Fat Blaster de 20 minutes

Fat Blaster de 20 minutes

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Pas le temps pour un entraînement complet aujourd'hui?

Insérez ce gros blaster rapide et furieux, conçu pour faire travailler tous les muscles principaux tout en brûlant des méga calories. «Chaque mouvement ici est explosif - vous travaillez différents groupes musculaires dans diverses directions pour un conditionnement optimal», explique Holly Rilinger, entraîneuse basée à New York. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, en vous reposant le moins possible (jusqu'à 10 secondes) entre chacun. «Parce que vous faites une rotation entre le bas du corps, le haut du corps et les mouvements du tronc, vous vous reposez déjà, vous pouvez donc réduire au minimum les temps d'arrêt», ajoute Rilinger. Terminez autant de tours que possible pendant 20 minutes. L'équipe MuscleMeds et le mannequin de fitness Muri Rodrigues nous montrent comment c'est fait. VOIR ÉGALEMENT: Votre plan d'entraînement pour le corps de compétition

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Squat Jump

Travaux: Bas du corpsStand avec les pieds à distance des hanches, les coudes pliés, les mains devant le corps. Accroupissez-vous, gardez le poids sur les talons et les mains en avant. En utilisant la force du bas de votre corps, poussez à travers vos talons pour exploser du sol, en poussant les mains derrière vous.Atterrir doucement en position accroupie. Répétez, continuez pendant 30 secondes.             

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Ball Slam

Travaux: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, tenant un ballon médicinal au-dessus de la tête, les bras près du corps. En utilisant vos bras, votre dos, votre poitrine et votre tronc, lancez le ballon au sol aussi puissamment que possible.Accroupissez-vous pour ramasser le ballon et répétez pendant 30 secondes. 

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Crunch explosif

Travaux: CoreLie face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues, les pieds fléchis et les doigts atteignant au-dessus de votre tête, colonne vertébrale neutre. Dans un mouvement explosif, pliez les genoux vers la poitrine tout en tendant les bras vers l'avant et en soulevant votre torse, en gardant les mains alignées avec les épaules. Abaissez pour commencer et répétez pendant 30 secondes. VOIR ÉGALEMENT: 7 mouvements Killer Core pour vos abdos

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Saut de boîte

Travaux: Bas du corpsTenez-vous devant une boîte plyo (choisissez une taille qui est difficile mais faisable, de 12 à 30 pouces), les bras sur les côtés et les genoux légèrement pliés.Pliez les genoux et sautez sur la boîte, en utilisant les bras pour l'élan et en bougeant aussi puissamment que possible. Atterrir sur le dessus de la boîte avec les genoux doux et les bras sur les côtés. Faites un pas ou sautez légèrement vers le bas et répétez pendant 30 secondes. 

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Plyo Pushup

Travaux: Haut du corps: être en position de poussée complète, les mains sur le sol sous les épaules et les jambes étendues derrière vous, en gardant les abdominaux engagés et en formant une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez-vous dans une pompe, amenant la poitrine vers le sol et gardant les mouvements lents et contrôlés. Pendant que vous tendez les bras, poussez vers le haut de manière explosive, ramenant les deux mains du sol. (Pour vous faciliter la tâche, effectuez une poussée modifiée avec les genoux au sol). Continuez pendant 30 secondes. 

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Boîte latérale sauter à Burpee

Travaux: Corps entierStand sur le côté gauche d'une plyo box ou d'une plate-forme basse ou d'un banc, les mains sur les côtés, les genoux souples. Sautez latéralement à travers la boîte, atterrissez avec les genoux mous sur le côté droit. Faites immédiatement un burpee (non illustré), en amenant les mains au sol pendant que vous sautez les deux pieds derrière vous. Sautez les pieds vers les mains et levez-vous. Répétez, cette fois, en sautant à travers la boîte sur le côté gauche et dans un autre burpee. Continuez pendant 30 secondes. 

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Alpiniste Plyo

Travaux: Full Body, CorePlacez les mains sur les bords d'une plyo box ou d'une plate-forme basse ou d'un banc, en étendant les jambes derrière vous. Gardez les mains directement sous les épaules et le dos à plat. Amenez le genou droit vers la poitrine, puis changez de jambe dans les airs, ramenant le genou gauche en avant et la jambe droite en arrière. Continuez pendant 30 secondes, bougez aussi vite que possible. 

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Le patineur de vitesse

Travaux: Bas du corpsStand avec les pieds à distance des hanches, les bras sur les côtés.Sautez le pied droit sur le côté droit, en amenant le pied gauche en diagonale derrière vous et en croisant le bras gauche devant le corps, le coude plié à environ 90 degrés. Gardez les deux genoux légèrement pliés.En restant bas, poussez le pied droit lorsque vous placez le pied gauche sur le côté gauche et croisez la jambe droite en arrière. Continuez pendant 30 secondes, bougez aussi vite que possible. 

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Pas le temps pour un entraînement complet aujourd'hui?

Insérez ce gros blaster rapide et furieux, conçu pour faire travailler tous les muscles principaux tout en brûlant des méga calories. «Chaque mouvement ici est explosif - vous travaillez différents groupes musculaires dans diverses directions pour un conditionnement optimal», explique Holly Rilinger, entraîneuse basée à New York. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, en vous reposant le moins possible (jusqu'à 10 secondes) entre chacun. «Parce que vous faites une rotation entre le bas du corps, le haut du corps et les mouvements du tronc, vous vous reposez déjà, vous pouvez donc réduire au minimum les temps d'arrêt», ajoute Rilinger. Terminez autant de tours que possible pendant 20 minutes. L'équipe MuscleMeds et le mannequin de fitness Muri Rodrigues nous montrent comment c'est fait. 

VOIR ÉGALEMENT: Votre plan d'entraînement pour le corps de compétition

Squat Jump

Travaux: Bas du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les coudes pliés, les mains devant le corps. Accroupissez-vous, gardez le poids sur les talons et les mains en avant. 
2. En utilisant la force du bas de votre corps, poussez à travers vos talons pour exploser du sol, en poussant les mains derrière vous.
3. Atterrir doucement en position accroupie. Répétez, continuez pendant 30 secondes.             

Ball Slam

Travaux: Haut du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches, tenant un ballon médicinal au-dessus de la tête, les bras près du corps. 
2. En utilisant vos bras, votre dos, votre poitrine et votre tronc, lancez le ballon au sol aussi puissamment que possible.
3. Accroupissez-vous pour ramasser le ballon et répétez pendant 30 secondes. 

Crunch explosif

Travaux: Cœur

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes étendues, les pieds fléchis et les doigts atteignant au-dessus de votre tête, colonne vertébrale neutre. 
2. Dans un mouvement explosif, pliez les genoux vers la poitrine tout en tendant les bras vers l'avant et en soulevant votre torse, en gardant les mains alignées avec les épaules. Abaissez pour commencer et répétez pendant 30 secondes. 

VOIR ÉGALEMENT: 7 mouvements Killer Core pour vos abdos

Saut de boîte

Travaux: Bas du corps

1. Tenez-vous devant une boîte plyo (choisissez une taille difficile mais faisable, de 12 à 30 pouces), les bras sur les côtés et les genoux légèrement pliés.
2. Pliez les genoux et sautez sur la boîte, en utilisant les bras pour l'élan et en bougeant aussi puissamment que possible. Atterrir sur le dessus de la boîte avec les genoux doux et les bras sur les côtés. Faites un pas ou sautez légèrement vers le bas et répétez pendant 30 secondes. 

Plyo Pushup

Travaux: Haut du corps

1. Être en position de poussée complète, les mains sur le sol sous les épaules et les jambes étendues derrière vous, en gardant les abdominaux engagés et en formant une ligne droite de la tête aux talons. 
2. Abaissez-vous dans une pompe, amenant la poitrine vers le sol et gardant les mouvements lents et contrôlés. 
3. Pendant que vous tendez les bras, poussez vers le haut de manière explosive, ramenant les deux mains du sol. (Pour vous faciliter la tâche, effectuez une poussée modifiée avec les genoux au sol). Continuez pendant 30 secondes. 

Boîte latérale sauter à Burpee

Travaux: Tout le corps

1. Tenez-vous debout sur le côté gauche d'une plyo box ou d'une plate-forme basse ou d'un banc, les mains sur les côtés, les genoux souples. 
2. Sautez latéralement à travers la boîte, atterrissez avec les genoux mous sur le côté droit. 
3. Faites immédiatement un burpee (non illustré), en amenant les mains au sol pendant que vous sautez les deux pieds derrière vous. Sautez les pieds vers les mains et levez-vous. Répétez, cette fois, en sautant à travers la boîte sur le côté gauche et dans un autre burpee. Continuez pendant 30 secondes. 

Alpiniste Plyo

Travaux: Corps entier, noyau

1. Placez les mains sur les bords d'une plyo box ou d'une plate-forme basse ou d'un banc, en étendant les jambes derrière vous. Gardez les mains directement sous les épaules et le dos à plat. 
2. Amenez le genou droit vers la poitrine, puis changez de jambe dans les airs, ramenant le genou gauche en avant et la jambe droite en arrière. Continuez pendant 30 secondes, bougez aussi vite que possible. 

Le patineur de vitesse

Travaux: Bas du corps

1. Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, les bras sur les côtés.
2. Sautez le pied droit sur le côté droit, en amenant le pied gauche en diagonale derrière vous et en croisant le bras gauche devant le corps, le coude plié à environ 90 degrés. Gardez les deux genoux légèrement pliés.
3. En restant bas, poussez le pied droit lorsque vous placez le pied gauche sur le côté gauche et croisez la jambe droite en arrière. Continuez pendant 30 secondes, bougez aussi vite que possible.