Un culturiste végétalien et un powerlifter parlent de manger pour la force et le muscle

Votre corps ne fonctionne pas exactement sur la viande, les plantes et les produits laitiers. Il fonctionne avec des macronutriments et des micronutriments (et, OK, des enzymes et des phytonutriments et d'autres choses) et il n'y a pas de nutriments essentiels que vous ne pouvez pas trouver dans un régime à base de plantes.

… Sauf la vitamine B12, que les deux athlètes que nous profilons aujourd'hui complètent avec.

Dans cet article (et la vidéo ci-dessous), nous présentons le profil de deux athlètes végétaliens à succès pour vous aider à avoir une idée de la façon dont ils structurent leur nutrition afin de développer du muscle et du soulevé de terre à plus de 500 livres pour les répétitions.

Et écoutez: ils ne sont pas bizarres. Ils mangent un gramme de protéines par kilo de poids corporel et ont un équilibre en macronutriments qui est à peu près le même que tout le monde à qui nous avons parlé lors de nos entretiens avec des athlètes super forts.

Les athlètes végétaliens

Rencontrez les prétendants.

• Derek Tresize, carrossier. Tresize a participé à plusieurs concours de musculation et en a remporté trois, notamment dans la catégorie physique de la World Natural Bodybuilding Federation. Il estime que lorsqu'il marche sur scène à 5'11 "et 186 livres, sa graisse corporelle est d'environ quatre pour cent, et il est PRd en powerlifts avec des triples de soulevés de terre de 500 livres et de squats de 475 livres."Pas de poids record en aucun cas, mais assez lourd", dit-il.
• Bradie Crandall, dynamophile. Détenteur du record d'État dans la catégorie -241 lb de la Fédération américaine de dynamophilie, ses PR de compétition sont un deadlift de 617 lb et un total de 1505 lb - les deux records ouverts de l'APF - et le joueur de 23 ans détient également des records juniors avec un développé couché de 345 lb et un squat de 565 lb. Il est l'auteur de La machine vivante: force d'ingénierie avec un régime à base de plantes.

Calories et macros des athlètes végétaliens

Les deux athlètes mangent plus de 3000 calories par jour: Crandall environ 3750 et Tresize, quand il prend du volume, bien plus de 4000.

Ils suivent tous les deux à peu près la même répartition des macronutriments:

• Protéine: 1 gramme par livre de poids corporel
• Gros: 20 à 25% des calories
• Carbes: Le reste des calories

Encore une fois, il s'agit à peu près des mêmes macros que d'autres athlètes dont nous avons examiné les régimes, comme Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson et d'autres.

Est-il plus difficile de réduire les glucides en tant que végétalien? Oui. Mais allez-vous devenir faible en glucides si votre objectif est de travailler beaucoup et de gagner beaucoup de force et de muscle? Non.

[Consultez la calculatrice macro de BarBend pour déterminer vos propres besoins en calories!]

Ce que mangent les athlètes végétaliens

Commençons par le powerlifter -241lb.

Régime Vegan Powerlifter

«Je mange 210 grammes de protéines, 441 grammes de glucides et 83 grammes de matières grasses», dit-il, notant qu'il essaie actuellement de perdre un peu de poids, donc il oscille autour de 3300 calories.

Et ses sources de protéines?

«Je mange beaucoup de noix, de graines, de légumineuses, de lentilles, de pepitas - ce sont des graines de citrouille, elles sont très riches en protéines et en minéraux», dit-il. «Tempeh, tofu, edamame, en plus des viandes végétales."

Il fait référence à des aliments comme Beyond Burgers, Impossible Meat, le genre de «fausse viande» dont Derek le bodybuilder ne mange pas beaucoup.

Une journée de repas dans la vie de Crandall ressemble à ceci:

Petit-déjeuner

• Céréales Special K riches en protéines au lait de soja
• Tarte aux cerises ou jus de grenade
• Une banane

Après l'entrainement

• Shake protéiné à base de protéines de riz et de pois (qui, lorsqu'ils sont combinés, créent une protéine de haute qualité comparable à celle du lactosérum)

Déjeuner

• Tacos au «faux poulet»
• Riz
• Légumes mélangés
• Une pomme

Goûter de l'après-midi

• Barre protéinée végétale

Dîner

• Sauté avec du tofu extra ferme et un mélange de légumes
• Salade aux graines de citrouille

Avant d'aller se coucher

• Smoothie aux baies, jus d'orange, poudre de protéines et spiruline

[En relation: Écoutez l'haltérophile Clarence Kennedy parler de 185 kg avec un régime végétalien]

Régime de culturisme végétalien

Le régime de Derek Tresize, encore une fois, est un peu plus basé sur des aliments complets.

C'est vraiment la même année, je change juste des portions et des proportions de choses.

Petit-déjeuner

• Gruau avec une pomme

Après l'entrainement

• Protéine en poudre avec lait de soja et créatine

Déjeuner

• «Énorme» salade verte au tofu noirci et au vinaigre balsamique
• Glucides féculents sur le côté (par exemple. patate douce, patate blanche, parfois soupe de lentilles)
• «Crème glacée» à la banane à base de bananes surgelées mélangées et de certains arômes, comme du cacao en poudre ou des fraises

Goûter de l'après-midi

• Shake de haricots blancs, mélangé avec des baies, des légumes verts à feuilles et (si les calories le permettent) du beurre d'arachide, des bananes, des dattes et des noix

Dîner

• Haricots et riz, cuisine thaïlandaise, cuisine indienne, qu'est-ce que vous avez.

Suppléments d'athlètes végétaliens

Les deux athlètes complètent avec de la vitamine B12, de la vitamine D et de la créatine, bien que Crandall ajoute également du zinc, des bactéries probiotiques et de la glucosamine pour la santé des articulations. Il ajoutera également des enzymes digestives à ses boissons protéinées afin qu'elles puissent absorber le plus rapidement possible après l'entraînement.

Tresize n'est pas aussi fan des enzymes digestives, car elles peuvent décomposer les fibres dans le ventre plutôt que dans le gros intestin, où une grande partie fermente et nourrit les bactéries vivant dans le côlon.

"C'est le véritable avantage de la fibre », explique-t-il. «Il descend là-bas, fermente dans votre côlon, fournit des prébiotiques pour les bactéries bénéfiques, abaisse la tension artérielle, etc. Si vous utilisez des enzymes digestives, cela se transforme en sucre dans l'estomac. Si vous êtes vraiment mal à l'aise et que vous mangez un repas dont vous savez qu'il vous déchirera, alors bien sûr, prenez des enzymes, mais ce n'est pas quelque chose sur lequel je pense que vous devriez vous fier à moins que vous n'en ayez vraiment besoin."

Bien sûr, certains aiment utiliser des enzymes digestives pour aider à minimiser les ballonnements dus à la consommation de beaucoup de fibres. Ce que ces athlètes suggèrent, cependant, c'est de lentement augmentez votre apport en fibres au fil du temps. Passer directement du céto à un aliment végétalien complet peut provoquer des troubles digestifs, car votre tube digestif (et les bactéries qui y vivent) ne sont pas habitués à la fibre. Mais ajouter progressivement plus de repas et d'aliments à base de plantes à votre alimentation - si c'est un de vos objectifs - pourrait aider à atténuer ces problèmes sans avoir besoin de suppléments.

[En relation: 5 types de fibres que les athlètes devraient connaître]

Qualité des protéines végétaliennes

Parmi les autres poudres de protéines, les deux sont fans de protéines de pois car elles sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée qui sont étroitement liés à la synthèse des protéines musculaires.(1)

Ce qui nous amène à la qualité des protéines, une question controversée autour de la nutrition sportive à base de plantes. Un argument courant est que les protéines végétaliennes sont souvent «incomplètes», ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels en quantités à peu près égales comme le font les protéines animales.

Il y a quelques réponses à cette préoccupation:

1. Les deux athlètes mangent du soja, qui est en effet une protéine complète, tout comme de nombreuses autres protéines végétaliennes comme le sarrasin et le quinoa.
2. La plupart des autres protéines qu'ils consomment, comme les légumineuses, le blé, les flocons d'avoine, la poudre de protéines, les fausses viandes, même les pommes de terre sont toutes de très bonnes sources d'acides aminés à chaîne ramifiée mentionnés ci-dessus.
3. Ces régimes sont vraiment très variés.

De nombreux athlètes s'en tiennent à des modèles de repas simples et répétitifs où les glucides sont presque toujours du riz, des patates douces et des fruits. C'est un moyen tout à fait valable de réduire le stress alimentaire, mais la raison pour laquelle nous insistons sur la variété des régimes végétaliens est que tous les aliments contiennent des acides aminés et pratiquement toutes les organisations de diététistes ont déclaré qu'un régime végétalien bien planifié fournira tous les acides en quantités abondantes, surtout s'ils mangent beaucoup d'aliments différents.(2) (3)

«Quand quelqu'un dit incomplet, il dit qu'il contient moins d'acides aminés que ce dont vous pensez avoir besoin, mais ils sont toujours là», déclare Tresize. «Vous mangez simplement une alimentation normale tout au long de la journée et obtenez une certaine diversité, et vous n'avez pas à vous en soucier du tout."

Le soja affecte-t-il votre testostérone?

Une autre préoccupation commune est que le soja contient une forme végétale d'œstrogène, donc les gens pensent qu'il vous «féminise» en réduisant votre testostérone ou en augmentant votre œstrogène.

«L'une des études de cas les plus citées est celle d'un homme âgé qui a développé une gynécomastie ou des seins plus gros», déclare Crandall. (Notez que cet homme buvait trois litres de lait de soja par jour.(4)) "Le fait est que vous ne pouvez pas tirer de conclusions à partir d'études de cas - ce n'est pas ainsi que fonctionne la science. Le seul but des études de cas est d'orienter les chercheurs dans une certaine direction, de dire: `` Hé, tu devrais regarder ça.Et ils ont découvert que le soja n'était probablement pas la cause de cela."

Il a raison de dire que la bonne recherche, y compris une méta-analyse de trente deux études publiées dans Fertilité et stérilité, trouvé que le soja ne fait rien à vos hormones sexuelles, et cela incluait les athlètes et les personnes en prenant jusqu'à 70 grammes par jour.(5) (6)

Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur le soja et vos hormones. (Et rappelez-vous que les œstrogènes végétaux se trouvent également dans les pommes, l'avoine, les baies, l'ail, le café et beaucoup d'autres aliments.)(7)

[En relation: Les meilleurs moyens naturels pour augmenter votre testostérone]

Acides gras oméga-3 végétaliens

Une autre préoccupation concerne les oméga-3, un type d'acide gras polyinsaturé qui a des liens avec une inflammation réduite.(8) (9) De nombreux athlètes à qui nous avons parlé complètent avec eux pour aider à la santé et à la longévité des articulations, et il est difficile pour les végétaliens d'en obtenir beaucoup parce que leurs sources les plus riches sont les poissons gras.

Il est vrai qu'il y a des oméga-3 à base de plantes dans certaines noix et graines (les noix et les graines de lin ont beaucoup de jeu ici) mais cette forme d'oméga-3, appelée ALA, n'absorbe pas aussi bien que l'EPA et le DHA, les types que vous obtenez dans les poissons. Le corps convertit l'ALA en EPA et DHA, donc il est plus utilisable, et certains estiment que nous en perdons jusqu'à 90% dans cette conversion.(dix)

Certains mangent simplement plus d'ALA pour compenser cela, mais il existe une source d'EPA et de DHA végétaliens: les algues.

«Le supplément que je prends est dérivé d'algues, car c'est là que les poissons obtiennent leurs oméga-3», explique Crandall. «J'essaye donc d'aller directement à la source."

«J'ai entendu dire qu'au fil du temps, votre corps devient plus efficace pour convertir l'ALA, mais si cela vous inquiète, les algues sont une chose très facile à compléter», ajoute Tresize. «Et une huile à base de plantes n'aura pas les charges de métaux lourds et les contaminants que beaucoup d'huile de poisson a."

Avantages du véganisme pour les athlètes

Nous avons donc expliqué comment éviter les écueils nutritionnels en devenant végétalien, mais y en a-t-il avantages à lui? Voici trois raisons que vous voudrez peut-être envisager si vous envisagez d'ajouter plus de repas à base de plantes à votre alimentation.

1. Il y a de fortes chances qu'un régime végétalien complet à base d'aliments augmente considérablement votre consommation de presque tous les micronutriments.
2. Cela augmentera probablement également votre apport en fibres, ce qui, selon la recherche, pourrait améliorer la santé de vos bactéries intestinales et ainsi améliorer l'absorption des nutriments.(11) (12)
3. Il y a de plus en plus de preuves que cela pourrait rendre votre sang plus mince, ce qui pourrait être une bonne chose pour les athlètes - et pas seulement à cause d'une pression artérielle plus basse.(13) (14)

«Une chose que tout bon ingénieur chimiste vous dira est que si vous augmentez la viscosité du fluide passant par une pompe, cela endommagera la pompe et diminuera son efficacité», déclare Crandall, qui travaille en fait comme ingénieur chimiste. «Il y a donc beaucoup de recherches sur le fait que les régimes à base de plantes rendront votre sang plus semblable à l'eau et plus facile à déplacer dans le corps. En ce qui concerne les avantages de la performance, mis à part la santé cardiaque, cela permet au sang de transporter l'oxygène vers vos muscles un peu plus rapidement. Cela aide à briser cette barrière entre le muscle et le sang un peu plus rapidement et cela peut entraîner de nombreux avantages au fil du temps."(15) (16) (17)

Emballer

Ces études montrent en effet que le sang plus mince améliore l'oxygénation des tissus et améliore les performances sportives, il peut donc valoir la peine d'expérimenter des régimes plus à base de plantes - ou du moins le shake occasionnel de haricots. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice.

Les références

1. Tömösközi S et coll. Isolement et étude des propriétés fonctionnelles des protéines de pois. Nahrung. 2001 octobre; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ et coll. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999. Mai; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association et coll. Position de l'American Dietetic Association et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 juin; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J et coll. Un cas inhabituel de gynécomastie associé à la consommation de produits à base de soja. Pratique endocr. 2008 mai-juin; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM et coll. Les études cliniques ne montrent aucun effet de la protéine de soja ou des isoflavones sur les hormones reproductrices chez l'homme: résultats d'une méta-analyse. Stérile fertile. 2010 août; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D et coll. Effet de la source de protéines et de l'entraînement en résistance sur la composition corporelle et les hormones sexuelles. J Int Soc Sports Nutr. 23 juillet 2007; 4: 4.
7. Kuhnle GG et coll. Teneur en phytoestrogènes des boissons, des noix, des graines et des huiles. J Agric Food Chem. 27 août 2008; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH et coll. Acides gras oméga-3 et leurs médiateurs lipidiques: vers une compréhension de la formation de la résolvine et de la protectine. Prostaglandines Autre Médiat lipidique. 2012 mars; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T et coll. Le régime alimentaire au saumon chez les patients atteints de colite ulcéreuse active a réduit le simple indice d'activité de la colite clinique et augmenté l'indice d'acides gras anti-inflammatoires - une étude pilote. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Fév; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC et coll. Atteindre le statut optimal en acides gras essentiels chez les végétariens: connaissances actuelles et implications pratiques. Am J Clin Nutr. 2003 septembre; 78 (3 suppl.): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Le microbiote intestinal comme facteur environnemental qui régule le stockage des graisses. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 novembre 2004; 101 (44): 15718-23.
12. Régulation de l'adiposité abdominale par les probiotiques (Lactobacillus gasseri SBT2055) chez les adultes à tendance obèse dans un essai contrôlé randomisé. Eur J Clin Nutr. 2010 Juin; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M et coll. Impact favorable d'un régime végétalien avec exercice sur l'hémorhéologie: implications pour le contrôle de la neuropathie diabétique. Hypothèses Med . 2002 juin; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et coll. Rhéologie du sang chez les végétariens. Br J Nutr . 1986 novembre; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N et coll. Régimes à base de plantes pour la sécurité cardiovasculaire et la performance dans les sports d'endurance. Les nutriments . 10 janv.2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Hémorhéologie dans l'exercice et l'entraînement. Sports Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M et coll. Associations entre les facteurs hémorhéologiques et la consommation maximale d'oxygène. La viscosité sanguine a-t-elle un rôle à jouer dans l'explication de la performance sportive?? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.