne source d'octacosanol, un alcool qui peut augmenter la force musculaire.
Fais le mieux: Placez le germe de blé au fond de votre mixeur avant d'ajouter des liquides. Cela rend votre shake moins susceptible d'être granuleux.
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Payer: C'est un cas dans lequel le vert n'est pas cool. Avec 60% de vitamine C en plus, un ajout généreux de poivrons rouges hachés peut rendre votre repas post-entraînement meilleur pour votre récupération. «Certaines données soutiennent l'idée que les antioxydants tels que la vitamine C peuvent aider à la récupération musculaire au niveau cellulaire», dit Bonci. Elle ajoute que les poivrons rouges sont également plus sucrés et fournissent beaucoup plus de lycopène.
Fais le mieux: La cuisson des poivrons rouges les rend plus puissants car la chaleur améliore l'absorption du lycopène, alors essayez de les ajouter à la sauce pour pâtes.
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Payer: Quel que soit le ver que vous utilisez pour recharger vos muscles après l'exercice, n'oubliez pas le jaune. Un produit chimique dans le curcuma appelé curcumine peut réduire l'inflammation (qui à son tour aide à la récupération des articulations) et améliorer la sensibilité à l'insuline, de sorte que les nutriments qui aident à la récupération pénètrent plus facilement dans les cellules musculaires.
Fais le mieux: Mélangez des céréales ou des haricots cuits avec des raisins secs et des noix de cajou, puis assaisonnez avec du curcuma, du cumin et de la coriandre.
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Payer: Il est recommandé de boire beaucoup d'eau avant de faire de l'exercice, mais pour en tirer le meilleur parti, ajoutez un peu de protéines. «Les protéines de lactosérum avant la musculation peuvent réduire la dégradation et la douleur musculaires, et elles stimulent une plus grande croissance musculaire par la suite», conseille Kleiner. Vous voulez devenir plus grand, plus fort et plus vite, bien?
Fais le mieux: En tant que l'une des protéines à action rapide, l'isolat de protéines de lactosérum est votre meilleur pari ici. L'isolat pur se mélange bien à l'eau, vous évitez ainsi ces amas ennuyeux. Optez pour un pré-entraînement de 20 g. Pensez également à ajouter 20 g d'un lactosérum aromatisé aux fruits dans une bouteille d'eau de 20 ou 32 oz et sirotez-le tout au long de la journée pour rester hydraté et anabolisant.
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