27 Plus de valeur nutritive

Il y a six ans, j'ai écrit un article contenant 16 conseils et faits nutritionnels faciles à digérer. Six ans, c'est long, alors peut-être que les lecteurs de T Nation apprécieraient une deuxième aide (en retard)!

1. Citrillune Malate est un supplément largement sous-estimé. Il est meilleur pour augmenter les niveaux d'arginine dans le sang que l'arginine elle-même, ou l'un des suppléments d'oxyde nitrique actuellement vendus à des têtes musculaires moins informées. 6 grammes est la dose optimale pour tirer.
2. La nutrition avant l'entraînement est probablement plus importante que la nutrition après l'entraînement, surtout si vos entraînements durent moins d'une heure. Vous devez vous rappeler qu'il faut du temps pour que les nutriments pénètrent dans votre système et que l'augmentation des acides aminés sanguins pendant l'entraînement augmente la synthèse des protéines.
3. La sieste est largement sous-estimée. Pour un regain de vigilance, une sieste de 20 minutes fera l'affaire, mais pour améliorer la récupération physique, vous aurez besoin de 90 minutes complètes pour profiter de votre cycle de sommeil profond.
4. Il est actuellement à la mode de dire que manger le petit-déjeuner est une perte de temps. Cependant, prendre un petit-déjeuner riche en protéines est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la satiété et d'augmenter la probabilité que les glucides que vous mangez au déjeuner soient stockés sous forme de glycogène.
5. Maximiser la synthèse des protéines consiste à augmenter ou à pulser les niveaux de leucine dans le sang tout au long de la journée, sans les maintenir élevés toute la journée. Plus de preuves que l'ajout d'une portion de leucine à des repas complets est une astuce intelligente et rentable de renforcement musculaire.
6. Le type de glucides que vous prenez pendant et après votre entraînement doit être personnalisé en fonction de votre composition corporelle. Par exemple, si vous êtes ectomorphe, une combinaison dextrose / maltodextrose comme Surge® Recovery est un bon choix. Si vous n'êtes pas aussi maigre et avez tendance à être sensible aux glucides, les dextrines cycliques telles que celles trouvées dans Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™ sont meilleures car elles ne sont pas aussi insulinogènes.
7. Les noix mélangées sont l'un des meilleurs «gain de poids».«Ils sont bon marché, portables, nutritifs et riches en calories.
8. Il n'est pas nécessaire de méga doser les BCAA avant le fonctionnement des systèmes énergétiques ou des séances d'entraînement d'une durée de 60 minutes ou moins. Dix à 15 grammes suffisent.
9. Quarante grammes de protéines de caséine avant le coucher augmenteront la synthèse des protéines pendant que vous dormez de 26%. Une autre raison de conserver des protéines Metabolic Drive® près de votre table de nuit.
10. Dormir plus est une stratégie classique pour les hommes qui s'entraînent pour devenir plus gros, mais dormir 8 heures est également essentiel pour optimiser les hormones de perte de graisse comme la leptine. Quantifiez et qualifiez votre sommeil avec des appareils tels que FitBit, Lark ou Zeo Sleep Manager pour des informations révélatrices sur vos habitudes de sommeil.
11. Si vous avez envie de pâtes mais que vous suivez un régime très faible en glucides, essayez les nouilles shiritake. Ils sont fabriqués à partir de glucomannane, ce qui les rend essentiellement sans glucides et sans calories.
12. Presque tout le monde (sauf peut-être les surfeurs) devrait prendre un supplément de vitamine D. Assurez-vous de prendre du cholécalciférol (vitamine D₃) et non l'ergocalciférol (vitamine D₂), car le premier est bien meilleur pour améliorer le statut en vitamine D.
13. Les bienfaits pour la santé du bœuf nourri à l'herbe et sa teneur améliorée en oméga-3 et en CLA sont totalement disproportionnés. La grande majorité des recherches - 99.9% de celui-ci - montrant les bienfaits du bœuf pour la santé est réalisé avec du bœuf «conventionnel». Donc, si vous voulez manger du bœuf nourri à l'herbe, c'est bien - n'essayez simplement pas de me donner l'impression que je prends une mauvaise décision en matière de santé lorsque j'apprécie mon faux-filet nourri au maïs.
14. Si vous ne faites pas les gains que vous souhaitez, vous devez investir plus de temps pour quantifier exactement ce que vous mettez dans votre bouche. Vous serez surpris que ce ne soit pas ce que vous pensez (ou autant).
15. L'intensité bat presque toujours la durée quand il s'agit de faire de l'exercice - mais pas de régime.
16. Il a été démontré que le resvératrol, le thé vert et la curcumine améliorent le contrôle de la glycémie.
17. Si vous êtes vraiment déterminé à développer votre meilleur corps, vous devriez arrêter de chercher des moyens de vous entraîner le moins possible et de manger le moins possible. Essayez plutôt de voir comment vous pouvez utiliser une bonne nutrition pour repousser les limites de l'entraînement et de la récupération fréquents / intenses.
18. La créatine n'est pas un complément sophistiqué mais c'est toujours l'un des plus efficaces. Chronométrez votre supplémentation en créatine avec votre plus grand repas de glucides car l'insuline potentialise le transport de la créatine.
19. Soyez maigre avant de décider de devenir grand. Votre sensibilité à l'insuline sera bien meilleure lorsque vous commencerez à prendre du volume, vous pourrez manger plus de glucides et vous aurez l'air beaucoup plus gros que vous ne l'êtes.
20. L'idée que les fruits entravent votre perte de poids ne devrait pas entrer dans votre esprit jusqu'à ce que vous ayez moins de 10% de graisse corporelle - alors arrêtez d'essayer de blâmer les myrtilles de votre boisson protéinée pour votre manque de six paquets.
21. Être maigre n'est pas normal dans la société d'aujourd'hui. Cela signifie que vous devez faire des choses que les gens normaux ne font pas. Vous devez préparer votre propre déjeuner; vous devez demander que la nourriture soit préparée différemment de ce qui est indiqué sur la plupart des menus; votre idée de «restauration rapide» devrait être une boisson protéinée; et vous ne pouvez pas retirer le week-end de votre alimentation comme vous faites votre travail.
22. Les pouvoirs de l'huile de poisson ne s'étendent pas à l'amélioration du contrôle de la glycémie (si quoi que ce soit, la recherche montre qu'elle l'affaiblit légèrement). C'est incroyable pour de nombreuses raisons (amélioration de la synthèse des protéines, optimisation de la combustion des graisses, réglage fin de l'électrochimie de votre cœur, réduction des douleurs articulaires), alors prenez-en beaucoup (2.5-5 grammes d'EPA / DHA) - arrêtez simplement de dire que vous en prenez pour améliorer la gestion de la glycémie.
23. La variété diététique est bonne, mais surfaite. Des recherches montrent que les personnes maigres en permanence mangent les mêmes choses jour après jour.
24. Les détracteurs des régimes très faibles en glucides et riches en graisses font souvent référence au fait que ce type de régime entraîne une diminution de la sensibilité à l'insuline. Cependant, la diminution est négligeable, et comme vous ne prenez de toute façon pas beaucoup de glucides, la sensibilité à l'insuline n'est pas aussi critique. Réduire les glucides et les régimes pauvres en glucides reste le moyen le plus efficace de perdre de la graisse, haut la main.
25. L'inflammation qui se produit pendant votre séance d'entraînement fait naturellement partie du processus de renforcement musculaire. Boire des cocktails riches en antioxydants pour éviter cela peut diminuer la sensibilité à l'insuline après l'entraînement.
26. L-Carnitine L-Tartrate peut augmenter les récepteurs androgènes sur vos muscles et diminuer les courbatures post-exercice. Vous devriez prendre 1 gramme deux fois par jour.
27. Il y a six ans, j'ai fait une interview avec le Dr. John Williams à propos des xénoestrogènes. Aujourd'hui, je suis plus convaincu que jamais que les toxines environnementales comme les xénoestrogènes jouent un rôle dans le blocage des objectifs de composition corporelle. Méfiez-vous de l'endroit où se trouve votre nourriture, de son emballage et de la façon dont vous la préparez et la stockez.

Et je suis sorti!

La nutrition est un domaine en pleine expansion avec de nouvelles recherches et de nouvelles découvertes qui émergent presque quotidiennement, et je pourrais probablement fournir 27 nouveaux faits chaque mois - diable, peut-être même chaque semaine. Eh bien, cela pourrait le pousser.

Quoi qu'il en soit, utilisez ces 27 conseils à bon escient. Je reviendrai avec plus de faits dans un futur (pas trop lointain), je le promets.