À un moment donné, nous voulons tous montrer ce pour quoi nous avons travaillé si dur dans le gymnase.
C'est peut-être quelque chose de grand que vous avez prévu, comme des vacances ou une croisière ensoleillées de deux semaines, ou peut-être juste un simple après-midi à la plage ou à la piscine. Quel que soit l'endroit où vous souhaitez avoir l'air le plus beau, cet article vous expliquera comment y arriver.
De toute évidence, je ne peux pas vous transformer d'Homer Simpson en Ronnie Coleman, mais si vous êtes déjà relativement maigre, ce plan vous mènera au prochain niveau de définition et de plénitude. On ne vous demandera pas "Hé, fais-tu de l'exercice?»Mais plutôt« Merde, combien de temps passez-vous à la salle de sport par jour?"
Sans surprise, la clé d'un physique dur est la nutrition. Vous pouvez vous entraîner jusqu'à ce que vous soyez bleu et passer toutes les heures d'éveil (et parfois toutes les heures non réveillées) sur le tapis roulant, mais si votre régime n'est pas réglé, votre physique ne sera pas non plus composé.
Ainsi, l'objectif principal de ce délai de deux semaines sera votre menu quotidien et sa manipulation pour durcir tout en conservant le plus de muscle possible. Nous couvrirons également le cardio, les suppléments et l'entraînement, mais ce ne sont que la cerise sur le gâteau. La majeure partie de vos résultats proviendra de ce que vous mangez.
Nous utiliserons le cyclisme glucidique pour préparer le grand jour. Le cyclage des glucides vous permet de profiter des effets de combustion des graisses d'un régime pauvre en glucides tout en permettant les avantages d'une augmentation périodique des glucides (augmenter le métabolisme, remplir les réserves de glycogène, augmenter la leptine et éviter le catabolisme potentiel).
Noter. Cette configuration exacte n'est peut-être pas parfaitement adaptée à votre situation (peut-être avez-vous trois semaines ou seulement dix jours), mais vous pouvez voir les principes généraux impliqués. Modifiez-les simplement en fonction de votre propre situation.
Nous commençons les choses avec quatre jours consécutifs à faible teneur en glucides (du lundi au jeudi). Cela sert à épuiser les réserves de glycogène et à maintenir les niveaux d'insuline bas pour optimiser la combustion des graisses. Je conseillerais de faire de la musculation deux ou trois de ces quatre jours, car cela aidera à épuiser le glycogène musculaire, à brûler les graisses et à soutenir le maintien musculaire.
Le cardio doit être fait tous les jours - 30 minutes d'intensité modérée à élevée. Certains intervalles de sprint fonctionneraient très bien ici, ou simplement alterner deux minutes modérées avec une minute difficile. Le but est de brûler à la fois du glycogène et des graisses.
Combien de glucides, demandez-vous?
Pour commencer, nous utiliserons .25 grammes par livre de poids corporel (c'est le poids corporel total, pas LBM). Donc, si vous pesez 200 livres, vous aurez 50 grammes de glucides par jour pendant quatre jours consécutifs. C'est assez bas, mais nous n'avons pas beaucoup de temps et avons besoin de maximiser les progrès (sans risquer le catabolisme) avant le grand jour. Si vous pesez plus (ou moins), calculez simplement en conséquence.
Réglez la protéine à 1.5 grammes par livre de poids corporel (soit 300 grammes pour notre homme de 200 livres) et de graisse à .25 grammes par livre de poids corporel (50 grammes). Cela donne un total de calories par jour de 1850, un peu moins de 10 calories par kilo de poids corporel.
Voici un exemple de menu quotidien utilisant ces macros.
* si vous ne faites pas de musculation un de ces jours, échangez le repas 5 et le repas 2 afin de consommer les glucides plus tôt dans la journée
Après une série de jours faibles, lancez une journée de «charge en glucides» plus élevée. Cela reconstitue les niveaux de glycogène pour soutenir un entraînement intensif et évite le catabolisme musculaire potentiel tout en permettant au métabolisme de fonctionner efficacement.
Pour ce jour plus riche en glucides, définissez les niveaux de glucides à 1.5 grammes par livre de poids corporel, protéines à 1.25 grammes par livre, et limiter les graisses aux acides gras essentiels dans Flameout®. Pour notre personne de 200 livres, cela représente environ 2250 calories par jour, soit 11 calories par livre de poids corporel. Ceci est encore suffisamment bas pour favoriser la perte de graisse, mais avec une manipulation des macronutriments définie pour optimiser la rétention musculaire.
Pour notre personne de 200 livres, cette journée de chargement de glucides ressemblerait à ceci:
(Pas de cardio ces jours-ci - juste de la musculation)
Remarque: si vous êtes déjà maigre et que vous avez un métabolisme rapide, pensez à augmenter les glucides jusqu'à deux grammes par livre de poids corporel ce jour-là .
Après la journée des glucides, revenez au menu à faible teneur en glucides et au cardio quotidien. Vous pourriez ressentir encore plus de faim dans les jours qui suivent, car la journée de charge en glucides accélère le métabolisme. Mordez la balle et respectez le plan. Vous allez maintenant brûler plus de graisse qu'auparavant ces jours-ci. Dites-vous que la faim n'est qu'un sous-produit de la graisse qui quitte le corps.
Suivez la configuration à faible teneur en glucides pendant trois jours de plus, puis ayez un autre jour de charge en glucides. Vous devriez maintenant être à environ quatre jours de votre événement (en supposant une configuration de 14 jours). Après ce deuxième jour de charge en glucides, revenez aux jours à faible teneur en glucides mais coupez les glucides de moitié (réduisez chaque portion de glucides de 50%). Cela amplifiera davantage la combustion des graisses et vous préparera à une charge efficace en glucides juste avant votre événement.
La veille du grand jour, commencez avec le modèle à faible teneur en glucides, mais le soir, changez les trois derniers repas par les repas du jour de la charge en glucides. Cela vous aidera à commencer à vous remplir pour le lendemain. Le jour du match, utilisez à nouveau le menu du jour de chargement de glucides pour continuer à remplir les muscles afin qu'ils soient pleins et serrés.
Comme mentionné, le cardio doit être fait tous les jours à faible teneur en glucides, de préférence avant le premier repas. Si cela ne correspond pas à votre emploi du temps, faites-le quand vous le pouvez. Le prochain meilleur moment serait après votre entraînement de musculation, mais avant de prendre votre repas après l'entraînement. J'ai suggéré 30 minutes, mais si vous êtes du côté le plus doux, vous voudrez peut-être augmenter cela jusqu'à 45 à 60 minutes par jour. Je n'ai pas prescrit de cardio les jours de charge en glucides, mais pour ceux qui ont plus de graisse à perdre, ajouter du cardio ces jours-ci ne serait pas une mauvaise idée. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un calendrier de deux semaines et que nous essayons de faire le plus de progrès possible dans la petite fenêtre dont nous disposons.
Un brûleur de graisse solide comme Hot-Rox® Extreme serait un excellent ajout au régime, pris à la fois avant le cardio et avant l'entraînement. Il amplifiera votre métabolisme, supprimera l'appétit et vous donnera de l'énergie pour travailler lorsque les glucides sont faibles.
Les acides gras essentiels sont couverts dans le régime alimentaire par Flameout®.
J'inclurais également du monohydrate de créatine (5 grammes par jour) pour aider à conserver la masse musculaire et la force.
Je recommanderais d'aller au gymnase au moins cinq jours par semaine pendant ce délai de deux semaines. Comment vous divisez cela en termes de parties du corps n'a pas d'importance. Vous pouvez faire une ou deux parties du corps par jour, ou une division supérieure / inférieure, une division push / pull / jambes, ou une autre variation.
La clé est de travailler les muscles non seulement pour conserver leur taille, mais aussi pour brûler des calories et du glycogène. Ne devenez pas fou, 60 à 90 minutes par session, c'est beaucoup. Si vous prévoyez de prendre des photos de tout votre corps le jour de votre match, arrêtez d'entraîner les jambes environ une semaine avant. Les jambes ont besoin d'un peu de temps de récupération pour être au meilleur de leur forme en termes de séparation / définition.
L'entraînement du haut du corps va bien jusqu'à la ligne d'arrivée.
Les chefs-d'œuvre prennent du temps. Deux semaines, ce n'est pas très long, mais en utilisant ces principes, vous pouvez maximiser les progrès que vous pouvez faire dans ce délai serré. Regardons les choses en face, la vie est bien remplie et les opportunités pour le gars moyen de montrer les résultats de tout son travail acharné au gymnase ne se présentent pas trop souvent. Avec un peu de planification et un peu de discipline, vous pouvez éviter de ressembler à un sac de pommes de terre la prochaine fois que vous vous promenez torse nu.
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