19 routines d'entraînement cardio Kick-Butt

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Lesley Flynn

Vélo stationnaire

Les cours de cyclisme en salle offrent des séances d'entraînement pour faire exploser la graisse, brûler des calories et sculpter les jambes dans un cadre compétitif et social. Les meilleurs instructeurs ont conçu ces routines pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre en classe. Apportez simplement vos propres rythmes et commencez à pédaler.

Casser une sueur

Par: Victor Self

TEMPS: 10 minutes (échauffement)

Suivez l'échauffement simple et efficace ci-dessous avant de commencer la colline et les entraînements de sprint à la page suivante, conseille Self, qui a rassemblé les trois. Utilisez l'échelle de RPE (taux d'effort perçu) de 1 à 10 pour déterminer à quel point vous travaillez dur: 1 = facile, 5 = modérément difficile (difficile à maintenir pendant plus de trois minutes), 10 = extrêmement difficile (un effort que vous pas de maintien pendant plus de 60 secondes). La résistance est indiquée à quatre niveaux: léger, modéré, lourd et très lourd. La vitesse est lente (40-60 tr / min), modérée (70-80 tr / min), rapide (85-100 tr / min) et maximale (100+ tr / min).

0 à 2 minutes
- Conduite facile avec une résistance légère et une vitesse modérée (70-80 tr / min); RPE: 2-4
2-3 minutes
- Augmenter légèrement la résistance à modérée tout en maintenant une vitesse modérée; RPE: 3-5
3-4 minutes
- 1 minute. pédalage rapide (85-100 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 5-7
4 à 5 minutes
- 1 minute. pédalage modéré (70-80 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 3-5
5 à 6 minutes
- 1 minute. pédalage rapide (85-100 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 5-7
6 à 7 minutes
- 1 minute. pédalage modéré (70-80 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 3-5
7 à 8 minutes
- 1 minute. pédalage rapide (85-100 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 5-7
8 à 9 minutes
- 1 minute. pédalage modéré (70-80 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 3-5
9 à 10 minutes
- 1 minute. pédalage rapide (85-100 tr / min) avec une résistance modérée; RPE: 5-7

Exercice de la reine de la colline

Par: Victor Self

TEMPS: 30 minutes (entraînement principal)

0 à 3 minutes
- Commencez assis avec une résistance modérée et une vitesse modérée (70-80 tr / min); RPE: 3-5
3 à 6 minutes
- Augmentez la résistance deux fois en 3 min.; vitesse lente (40-60 tr / min); résistance modérée à forte; RPE: 5-7

6 à 8 minutes
- Gardez la résistance et tenez-vous debout; augmenter la vitesse pendant 60 secondes. à 60+ tr / min, puis retour à 40-60 tr / min; RPE: 6-8
8 à 9 minutes
- Diminuer la résistance à modéré et augmenter la vitesse à modérée en position assise; RPE: 3-5
9 à 13 minutes
- Vitesse lente, résistance élevée, support; ajouter de la résistance trois fois en 4 min.; RPE: 6-8
13 à 15 minutes
- Gardez une forte résistance, augmentez à 60+ tr / min (30-45 sec.), puis revenez au rythme initial assis; RPE: 7-9
15 à 17 minutes
- Diminuer pour modérer et maintenir un rythme modéré en position assise; RPE: 3-5
17 à 22 minutes
- Très forte résistance, vitesse lente; ajouter de la résistance deux fois pendant les 5 min. en étant debout; RPE: 8-10
22 à 23 minutes
- Très forte résistance, augmenter la vitesse (55+ tr / min) 30-45 sec.; revenir à un rythme lent, debout; RPE: 9-10
23 à 24 minutes
- Diminuer la résistance élevée et maintenir une vitesse lente en position assise; RPE: 7-9
24 à 26 minutes
- Diminution de la résistance modérée et augmentation de la vitesse modérée; RPE: 4-6
26 à 28 minutes
- Diminution de la résistance à la lumière et augmentation de la vitesse rapide (85-100 tr / min) en position assise; RPE: 2-4
28 à 30 minutes
- Rafraîchissez-vous, assis, permettant à la fréquence cardiaque de diminuer; terminer par quelques étirements

Le sprinter ultime

Par: Victor Self

TEMPS: 30 minutes (entraînement principal)

0 à 3 minutes
- Résistance à la lumière à 70-80 tr / min; RPE: 2-3
3-4 minutes
- Résistance à la lumière à 80-90 tr / min; RPE: 4-5
4 à 7 minutes
- Résistance à la lumière à 90-100 tr / min; RPE: 6-7
7 à 9 minutes
- Résistance à la lumière à plus de 100 tr / min; RPE: 7-8
9 à 10 minutes
- Récupération avec résistance légère à modérée à 60-80 tr / min; RPE: 2-3
10 à 13 minutes
- Résistance modérée à 70-80 tr / min; RPE: 3-5
13 à 15 minutes
- Résistance modérée à 80-90 tr / min; RPE: 5-7
15 à 17 minutes
- Résistance modérée à 90-100 tr / min; RPE: 7-8
17 à 19 minutes
- Résistance modérée à plus de 100 tr / min; RPE: 8-9
19 à 20 minutes
- Récupération avec résistance légère à modérée à 60-80 tr / min; RPE: 3-5
20 à 22 minutes
- Résistance modérée à 90-100 tr / min; RPE: 6-8
22 à 23 minutes
- Résistance modérée à vitesse maximale; RPE: 9-10
23 à 25 minutes
- Récupération avec résistance légère à modérée à 60-80 tr / min; RPE: 3-5
25 à 27 minutes
- Résistance modérée à 90-100 tr / min; RPE: 7-9
27 à 28 minutes
- Résistance modérée à vitesse maximale; RPE: 10
28 à 30 minutes
- Refroidissez, permettant à la fréquence cardiaque de diminuer; terminer par quelques étirements

La fusion de spin de Stuchlik

Par: Pavel Stuchlik

TEMPS: Environ 20 minutes

Adapté pour le vélo stationnaire par Stuchlik, le format de cet entraînement est simple mais efficace: échauffement, endurance, force, puissance, récupération.

Échauffement 4-6 minutes
- Gardez un pied sur la pédale et l'autre à l'écart et à l'écart. Faites tourner pendant 1 min. avec une jambe. Passer du côté opposé pendant le même laps de temps. Répétez deux à trois fois.
High Gear 4 minutes
- Composez-le jusqu'à une résistance majeure. Faites tourner à vitesse élevée pendant 4 min.
Centrale électrique 4 minutes
- Amplifiez jusqu'à un gros effort de vitesse avec un régime très élevé pendant 4 min. Visez à atteindre 82% à 92% de votre fréquence cardiaque maximale.
Récupération 4 minutes
- Ralentissez le rythme et réduisez la résistance pendant 1 min. récupération, suivie d'une minute. sprint. Répéter.

Conseil pro de Stuchlik: «Les étirements aident à terminer votre récupération du vélo, et les salutations au soleil du yoga sont la fin parfaite. Terminez par quelques minutes de méditation si possible."

Collines vallonnées avec appartements

Par: Chan Gannaway

TEMPS: Environ 27 minutes

Gannaway a conçu cet entraînement cycliste exaltant, qui varie la résistance et l'intensité.

* Léger: peut maintenir le rythme pendant 30 min. ** Moyen: difficile mais stable *** Lourd: difficile mais peut le maintenir

4 à 5 minutes
- Préchauffage, 60-80 tr / min, léger *
1 minute
- 70-80 tr / min, moyen **
2 minutes
- 80-100 tr / min, moyen **
2 minutes
- 70-80 tr / min, léger *
2 minutes
- 70-80 tr / min, achat lourd faisable ***
1 minute
- 80-100 tr / min, léger *
1 minute
- 70-80 tr / min, achat lourd faisable ***
1 minute
- 90-110 tr / min, moyen **
2 minutes
- Temps de recharge, 60-70 tr / min, léger *
Bloc de cycle de répétition, éliminant l'échauffement

Rameur d'intérieur

L'aviron illumine presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps et mettra votre endurance à l'épreuve, même à intervalles courts. Voici quatre entraînements complètement durs pour le rameur d'intérieur.

Série sprint HIIT

Par: Jared Stein

TEMPS: 12 à 15 minutes

Stein partage cette routine d'intervalle pour les personnes qui manquent de temps. Ne vous laissez pas berner par sa brièveté, cet entraînement vous fera frire. Enregistrez vos temps de sprint et utilisez-les comme référence lorsque vous recommencez cet entraînement.

Ramer 500 mètres à environ 60% d'effort, pas pour le temps
Repos 30 secondes
Ramer 250 mètres à l'effort maximum; garder une trace du temps
Reposez-vous le temps qu'il vous a fallu pour ramer
Répétez pour un total de quatre sprints, rapport travail-repos de 1: 1
Ramer 500 mètres à environ 60% d'effort, pas pour le temps

Monter l'échelle

Par: Jared Stein

TEMPS: 45 à 50 minutes

Stein a créé cette échelle ascendante qui augmente l'intensité à chaque tour. Les gloutons de punition peuvent redescendre après.

Choisissez un temps intermédiaire (allure par 500 mètres) qui est difficile mais maintenable pour une rangée de 1000 mètres
Rangée 100 mètres à ou plus vite que le temps intermédiaire sélectionné
Reposez-vous le temps qu'il vous a fallu pour ramer
Rangée 200 mètres à ou plus vite que le temps intermédiaire sélectionné
Reposez-vous le temps qu'il vous a fallu pour ramer
Continuez à monter l'échelle par incréments de 100 mètres jusqu'à atteindre 1000 mètres, en maintenant un rapport travail-repos de 1: 1

Trois pyramides

Par: Nick Peterson

TEMPS: 40 minutes

Le rameur olympique Peterson vous conseille de faire cet entraînement aussi fort que possible tout le temps. «Votre rythme s'améliorera au fur et à mesure que votre fréquence de mouvements augmentera, mais vous voulez éviter de vous effondrer et d'aller doucement, ou de« pagayer », lorsque la fréquence de mouvements diminue."

* SPM correspond aux coups par minute.

3 minutes 16-18 spm
2 minutes 22-24 spm
1 minute 28-30 spm
2 minutes 22-24 spm
3 minutes 16-18 spm
Repos 3-5 minutes
Répétez encore deux fois

Couplet 2K Row / Burpee-over-Erg

Par: Noah Abbott

TEMPS: 15 minutes

Deux kilomètres, c'est la longueur de la plupart des courses olympiques d'aviron et une distance de référence pour le rameur en salle. C'est un test difficile en soi, mais Abbott aime ajouter une torsion: descendez et faites 10 burpees au-dessus du rameur après chaque incrément de 500 mètres. «Ces 10 derniers burpees sont particulièrement exaltants», déclare Abbott.

Tapis roulant

Même si vous êtes un randonneur passionné ou un coureur sur route et que vous insistez pour vous entraîner à l'extérieur, il y aura des moments où l'utilisation d'un tapis roulant est tout simplement votre meilleure option (e.g., vous ne voulez pas courir dans un orage). Ces entraînements amusants et stimulants se mélangent pour vous sur le tapis roulant.

L'entraînement du randonneur

Par: Franklin Antoian

TEMPS: 60 minutes

Antoian offre ceci aux clients qui se mettent en forme pour une longue randonnée. Concentrez-vous sur des foulées longues et complètes à mesure que l'inclinaison augmente.

15 minutes
- Course à pied à 5 mi / h, pente plate
10 minutes
- Marche rapide à 4 mi / h, inclinaison de 5%
10 minutes
- Marche électrique à 3 mi / h, inclinaison de 10%
10 minutes
- Montée en puissance à 2 mi / h, inclinaison de 15%
15 minutes
- Temps de recharge à 3 mi / h, réduisant progressivement

Endurance au sprint

Par: Franklin Antoian

TEMPS: 40 minutes

Cet entraînement peut vous aider lorsque vous avez besoin d'aller en profondeur pour des éclats d'énergie supplémentaires.

Faire du jogging à un rythme facile pendant 10 min.
Courez 5 kilomètres (3.1 miles) à un rythme difficile mais réalisable
Après avoir parcouru 5 kilomètres, sprintez pendant 5 secondes., puis marche pendant 5 sec.
Sprint pendant 10 secondes., puis marche pendant 10 sec.
Sprint pendant 15 secondes., puis marche pendant 15 sec.
Sprint pendant 30 secondes., puis marche jusqu'à ce que tu te sois refroidi

La course à pied est un élément essentiel de l'entraînement sur route de moyenne et longue distance. Cari Shoemate, un ultramarathoner basé à Houston dont les conseils d'entraînement peuvent être trouvés à cari-fit.com, offre un entraînement intermédiaire et avancé sur tapis roulant qui renforcera vos quads, fera passer votre cardio à la vitesse supérieure et vous donnera les outils pour conquérir de grandes collines.

Entraînement intermédiaire de course en côte

Par: Cari Shoemate

TEMPS: 28 minutes

0-5 minutes, sur 0 Inclinaison, à 3.5 mi / h
5-10 minutes, sur 3 Incline, à 5.0 mi / h
10-12 minutes, sur 0 Inclinaison, à 5.3 mi / h
12-14 minutes, sur 5 Incline, à 5.3 mi / h
14-16 minutes, sur 0 inclinaison, à 5.3 mi / h
16-18 minutes, sur 7 pentes, à 5.3 mi / h
18-20 minutes, sur 0 pente, à 5.0 mi / h
20-25 minutes, sur 7 pentes, à 5.0 mi / h
25-28 minutes sur 0 pente, au temps de recharge

Entraînement avancé de course en côte

Par: Cari Shoemate

TEMPS: 28 minutes

0-5 minutes, sur 0 inclinaison, à 6.0 mi / h
5-10 minutes, sur 5 Incline, à 6.0 mi / h
10-12 minutes, sur 10 Incline, à 5.5 mi / h
12-14 minutes, sur 10 Incline, à 5.0 mi / h
14-16 minutes, sur 10 Incline, à 6.0 mi / h
16-18 minutes, sur 10 pentes, à 5.0 mi / h
18-20 minutes, sur 5 pentes, à 5.5 mi / h
20-25 minutes, sur 3 pentes, à 7.5 mi / h
25-28 minutes sur 0 pente, au temps de recharge

Casse-tête

Par: Nicole Wilkins

TEMPS: 45 minutes

Nicole Wilkins, une figure pro sponsorisée par Met-Rx qui a encadré et entraîné de nombreux autres athlètes de compétition, a conçu ce fantastique brûleur de graisse pour tapis roulant. Ajustez la vitesse en fonction de votre forme physique et de votre niveau de confort.

3 minutes d'échauffement à 3.5 mi / h
Augmenter l'inclinaison à 2%
- 1 minute à 7.0 mi / h
- 1 minute à 3.0 mi / h
- 1 minute à 8.0 mi / h
- 1 minute à 3.0 mi / h
- 1 minute à 9.0 mi / h
- 1 minute à 3.0 mi / h
Répéter la séquence une fois
Inclinaison inférieure à plat
- 1 minute à 9.0
- 90 secondes à 3.0
Répétez la séquence 10 fois
5 minutes de recharge à 3.5 mi / h

Stepmill

Nicole Wilkins demande à ses clients de réaliser ce concasseur quad, qui maintient à la fois votre corps et votre esprit engagés.

Partout dans le monde sur le stepmill

Par: Nicole Wilkins

TEMPS: 40 minutes

Régler la machine sur manuel

5 minutes au niveau 10
2 minutes au niveau 12
- Passer toutes les autres étapes
1 minute au niveau 15
1 minute au niveau 10
- Face à la droite (tournez le corps sur le côté et croisez la jambe lorsque vous montez)
1 minute au niveau 10
- Tourné vers la gauche
1 minute au niveau 16
1 minute au niveau 8
Répétez la séquence cinq fois
5 minutes de recharge au niveau 6

Machine elliptique

Si vous vous sentez légèrement battu, l'elliptique peut être une excellente option pour une explosion cardio à faible impact. Even Shy, membre de l'équipe Optimum Nutrition, a créé cet entraînement d'escalade difficile pour l'elliptique.

Shytown Everest

Par: Even Shy

TEMPS: 20 minutes

3 minutes d'échauffement
- 30% d'effort maximum, 10 résistances
Sprint de 60 secondes
- 85% d'effort maximum, 24 résistances
60 secondes de récupération
- 50% d'effort maximum (135 bpm), 10 résistances
Sprint de 60 secondes
- 90% d'effort maximum, 23 résistances
60 secondes de récupération
- 50% d'effort maximum (135 bpm), 10 résistances
Sprint de 60 secondes
- 95% d'effort maximum, 22 résistances
60 secondes de récupération
- 50% d'effort maximum (135 bpm), 10 résistances
Sprint de 60 secondes
- 95% d'effort maximum, 21 résistances
60 secondes de récupération
- 50% d'effort maximum (135 bpm), 10 résistances
Sprint de 60 secondes
- 100% d'effort maximum, 20 résistances
3 minutes de recharge
- 35% d'effort maximum (110 bpm), 10 résistances

Bonus d'épuisement: Trois super-ensembles de sauts accroupis et de sauts sautés, 20 répétitions par exercice.

Trois machines que vous n'utilisez jamais (mais que vous devriez)

Assez chanceux pour avoir cet équipement à portée de main? Essayez-le et préparez-vous à transpirer fort.

Tabata inversé sur le vélo pneumatique d'assaut

TEMPS: 4 minutes

«Le vélo à air d'assaut est le vélo le plus exigeant de son genre», déclare Noah Abbott. Essayez de faire un tabata inversé de huit tours pour le total des calories - soit 10 secondes de travail suivies de 20 secondes de repos. «Les clients qui ne l’ont jamais fait reniflent parfois, pensant que ce sera trop facile.«Mais cet entraînement a réduit la plupart des athlètes à une flaque d’eau.

Entraînement CrossFit Jerry Hero sur tapis de course True Form et rameur d'intérieur CONCEPT2

TEMPS: 21 à 30 minutes

Contrairement à la plupart des tapis de course, la vraie forme n'est pas motorisée, donc l'expérience ressemble plus à la course à pied, dit Abbott. Il recommande l'entraînement CrossFit classique «Jerry», nommé en l'honneur du Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton de l'armée, décédé en 2008. C'est un entraînement chronométré: course d'un mile, suivie d'une ligne de deux kilomètres, suivie d'une course d'un mile. «Ne marquez pas la première manche ou vous la perdrez sur le rameur. Après la ligne, passez immédiatement à la vraie forme. Vos jambes vous donneront l'impression d'être de la gelée au début, mais après quelques centaines de mètres, vous atteindrez votre foulée."

Sept sur le versaclimber

TEMPS: 15 minutes

Le versaclimber vous oblige à utiliser vos bras et vos jambes dans un mouvement vertical qui imite une montée extrêmement raide. ChristIan Fox, entraîneur chez CrossFit South Brooklyn, recommande l'entraînement par intervalles suivant. «Votre objectif est d'être aussi cohérent que possible afin qu'il n'y ait pas de baisse significative du nombre de pieds montés dans les derniers tours."