2 séances d'entraînement à la corde de combat pour la friture de graisse

Si vous voulez accélérer votre rythme cardiaque tout en travaillant tous les principaux groupes musculaires de votre corps, prenez une corde lourde et commencez à vous balancer. Les cordes sont devenues un aliment de base dans les gymnases à travers le pays pour une bonne raison: ce sont des outils d'entraînement simples aux avantages prouvés, brûlant plus de 10 calories par minute. «Les cordes offrent un entraînement de haute intensité qui brûle beaucoup de calories en peu de temps», note Danielle Hopkins, maître entraîneuse chez Equinox Fitness à New York et créatrice du cours Ropes and Rowers de la salle de sport. «C'est un excellent multitâche car il combine la force et le cardio ensemble.«Une étude a révélé qu'après quatre semaines d'entraînement HIIT avec des cordes trois fois par semaine, les femmes avaient non seulement des améliorations notables de leur condition cardiovasculaire, mais elles étaient également capables de faire plus de répétitions d'activités de force comme des pompes et des redressements assis. Tous les exercices de corde démarrent à partir du noyau, ce qui signifie que votre noyau est constamment engagé avec chaque vague et chaque claquement. De plus, vous obtenez un retour visuel immédiat de vos efforts. «Vous pouvez savoir instantanément si un côté de votre corps est plus fort que l'autre grâce aux formes que font les cordes», déclare Hopkins. Lorsque vous utilisez des cordes, ne vous musclez pas uniquement avec le haut du corps, essayez plutôt d'initier le mouvement à partir de votre tronc. «Gardez les vagues petites, rapides et uniformes sur toute la longueur de la corde», conseille Hopkins. Suivez ses conseils de forme (à droite), puis essayez ses routines préférées (ci-dessous) pour un entraînement rapide et furieux du corps entier en quelques minutes. 

2 façons de s'entraîner 

ENTRAÎNEMENT 1: Routine HIIT de vitesse 

TEMPS: 15 minutes

Faites 30 secondes de l'un des mouvements de corde répertoriés dans «Get Roped In», suivi de 60 secondes de repos. Terminez 10 tours.

ENTRAÎNEMENT 2: Force totale du corps et circuit cardio 

TEMPS: 30 minutes

1. Essayez ce circuit complet en utilisant des poids suffisamment lourds pour que 10 répétitions se sentent difficiles. Répétez 3 fois avec un minimum de repos entre les circuits.

1. Poussée sur la planche latérale (10 répétitions)
2. Goblet squat (10 répétitions)
3. Rangée de renégats ou de penchés en alternance (10 répétitions au total, 5 de chaque côté)
4. Fente latérale alternée avec une boucle de biceps (10 au total)
5. 30 secondes d'entraînement à la corde (Round 1: Alternance de vagues. Round 2: applaudissements. Round 3: Cercles)
6. Situp Sprinter 

Terminer avec 4-6 tours de corde, 30 secondes de marche, 30 secondes de récupération. 

Get Roped In

Comment commencer

• Commencez en position athlétique, les genoux légèrement pliés, le tronc renforcé et légèrement penché en avant à partir des hanches.
• Tenez-vous suffisamment en arrière pour que la corde soit un peu lâche par rapport à son point d'ancrage.
• Gardez les mains à la largeur des épaules. Commencez par une seule vague en utilisant les deux mains; à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez tenir une corde dans chaque main. 

Apprenez les mouvements

• Vague: Élevez et abaissez alternativement la corde de manière aussi explosive que possible, soit avec les deux mains sur une corde, soit en tenant des cordes séparées.
• Claquer: Amenez les extrémités de la corde au-dessus de votre tête, puis claquez la corde au sol avec les deux mains.
• Taper: Balancer les cordes vers l'intérieur et l'extérieur, en les frappant ensemble pour entrer en collision au milieu.
• Cercle: Aller dans le sens horaire et / ou anti-horaire avec des cordes.
• Jumping Jack: Tenir la corde dans chaque main, faire des sauts, soulever et abaisser la corde avec le mouvement.
• Torsion russe: Asseyez-vous par terre face à la corde; se pencher légèrement en arrière, en tenant les cordes devant la poitrine avec les deux mains. Faites pivoter le haut du corps de droite à gauche en faisant claquer la corde au sol à chaque rotation.
• Fente: Faites des fentes latérales ou inversées, en faisant claquer la corde au sol à chaque répétition. 

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