Notre objectif avec cet article est de vous donner suffisamment d'informations pour vous faire déchirer cet été, quel que soit votre état actuel ou votre peu de connaissances sur l'entraînement ou la nutrition.
Tout est là: comment mettre en place un programme d'entraînement, un régime, des exercices à faire, des moyens d'augmenter votre intensité et votre métabolisme, les aliments que vous devez manger et quand les consommer pour obtenir les meilleurs résultats. Nous avons pris des années de science et d'expérimentation, sélectionné parmi les esprits les plus brillants du jeu de fitness, et condensé le tout en 25 façons dont vous pouvez être déchiré rapidement.
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Le simple fait de l'ajouter à votre régime donnera des résultats tant que vous faites des choix alimentaires sains, mais si vous voulez avoir l'air déchiré par un film, vous devez compter les calories et les macros. «Douze calories par kilo de masse maigre sont un bon point de départ», déclare Nate Miyaki, C.S.S.N., nutritionniste et formatrice à San Francisco et auteur deLa vérité sur les glucides. Vous pouvez également utiliser le poids que vous souhaitez. Donc, si vous êtes un doux 200 livres et que vous pensez avoir l'air déchiré à 180, commencez à 2160 calories par jour (12 × 180). Réglez votre protéine à un gramme par livre de votre poids cible, vos glucides à un gramme par livre et votre graisse à 0.4 grammes par livre.
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«Beaucoup de gars réduiront le poids qu'ils utilisent lorsqu'ils essaient de se pencher», déclare Derek Poundstone, deux fois champion d'Arnold Strongman et propriétaire de Poundstone Performance à Waterbury, CT. «Mais ça te prive de force."Poundstone continue de travailler lourd tout en maintenant le volume d'entraînement, il effectue donc plusieurs séries de répétitions faibles, telles que huit séries de trois.
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L'ajout de quelques séances courtes et de faible intensité à votre semaine d'entraînement peut augmenter votre métabolisme et votre récupération. «L'astuce consiste à limiter ces entraînements à seulement 15 à 20 minutes», déclare Jim Smith, entraîneur de force et auteur de Masse diesel. Et assurez-vous d'aller léger. Vous pouvez même vous entraîner deux fois en une journée, matin et soir. Participez à ces séances pour travailler sur les faiblesses.
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Si vous suivez un fractionnement d'une partie du corps, passez une journée lourde lorsque vous travaillez de l'ordre de cinq à huit répétitions et un autre jour plus tard dans la semaine lorsque vous frappez les mêmes muscles avec 12 à 15 répétitions. L'intensité ondulante favorise la récupération et prévient les blessures et l'épuisement professionnel.
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Le riz et les pommes de terre sont des glucides qui devraient être une partie importante de tout régime pour développer les muscles ou déchiqueter la graisse. Mais, comme vous l'avez remarqué, ils sont fades. «Faites-les bouillir dans un bouillon de poulet faible en sodium», explique Gavan Murphy, propriétaire du L.UNE.-de la société de restauration basée, le Healthy Irishman, «et ajoutez également du gingembre fraîchement râpé. «Cela ajoute une tonne de saveur et pas de temps à la préparation de vos repas."
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«Si vous avez fait une séparation entre les parties du corps, passez au corps entier», déclare Ben Bruno, entraîneur de Los Angeles auprès de célébrités. Deux bonnes raisons pour lesquelles: les entraînements pour tout le corps font travailler plus de muscle global dans une session, brûlant ainsi plus de calories. Ils réduisent également le volume total que vous pouvez effectuer pour chaque partie du corps, ce qui signifie que vous récupérerez mieux et serez en mesure d'entraîner les muscles plus fréquemment. «Un entraînement à plus haute fréquence permet des gains plus rapides», déclare Bruno.
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Vous voulez faire paraître votre taille plus petite? Rendez vos lats plus larges. Voici un conseil de Chad Waterbury, auteur de Formation à haute fréquence 2: Faites une série d'autant de tractions que possible le matin. La nuit, reviens et fais une autre série. Répétez cela tous les deux jours. «Après 30 jours, retestez votre maximum», déclare Waterbury. «Vous pouvez vous attendre à une augmentation de 8 à 10 répétitions."
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Les légumes verts ne comptent pas comme des glucides et vous pouvez les manger avec un abandon sauvage sans conséquences. Voici une recette d'une moutarde au miel riche en protéines pour les habiller: fouettez ensemble une ½ tasse de yogourt grec sans gras, 2 cuillères à soupe de moutarde jaune, ½ cuillère à soupe de miel cru et 1 cuillère à soupe de jus de citron. C'est aussi simple que cela, et il contient 12 g de protéines et 8 g de glucides.
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La plupart de votre perte de graisse se fera par le biais de votre alimentation, mais le reste provient de l'activité physique - et nous ne parlons pas seulement de vos entraînements. L'activité physique sans exercice (appelée NEPA) peut représenter 20% de votre perte de graisse, selon Miyaki. «Marchez ou faites du vélo pour aller au travail, marchez pour faire vos courses, faites une randonnée le week-end ou passez du temps plus sexy avec votre moitié», dit Miyaki. «Ce type d'activité informelle de faible intensité peut vous offrir les mêmes avantages que le cardio traditionnel sans les inconvénients tels que l'usure des articulations, les efforts répétitifs et la récupération altérée de l'entraînement en force."
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Non, nous ne contredisons pas ce que nous avons dit plus tôt, nous le modifions simplement. Le levage de charges lourdes préservera les muscles et la force pendant un régime, mais Bruno dit que des séries de huit à 12 feront le plus pour maximiser les gains musculaires en cas de déficit calorique. "Les plages de répétitions modérées vous en donnent le meilleur pour votre argent."
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«Il a été démontré que l'augmentation du stress métabolique pendant votre entraînement augmente le potentiel de croissance», déclare Smith. Un moyen simple d'augmenter l'intensité consiste à effectuer un back-off à haute répétition après votre dernière série principale de l'entraînement. Prenez 50% de la charge que vous avez utilisée sur votre ensemble le plus lourd de votre ascenseur principal et effectuez 50 à 100 répétitions avec. Donc, si vous venez de squatter 315 pour cinq répétitions, revenez à 155 livres et faites le break. Si vous ne pouvez pas terminer toutes les répétitions en une seule fois, faites une pause et faites une pause dans l'ensemble. «Mais ne vous reposez pas plus de 20 secondes», dit Smith.
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«Les balançoires kettlebell à haute répétition, les squats avec haltères à haute répétition, les pompes et même la pliométrie sont d'excellents moyens de vous laisser respirer lourdement après votre entraînement», déclare Lee Boyce, C.S.C.S., un entraîneur de force à Toronto. «Ils peuvent également catalyser la perte de graisse en gardant votre métabolisme en place pendant des heures."
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Garder votre rythme cardiaque entre les séries encourage plus de calories brûlées. Au lieu de vous asseoir et d'attendre votre prochaine série, intégrez un entraînement à la mobilité à votre entraînement. Roulement de mousse, étirements dynamiques (balançoires des jambes, rotations des épaules, etc.), et les exercices de préhab, comme les tirages au visage, peuvent tous être utilisés entre les séries pour travailler sur les points faibles, améliorer la flexibilité et préparer le corps à des séries plus lourdes à venir plus tard dans l'entraînement. «Ceux-ci ne vous enlèveront pas de force», dit Bruno, «mais au cours de l'entraînement, ils augmenteront la demande métabolique."
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Le moyen le plus simple d'ajouter plus de calories à votre alimentation afin de gagner de la masse est de commencer par un shake post-entraînement. Si vous doublez votre dose, cela vous permet de fournir plus de protéines et de glucides d'une manière rapide et facile à digérer. Il ne gonflera pas et ne vous remplira pas comme un repas complet, vous aurez donc faim et pourrez bientôt manger à nouveau.
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Vous avez entendu la rhétorique: vous devez avoir une faible teneur en glucides pour perdre de la graisse. Mais ce n'est pas vrai. «Avec un apport adéquat en glucides, vous obtenez un meilleur carburant anaérobie pour les entraînements de haute intensité», déclare Miyaki. «Vous obtenez une meilleure rétention musculaire, et vous maintenez la production d'hormones naturelles et le taux métabolique.«De plus, vous ne vous préparez pas à un rebond post-régime dans lequel vous mangez tous les glucides en vue.
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«Manger des jaunes légèrement mal cuits la nuit peut vous pousser plus loin dans l'état de reconstruction et de penché pendant que vous dormez», dit T.C. Hale, entraîneur de célébrités à Los Angeles et auteur de Coup de pied votre graisse dans les noix. La nuit est le moment où votre corps se prépare naturellement à se reconstruire et à récupérer, alors manger des œufs à ce moment encourage le processus - la science n'est pas claire, mais cela peut avoir à voir avec la protéine qui n'est pas endommagée par la chaleur.
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Ce mélange de chou coréen peut être le condiment le plus sain. Il contient des prébiotiques, qui nourrissent les bactéries intestinales qui vous aident à digérer les aliments, ainsi que de la capsaïcine, qu'une méta-analyse de l'Université Purdue de 2012 a révélé une thermogenèse renforcée.
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En octobre dernier, le Journal de médecine du sport et de remise en forme physique pa réalisé une étude dans laquelle 79 sujets ayant une expérience de formation ont été divisés en trois groupes. L'un a pris des séries jusqu'à l'échec auto-déterminé, un autre a été poussé à travailler jusqu'à ce que les participants ne puissent plus faire de répétitions, et le troisième a utilisé une pause-repos (cinq à 20 secondes). Ceux qui ont arrêté leurs sets quand ils le voulaient ont eu des résultats insignifiants. Le groupe repos-pause a enregistré de bons gains en force et en composition corporelle, mais ceux qui ont échoué ont eu les meilleurs gains.
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«Lorsque vous achetez de la viande et des produits laitiers de ferme industrielle, vous finissez par ingérer de nombreuses hormones et antibiotiques utilisés pour élever ces animaux», déclare Restaurant impossible animateur Robert Irvine, auteur du livre à venir Fit carburant. «Ils sont moins riches en nutriments que leurs homologues biologiques», alors optez pour le bio pour ces aliments. Mais les aliments à peau épaisse, tels que les bananes et les avocats, sont suffisamment sûrs tels quels, alors économisez votre argent.
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Vous voulez un moyen d'augmenter votre métabolisme et de faire du cardio qui vous fait vous sentir comme un porteur de ballon de la NFL? Trouvez une colline ou inclinez le tapis de course et montez-la à environ 90% de votre vitesse maximale. (Laisser un peu dans le réservoir pour la sécurité.) Le sprint lui-même devrait prendre cinq à 10 secondes. «Utilisez les exercices de votre entraînement pour déterminer le nombre de sprints que vous effectuez», déclare Smith. Donc, si vous avez fait six ascenseurs différents, effectuez six sprints, suivis d'un jogging d'une minute après chaque.
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Si vous mangez plus pour gagner du muscle, cela signifie plus de stress sur votre système digestif. Les enzymes digestives peuvent vous aider à décomposer les aliments supplémentaires et à mieux absorber les nutriments. Recherchez des suppléments contenant de la protéase, de l'amylase, de la lipase et de la lactase.
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Faites des séries géantes de trois exercices ou plus dos à dos. Sélectionnez deux exercices qui ciblent les points faibles et faites-les après un autre lifting pour une autre partie du corps. «Ainsi, par exemple, si c'est le jour des jambes mais que vous essayez de relever votre dos et vos biceps, vous pouvez faire une série de squats suivis immédiatement de tractions puis de boucles», dit Smith.
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Même si vous suivez un régime pauvre en glucides et perdez du poids, vous ne pouvez pas manger de graisse illimitée. Non seulement cela vous évitera le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids (un gramme de graisse contient neuf calories), mais un surplus de graisse dans votre alimentation peut nuire à votre ratio d'acides gras oméga-3 / oméga-6, et cela peut endommager le cœur, la peau et d'autres fonctions corporelles.
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Comme mentionné précédemment, vous devez manger plus de légumes verts. Je ne peux toujours pas les supporter? Commencez à mélanger les légumes dans les aliments que vous aimez afin qu'ils soient pratiquement indétectables tout en vous donnant les fibres et les nutriments dont vous avez besoin. Cela vous aide aussi à vous remplir. Par exemple, lorsque vous faites sauter du bœuf haché, râpez-le dans des courgettes crues. «Parce qu'il est râpé, il cuit très rapidement», dit Murphy. Ou farcir la viande dans un poivron après sa cuisson et cuire au four pendant 30 minutes.
Lorsque vous mélangez un shake protéiné, ajoutez une tasse d'épinards. Le mélangeur coupera les feuilles en dés si petites que vous ne les goûterez même pas.
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La science commence à confirmer ce que les bodybuilders expérimentaux ont appris il y a des années: l'entraînement à la restriction du flux sanguin renforce les muscles. Un examen dans Médecine du sport ont constaté que les sujets qui s'entraînaient avec des brassards de tensiomètre (vous pouvez également utiliser des genouillères élastiques) juste en dessous de leurs épaules construisaient efficacement leurs muscles tout en utilisant des charges légères et des répétitions de 50 à 80 par série. Enveloppez vos membres confortablement mais pas trop serré - environ sept sur une échelle de 10.
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