Deux mouvements connus pour développer la force du dos, les muscles bruts et augmenter les performances de traction sont la traction de la crémaillère et la rangée. Bien qu'ils attaquent des groupes musculaires similaires, il existe des différences distinctes entre ces deux exercices dont les entraîneurs et les athlètes devraient être conscients. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de la traction du rack par rapport à la ligne et déterminerons ce qui est le mieux pour les objectifs de force et d'hypertrophie.
La traction de la crémaillère est un mouvement qui peut être effectué à des fins de force, d'hypertrophie du haut du dos et de piège, et de performance de soulevé de terre. Les avantages de celui-ci sont discutés en profondeur ici, ce qui conclut que la traction à crémaillère est un moyen très efficace pour augmenter les performances de traction. Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur le tirage du rack par Mark Rippetoe, dans lequel il a expliqué comment configurer et effectuer correctement le tirage du rack.
La rangée est une large catégorie de mouvement qui comprend des mouvements d'aviron populaires tels que, mais sans s'y limiter: la rangée Pendlay, la rangée courbée d'haltères, la rangée d'anneaux, la rangée d'haltères, la rangée Kroc, la rangée de mines terrestres, la rangée de phoques, etc. Ce modèle de mouvement est l'un des deux principaux types d'entraînement du dos (l'autre est la traction verticale, comme les pull ups, les lat pull down, etc.) et doit être effectué régulièrement pour augmenter la force du dos, la masse musculaire et l'ensemble intégrité des mouvements et santé du dos. Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices sur la façon d'effectuer la ligne, dans ce cas la ligne Pendlay.
Vous trouverez ci-dessous quatre aspects de l'entraînement et de la programmation dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients lorsque nous comparons et comparons les avantages et les différences accessoires entre la traction de crémaillère et la rangée.
Lors de la programmation d'un régime pour le dos, les entraîneurs et les athlètes devraient chercher à inclure régulièrement des rangées horizontales et des tractions verticales (tractions, tractions vers le bas, etc.). De plus, des mouvements comme la traction de la crémaillère peuvent également être effectués pour augmenter la force générale du dos.
Par conséquent, les deux mouvements sont des éléments vitaux pour le développement global du dos et des pièges, mais la rangée peut légèrement dépasser la traction de la crémaillère, car il s'agit d'un mouvement fondamental pour tous les athlètes et haltérophiles, indépendamment de leur performance ou de leur objectif de soulevé de terre.
Les deux mouvements peuvent faire un travail merveilleux pour créer des plaques musculaires denses dans les pièges, le haut du dos et les lats. La rangée est un mouvement légèrement isolé qui peut permettre à un élévateur d'obtenir une contraction complète et de se serrer dans un ascenseur tout en permettant également une charge et un volume d'entraînement accrus, deux marqueurs clés pour la force et l'hypertrophie.
La traction à crémaillère peut également augmenter la force et l'hypertrophie musculaire, en particulier en raison des plus grandes quantités de demandes musculaires imposées à un système lorsqu'il est effectué à des charges plus lourdes par rapport à la rangée.
Lorsqu'il s'agit d'une application de force maximale, la traction de la crémaillère peut en fait sortir de la rangée. Alors que la rangée est un mouvement de force et est nécessaire pour le développement de dalles solides de muscle arrière, la traction de la crémaillère a la capacité d'être chargée beaucoup plus que n'importe quelle rangée d'haltères ou de pendlay.
En ce qui concerne la force maximale, il y a souvent un moment où la quantité de charge joue un rôle important dans le développement global du système nerveux central et de la masse musculaire de l'athlète, faisant de la traction de la crémaillère un exercice d'entraînement important, légèrement plus que la rangée.
Les deux ascenseurs peuvent jouer un rôle énorme dans la force de traction, la conscience de la position et les performances. La traction de la crémaillère peut augmenter la masse du piège et du haut du dos, la force de préhension et surcharger le mouvement de traction pour aider les haltérophiles intermédiaires et avancés à ajouter un volume d'entraînement de qualité à leurs programmes pour augmenter leurs soulevés de terre.
L'aviron, qui est tout aussi nécessaire, est un mouvement accessoire fondamental pour augmenter la force globale du dos, la conscience de la position et les capacités de traction générales qui sont souvent manquées si l'on ne devait effectuer que des tirages de crémaillère. Par conséquent, dans un programme d'entraînement solide, les deux mouvements peuvent (et doivent être) effectués pour maximiser les performances de soulevé de terre.
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Image en vedette: @thenattyprofessor sur Instagram
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