19 séances d'entraînement cardio pour vaincre l'ennui
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MACHINE: BicycletteTEMPS: 18 minutesENTRAÎNEUR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami «La clé de cet entraînement est de continuer à augmenter la résistance sur le vélo tout en maintenant votre vitesse. Essayez de ne pas laisser vos RPM glisser même lorsque vous augmentez l'intensité."TEMPS: 1 minute RPM: 70-80 NIVEAU: 5 (environ 60% de la fréquence cardiaque maximale)TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 6TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 7TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 8TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 9TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: dixTEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 9TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 8TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 7TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 6TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 5TEMPS: 1 minute RPM: 80-85 NIVEAU: 4TEMPS: 2 min RPM: 80-85 NIVEAU: 3
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MACHINE: BicycletteTEMPS: Environ 30 minutesENTRAÎNEUR: Holly Rilinger «Cette routine combine une méditation, des intervalles et des mouvements de force pour un entraînement complet du corps et de l'esprit. Commencez par la méditation pour apporter plus de conscience et d'intensité aux séquences d'exercices, et lâchez toute tension stressante que vous avez."MÉDITATION ASSIS (5 MIN.) Asseyez-vous droit, les jambes croisées et les mains posées sur les genoux. Fermez les yeux et commencez à porter votre attention sur votre respiration. Les pensées vont et viennent; essayez de les laisser partir dès que vous réalisez que vous pensez. Laissez aller votre journée en vous concentrant sur votre inspiration et votre expiration.SUR LE VELOÉchauffez-vous à un rythme modéré (5 min.) Sprint assis (faible résistance) (30 sec.) Récupération à un rythme modéré (1 min.) Montée de côte assise, haute résistance (30 sec.) Récupération à un rythme modéré (1 min.) Montée debout, haute résistance (30 sec.) Récupération à un rythme modéré (1 min.)HORS DU VÉLOSquats (30 sec).) Repos (30 sec.) Pompes (30 sec.) Repos (30 sec.) Répétez la séquence marche / arrêt du vélo 3 fois. Terminez par des étirements et une méditation assise (5 min.).VOIR ÉGALEMENT: Entraînement par intervalles de combustion des graisses
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Entraînement dans l'image ci-dessusMACHINE: Tapis roulant TEMPS: Environ 20 minutes.ENTRAÎNEUR: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami «Cet entraînement progresse en difficulté, apportant des intervalles de haute intensité pour maximiser l'efficacité. Il intègre également des mouvements de sculpture des jambes, y compris les cuisses extérieures et intérieures, qui ne sont généralement pas engagées sur le tapis roulant.«Les vitesses ici ne sont que des lignes directrices; ajustez en conséquence en fonction de vos capacités.VOIR ÉGALEMENT: 19 séances d'entraînement cardio kick-Butt
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Entraînement dans l'image ci-dessusTEMPS: 30 minutes ENTRAÎNEUR: Gina Lombardi, N.S.C.UNE.-C.P.T., Auteur, Date limite de remise en forme «C'est l'un de mes entraînements cardio-vasculaires incontournables pour briser l'ennui, parfait lorsque vous êtes à la salle de sport avec de nombreux équipements différents à portée de main. Vous travaillerez différents muscles en utilisant divers modèles de mouvement sur les différentes machines. De plus, le changer constamment garde les choses intéressantes!"
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MACHINE: Tapis roulant TEMPS: 20 minutes ENTRAÎNEUR: S.J. McShane «Échauffez-vous, puis faites autant de tours que possible en 15 minutes de ces séquences de tapis roulant HIIT, qui mélangent des sprints avec des exercices de poids corporel."TEMPS: 5 min. RYTHME: Échauffement, marche ou jogging sur tapis roulantTEMPS: 30 secondes. RYTHME: SprintDescendez du tapis roulant et effectuez les mouvements de force suivants:10 pompes 15 squats ot Jump Lunges 20 Triceps Dips hors du tapis de courseTEMPS: 1 minute. RYTHME: Marcher se fend sur tapis roulant, rythme lentRépétez tout sauf échauffement pendant 15 min.VOIR ÉGALEMENT: 3 séances d'entraînement sur le circuit de combustion des graisses
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MACHINE: Tapis roulant TEMPS: Environ 30 minutes ENTRAÎNEUR: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL «Avant de monter sur le tapis de course, utilisez un rouleau pour libérer les points tendus et effectuez un échauffement dynamique, comme des genoux hauts, des coups de pied dans les fesses et des balançoires aux jambes. Restez plus longtemps au rythme de base pour récupérer si nécessaire et ajustez-vous en fonction de vos capacités."TEMPS: 5 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Marche rapide, progressant vers un jogging légerTEMPS: 1 minute. INCLINAISON: 5% RYTHME: Vitesse légèrement lenteTEMPS: 6 min. INCLINAISON: 5% RYTHME: Tourner sur le côté en tenant le guidon; marches latérales en squats. Alterner les côtés toutes les minutes pendant 3 tours au total.TEMPS: 3 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Récupérez avec une marche rapide ou un jogging légerTEMPS: 3 min. INCLINAISON: dix% RYTHME: Tapis roulant enjambeur, augmentant la vitesse à 9-11 mph. En tenant le guidon et en gardant le pied gauche planté sur le côté du tapis de course, pédalez le pied droit sur le pont, comme si vous poussiez la planche à roulettes pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez; faire 3 tours de chaque côté.TEMPS: 3 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Récupérez avec une marche rapide ou un jogging légerTEMPS: 3 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Tapis roulant lent à 2-5 mph; pont enjambeur. Mettez-vous en position de planche avec les mains sur les côtés et les pieds sur la courroie mobile. Faites des alpinistes pendant 30 secondes. Levez-vous et chevauchez le tapis roulant pour récupérer. Compléter 2 ensembles.TEMPS: 5 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Rafraîchissez-vous avec une marche rapide ou un jogging léger
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MACHINE: Tapis roulant TEMPS: VarieENTRAÎNEUR: Darlene Rosa, Pier Trainer au Sports Center de Chelsea Piers, New York «Choisissez l'entraînement sur tapis roulant qui correspond à votre humeur ou à votre objectif - une course plus longue pour l'endurance, des sprints en côte pour la puissance. Utilisez votre taux d'effort perçu (EPR) pour l'intensité. Terminer avec les mouvements de force."Entraînement 1: Développer l'enduranceTEMPS: 5 à 10 min. RYTHME: Jogging d'échauffement à un rythme confortableTEMPS: 3 min. RYTHME: Courir à un rythme soutenu mais gérable (RPE 8 sur 10)TEMPS: 2 min. RYTHME: Récupération à un rythme conversationnel (RPE 4-5 sur 10)TEMPS: 3 min. RYTHME: Courez à un rythme soutenu mais gérable (RPE 8.5 sur 10)TEMPS: 2 min. RYTHME: Récupération à un rythme conversationnel (RPE 4-5 sur 10)TEMPS: 3 min. RYTHME: Courir à un rythme soutenu mais gérable (RPE 9 sur 10)TEMPS: 2 min. RYTHME: Récupération à un rythme conversationnel (RPE 4-5 sur 10)TEMPS: 3 min. RYTHME: Courir à un rythme soutenu mais gérable (RPE 8 sur 10)TEMPS: 3 min. RYTHME: Récupération à un rythme conversationnel (RPE 4-5 sur 10)Séance d'entraînement 2: Hill PowerTEMPS: 5 à 7 min. INCLINAISON: 0% RYTHME: Échauffez-vous à un rythme confortableTEMPS: 10 à 30 secondes. INCLINAISON: 4-7% RYTHME: Cours viteTEMPS: 1 à 2 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Marcher ou faire du jogging pour la récupérationTEMPS: 10 à 30 secondes. INCLINAISON: 4-7% RYTHME: Cours viteTEMPS: 1 à 2 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Marcher ou faire du jogging pour la récupérationTEMPS: 10 à 30 secondes. INCLINAISON: 4-7% RYTHME: Cours viteTEMPS: 1 à 2 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Marcher ou faire du jogging pour la récupérationTEMPS: 10 à 30 secondes. INCLINAISON: 4-7% RYTHME: Cours viteTEMPS: 1 à 2 min. INCLINAISON: 1% RYTHME: Marcher ou faire du jogging pour la récupérationSéance d'entraînement 3: mouvements de forceFaites cette série 1 à 3 foisSauts explosifs en squat (5 répétitions) Fentes inversées à entraînement au genou (10 répétitions par jambe) Fentes latérales (10 répétitions par jambe) Ponts à une jambe (5 répétitions; maintenez chaque répétition du haut pendant 3 secondes.) Prise de Deadbug (20 sec).)
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MACHINE: Tapis roulant TEMPS: 30 minutes ENTRAÎNEUR: Lena Marti, entraîneur, entraîneur Lee Fitness, New York «Faites cet entraînement sur une liste de lecture avec des chansons géniales pour vous motiver quand vous en avez besoin." TEMPS: 10 minutes. RYTHME: Montée en puissance: 3.5-4.5 mph 13-15% d'inclinaison, 1 min. Récupérer une pente de 6 à 8%; 30 secondes. Répéter 6 fois. Réduisez l'inclinaison à 1% et marchez ou faites du jogging pendant la dernière minute. TEMPS: 10 minutes. RYTHME: Sprint:45 secondes. aussi vite que possible 45 sec. récupération, 1% d'inclinaison TEMPS: 10 minutes. RYTHME: Construit la colline: 45 secondes. faire du jogging ou courir, 3% d'inclinaison 45 sec. faire du jogging ou courir, 5% d'inclinaison 30 sec. jogging ou course, 7% d'inclinaison Finale 1 min. récupération, 1% d'inclinaison VOIR ÉGALEMENT: Torch Fat en 20 minutes
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MACHINE: RameurTEMPS: Environ 18 minutesENTRAÎNEUR: Simon Lawson, instructeur au Fhitting Room, New York «Cet entraînement d'aviron basé sur des intervalles intercalera l'aviron sur une distance déterminée, suivi de six exercices différents hors machine pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout en renforçant les muscles.”Rangée 500 mètres 10 poussées de squat 20 alpinistes 30 craquements de vélo Rangée de 400 mètres 30 patineurs 20 prises d'épaule 10 BurpeesRow 300 mètres 10 poussées de squat 20 alpinistes 30 craquements de vélo Rangée 200 mètres30 patineurs20 prises d'épaule 10 burpees VOIR ÉGALEMENT: 10 séances d'entraînement pour booster votre métabolisme
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Edgar Artiga
MACHINE: Rameur TEMPS: 14 minutes ENTRAÎNEUR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong «Cette échelle d'aviron est un excellent finisseur après un entraînement du bas du corps ou en tant que routine autonome lorsque vous manquez de temps." TEMPS: 3 min. RYTHME: Warmup (aviron léger) TEMPS: 10 secondes./ 50 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 20 secondes./ 40 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 30 secondes./ 30 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 40 secondes./ 20 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 10 secondes./ 50 sec.RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 20 secondes./ 40 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 30 secondes./ 30 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 40 secondes./ 20 sec. RYTHME: Difficile / modéré TEMPS: 3 min. RYTHME: RefroidirVOIR ÉGALEMENT: Votre séance d'entraînement de 30 minutes pour le déjeuner
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Shutterstock
MACHINE: Elliptique TEMPS: 20 minutesENTRAÎNEUR: S.J. McShane «Vous pouvez faire des entraînements Tabata, qui alternent 20 secondes d'intensité avec 10 secondes de récupération, avec presque n'importe quel type d'équipement. Mais l'elliptique est une option intéressante car vous pouvez récupérer assez facilement sans avoir à changer de position." RÉCHAUFFER (5 min.) Intensité modérée SPRINT (20 secondes.) Intensité totale SE REMETTRE (10 secondes.) Bougez très lentement pour reprendre votre souffle RÉPÉTER Tout sauf échauffement pendant 4 min., repos 1 min., et répétez deux fois de plus
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Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MACHINE: Appareil cardio de votre choix TEMPS: 50 minutes ENTRAÎNEUR: Raquel Ribacoff, responsable du conditionnement physique de groupe, Equinox Fitness, Woodbury, NY «Vous pouvez faire cet entraînement pyramidal VO2 Max stimulant sur n'importe quel équipement cardio, que ce soit le tapis roulant, le vélo stationnaire, l'elliptique, le monte-escalier ou mon préféré, l'erg. Essayez d'être compétitif avec votre propre temps." TEMPS: 10 minutes. RYTHME: RéchaufferTEMPS: 1 minute. RYTHME: Difficile (effort maximal; intensité 9 ou 10 sur 10) TEMPS: 1h30 min. RYTHME: Facile (récupération; intensité 4 ou 5 sur 10) TEMPS: 2 min. RYTHME: Difficile TEMPS: 1 h 30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 3 min. RYTHME: Difficile TEMPS: 1h30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 4 min. RYTHME: Difficile TEMPS:1h30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 5 min. RYTHME: Difficile TEMPS: 1 h 30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 4 min. RYTHME: Difficile TEMPS: 1 h 30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 3 min. RYTHME: Difficile TEMPS: 1 h 30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 3 min. RYTHME: Difficile TEMPS: 1h30 min. RYTHME: Facile TEMPS: 1 minute. RYTHME: Difficile TEMPS: 1 h 30 min. RYTHME: Facile * Commencez à une fréquence de course lente et régulière pendant 2 min., puis augmentez-le toutes les 2 min. aux 22, 24, 26, 28 et 30. Concentrez-vous sur la forme, y compris la conduite, la récupération et la portée.
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Peathegee Inc / Getty Images
TEMPS: 15 à 45 minutesENTRAÎNEUR: S.J. McShane «Vous pouvez faire cet entraînement à l'intérieur sur une volée d'escaliers ou à l'extérieur sur les gradins du stade. Dans tous les cas, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et sculpterez vos muscles, en particulier vos jambes et vos fesses. Faites ce circuit 3 à 5 fois."Échauffez-vous avec une marche énergique ou un jogging léger (5 min.) Courez en haut des escaliers, 80-100% maximum En haut des escaliers, faites 10 à 15 pompes Jogging dans les escaliers Sautez les escaliers, faites 10 à 15 pompes, descendez les escaliers, et faites 5 à 10 pompes Montez les escaliers, essayez de sauter une marche sur deux En haut des escaliers, faites 10 à 20 sauts de sauts Fente en bas VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement d'Amanda Latona que vous pouvez faire n'importe où
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TEMPS: 20 à 30 minutes ENTRAÎNEUR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong «Souvent, quand les gens pensent aux séances d'entraînement cardio, ils pensent à faire du vélo sur le tapis roulant ou l'elliptique pendant des heures. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'ils peuvent obtenir un excellent entraînement cardio à la maison avec juste leur poids corporel et un escalier." Repos 15-30 sec. entre les exercices et 60-90 sec. entre les tours. Répétez pour 4-6 tours au total. Squat avec poids corporel (15 répétitions) Crawl de l'ours en avant ou en arrière (5 mètres; 5 répétitions) Fente inversée (10 répétitions par jambe) Pushup (10 répétitions) Vol des escaliers (2 fois)
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TEMPS: 20 à 25 minutes ENTRAÎNEUR: Julie Lohre, entraîneur et IFBB Fitness Pro «Commencez par vous échauffer avec 100 jumping jacks, puis étirez-vous. Continuez à bouger tout au long de chaque circuit, reposez-vous 1 min. à la fin de chaque. Terminez par une rangée de 500m ou 100 sauts avec une corde. Le rythme vous permettra de bouger et de transpirer constamment pendant que vous brûlez des calories tout en renforçant votre corps tout entier." Circuit 1Alpinistes (50 répétitions) Levées de jambes couchées (25 répétitions) Maintien du corps creux (30 sec).) Air Squats (50 répétitions) Planche de la main aux coudes (20 répétitions) Repos 1 min., puis répèteCircuit 2Passes de balle au corps-à-corps (20 répétitions) Corde à sauter (1 min).) Maintien de la planche (1 min.) Pas de banc / sauts (pas de poids; 20 répétitions) Poussées de hanche vers le haut (25 répétitions) Repos 1 min., puis répète
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TEMPS: Environ 30 minutes ENTRAÎNEUR: Simon Lawson, instructeur au Fhitting Room, New York «Terminez chaque groupe d'exercices pour un total de 4 tours sans repos avant de passer au groupe suivant. Après avoir terminé les 4 tours, essayez de ne pas prendre plus de 1 min. de repos entre chaque groupe d'exercices dans le but de maintenir votre fréquence cardiaque élevée." 4 TOURSCoups de pied (30 sec).) Balançoires Kettlebell (45 sec.) Genoux croisés à gauche (30 sec.) Genoux croisés à droite (30 sec.) 4 TOURSSquats sautés (30 sec.) Presse à pousser Kettlebell (45 sec.) Coups de pied avant, jambe gauche (30 sec.) Coups de pied avant, jambe droite (30 sec.) 4 TOURSFentes sautantes (30 sec.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sec).) Coups de pied latéraux, jambe gauche (30 sec.) Coups de pied latéraux, jambe droite (30 sec.) 4 TOURSPieds rapides (30 sec.) Propulseurs Kettlebell (45 sec.) Fente latérale au coup de pied avant, jambe gauche (30 sec.) Fente latérale au coup de pied avant, jambe droite (30 sec.)
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David Jackle / Getty Images
MACHINE: Escalier TEMPS: 45 minutes ENTRAÎNEUR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ «C'est un entraînement qui fait battre le cœur et qui renforce le butin et c'est l'une de mes routines cardio préférées que j'utilise pour me préparer pour une compétition. Utilisez un StepMill; les escaliers tournants présentent un grand défi!" TEMPS: 2 min. NIVEAU: 4-5 RYTHME: RéchaufferTEMPS: 1 minute. NIVEAU: 8 RYTHME: Passer toutes les autres étapes TEMPS: 1 minute. NIVEAU: 4 RYTHME: Récupération en une seule étape, répétez les intervalles de 1 minute 4 foisTEMPS: 1 minute. NIVEAU: dix RYTHME: Boost vitesse / résistance (haute intensité)TEMPS: 2 min NIVEAU: 5 RYTHME: Étape unique / récupération répétée 4 foisTEMPS: 20 secondes. NIVEAU: 15+ RYTHME: Sprint TEMPS: 40 secondes. NIVEAU: 5 RYTHME: Étape unique / récupération répétée 8 fois TEMPS: 40 secondes. NIVEAU: 2 RYTHME: Accroupi en saut large (sur la machine; lorsque le pas tourne vers le bas, sautez légèrement les deux pieds dans un large squat sur le pas suivant) TEMPS: 20 secondes. NIVEAU: 2 RYTHME: Squat de saut étroit (à partir de la position ci-dessus, sur la machine; sautez légèrement les pieds ensemble dans un squat pendant que l'étape tourne) Répétez 4 fois TEMPS: 1 minute. NIVEAU: 4 RYTHME: Marchepieds, menant avec la jambe gauche TEMPS: 1 minute. NIVEAU: 4 RYTHME: Marches latérales, menant avec la jambe droite Répétez 4 fois TEMPS: 2 min. NIVEAU: 4 RYTHME: Montée en marche arrière (poignées de maintien)TEMPS: 5 min. NIVEAU: 4 RYTHME: Refroidir
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Shutterstock
MACHINE: EscalierTEMPS: 25 minutesENTRAÎNEUR: Julie Lohre, Trainer et IFBB Fitness Pro «Peu d'équipements cardio sont mieux adaptés pour cibler les fessiers que le stepper. Cette routine souffle des calories, tout en vous aidant à resserrer et à définir vos atouts d'une manière qui ne garantit aucun ennui!" TEMPS: Minute 1-3 RYTHME: Échauffement, rythme régulier TEMPS: Minute 4 RYTHME: Augmenter de 2-3 niveaux, rythme plus rapide TEMPS: Minute 5 RYTHME: Descendez du stepper et faites 50 levées de hanches pondérées (plaque de poids sur les hanches) TEMPS: 6 à 9 minutes RYTHME: Revenez sur stepper, rythme modéré; utiliser une gamme complète de mouvements à chaque étape TEMPS: Minute 10 RYTHME: Augmenter de 2-3 niveaux, rythme plus rapide TEMPS: Minute 11 RYTHME: Descendez du stepper et effectuez 25 pots-de-vin par jambe TEMPS: Minute 12-14 RYTHME: Remontez sur le stepper, à un rythme légèrement plus lent. Concentrez-vous sur la compression des fessiers à chaque pas, exagérez la longueur de chaque pas; passer par une gamme complète de mouvement. TEMPS: 15 à 16 minutes RYTHME: Augmenter de 2-3 niveaux, rythme plus rapide; garder chaque étape superficielle et rapide TEMPS: Minute 17 RYTHME: Descendez du stepper; faire une minute. prise de planche TEMPS: 18 à 21 minutes RYTHME: Revenez sur stepper, rythme modéré; garder les abdos serrés, se concentrer sur la respiration TEMPS: Minute 22 RYTHME: Sprint: allez aussi vite que possible pendant 1 min. tout en utilisant une gamme complète de mouvements TEMPS: 23 à 25 minutes RYTHME: Rythme modéré à lent, récupération VOIR ÉGALEMENT: 5 séances d'entraînement pour booster les fesses
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MACHINE: Escalier TEMPS: 15 minutesENTRAÎNEUR: Lena Marti, entraîneur, entraîneur Lee Fitness, New York «Cet entraînement en deux parties comprend des intervalles qui varient en fonction du temps et du nombre de pas, de sorte que vous restez engagé tout le temps." TEMPS: 20 secondes. NIVEAU: 14-19TEMPS: 30 secondes. NIVEAU: 4-7 * Répétez la séquence pendant 15 minutes au totalTEMPS: 15 minutes. COMPTEZ VOS ÉTAPES: Ensuite, faites 20 étapes au niveau 14-19, puis faites 30 étapes au niveau 4-7 (récupération). Répétez pour un total de 15 min.
Retour à l'introMACHINE: Bicyclette
TEMPS: 18 minutes
ENTRAÎNEUR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
«La clé de cet entraînement est de continuer à augmenter la résistance sur le vélo tout en maintenant votre vitesse. Essayez de ne pas laisser vos RPM glisser même lorsque vous augmentez l'intensité."
MACHINE: Bicyclette
TEMPS: Environ 30 minutes
ENTRAÎNEUR: Holly Rilinger
«Cette routine combine une méditation, des intervalles et des mouvements de force pour un entraînement complet du corps et de l'esprit. Commencez par la méditation pour apporter plus de conscience et d'intensité aux séquences d'exercices, et lâchez toute tension stressante que vous avez."
MÉDITATION ASSIS (5 MIN.)
Asseyez-vous droit, les jambes croisées et les mains posées sur les genoux. Fermez les yeux et commencez à porter votre attention sur votre respiration. Les pensées vont et viennent; essayez de les laisser partir dès que vous réalisez que vous pensez. Laissez aller votre journée en vous concentrant sur votre inspiration et votre expiration.
SUR LE VELO
HORS DU VÉLO
Répétez la séquence marche / arrêt du vélo 3 fois. Terminez par des étirements et une méditation assise (5 min.).
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement par intervalles de combustion des graisses
Entraînement dans l'image ci-dessus
MACHINE: Tapis roulant
TEMPS: Environ 20 minutes.
ENTRAÎNEUR: Rachel Robinson, Bootcamp de Barry, Miami
«Cet entraînement progresse en difficulté, apportant des intervalles de haute intensité pour maximiser l'efficacité. Il intègre également des mouvements de sculpture des jambes, y compris les cuisses extérieures et intérieures, qui ne sont généralement pas engagées sur le tapis roulant.«Les vitesses ici ne sont que des lignes directrices; ajustez en conséquence en fonction de vos capacités.
VOIR ÉGALEMENT: 19 séances d'entraînement cardio kick-Butt
Entraînement dans l'image ci-dessus
TEMPS: 30 minutes
ENTRAÎNEUR: Gina Lombardi, N.S.C.UNE.-C.P.T., Auteur, Date limite de remise en forme
«C'est l'un de mes entraînements cardio-vasculaires incontournables pour briser l'ennui, parfait lorsque vous êtes à la salle de sport avec de nombreux équipements différents à portée de main. Vous travaillerez différents muscles en utilisant divers modèles de mouvement sur les différentes machines. De plus, le changer constamment garde les choses intéressantes!"
MACHINE: Tapis roulant
TEMPS: 20 minutes
ENTRAÎNEUR: S.J. McShane
«Échauffez-vous, puis faites autant de tours que possible en 15 minutes de ces séquences de tapis roulant HIIT, qui mélangent des sprints avec des exercices de poids corporel."
Répétez tout sauf échauffement pendant 15 min.
VOIR ÉGALEMENT: 3 séances d'entraînement sur le circuit de combustion des graisses
MACHINE: Tapis roulant
TEMPS: Environ 30 minutes
ENTRAÎNEUR: Jacqueline Kasen, Anatomie à 1220, Miami Beach, FL
«Avant de monter sur le tapis de course, utilisez un rouleau pour libérer les points tendus et faites un échauffement dynamique, comme les genoux hauts, les coups de pied bout à bout et les balançoires des jambes. Restez plus longtemps au rythme de base pour récupérer si nécessaire et ajustez-vous en fonction de vos capacités."
MACHINE: Tapis roulant
TEMPS: Varie
ENTRAÎNEUR: Darlene Rosa, formatrice de jetée au centre sportif de Chelsea Piers, New York
"Choisissez l'entraînement sur tapis roulant qui correspond à votre humeur ou à votre objectif - une course plus longue pour l'endurance, des sprints en côte pour la puissance. Utilisez votre taux d'effort perçu (EPR) pour l'intensité. Terminer avec les mouvements de force."
Entraînement 1: Développer l'endurance
Séance d'entraînement 2: Hill Power
Séance d'entraînement 3: mouvements de force
Faites cette série 1 à 3 fois
MACHINE: Tapis roulant
TEMPS: 30 minutes
ENTRAÎNEUR: Lena Marti, entraîneur, entraîneur Lee Fitness, New York
"Faites cet entraînement sur une liste de lecture avec des chansons géniales pour vous motiver quand vous en avez besoin."
VOIR ÉGALEMENT: Torch Fat en 20 minutes
MACHINE: Rameur
TEMPS: Environ 18 minutes
ENTRAÎNEUR: Simon Lawson, instructeur au Fhitting Room, New York
«Cet entraînement d'aviron basé sur des intervalles intercalera l'aviron sur une distance déterminée, suivi de six exercices différents hors machine pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout en renforçant les muscles."
VOIR ÉGALEMENT: 10 séances d'entraînement pour booster votre métabolisme
MACHINE: Rameur
TEMPS: 14 minutes
ENTRAÎNEUR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong
«Cette échelle d'aviron est un excellent finisseur après un entraînement du bas du corps ou en tant que routine autonome lorsque vous manquez de temps."
MACHINE: Elliptique
TEMPS: 20 minutes
ENTRAÎNEUR: S.J. McShane
«Vous pouvez faire des entraînements Tabata, qui alternent 20 secondes d'intensité avec 10 secondes de récupération, avec presque n'importe quel type d'équipement. Mais l'elliptique est une option intéressante car vous pouvez récupérer assez facilement sans avoir à changer de position."
MACHINE: Appareil cardio de votre choix
TEMPS: 50 minutes
ENTRAÎNEUR: Raquel Ribacoff, responsable du conditionnement physique de groupe, Equinox Fitness, Woodbury, NY
«Vous pouvez faire cet entraînement pyramidal VO2 Max difficile sur n'importe quel équipement cardio, que ce soit le tapis roulant, le vélo stationnaire, l'elliptique, le monte-escalier ou mon préféré, l'erg. Essayez d'être compétitif avec votre propre temps."
* Commencez à une fréquence de course lente et régulière pendant 2 min., puis augmentez-le toutes les 2 min. aux 22, 24, 26, 28 et 30. Concentrez-vous sur la forme, y compris la conduite, la récupération et la portée.
TEMPS: 15 à 45 minutes
ENTRAÎNEUR: S.J. McShane
«Vous pouvez faire cet entraînement à l'intérieur sur une volée d'escaliers ou à l'extérieur sur les gradins du stade. Dans tous les cas, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et sculpterez vos muscles, en particulier vos jambes et vos fesses. Faites ce circuit 3 à 5 fois."
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement d'Amanda Latona que vous pouvez faire n'importe où
TEMPS: 20 à 30 minutes
ENTRAÎNEUR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fondatrice, Girls Gone Strong
«Souvent, lorsque les gens pensent à des séances d’entraînement cardio, ils pensent à s’éclipser sur le tapis roulant ou sur le vélo elliptique pendant des heures. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'ils peuvent obtenir un excellent entraînement cardio à la maison avec juste leur poids corporel et un escalier."
Repos 15-30 sec. entre les exercices et 60-90 sec. entre les tours. Répétez pour 4-6 tours au total.
TEMPS: 20 à 25 minutes
ENTRAÎNEUR: Julie Lohre, formatrice et IFBB Fitness Pro
«Commencez par vous échauffer avec 100 jumping jacks, puis étirez-vous. Continuez à bouger tout au long de chaque circuit, reposez-vous 1 min. à la fin de chaque. Terminez par une rangée de 500m ou 100 sauts avec une corde. Le rythme vous permettra de bouger et de transpirer constamment pendant que vous brûlez des calories tout en renforçant votre corps tout entier."
Circuit 1
Circuit 2
TEMPS: Environ 30 minutes
ENTRAÎNEUR: Simon Lawson, instructeur au Fhitting Room, New York
«Terminez chaque groupe d'exercices pour un total de 4 tours sans repos avant de passer au groupe suivant. Après avoir terminé les 4 tours, essayez de ne pas prendre plus de 1 min. de repos entre chaque groupe d'exercices dans le but de maintenir votre fréquence cardiaque élevée."
4 TOURS
4 TOURS
4 TOURS
4 TOURS
MACHINE: Escalier
TEMPS: 45 minutes
ENTRAÎNEUR: Latorya Watts, 2 champions de la figurine IFBB Olympia
«C'est un entraînement qui fait battre le cœur et qui renforce le butin et c'est l'une de mes routines cardio préférées que j'utilise pour me préparer pour une compétition. Utilisez un StepMill; les escaliers tournants présentent un grand défi!"
MACHINE: Escalier
TEMPS: 25 minutes
ENTRAÎNEUR: Julie Lohre, formatrice et IFBB Fitness Pro
«Peu d’équipements cardio sont mieux adaptés pour cibler les fessiers que le stepper. Cette routine souffle des calories, tout en vous aidant à resserrer et à définir vos atouts d'une manière qui ne garantit aucun ennui!"
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MACHINE: Escalier
TEMPS: 15 minutes
ENTRAÎNEUR: Lena Marti, entraîneur, entraîneur Lee Fitness, New York
«Cet entraînement en deux parties comprend des intervalles qui varient en fonction du temps et du nombre de pas, de sorte que vous restez engagé tout le temps."
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