Bien que vous n'allez probablement pas PR votre soulevé de terre ou nettoyer, ou atteindre votre premier muscle-up tout en faisant des exercices de poids corporel depuis votre salon, il y a des tonnes de domaines où vous pouvez encore vous améliorer. L'un de ces domaines est votre force et votre endurance abdominales et abdominales.
Bien que les redressements assis et les roches creuses ne soient pas aussi excitants que les squats avant lourds, plus vous renforcez vos abdominaux, plus votre propreté sera finalement forte une fois que vous reviendrez à votre programme de levage.
Pour le rendre un peu compétitif, voici trois entraînements difficiles que vous ne pourrez peut-être pas encore terminer, ainsi que des moyens d'améliorer votre force abdominale afin que vous puissiez relever ces défis la prochaine fois que vous les testerez
Pouvez-vous compléter 100 roches creuses ininterrompues?
Norme de roche creuse: Lorsque vous essayez ces derniers, assurez-vous que vos bras restent droits au-dessus de votre tête avec vos coudes verrouillés, vos genoux restent verrouillés et vos pieds joints. De plus, vos talons ne doivent jamais s'élever au-dessus d'environ huit pouces du sol (je.e. vous maintenez une position parfaite du corps creux). Enfin, vos fesses devraient décoller du sol lorsque vos omoplates touchent le sol au sommet de la roche creuse.
Si vous ne pouvez pas faire 100 roches creuses parfaites d'affilée, combien pouvez-vous en obtenir avant que votre forme ne tombe en panne, ou que votre cerveau vous ait fait arrêter parce que vous aviez trop de douleur?
Disons que vous avez 50 roches creuses avant de vous arrêter. C'est effectivement votre nombre d'effort maximum.
Pendant les quatre prochaines semaines, une ou deux fois par semaine, complétez 50% de ce nombre et multipliez-le par autant d'ensembles nécessaires pour frapper 150 roches creuses. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, diminuez le temps de repos entre chaque série.
Dans ce cas, vous feriez 25 roches creuses x 6 ensembles.
Une à deux fois par semaine, 30 secondes d'allumage, 30 secondes de repos 5 minutes de roches creuses.
Si cela est trop difficile, commencez par 20 secondes de travail et 40 secondes de repos. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps de travail et diminuez le temps de repos. Après quatre semaines, pouvez-vous travailler pendant 45 ou 50 secondes, puis vous reposer pendant 10 secondes pendant cinq minutes consécutives?
Après 4 à 6 semaines de répétition des deux séances d'entraînement ci-dessus, testez à nouveau votre effort maximal des roches creuses parfaites ininterrompues. Pouvez-vous vous rapprocher ou même atteindre 100 répétitions ininterrompues?
Une ou deux fois par semaine, procédez comme suit:
Suivez la séquence ci-dessus, mais reposez-vous pendant 10 à 20 secondes entre chaque mouvement. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, diminuez le temps de repos. Et cela devient plus facile, reposez-vous seulement entre chaque mouvement sur deux.
Une ou deux fois par semaine, procédez comme suit:
Répétitions maximales en une minute: Superman bascule
Repos 30 secondes
Temps maximum en une minute: Superman hold
Repos 30 secondes
Répétitions maximales en une minute: V-ups
Repos 30 secondes
Répétitions maximales en une minute: Sit-ups
Repos 30 secondes
Temps maximum en une minute: maintien creux
Essayez de battre votre score chaque semaine de la semaine précédente.
Combien de temps pouvez-vous maintenir une position parfaite du corps creux, les bras tendus au-dessus de la tête, les talons de quatre à six pouces du sol et le bas du dos collé au sol?
Si tu ne dures pas deux minutes, combien de temps peux-tu durer?
Une ou deux fois par semaine, procédez comme suit:
Chaque minute à la minute: 20 à 40 secondes de maintien creux pendant cinq minutes. Au fil du temps, augmentez votre temps de travail et diminuez votre temps de repos
Une ou deux fois par semaine, procédez comme suit:
Personne n'a encore commenté ce post.