Gene Lawrence est un powerlifter de 73 ans qui reste au courant des écrits et des recommandations de ses entraîneurs de force préférés. Comme beaucoup de haltérophiles, il trouve que les conseils contradictoires vantés par les différents experts sont carrément déroutants.
Je m'entraîne avec Gene depuis plusieurs mois, je le regarde faire des deadlifts de 365 livres comme si ce n'était pas rien. Tout récemment, il m'a dit: «J'aimerais vraiment que quelqu'un écrive un article qui m'apprend les règles. Quelles sont les choses que vous avoir faire contre les choses qui sont juste gentil faire?"
J'ai réfléchi à sa question pendant plusieurs jours et suis arrivé à la conclusion qu'il n'y a que 8 lois en matière de musculation.
Au début, je pensais qu'il y en aurait plus, mais presque chaque fois que je pensais à une loi potentielle, un argument de réfutation m'est venu à l'esprit.
Maintenant, bien sûr, il est difficile de faire des lois très rapides en raison de la diversité des objectifs et de la génétique. Cependant, à la fin, je pense que j'ai été juste avec mes décisions.
Ces lois sont basées sur ce que j'ai appris à la fois en tant que pousseur et chercheur, et elles sont formées par mon niveau actuel de compréhension scientifique, ce qui signifie qu'elles sont malléables et sujettes à changement.
Gardez à l'esprit ici que je suppose que depuis que vous lisez T Nation, vous vous souciez à la fois de votre force et de votre physique.
Dans la partie II de cette série, je vais vous donner les 8 lois, mais dans cet article, je vais préparer le terrain et présenter 20 lois potentielles qui ont été abattues. De nombreux entraîneurs et formateurs pourraient déterminer que certaines de ces lois sont effectivement des lois, mais pas moi.
Les 20 choses suivantes sont «agréables» à faire, mais pas absolument nécessaires.
Le roulement de mousse se sent bien. Demandez à n'importe quel lève-personne en mousse s'il se sent mieux, soulage la douleur ou prévient les blessures, et la réponse retentissante sera oui.
Cependant, il y a des millions d'haltérophiles qui ne roulent pas en mousse et qui s'en sortent très bien. À ce jour, seules quelques études ont été menées sur le laminage de mousse, et pour être franc, nous n'en savons vraiment pas grand-chose en ce qui concerne ce qu'il fait et ce qu'il ne fait pas (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
À l'heure actuelle, nous pouvons spéculer sur ce qu'il fait, mais à ce stade, c'est juste cela - spéculation.
Les étirements font généralement du bien aussi, et intuitivement, la plupart des haltérophiles ont l'impression que c'est une bonne idée. Personne ne veut perdre sa flexibilité, et ce n'est pas amusant d'être serré.
Cependant, un bon entraînement en force implique des étirements. La recherche montre que l'entraînement en force est aussi efficace que les étirements pour renforcer la flexibilité, en raison de plusieurs facteurs (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et coll. 2011, Nelson et Bandy 2004).
Premièrement, la composante excentrique de l'exercice, associée aux exercices qui placent suffisamment de tension sur les muscles de longue durée, induit une sarcomérogenèse et augmente en fait la flexibilité en créant de nouveaux sarcomères en série et en allongeant les muscles (Brughelli & Cronin 2007). L'entraînement en résistance est donc une forme viable d'étirement chargé et actif.
Ensuite, l'étirement passif peut effectivement diminuer la raideur et augmenter la tolérance à la douleur à l'étirement, mais il ne régule pas la longueur musculaire comme le fait l'étirement actif (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Si vous effectuez régulièrement des exercices comme des squats complets, des deadlifts roumains (RDL), des fentes, des tractions, des creux et des soulèvements de mollets avec une bonne forme grâce à une gamme complète de mouvements, vous aurez une bonne flexibilité globale.
Cardio sonne bien en théorie. Après tout, le cœur est le muscle le plus important, non? Mais qu'est-ce que c'est exactement «cardio?«Le cœur ne bat-il pas assez fort pendant l'entraînement en force?
Alors que les exercices cardiovasculaires prolongés de faible intensité ont en effet leurs propres mérites, l'entraînement en force - particulièrement effectué de manière intensive près de l'insuffisance musculaire - offre de nombreux avantages du cardio (Steele et al. 2012).
Tant que vous avez une vie active et que vous soulevez des poids fréquemment avec une intensité suffisante, le cardio n'est pas obligatoire. Si vous avez déjà effectué une série de fentes d'haltères de marche de 20 répétitions avec 225 livres, vous savez que l'entraînement en résistance fonctionne très bien le système cardiovasculaire.
Au cours de la dernière décennie, les scientifiques de l'exercice ont fait l'éloge du HIIT, soulignant qu'il entraînait une plus grande dépense métabolique et une perte de graisse sur des périodes prolongées par rapport au cardio à l'état d'équilibre en raison des effets de l'EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Cependant, soulever des poids est une forme de HIIT, tant que vous vous entraînez intensément.
Récemment, il a été démontré que des poids légers exécutés jusqu'à l'échec peuvent en effet fournir un puissant stimulus d'hypertrophie musculaire, peut-être même plus grand que les poids lourds (Mitchell et al. 2012).
Il est trop tôt pour le dire car les études se sont appuyées sur des sujets débutants, mais à tout le moins, les nouvelles recherches montrent que vous pouvez certainement développer vos muscles sans utiliser de poids lourds.
Jamais vu Kai Greene entraîner ses fessiers? Il utilise un poids léger pour des répétitions élevées et se concentre sur le fait de sentir les fessiers déplacer les charges. Jay Cutler n'est pas aussi lourd qu'il l'a fait plus tôt dans sa carrière, mais il est néanmoins plus musclé en raison d'un changement d'orientation sur la contraction musculaire.
Peu de culturistes vont moins de 6 répétitions, et pour le bas du corps, la plupart s'en tiennent à des séries de 10 à 30 répétitions. Pour la plupart, Andy Bolton, le premier homme à soulever plus de 1000 livres, compte sur les soulevés de terre Dynamic Effort pour développer sa force de soulevé de terre de classe mondiale.
De nombreux haltérophiles bénéficient de la méthode d'effort dynamique. Le levage explosif augmente l'activation musculaire au début de l'ascenseur et permet un entraînement plus fréquent en raison de l'utilisation de charges plus légères.
Cependant, le soulèvement explosif diminue également l'activation musculaire dans la seconde moitié de l'ascenseur en raison de la décélération requise de la charge (Frost et al. 2010).
La plupart des bodybuilders soulèvent de manière semi-explosive, mais ils sont sûrs de contrôler le poids sur toute la ROM. Beaucoup cherchent à maintenir une tension plus constante sur les muscles pour maximiser l'effet de pompe.
De plus, de nombreux haltérophiles ont acquis beaucoup de force sans jamais se concentrer sur un poids plus léger pour une accélération maximale. Le travail d'effort dynamique est une excellente idée pour les athlètes et les athlètes olympiques, mais ce n'est pas obligatoire pour les athlètes de plein air.
En grandissant en lisant des articles de musculation, j'ai été amené à croire que le dernier représentant d'un set était le seul qui comptait et le seul qui faisait de la force. Maintenant je me rends compte que c'était de la foutaise.
Vous pouvez développer une force incroyable en restant loin de l'échec. Bien sûr, vous ne développerez pas une force maximale si vous ne repoussez pas les limites de temps en temps, mais vous pouvez laisser un ou deux représentants dans le réservoir tout en restant assez fort et musclé.
En fait, un article récent a montré que l'activation musculaire maximale pendant une série était atteinte quelques répétitions avant l'échec (Sundstrup et al. 2012). Un cas décent pourrait être fait qu'en évitant l'usure accrue des articulations et du système nerveux induite par le fait de devenir trop lourd ou trop fort pourrait entraîner une augmentation des progrès grâce à une diminution du stress, de la douleur et des blessures, ainsi qu'une récupération accrue.
Le squat est le roi des mouvements du bas du corps, sans aucun doute. Mais faut-il s'accroupir? Certains haltérophiles ne semblent jamais réduire leur forme sur des squats, et cela a beaucoup à voir avec leur anthropométrie.
Ben Bruno a montré qu'il était en effet possible de progresser régulièrement avec la force accroupie en se concentrant intensément sur la force sur une jambe. Des recherches ont montré que l'entraînement en force et en puissance sur une seule jambe entraînait des effets de performance légèrement meilleurs que l'entraînement en force et en puissance sur deux jambes, même si les effets n'étaient pas significatifs (McCurdy et al. 2005).
La force dépend fortement du modèle de mouvement, donc tant que vous effectuez un mouvement accroupi sur une seule jambe, comme un squat bulgare divisé ou une fente inversée, votre force sur le squat ne souffrira pas dramatiquement.
Disons que semaine après semaine, vous avez effectué un soulevé de terre bilatéral ou une variation de bonjour avec une variante de squat à une jambe, mais vous n'avez jamais fait de squats bilatéraux. Vos quads seraient toujours musclés, votre colonne vertébrale stable et vos hanches fortes.
Si le squat est le roi des mouvements du bas du corps, le soulevé de terre est le roi des mouvements totaux du corps. Par conséquent, vous devez soulevé de terre pour voir d'excellents résultats, à droite?
Westsiders a montré il y a longtemps qu'un élévateur pouvait construire un soulevé de terre très puissant sans soulevé de terre. Ils ont effectué des tonnes de box squats, de bons matins, des relances du dos, des pull-through, des hypers inverses et des relances de jambon fessier - et leurs soulevés de terre étaient incroyablement forts.
J'ai découvert que les balançoires de kettlebell lourdes peuvent faire des merveilles pour renforcer et maintenir la force du soulevé de terre. Max Shank peut RDL sur une jambe de 315 livres pour les répétitions, ce qui fournit un énorme effet d'entraînement pour les extenseurs de la hanche, gardant le motif de soulevé de terre fort tout en épargnant le bas du dos.
En termes de musculation, de nombreux haltérophiles préfèrent le mélange de rangées pliées, de rangées de barres en T et d'extensions de dos pour leur développement du milieu et du bas du dos plutôt que des soulevés de terre, car ils ont constaté que le soulevé de terre ne valait tout simplement pas le risque. à leur corps.
Si votre programme contenait de lourdes balançoires KB, des box squats, de bons matins, des rangées courbées, des rangées de barres en T et des relances du dos, votre soulevé de terre serait très fort et vos extenseurs de dos et de hanches afficheraient une musculature impressionnante.
Passons maintenant au roi des mouvements du haut du corps, le développé couché. Le développé couché est sans aucun doute l'exercice le plus populaire au monde, mais faut-il l'exécuter? Les épaules de nombreux haltérophiles ne sont tout simplement pas d'accord avec le développé couché, et par conséquent, ils n'ont pas besoin de l'inclure dans leurs programmes.
Vous pouvez construire un développé couché solide grâce à d'autres mouvements de pression. Par exemple, un athlète qui a effectué beaucoup de pompes pondérées et / ou de pression d'haltères sous différents angles aura des pectoraux et des triceps musclés, sans parler d'un développé couché raisonnablement fort.
Disons qu'un athlète n'a effectué que des squats, des pressions sur les jambes, des deadlifts, des poussées de hanche, des extensions de dos, des levées de jambon fessier, un développé couché, des presses militaires, des trempettes, des pompes, des rangées pliées, des mentons et des boucles d'haltères pendant toute sa carrière de levage. Je pense que nous sommes tous d'accord pour dire qu'il serait incroyablement fort et musclé, à condition bien sûr qu'il devienne fort sur ces exercices.
À l'inverse, disons qu'un athlète n'a effectué que des split squats bulgares, des fentes inversées, des RDL à une jambe, des poussées de traîneau, des poussées de hanche à une jambe, des extensions de dos à une jambe, des presses à dos db à un bras, des presses à épaules DB à un bras, Rangées DB à un bras, pulldowns à un bras et boucles DB alternées pour toute sa carrière de levage. Il sera également incroyablement fort et musclé, à condition qu'il devienne fort sur ces exercices.
L'exercice composé de poids libre fait un bon travail d'activation de la musculature centrale. Obtenir une section médiane esthétiquement agréable a plus à voir avec la maigreur que la possession des abdominaux musclés de toute façon.
Si vous effectuez des exercices tels que des tractions, des pompes, des squats, des soulevés de terre, des marches d'agriculteurs, des presses militaires et des boucles d'haltères, votre tronc sera très fort et musclé. Combinez cela avec une bonne nutrition et votre section médiane aura fière allure.
Les poids libres règnent en maître dans le monde de la musculation. Ils permettent des modèles de mouvement naturels et nécessitent une stabilisation dans le monde réel. Par conséquent, ils sont absolument nécessaires, non? Pas si vite.
L'activation musculaire du premier moteur peut être assortie d'un entraînement à la machine, et un élévateur peut gagner une force et une taille incroyables de cette façon.
De plus, il y a une grande différence entre un programme machine minable et un programme machine optimal.
Par exemple, si un athlète effectuait simplement des extensions de jambes, des boucles de jambes, des soulèvements de mollets, un pont de pec, des pulldowns de bras droits et des augmentations latérales, il n'irait probablement pas très loin en termes de force corporelle totale et de musculature.
Cependant, si un élévateur effectue des squats de levier, des soulevés de terre à force de marteau, des pressions sur les jambes, des boucles de jambes couchées, des pressions et des tirages du haut du corps de force de marteau sous différents angles et des boucles de câbles, il sera incroyablement fort et musclé, à condition qu'il devienne fort sur ceux-ci. des exercices.
Plus tôt dans la carrière d'un athlète, la surcharge progressive est obligatoire. Mais plus tard, il y a d'autres manières de progresser. Par exemple, vous pouvez utiliser une meilleure forme, mettre en valeur un muscle particulier ou exercer un meilleur contrôle.
De nombreux culturistes, dans le but d'épargner leurs articulations et de réduire le risque de blessure, placent en fait des squats lourds et / ou des deadlifts vers la fin de l'entraînement afin qu'ils puissent obtenir un effet d'entraînement sans compter sur des charges aussi lourdes.
Disons que vous avez construit votre force jusqu'à un banc de 300 livres, un squat de 400 livres et un soulevé de terre de 500 livres, et que vous décidez d'y rester pendant un an tout en améliorant votre forme et en perfectionnant votre alimentation. Vous auriez une meilleure apparence même si vous n'utilisez pas de surcharge progressive. La surcharge progressive est critique, mais ce n'est pas toujours obligatoire.
La variété est l'épice de la vie. L'entraînement peut être assez banal, et il est toujours agréable d'améliorer vos programmes avec de nouveaux exercices, une modification de la position et des largeurs de prise et des gammes de mouvement, ou d'autres ajustements tels que des répétitions de pause ou des séries de sauts. Le fait de ne pas varier vos entraînements entraînerait une stagnation et une «accoutumance».
Cependant, la variété est-elle vraiment nécessaire? De nombreux haltérophiles olympiques bulgares ne sont pas tombés dans ce piège - ils ont effectué environ six exercices toute l'année. Et c'est le nœud du système de John Broz - squats arrière, squats avant, nettoyages puissants, bribes puissantes, clean & saccades et bribes.
Disons qu'un certain athlète a effectué les cinq mêmes exercices pendant toute sa carrière de levage, et pendant 30 années consécutives, il n'a fait que des squats arrière, des soulevés de terre, du développé couché, de la presse militaire et s'est penché sur des rangées. Il aurait probablement une meilleure force et un meilleur développement que 90% des haltérophiles.
La variété, c'est bien - nous l'aimons tous, cela brise la monotonie et cela nous intéresse d'aller au gymnase, mais si vous n'aimez pas le changement, vous n'avez pas à changer pour voir d'excellents résultats.
La périodisation est essentielle pour réussir, à droite? Les Russes étaient tout à fait à ce sujet, et les scientifiques américains du sport se sont donné beaucoup de mal pour planifier des cycles détaillés de différentes durées. Donc, il doit être obligatoire pour réussir, non?
Le fait est que la périodisation est débattue dans la littérature et que les études n'ont pas tendance à montrer une énorme différence de gains entre différents modèles de périodisation (Kiely 2012, Issurin 2010).
Si vous êtes en harmonie avec votre corps, que vous possédez suffisamment de «bon sens» et que vous connaissez les bases de la conception de programmes, vous n'avez pas vraiment besoin de «périodiser» votre entraînement.
Mais permettez-moi d'abord de clarifier cette déclaration. Qu'est-ce que la «périodisation» de toute façon? C'est «planifier». Comment un élévateur sensé peut-il ne pas effectuer une sorte de planification quand il s'entraîne? Même les plus grands imbéciles de la salle de sport savent quels sont leurs exercices préférés pour la poitrine et les biceps.
La grande majorité des haltérophiles respectables planifient leurs intervalles d'entraînement, leur fréquence d'entraînement, la sélection des exercices et leur ordre. Sur la base de l'intuition et du biofeedback, ils ont tendance à varier l'intensité et le volume un jour donné, mais leurs méthodes sont structurées et planifiées.
Par conséquent, chaque athlète respectable périodise en fait sa formation. Mais avez-vous besoin de noter un plan annuel plein de cycles et de phases? La grande majorité des bodybuilders ne le font pas, en particulier les meilleurs chiens.
De plus, la «vie» a tendance à vous forcer dans des cycles et des phases. Le stress, les nouveaux emplois, les vacances, les blessures, les fêtes, les vacances, le travail, les dates limites, les nouvelles relations et les travailleurs du voyage en faisant varier leur programmation.
De plus, la périodisation ne permet pas les ajustements «à la volée» et peut être trop rigide. Chuck Vogelpohl était connu pour avoir atteint son maximum lors de sa journée d'effort dynamique; une fois qu'il a été accéléré, il n'a pas pu résister à devenir lourd. Vas-tu lui dire qu'il ne soulève pas correctement?
Comme mentionné ci-dessus, la vie vous oblige à faire varier votre stress d'entraînement. Néanmoins, si vous prévoyez des semaines de récupération? Probablement, mais que se passe-t-il si vous êtes le type d'athlète qui «cloue» simplement les variables d'entraînement optimales chaque semaine?
Certains haltérophiles manquent de force testiculaire et ne dépassent jamais. Ces gens n'ont pas besoin de semaines de repos. Certains haltérophiles entraînent des balles contre le mur et sont enclins à en faire trop. Ces personnes bénéficient grandement du deloading.
Mais il y a certains haltérophiles qui comprennent intuitivement à quel point il est difficile de pousser les choses. Ils pourraient légèrement dépasser vendredi, mais après avoir pris le week-end, ils sont prêts à partir lundi. Ils font des gains constants même s'ils ne prennent jamais une semaine de congé ou même une semaine de repos, car ils exécutent juste la bonne quantité de fréquence, de volume et d'intensité pour leur corps semaine après semaine.
Je suis un grand fan de HFT. Mais est-ce absolument nécessaire? Certains des meilleurs gains que j'ai jamais réalisés provenaient d'un programme HIT. Tous les cinq jours, j'effectuais un entraînement complet du corps composé de gros mouvements de base tels que des squats ou des squats avant, des deadlifts ou des sumo deadlifts, des bench press ou des bench presss à prise serrée, et des mentons ou des rangées. Je suis devenu incroyablement fort et j'ai gagné beaucoup de muscle. Mike Mentzer a connu un grand succès grâce à des entraînements intenses et peu fréquents, tout comme de nombreux autres haltérophiles puissants.
L'une des plus grandes idées fausses est que vous devez être au gymnase toute la journée pour voir les résultats. Si plus d'athlètes en herbe savaient qu'ils pourraient en fait voir des gains incroyables en ne soulevant que six jours par mois, ils se lanceraient probablement dans un programme d'entraînement en résistance.
La mise en garde est que vous devez le faire correctement - aucun ascenseur d'isolement faible n'est autorisé. Martelez les grands mouvements de base tous les cinq jours et vous verrez d'excellents résultats.
La grande majorité des culturistes divisent leurs programmes. De nombreux haltérophiles divisent aussi les choses. L'entraînement corporel total fonctionne pour de nombreuses personnes, mais aucun système n'est idéal pour chaque individu et chaque objectif.
Au contraire, les haltérophiles olympiques ne divisent pas leurs entraînements, pas plus que la plupart des hommes ou des athlètes forts. Il y a des prisonniers qui ont été incroyablement excités par les entraînements quotidiens du corps entier. La formation fractionnée fonctionne pour de nombreuses personnes, mais aucun système n'est idéal pour chaque individu et chaque objectif.
La recherche montre clairement que les ensembles multiples l'emportent sur les ensembles uniques pour la force et la taille (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Cependant, pensez-y de cette façon:
Disons qu'un athlète a fait un exercice par séance d'entraînement et s'est accroupi lundi, mis au banc mercredi et soulevé de terre vendredi. Il exécute cinq sets à chaque session.
Disons qu'un autre athlète a fait une série de cinq exercices composés le lundi, mercredi et vendredi. Ils font tous les deux 15 séries d'exercices par semaine. Pensez-vous vraiment qu'ils seraient très différents en termes de force ou de taille?
Mis à part quelques sets d'échauffement, Dorian Yates a effectué un set à l'échec, et il avait l'un des meilleurs physiques de l'histoire de la musculation.
Le premier ensemble est de loin le plus important, chaque ensemble suivant étant de moins en moins important. Et si vous finissez par frapper les muscles sous plus d'angles en raison d'un plus grand nombre d'exercices, il est possible que vous puissiez voir des résultats encore meilleurs en termes d'hypertrophie avec des protocoles à jeu unique par rapport à des protocoles à jeux multiples.
Si vous ne faites pas tout votre possible à chaque session, vous ne progresserez pas, d'accord? Peut être pas. De nombreux experts estiment que faire trop de choses retient plus d'ascenseurs que de sous-faire des choses. Laisser un ou deux représentants dans le réservoir, choisir des variations d'exercice moins exigeantes et effectuer un travail d'effort dynamique permet aux haltérophiles de s'entraîner plus fréquemment en épargnant le système nerveux et les articulations des coups violents.
Pavel Tsatsouline conseille aux haltérophiles de «graisser la rainure» et de cesser d'être obsédés par la performance maximale à chaque série de chaque exercice.
Disons que vous vous entraînez cinq jours par semaine, sans jamais tout à fait échouer ou utiliser un développé couché à chaîne étroite, des rangées inversées surélevées, des squats avant en chaîne, de lourdes balançoires kettlebell et des marches d'agriculteurs. Vous seriez très en forme, fort et musclé, et vos articulations vous remercieraient.
Je ne vous dis certainement pas que vous ne devriez pas faire les choses mentionnées dans cet article. Cependant, certains des principes énumérés seront plus ou moins importants pour vous en fonction de votre génétique et de vos objectifs particuliers. Gardez simplement à l'esprit que ces 20 éléments sont agréables à faire, mais pas absolument obligatoires pour réussir.
Dans la partie 2 de cette série, je vais divulguer les choses que vous devez faire pour assurer des gains optimaux en musculation.
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